Мышцы спины: особенности тренировки. 

Мышцы спины: особенности тренировки. 

К мышцам спины относятся: трапеция, широчайшие и выпрямитель спины. Визуальный вид спины определяют следующие мышцы: 

>Широчайшие 

>Трапециевидные 

>Мышцы низа спины (поясницы) 

Тренировать спину можно в отдельный день или в сплите с другими группами мышц, например, с трицепсами или плечами. Теоретически спину можно качать также совместно с ногами или бицепсами, но в этом случае необходимо подбирать такие упражнения, которые не влияют на результативность друг друга. К примеру, после тяжелых подъемов на бицепсы выполнить подтягивания будет проблематично. Равно как и после становой тяги выполнение приседов вряд ли будет адекватно по нагрузке. 

Особенности тренировки мышц спины 

Сразу стоит оговориться, что упражнения на спину являются одними из самых опасных в бодибилдинге, а травмы спины самыми тяжелыми из всех. Остеохондроз, межпозвонковые грыжи, ущемления спинно-мозговых нервов – все это является последствиями неправильных тренировок в тренажерном зале. 

Новичкам рекомендуется использовать минимальные рабочие веса во всех упражнениях на спину. Не следует повышать рабочий вес даже в том случае, если вы уверены, что сможете его поднять. На данном этапе ваша задача заключается в укреплении мышечно-связочного аппарата, который убережет позвоночник от травмирующих повреждений. 

Для тренировки спины выберите 2-3 упражнения, в каждом из которых выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Для работы на силу используйте диапазон повторений в районе 5-7. 

Главными мышцами спины в плане визуализации являются широчайшие, которые придают корпусу тела мощный вид, увеличивают ширину плеч и сужают талию. 

Лучшие упражнения для накачки мышц спины 

Для развития широчайших мышц: 

>Тяга штанги в наклоне 

>Тяга гантели одной рукой в наклоне 

>Подтягивания 

>Вертикальная тяга на блоке 

>Тяга блока к поясу сидя 

Для развития трапеций: 

>Становая тяга 

>Прогулка фермера 

Без развитых трапециевидных мышц гармонично развитой фигуры вам не видать, поэтому, тренируя спину, не забывайте и о трапециях. 

Для развития мышц низа спины: 

>Становая тяга 

>Гиперэкстензии 

Низ спины (поясница) представляет собой мышцы разгибатели спины. Их тренировка приведет не только к визуальному улучшению мышц, но и позволит эффективно предупредить травмы, так как чаще всего им подвержены именно поясница атлета. Более того, развитые мышцы низа спины являются мощной профилактикой некоторых заболеваний, таких как остеохондроз.