Мышечный отказ

Мышечный отказ — это утомление конкретной группы мышц (мышечная слабость) в последнем повторении подхода, т.е когда вы не в состоянии (не можете больше самостоятельно) одолеть вес с правильной техникой.

Виды мышечного отказа

Существуют 3 вида отказа:

• Позитивный
• Негативный
• Статический

Позитивный отказ

Когда мышечная слабость не позволяет вам без посторонней помощи поднять вес в позитивной фазе движения. Т.е застряла штанга по середине и все, если партнер не поможет то вас придавит.

Статический отказ

Когда мышечная слабость не позволяет вам удержать штангу без движения самостоятельно, т.е на примере жима штанги лежа, ВЕС начинает вас как бы "давить" вниз. В общем, не хватает сил и энергии на простое удержание штанги, вас потихоньку придавливает.

Негативный отказ 

Так же называют "абсолютный отказ" это когда сил и энергии так мало, что вы уже не способны даже контролировать опускание штанги без посторонней помощи. Т.е на примере жима штанги лежа, вас штанга сразу придавит. Это самый мощный вид отказа (вот почему его ещё и называют абсолютным).

Все 3 вида отказа, происходят постепенно. Как правило, первый наступит позитивный т.к он самый так сказать "легкий", в этом виде отказа - вы не сможете дожать вес сами без посторонней помощи, но вы можете держать этот ВЕС какое-то время без движения, пока не наступит статический отказ, а после статистического отказа наконец наступает негативный (абсолютный отказ) т.е вы не можете уже держать вес, но можете его медленно (под контролем) опускать, пока не наступит негативный отказ (а наступит от тогда когда вы медленно опустите штангу вниз).

Так происходят 3 вида отказа мышц. Уверен, что раньше вы этого не знали (что существуют какие-то там виды отказа, вы думали, что ОТКАЗ так ОТКАЗ и точка). Но теперь-то вы знаете, что существует целых 3 вида отказа, и каждый из них свой степени тяжести (самый так сказать легкий позитивный, после средний – статистический и самый тяжелый это негативный он же абсолютный).

Сколько нужно микро травм? Т.е какой нужен отказ мышц?

Мы выяснили, что есть 3 вида отказа. Каждый из них своей степени тяжести. Возникает вопрос, какой нужен мышечный отказ? Самый тяжелый? Или может средний или вообще легкий?

Микротравм должно БЫТЬ ДОСТАТОЧНО (это золотая средина) а НЕ МАЛО (недостаточно) или МНОГО (ИЗБЫТОЧНО, ЗНАЧИТ ПЛОХО). Понимаете? Т.е я хочу сказать что если микротравм будет мало, то нагрузка и трата энергии не будет меняться, а значит и мышцы не будут менятся (т.е расти) а ВОТ ЕСЛИ ТРАВМ БУДЕТ СЛИШКОМ МНОГО, то нашему организму (телу) понадобится очень много времени и энергии для того что бы устранить эти травмы, это очень плохо. Вот почему микротравм ДОЛЖНЫ БЫТЬ ДОСТАТОЧНО, мы должны найти золотую середину между СЛИШКОМ ЛЕГКОЙ НАГРУЗКОЙ и СЛИШКОМ ТЯЖЕЛОЙ (ИЗБЫТОЧНОЙ).

Я не рекомендую применять статистический и негативный (абсолютный) отказы. Потому что такие тяжелые отказы могут навредить, особенно если вы начинающий атлет (даже если более менее продвинутый), такие отказы легко могут привести к перетренированности (а при таком состоянии о росте мышц можно забыть) Т.е я хочу сказать что нужно ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПОЗИТИВНЫЙ ОТКАЗ, ибо позитивный отказ - вещь относительно безопасная хотя бы в плане перетренированности, что не скажешь про негативный (абсолютный) отказ который может загнать вас в такое жесткое "плато", из которого вы будите потом вылезать месяцами. Оно вам надо?

Хорошо. Мы знаем, какой нужен мышечный отказ. Но нужен ли он вообще? Если да, то почему? А может, нет? Ведь гуру по бодибилдингу кричат налево и направо – что можно и без него? Давайте разбираться..

Нужен ли мышечный отказ для роста мышц?

Дело в том, что для роста мышечной массы – крайне важна прогрессия нагрузки. Виды прогрессии нагрузки – целое множество, увеличение ВЕСА/повторений/подходов/уменьшение время отдыха между подходами/суперсеты-трисеты-гигант-сеты … очень много способов прогрессии. Но самыми простыми (в то же время безопасными) является увеличение ВЕСА на снарядах и количества повторов.

Для роста мышечной массы нужно учить тратить мышцы все больше и больше энергии, а это возможно ТОЛЬКО С ПОМОЩЬЮ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ!!! А прогрессия нагрузки возможна только с помощью ДНЕВНИКА ТРЕНИРОВОК (о котором я напишу в ближайшие дни) Хорошо. Надеюсь, это вы уяснили, а причем тут отказ, спросите вы? Дело в том, что МЫШЫЧНЫЙ ОТКАЗ – это главный свидетель того, что вы потратили необходимое количество энергии, необходимое для МИКТРОТРАВМ МЫШЦ!!! Понимаете? А если будут необходимые (достаточные) микротравмы мышц, будет и последующий запуск роста мышц (при соответствующем питании и отдыхе).

Сложно дается понять инфу, понимаю. Особенно если вы ещё и новичок. В общем, говоря человеческим языком МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ для большинства людей – ОЧЕНЬ ВАЖЕН, поэтому он НУЖЕН! Потому что он будет гарантировать то, что вы тренируетесь КАК НАДО (т.е тяжело используя прогрессию нагрузки), ибо без прогрессии нагрузки – мышечного отказа достаточного для нужных микротравм мышц не будет, в общем, отказ гарантирует использование прогрессии нагрузки, а значит, нагрузка будет постоянно меняться, а это значит, что и мышцы будут меняться, т.е РАСТИ. Сложная цепочка, не так ли?))

Почему же многие гуру кричат, что мышечный отказ – НЕ НУЖЕН?

Да, это действительно так. Рост мышц может происходить и без мышечного отказа. Но новичкам это не подходит. Фишка в том, все происходит по цепочке, сначала идёт ФАЗА РАЗРУШЕНИЯ (тренировка) потом идёт фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня, потом наступает ФАЗА РОСТА МЫШЦ (сверхкомпенсация). Данный период наступает после фазы восстановления, так вот засчёт СВЕРХ КОМПЕНСАЦИИ наше тело сделало запас на всякий случай (простыми словами, оно стало чуть сильнее, чем было). Так вот, например, на той тренировке мы выполнили жим штанги лежа в 8 повторениях (последнее повторение было отказное), после чего тело прошло все три фазы наше тело стало чуть сильнее, чем тогда на той тренировки. Вот за счёт этого мы можем сделать уже не 8 повторов, а целых 10. НО, у атлета есть выбор сделать не 10, а 9. Ибо в и в том и в том случае произойдет ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ. Понимаете? Он может сделать 9 повторений и отказа не будет, а может сделать 10 и отказ будет. Но в любом случае даже если он сделает 9 повторов, РАНЬШЕ ТО БЫЛО 8. Это целое ОДНО ПОВТОРЕНИЕ, это и есть ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ. А если есть прогрессия нагрузки – есть и РОСТ МЫШЦ!

Это все очень сложно, сложно понять, сложно применить на практике.. Я вот вам сейчас обьяснил ЧТО РОСТ МЫШЦ возможен и БЕЗ ОТКАЗА, но вы на вряд ли что-то уяснили.. Поэтому просто лучше всего что бы вы использовали МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ, вот почему он нужен (для большинства людей).

Но запомните одно, вам не нужно думать о том, когда я достигну мышечного отказа , этого делать не нужно!!! Ваша главная задача это постоянное увеличение рабочих весов на каждой последующей тренировки, пусть 1 кг, пусть даже 1-2 повторений но это больше чем на прошлой, ЭТО ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (свидетельство того что ваши мышцы будут расти). Если у Вас будет прогрессия нагрузки — вы быстро поймете, что такое мышечный отказ и почему без него не получается наращивать вес на снарядах.

Когда должен наступать мышечный отказ?

Дело тут в том, что мышечный отказ должен наступать не когда попало "как выйдет", а в определенный интервал времени. Многие этого не знают и не понимают. Я не хочу грузить вас теорией, которую вы наверняка не поймете.. поэтому постараюсь объяснить человеческим языком.

1 подход (сет) должен длиться определенное количество времени, если говорить точнее это как минимум 10 и не более 30 секунд, дабы мы за это короткое время (10-30 сек) потратили МНОГО ЭНЕРГИИ и получили нужный нам мышечный отказ. Фишка в том, что за этот интервал 10-30 сек, мы не даем подключиться в работу ГЛИКОЛИЗУ, мы за это короткое время тратим МНОГО ЭНЕРГИИ и возникает нужный для роста мышц МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ по причине травм сократительных структур (мышц). ВОТ ЭТО ПРАВИЛЬНО! Так должен наступать мышечный отказ.

НО, если подход будет длится дольше 30 секунд и мышечного отказа не произошло за этот промежуток времени (10-30 сек), то В РАБОТУ ВКЛЮЧАЕТСЯ ГЛИКОЛИЗ (гликолиз – это когда энергия тратится долго, в умеренном объеме) в ОБЩЕМ, ЕСЛИ ПОДКЛЮЧИЛСЯ ГЛИКОЛИЗ (если подход длился дольше 30 секунд то отказ наступает НЕ ПО ПРИЧИНЕ ТРАВМ СОКРАТИТЕЛЬНЫХ СТРУКТУР (МЫШЦ), а по причине накопления молочной кислоты в мышцах, а это как бы не есть хорошо, потому что ОТКАЗ по причине увеличения молочной кислоты в мышце не приводит к нужным нам микротравмам мышечных волокон.

С другой стороны, если мышечный отказ наступает очень быстро, т.е ДО 10 СЕКУНД (обычно это интервал в 1-4 повторения) то запасы креатинфосфата не успевают ГЛУБОКО ИСТОЩИТЬСЯ, т.е ПОДХОД ОЧЕНЬ КОРОТКИЙ и ЗАПАСЫ ЭНЕРГИИ НЕ УСПЕВАЮТ ИСТОЩИТЬСЯ. Это не есть хорошо в плане роста мышц.

Теперь вы понимаете всю сложность картины?))) Мышечный отказ должен наступать в пределах 10-30 секунд, НИ РАНЬШЕ – НИ ПОЗЖЕ!!!! РАНЬШЕ НЕЛЬЗЯ, ПОЗЖЕ ТОЖЕ. Нужно АБСОЛЮТНО ТОЧНО В ПРЕДЕЛАХ 10-30 секунд, только так мы сможем истощить запасы энергии, и только там мы сможем не дать подключиться гликолизу.

Вот собственно и все)

На связи vzharenii