Набор массы
Дмитрий Горбунов
Базовые упражнения в тренажерном зале для набора мышечной массы
О чем «гремит» гремит сарафанное радио железного спорта? Что первое слышит неискушенный телостроитель, едва переступая порог тренажерного зала? Конечно же, призыв делать «базу» — т.е. выполнять базовые упражнения.
Речь, если кто не в курсе, идет о базовых упражнениях, по заверениям «бывальцев» являющихся сутью и основой силовых видов спорта. Но почему именно они в таком почете у представителей спортивного товарищества? Давай-ка выяснять!
Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить кто ты?
Многим людям, решившим начать заниматься в тренажерном зале и оптимизировать свое питание, интересно узнать, как определить кто ты – эктоморф, мезоморф или эндоморф. Именно поэтому в данной статье мы решили рассказать вам о характерных чертах и признаках различных типов телосложения и о способе, который поможет вам определить свой соматотип.
Сложные углеводы для набора массы — список продуктов в таблице
Многие считают, что для успешного набора мышечной массы нужно просто есть как можно больше белка (а также тяжело тренироваться и хорошо высыпаться, разумеется). Однако в этой статье мы покажем вам, что углеводы на «массонаборе» не менее важны, чем белок. Вы узнаете, что такое сложные углеводы и почему они должны составлять основу рациона бодибилдера. И самое важно — мы публикуем список (таблицу) продуктов, содержащих сложные углеводы в порядке убывания гликемического индекса.
Правильное соотношение БЖУ при сушке и наборе массы
Многие люди часто задаются вопросом: «Каково правильное соотношение БЖУ при наборе массы или на сушке?» Однако если бы существовал однозначный ответ, подходящий для всех, то набирать мышечную массу или сжигать лишний жир было бы очень легко. К сожалению, все не так просто. Многое зависит от некоторых индивидуальных особенностей, в том числе, от типа телосложения и пола.
Означает ли это, что вы обречены идти путем проб и ошибок? Конечно же, нет. В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о том, каким является правильное соотношение БЖУ в зависимости от поставленной цели и ваших индивидуальных особенностей.
Питание для набора мышечной массы
Автомобиль не сдвинется с места, если в его баках нет топлива. Твои мышцы в этом отношении ничем не отличаются – они не пустятся в рост, если ты заранее не позаботился о вопросе качественного питания для набора мышечной массы.
Грамотно составленная программа питания почти всецело предопределяет результат, которого тебе суждено достигнуть в росте мышечной массы. Стало быть, начало всему – строгий план питания, оправданный с культуристической точки зрения.
Катаболизм и анаболизм
Мышцы увеличиваются в размере, благодаря тренингу, отдыху и питанию, а процессы, ответственные за изменения в мышечной ткани, называются катаболизм и анаболизм.
Анаболизм — это увеличение мышечных волокон, за счет отдыха после тренинга и потребления необходимых питательных элементов. Катаболизм — это распад мышечных волокон, процесс обратный анаболизму.
Оба этих процесса протекают одновременно. Их можно ускорить, или, наоборот, замедлить.
Ускорение анаболизма — крайне важный фактор для бодибилдеров.
Мышечный рост и механизмы способствующие этому
Мышечный рост — понятие неоднозначное. В него входят: режим питания, интенсивность тренинга, общее состояние организма и условия для восстановления после тренировок.
Все эти механизмы — в сущности один механизм, который работает в целом. Если не будет соблюдаться один пункт, прогресс в росте мускулатуры и силе будет нарушен.
Механизм мышечного роста будет работать с перебоями, которые будут выражаться либо в медленном увеличении мышц, либо в «плато».
Что такое пампинг в бодибилдинге
Пампинг — это специальная техника, позволяющая бодибилдерам сделать мышцы рельефными. Этот прием часто используется спортсменами перед выступлением или фотосессией, чтобы придать телу более презентабельный вид.
Но пампинг помогает не только «прорисовывать» мышцы, но и укрепить и накачать их.
Периодизация в бодибилдинге
Периодизация в бодибилдинге и силовых видах спорта — это необходимость, которой часто пренебрегают. Большинство спортсменов ее либо недооценивают, либо прибегают к ней гораздо чаще, чем это нужно.
В обоих случаях следствие — либо стагнация в прогрессе силы и массы, либо регресс.
Если пренебрегать периодизацией на продвинутом уровне, и постоянно заниматься на пределе сил, — будет не только «застой», но и проблемы со здоровьем. Читать далее
Интенсивность тренировок — тактика занятий
Интенсивность тренировок — это тактика занятий, позволяющая перейти на качественно новый уровень совершенствования тела.
Отсутствие роста мышц или недостаточно высокие силовые показатели — проблема, с которой сталкивался любой атлет.
Решить проблему застоя в результатах позволяет тактика повышения интенсивности тренировок.
Люди, которые приступают к занятиям со штангой, гантелями или гирями, ставят перед собой определенную цель, связанную с развитием, совершенствования собственного тела. Читать далее
Мышечные сокращения
Сокращения скелетных мышц — это такие мышечные сокращения, которые являются одним из главных физиологических аспектов, ответственным за прогресс в силе и набор мышечной массы. Учитывая виды, типы мышечных сокращений, можно планировать программу тренинга без риска перетренированности и стагнации.
Конечно для этого еще нужно знать свои физиологические особенности — такие как тип телосложения (соматотип) и состояние всего организма.
Набор мышечной массы: как это работает?
Все мы, представители «качковской» братии в какой-то мере страдаем мышечной дисморфией: какими бы темпами не прибывали объемы нашей мускулатуры, мы редко остаемся удовлетворены – нам хочется стать еще больше. Знакомое чувство? В разумных пределах это полезное желание, которое подстегивает нас, принуждая двигаться вперед и совершенствоваться.
Но прежде чем предпринимать попытки обзавестись внушительными габаритами, попытаемся понять механизмы мышечного роста, чтобы затем ускорить этот процесс и избежать обидных ошибок, тормозящих прогресс.
Мышечные волокна — что это и какие бывают?
Любой спортсмен хоть раз задавался вопросом: как устроены мышечные волокна. Эффективность упражнений и результат тренировок часто зависит от знаний в области мышечного строения человека. Любое упражнение воздействует на определенную группу мышц, поэтому так важно давать нагрузку на весь организм.
Не многие могут похвастаться знаниями в этой области. Обычно все ограничивается умением отличить бицепс от трицепса. На самом деле строение мышц куда сложнее и интереснее.
Зная все особенности, вы не только обогатите свой кругозор, но и сможете более эффективно распределять нагрузку во время физических упражнений.
12 принципов набора массы
Первые шаги в силовом спорте были действительно тяжелыми — атлеты действовали практически «вслепую», эмпирическим путем открывая базовые принципы набора мышечной массы. Безусловно, за многие лета им удалось поднакопить внушительный их список. Так что, считай, нам крупно повезло — остается только с умом использовать проверенные практикой наставления атлетов-первооткрывателей.
Вот тебе основополагающие из них, которые работают абсолютно для всех безотказно.
21 методика набора мышечной массы
Итак, все в курсе: путь к «массовому» успеху лежит через высокоинтенсивный тренинг. Что ж, точка отсчета найдена и дело за малым — любой ценой набавить интенсивности.
Первое и самое очевидное, что приходит на ум — увеличить рабочие веса.
Тебя будут пугать «старшие» коллеги, что линейно наращивать их не выйдет. А ты знай, гни свою линию. Когда-нибудь ты действительно достигнешь в этом деле физиологического потолка — а пока это работает, не стесняйся и используй.
Как происходит увеличение мышц
Биологические механизмы мышечного роста
Увеличение мышц — процесс трудоемкий и продолжительный, включающий в себя много важных нюансов. Приступая к наращиванию мышечных объемов, следует учитывать, что в росте мышечной массы участвуют как быстрые, так и медленные мышцы.
Развитие быстрых мышц — это гипертрофия по миофибриллярному типу, характеризующаяся увеличением количества мышечных волокон, их утолщением. Данный тип гипертрофии позволяет создать сильные мышцы с волокнами высокой плотности.
Мышечная гипертрофия
Существует два вида гипертрофии мышц — истинная и ложная. Ложная мышечная гипертрофия — это негативный процесс, когда внешнее увеличение мускулатуры происходит за счет нарастания жировой прослойки, ожирения.
Истинная мышечная гипертрофия — результат, к которому стремятся почитатели силовых видов спорта, характеризующийся увеличением мышечных клеток и объема мускулатуры — как в целом, так и отдельных мышечных групп.