Мысли

1. CПРАВИТЬСЯ СО СЦЕНАРИЕМ, ВЫЗЫВАЮЩИМ БЕСПОКОЙСТВО 

Бесконечное прокручивание в голове неприятных мыслей поддерживает тревогу и лишает способности радоваться. Осознанное умение жить настоящим моментом, напротив, позволяет использовать все внутренние ресурсы в случае встречи с трудной ситуацией. Освободиться от негативного настроя поможет упражнение. Делайте его всякий раз, когда чувствуете, что в душе нарастает сильная эмоция. 

Выберите «якорь», который привяжет вас к настоящему моменту. Самый лучший якорь — это собственное дыхание, потому что оно всегда с вами. Но это может быть любое другое физическое ощущение, например касание стопами пола. Сосредоточьтесь на «якоре» на несколько секунд, это удержит вас в настоящем и позволит безоценочно взглянуть на свою реакцию. 

Проведите «инвентаризацию» мыслей, физических ощущений и действий по трем пунктам:

• Что вы сейчас думаете? 
• Что ощущаете в теле? 
• Что сейчас делаете? Что вам хочется сделать? 
• Спросите себя: 

Соответствует ли моя реакция тому, что происходит здесь и сейчас? 

Не реагирую ли я на основании прошлого опыта или прогноза на будущее? 

Скорректируйте реакцию, чтобы она была адекватна настоящему моменту. 

Вот пример того, как работает навык «якорения в настоящем». Представьте, что вы обедаете с подругой. Она рассказывает о чем-то важном, а вы замечаете, что вас все больше охватывает раздражение. В голове крутятся мысли о том, что начальник поставил совершенно невозможные сроки для сдачи проекта. Мысли скачут, но вам удается на несколько секунд полностью переключиться на дыхание. 

Затем вы делаете проверку по трем пунктам. Мысли: «Мне не выполнить это задание вовремя». Физические ощущения: начинаю потеть, мышцы напряжены. Действия: представляю, как высказываю начальнику все, что о нем думаю. После этого вы приходите в себя и понимаете, что сейчас не перед начальником, а в кафе и решить проблему никак не можете. Переводите внимание на подругу, говоря себе, что рабочими вопросами займетесь после обеда. 

2. ИЗБАВИТЬСЯ ОТ НАВЯЗЧИВЫХ МЫСЛЕЙ 

Это упражнение адресовано тем, кто не перестает терзать себя упреками и испытывать сожаления о том, что сделано, случилось и(или) закончилось. Чтобы расстаться с прошлым, надо понять, что привязывает к нему и от чего трудно отказаться. То, что придает навязчивым мыслям вкус горечи и ностальгии, можно назвать утратой.

Навязчивые ностальгические мысли: мы убеждены, что так хорошо, как в прошлом, больше не будет никогда, — в голове постоянно прокручиваются картинки счастливой поры. 

Определите точно, какой период жизни, какие события и люди вызывают сожаления о том, что все это уже в прошлом. Полученный результат и будет вашей утратой. 

Спросите себя, как бы вы себя чувствовали, если бы у вас была возможность вернуться в прошлое. Запишите на бумаге все плюсы (физического, психологического, материального характера), которые получаете от возвращения утраченного. Потом спросите себя, чего вам не хватает сейчас. Теперь положите перед собой список плюсов и того, чего вам недостает.

Несколько раз задайте себе вопрос: каким образом в настоящей жизни вы бы могли восполнить эту нехватку. Запишите различные способы обретения недостающего. 

Смените ракурс. Например, кто-то после тяжелой травмы ностальгически вспоминает, как еще пару недель назад легко пробегал десять километров. Но если он возьмет за исходную точку не свою жизнь до травмирующего происшествия, а состояние сразу после него, восприятие изменится. «Я тогда с кровати встать не мог, а теперь могу небыстро, но сам дойти до магазина». Так можно переключить внимание с утраты на возможности, которые нам доступны в настоящем.

Несколько рекомендаций по отпусканию негатива -

1 - Развивайте осознанность. Ключом к разрушению любой привычки является ее осознание. Начните подмечать моменты, когда вы активно решаете вернуться к негативным мыслям, намеренно направляете к ним свое внимание. Осознайте свою склонность к страданиям. Обратите внимание, что происходит с вами в этот момент, что вы делаете тем самым с собой.

2 - Подтвердите то, что вы попали в ловушку. Как только вы заметили, что постоянно погружаетесь в свою историю о страданиях, привязываетесь к ней, отметьте для себя, что попались в этот капкан. Можно даже сказать себе это вслух. Мысленно остановитесь и признайте то, что вы чувствуете себя бессильным или застряли в своей болезненной истории.

3 - Спросите свой разум, чего он хочет, привлекая внимание к страданиям. Выяснить проблему? Заставить вас услышать эту боль? Защитить вас от повторения? Страшно чувствовать себя хорошо? Подумайте о его намерениях и о том, к каким размышлениям это приводит вас, чувствуете ли вы себя лучше. В конце концов, вы обнаружите, что попытка примириться с умом подобна попытке открыть замок с помощью банана; это просто не тот инструмент. В следующий раз, когда мысли вернутся к проблеме, напомните себе, что эти размышления не работают, как вы и убедились на собственном опыте.

4 - Переключитесь с обдумывания проблемы на то, чтобы ее почувствовать. Где и как в вашем теле вы испытываете эту боль. Положите руку на сердце, успокойте себя вслух. Отпустите размышления и погрузитесь в ощущения тела.( Больше упражнений на курсе *Как перестать психовать*)

5 - Скажите «нет» или «стоп». Мы можем научиться говорить «нет» склонностям нашего разума, точно так же, как мы говорим «нет» ребенку, который делает что-то, что может причинить ему вред. Иногда более мудрая и более развитая часть нас должна вмешаться и положить конец вредоносному поведению, которым занимается разум. Скажите «нет» или «стоп» вслух, чтобы вы могли слышать и испытывать это непосредственно через свои чувства, а не просто как еще одну мысль внутри зависимого от негатива разума.

6 - Спросите себя, что плохого может случиться, если вы отпустите свою боль? Выясните, чем опасно не напоминать себе о том, что плохого с вами произошло, или что по-прежнему не так в вашей жизни. Сделайте выбор в пользу того, чтобы не заполнять все настоящее прошлым. Будьте смелее: создайте новую личность, которая не связана с вашей болезненной историей, она более жива и готова бесконечно меняться.

И,НАКОНЕЦ, перестаём трахать себе мозги. Нет волшебной кнопки,чтобы раз и успокоится. Можно обколоться героином и отпустить все,а можно быть более адекватным и понять одну простую истину- чтобы научиться отпускать -надо поднять жопу с дивана. Начать мыслить по другому и каждый день становится чуточку лучше,чем вчера.

ещё больше полезностей @psiho_blog