Как «накачаться» или набор мышечной массы

Прошу не читать статью тем, кто без труда хочет накачаться за 3 месяца, работая с железом в зале - вы будете разочарованы и потратите время впустую. А для тех, кто готов получить реальный результат, или хотя бы иметь некоторые представления, кто хочет работать над собой, статья будет очень полезна и интересна.

Слово «накачаться» ведет за собой целую череду понятий о тренировках, которые использовали раньше. Мне бы не хотелось, чтобы люди употребляли это слово, вызывая некоторые представления прошлого, где не знали того, что знают сегодня. Земля уже не плоская и стоит отказаться от ложных понятий, образов, представлений.

Сегодня есть большая база знаний в области фитнеса и бодибилдинга, международные стандарты, которые и следует использовать. Я веду к тому, что тренировки из качалок прошлого и сейчас используются в фитнес клубах, которые признаны не эффективными и травмоопасными.

Некоторые люди «накачиваются» в тренажерном зале в основном не потому, что делают все верно, а потому, что здоровье и генетика позволяет, потому, что упорно работают. Те, у кого не получается раскачаться, они могут работать даже еще упорнее, чем первые, но здоровье и генетика, восстановительные возможности могут быть хуже, от сюда - нет результатов. В итоге многие люди перестают вообще заниматься в клубе и переключаются на другие интересы, а оставшиеся «качки» продолжают «качаться» показывая пример другим, мотивируя своими объемами. Остальные тоже схватывают все на лету, и начинают повторять технику упражнений и методики занятий, продолжая распространять разнообразные заблуждения. Порочный круг, из которого есть выход, стоит только быть открытыми для новой информации.

Для этого нужно найти профессионального тренера, который не заражен способами «накачкой мышц» из сми и журналов, но он знает всю физиологию роста мышечной массы, он способен помочь гипертрофировать скелетную мускулатуру любому человеку, кто способен двигаться и заниматься с отягощением, даже имея различные не серьезные заболевания. Механизм мышечной гипертрофии более-менее изучен, нужно запустить как можно больше стимуляторов роста, используя тренировочные принципы и комплексный подход (питание, восстановление, режим дня, тренировки) Нужно использовать эндокринную систему человека разумным образом, умея подбирать нагрузку в разный временной период. Соблюдая все рекомендации тренера можно будет прогрессировать в наборе мышечной массы.

Особое внимание будет уделено технике упражнений и самих движений, стабильности сегментов тела, слабым местам. Для набора мышечной массы нужен хороший фундамент, за это отвечают кардио-респераторные системы (сердце, сосуды, лёгкие), мышечный корсет позвоночника, координация, правильные костные ритмы в движении. По началу занятий это будет основной целью, чтобы подготовить организм к набору мышечной массы:

- В любых упражнениях работу может ограничить наш мышечный корсет – это обычно самое слабое звено (сила всей цепи зависит от самого слабого звена в ней!), поэтому можно было поработать и с большим весом, но мышечный корсет не позволит его взять из-за опасности травмироваться (не стабильности), либо можно постепенно получить травму в этих областях, обычно поясницы, которая прогрессирует в остеохондроз.

- Что бы было хорошее питание мышц, а также восстановление после нагрузок, необходимо улучшить состояние сосудов за счет правильного питания и кардио нагрузок, многоповторного тренинга. Требуется хорошее сердце, чтобы перекачивать много литров крови по всему организму.

- Хорошие легкие так же необходимы для доставки кислорода и удалении углекислого газа из организма.

- За счет межмышечной и внутримышечной координации увеличивается общая сила мышц, это фундамент для правильной техники выполнения упражнений и развития всех остальных физических качеств организма. Многоповторный тренинг и упражнения с гантелями улучшают координацию и учат человека использовать нужные мышечные группы.

Представим такую картину. Мужчина когда-то давно посещал тренажерный зал и занимался несколько лет. Через много лет пришел в фитнес клуб с целью увеличения мышечной массы. Он условно здоров (побаливает иногда поясница) На вид он «подкачен», имеет немного лишнего жира, настроен серьезно. Как правило, слушать тренеров не будет, часто тренер может быть меньше и слабее, а значит в его глазах не может ему помочь. Мужчина сразу берется за базовые упражнения – жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга, жим штанги сидя из-за головы и подъем штанги на бицепсы. Тренировка у него будет идти чуть ли не 2 – 2,5 часа.

Где ошибки? Ошибкой будет абсолютно все, в том числе техника упражнений, его набор упражнений, его базовые упражнения, его время тренировки. Через месяца 3 – 4 мужчина впадает в перетренированность и в итоге перестает прогрессировать, заболевает. Через какое-то время после болезни он возвращается в зал и все по второму кругу, только ему качки по залу (которых он может слушать) посоветовали разделить дни на мышечные группы, как правило это плечи и ноги, спина и бицепсы, грудь и трицепсы в 3-ем дне. Картина не поменялась и так до следующего заболевания или пропусков, а прогрессии в объемах нет.

У новичков, пришедших в первый раз, часто наблюдается подобная картина, только они через какое-то время просто перестают ходить.

У многих в уме сидит одно – хорошие веса и базовые упражнения увеличивают мышцы. Это втюхали в голову через СМИ, люди сами ассоциируют больших ребят и их базовые упражнения с огромными весами.

Крайне неверно на подготовительном этапе браться за базовые упражнения, они просто истощат нервную и эндокринную систему, техника выполнения будет ужасная, новичек на базе не научится сокращать правильные мышечные группы, в итоге будет все время не дорабатывать мышцами, но истощать нервную систему.

Цель в начале тренировок, как я уже писал, научить работать мышцы правильно и постепенно подготовиться к базовым упражнениям, которые вызывают максимальный отклик эндокринной системы (анаболических гормонов) и хорошо задействуют мышечные массивы, если человек научился сокращать их локально. Это правило работает и для новичков и для очень опытных спортсменов, у которых был длительный период отдыха от тренировок в зале.

Подготовительный период идет от 1 до 3 месяцев, в течении этого времени у новичков и людей с небольшим стажем мышечная масса и сила будут увеличиваться, если они правильно питаются (идет избыток белков, углеводов) и хорошо восстанавливаются. Им никакая база не нужна, нет смысла тратить свои ресурсы организма, прогресс и так есть. За это время они, занимаясь с тренером, подготовят фундамент организму, чтобы потом переключиться на максимальный набор мышц, тогда и будут базовые упражнения с хорошими весами. Чтобы организм полностью восстанавливался придется циклировать нагрузку, чередуя более легкие и более базовые упражнения, во избежание плато и заболеваний. Почему человек заболевает? Просто потому, что организм получает стресс во время тренировок, от этого снижается иммунитет, а при длительных стрессах от базовых упражнений страдает эндокринная и нервная система, снижается в момент иммунитет и человек чем-то заболевает.

Что бы свести риски травм к минимуму нужно иногда уметь повышать интенсивность не за счет веса отягощения, а другими различными способами, это умение – высший пилотаж тренинга. Нужно обладать хорошей координацией, которую человек развивает в начале с тренером, от этого зависит его дальнейший результат. Получается нужно взять минимальный вес, но такой, чтобы максимально нагрузить мышцы, увеличив интенсивность качеством техники. Звучит необычно и рушит все каноны занимающихся, но такой способ очень эффективный и долгосрочный, здесь мышцы работать будут лучше, чем классический вариант.

И не удивляйтесь, если вы увидите здорового атлета, который реально может сделать жим гантелей над головой более 40 кг, но берет гантели всего по 15 – 20 кг и с трудом поднимает их в первом же подходе – это высший пилотаж техники упражнения и большая редкость в тренажерном зале. Новичкам может хватить и 3-5 кг, чтобы очень хорошо проработать дельты, при условии хорошей техники.

Подведем итоги:

- Не у всех хорошие генетические и восстановительные способности, не у всех хорошее здоровье, поэтому подход к тренировкам должен быть разумным. У кого все это имеется – вы счастливчики, которые могут заниматься как попало, у вас будет определенный прогресс, но не значительный. Если цель –значительное увеличение мышечной массы, вам тоже надо начинать с разумных тренировок

- В первую очередь будьте открытыми для новой информации, что бы все анализировать и делать правильные выводы

- Нужно найти профессионального тренера, который введет в тренировочный процесс, поставит нужную технику и базу, будет просчитывать восстановление и использовать все тренировочные принципы, что бы прогресс был максимальный, а травматизм свести к минимуму. Либо самим изучить физиологию, анатомию, биомеханику, теорию и методику фитнес тренировки, технику упражнений, составлять себе программы и получать хороший результат, но на это потребуется не один год. Все эти дисциплины – это минимум, чтобы понимать возможные ошибки всяких методик, ошибки техники упражнений и ложные представления, которые очень заразны.

- Готовим фундамент для набора мышечной массы

- Не гнаться за базовыми упражнениями и весами, цель – качество техники упражнений и умеренная работа эндокринной системы. Умение повышать интенсивность за счет усложнения техники упражнений.

Желаю удачи в этом не легком пути! Дорогу осилит идущий!