Мозг. Инструкция по применению

Антракт:
познакомьтесь с режиссером

Пожалуй, пора устроить антракт. Давайте отвлечемся от истории Пола и Эмили и рассмотрим кое-какие важные выводы о мозге, сделанные в результате новых научных исследований. До сих пор я говорил о том, что понимание работы мозга помогает нам повысить эффективность труда. Происходит это потому, что благодаря этим знаниям мы нередко принимаем в повседневной жизни, вероятно, более эффективные решения.

Но одних только знаний о мозге может оказаться недостаточно. Обратите внимание на фразы из описания последней сцены с Эмили: «Она
понимает,
что уже зациклилась на теме “устойчивости”. Она
успокаивает
сознание и пытается
прислушаться
к себе, чтобы найти новые варианты. Она
улавливает
слабую мысль, что-то о “будущем”, и
направляется

в эту сторону». Эмили внимательно следит за собственными мыслительными процессами. Она наблюдает, как работает ее мозг. Без этого, без постоянного и внимательного наблюдения, знания о работе мозга, возможно, и не сыграли бы такой значительной роли. Для максимальной ментальной производительности необходимо сочетание двух факторов – знаний о мозге и принципах его работы и способности отслеживать протекающие в нем процессы.

Если вспомнить сравнение мозга с театральной сценой, то актеры на ней представляют осознанную информацию. Зрители в зале – это информация, которая содержится в мозге, но остается в подсознании, не выходя на сознательный уровень; именно там, к примеру, находятся ваши воспоминания и привычки. Но есть еще один персонаж, которого я называю
режиссером

. Он представляет ту часть вашего сознания, которая способна оставаться вне конкретного опыта. Режиссер может наблюдать за представлением – вашей жизнью – как бы со стороны, принимать решения о том, как мозг будет реагировать на тот или иной раздражитель, а иногда даже менять сценарий.


Режиссер в истории

Идея режиссера известна под многими названиями и уже несколько столетий привлекает к себе внимание ученых, философов, художников и мистиков. На заре западной философии Сократ сказал: «Непознанная жизнь не стоит того, чтобы быть прожитой». Сегодня некоторые люди говорят о необходимости самоанализа и осознанности – постоянного наблюдения за самим собой. Иногда то же самое называют механизмом метакогнитивности, что означает «думание о думании», или метаосознанностью, т. е. «осознанием осознанности». Но как бы ни называлось это явление, ясно, что оно представляет собой одну из ключевых идей философии, психологии, этики, теории лидерства, менеджмента, образования, познания, обучения, воспитания детей, диетологии, спорта и самосовершенствования. Вообще, трудно найти книгу о человеческом опыте, где ни разу не говорилось бы, что «познание самого себя» – первый шаг к любым переменам.

Идея эта настолько вездесуща, что наводит на определенные мысли. Либо все авторы, о которых идет речь, жуткие плагиаторы и списывают друг у друга, либо в этой идее есть что-то очень важное, универсальное и потому биологически необходимое. Может быть, без умения отойти и понаблюдать за происходящим в сознании со стороны действительно невозможно сделать ничего сколько-нибудь серьезного. Исследования указывают, что именно так и обстоит дело.

Специалисты по когнитивным процессам еще в 1970-е гг. установили, что у рабочей памяти – мысленной сцены – есть аспект, получивший название исполнительной функции. Она стоит в определенном смысле выше других функций рабочей памяти; она отслеживает процесс мышления и решает, как лучше всего распределить ресурсы. В 1990-е гг. с появлением новых технологий появилась и возможность глубже исследовать это явление, а примерно в 2007 г. родилась новая научная область, получившая название социально-когнитивной и аффективной нейробиологии; иногда ее называют просто социально-когнитивной нейробиологией.

Социально-когнитивная нейробиология – сплав когнитивной нейробиологии (изучения функционирования мозга) и социальной психологии (изучения взаимодействия людей). До появления этой науки нейробиологи, как правило, ограничивались изучением того, как функционирует один отдельно взятый мозг. Социально-когнитивная нейробиология изучает, как он взаимодействует с другими, и пытается разобраться в таких вопросах, как конкуренция и сотрудничество, эмпатия, справедливость, социальная ответственность и самопознание. Для нас сейчас особый интерес представляет последняя тема. Многие области мозга, которые он использует, пытаясь понять других, наш мозг использует и тогда, когда пытается понять самого себя. Специалисты по социально-когнитивной нейробиологии с огромным интересом исследуют философски значимые темы и очень хотят познакомиться поближе с нашим загадочным и неуловимым «режиссером».

Кевин Окснер – глава лаборатории социально-когнитивной нейробиологии Колумбийского университета в Нью-Йорке и один из двух отцов-основателей новой науки. По его мнению, «самоанализ – это способность выйти из собственной шкуры и взглянуть на себя настолько объективно, насколько это вообще возможно. Во многих случаях это означает посмотреть на себя со стороны: представить, будто видишь себя самого глазами другого человека. В данный момент это означало бы, что я, превратившись в камеру, смотрю на себя и наблюдаю собственный ответ. На самом деле анализировать самого себя и смотреть на себя метавзглядом – это почти как общаться с другим человеком. Это фундаментальное явление, в котором социальная нейробиология пытается разобраться».

Без способности к самоанализу, без умения выйти за рамки собственного опыта вы вряд ли сможете сглаживать и направлять свое поведение в каждый момент времени. Подобный контроль над собственным поведением в режиме онлайн, направленный на достижение цели, есть ключевой признак действий зрелого взрослого человека. Такая способность необходима каждому, чтобы освободиться от автоматизма повседневности и самому решать, чему уделить внимание и куда его направить. Без режиссера вы всего лишь автомат, движимый алчностью, страхом или привычкой.

Режиссер под микроскопом
Многие нейробиологи обозначают концепцию режиссера термином
«осознанность»

. Сегодня многие ученые используют эту древнюю буддистскую концепцию, определяя таким образом опыт, при котором человек очень внимательно и открыто наблюдает за происходящим, готовый принять любое впечатление. Это концепция жизни «здесь и сейчас», осознания всякого опыта по мере его возникновения, в реальном времени, и принятия всего, что видишь. Дэниел Сигел, один из ведущих исследователей и авторов в этой области и содиректор Исследовательского центра осознанного самоанализа при Колумбийском университете в Лос-Анджелесе, описывает осознанность просто как противоположность бездумности. «Это наша способность остановиться и сделать паузу, прежде чем реагировать, – объясняет Сигел. – Она дает нашему сознанию пространство, возможность рассмотреть различные варианты, а затем выбрать самый подходящий из них».

С точки зрения нейробиолога, осознанность не имеет отношения к духовности, религии или любому конкретному типу медитаций. Кроме того, существует немало способов развить эту черту, которой обладает в той или иной степени каждый человек. (Это также определенное состояние, которое можно по желанию «включать» и которое, чем чаще им пользуешься, тем более становится привычным.) Кроме того, осознанность, оказывается, играет очень существенную роль в профессиональной эффективности. Прислушавшись к мысли о том, что надо выключить электронную почту и подумать о правильном планировании рабочего дня, вы проявляете осознанность. Вспомнив о необходимости сосредоточиться, чтобы не заехать по привычке в супермаркет или школу вместо важной деловой встречи, вы проявляете осознанность. В том и другом случае вы прислушиваетесь к внутренним сигналам, а способность их замечать – прочный фундамент эффективности на работе. Представление о механизмах деятельности мозга – это одно, но чтобы эти знания были полезны, нужно еще «слышать», чем занимается ваш мозг в каждый момент времени.

Сотни ученых по всему миру заняты сегодня исследованием состояния осознанности, и одну из центральных ролей в этих усилиях играет Кирк Браун из Университета содружества Вирджинии в Ричмонде (штат Вирджиния). Еще студентом Браун заметил, что некоторые люди лучше, чем другие, улавливают внутренние телесные сигналы, когда восстанавливаются после серьезных болезней или медицинских процедур. Похоже, что человек, хорошо осознающий свой внутренний опыт, выздоравливает после сложной операции быстрее того, кто не умеет это делать. Осознание идущих изнутри сигналов обозначается специальным термином:

интроцепция
. Этот процесс можно сравнить с восприятием своего внутреннего мира. Браун не нашел никакой готовой шкалы для измерения и оценки способности человека воспринимать происходящее в его внутреннем мире, поэтому ему пришлось придумать собственную, которую он назвал Шкалой внимательности и осознанности (Mindful awareness attention scale, MAAS). Сегодня MAAS – это «золотой стандарт» измерения повседневной осознанности человека.

Браун обнаружил, что способность к осознанности такого типа присутствует у каждого, но ее уровень довольно сильно варьируется. В ходе многолетних исследований он обнаружил, что показатель по MAAS у человека коррелирует не только с его физическим и душевным здоровьем, но и с качеством отношений, существующих у него с другими людьми. «Сначала мы подумали, что с нашими данными что-то не так, – говорит Браун. – Нам казалось, что уровень осознанности просто не может быть связан со всеми этими вещами. Тем не менее вся дальнейшая работа подтвердила те первоначальные данные». Исследования Джона Кабат-Зинна, основателя и директора Клиники по снятию стресса и Центра изучения осознанности в медицине, здравоохранении и обществе при медицинской школе Массачусетского университета, показали, что люди, страдающие от кожных болезней, выздоравливают быстрее, если практикуют осознанность. Опыты Марка Уильямса из Оксфордского университета помогли установить, что если обучить человека осознанности, то можно снизить вероятность повторной депрессии на 75 %. Ясно, что осознанность полезна для обретения и сохранения здоровья, но только ли дело в том, что она помогает снизить стресс, или здесь есть какие-то более серьезные причины? На этот вопрос попытался ответить доктор Июань Тан, один из ведущих нейробиологов Китая. В 2007 г. он провел исследование, в ходе которого предполагалось определить, является ли осознанность просто одной из форм релаксации или дело не только в этом. 40 добровольцев в течени

Нейробиология осознанности

В2007 г. Норман Фарб из Университета Торонто вместе с шестью другими учеными опубликовал статью под названием Mindfulness meditation reveals distinct neural models of self-reference, которая стала настоящим прорывом в понимании осознанности с точки зрения нейробиологии. Чтобы вам легче было понять всю значительность проведенного исследования, я кратко перескажу эту статью. У каждого человека имеется врожденная способность создавать в мозге внутренние представления внешнего мира, известные как «схемы». (Иногда их называют также нейронными сетями или контурами.) По своей структуре схемы основываются на том, чем вы занимаетесь достаточно продолжительное время; пример – схема Пола по кредитным картам. У адвоката в мозге должны быть схемы тысяч судебных дел, у бушмена из Калахари – схемы способов поиска воды в пустыне, а у матери, воспитывающей третьего ребенка, – схемы способов успокоить и уложить спать малыша. Кроме того, у нас есть врожденная способность к автоматическому формированию определенных схем – к примеру, обонятельных.

Фарб и еще шестеро ученых разработали способ изучения того, как человек воспринимает свою жизнь шаг за шагом, мгновение за мгновением. Они выяснили, что у людей существует два различных способа взаимодействия с миром и применяется при этом два различных набора схем. Один набор формируется с участием зон, упомянутых ранее в сцене, где речь шла об отвлекающих факторах и озарениях. Это так называемая нейронная сеть ненаправленной активности, которая включает в себя среднюю часть префронтальной коры, а также области памяти, такие как гиппокамп. Эта нейронная сеть иначе называется «сетью по умолчанию», потому что она активируется всякий раз, когда ничего особенно интересного не происходит и человек обращается мыслями к себе. Если вы в теплый летний день сидите на краю причала с бокалом холодного пива в руке и легкий бриз треплет ваши волосы, то очень может быть, что вы, вместо того чтобы наслаждаться прекрасным днем, ловите себя на мысли о том, что приготовить сегодня на обед и не испортите ли вы трапезу, вызвав тем самым веселье и насмешки партнера. Это работа сети ненаправленной активности; именно она отвечает за планирование, мечты и размышления.

Нейронная сеть ненаправленной активности задействуется также в том случае, если вы думаете о себе или о других людях; она поддерживает «нарратив». Нарратив – это повествование, сюжетная линия, в которой действующие лица взаимодействуют друг с другом во времени. В мозге содержится огромное количество информации о вас самих и о жизненных историях других людей, ваших знакомых и близких. Когда сеть по умолчанию активна, вы думаете о своем прошлом и будущем – и обо всех известных вам людях, включая и вас самих, причем рассматриваете это гигантское информационное полотно в целом, во всех его переплетениях и взаимосвязях. Фарб и его коллеги часто называют сеть ненаправленной активности нарративной схемой. (Лично мне для повседневного использования нравится термин

«нарративная схема»
, так как он лучше запоминается и чуть более элегантен, чем
«ненаправленная активность»,
когда речь идет об осознанности.)

Воспринимая мир через нарративную схему, вы получаете информацию из окружающего мира, пропускаете ее через смысловой фильтр, выясняя значение всего увиденного, и добавляете собственные интерпретации. Если вы сидите на причале и ваша нарративная схема активна, то прохладный ветерок для вас – вовсе не прохладный ветерок, а признак того, что лето скоро закончится, и вы незаметно переходите к мыслям о том, куда поехать зимой кататься на лыжах и не надо ли отнести в химчистку лыжный костюм.

Сеть по умолчанию активна бόльшую часть времени, когда вы бодрствуете; ее работа не требует от вас особых усилий. В ней нет ничего плохого; проблема лишь в том, что человек, как правило, не хочет воспринимать мир только через эту сеть и тем самым заранее ограничивать себя и свои впечатления.
Исследование Фарба показывает, что существует и совершенно другой, столь же полноценный способ воспринимать впечатления. Ученые называют такой тип восприятия
непосредственным

. При работе сети непосредственного восприятия, в отличие от сети ненаправленной активности, некоторые другие отделы мозга задействуются намного сильнее. В число этих отделов входит, в частности, островок мозга – отдел, отвечающий за восприятие телесных ощущений. Активируется также передняя поясная кора – отдел, которому принадлежит ключевая роль в распознавании ошибок и переключении внимания. Когда активна сеть непосредственного восприятия, вы не думаете сосредоточенно ни о прошлом, ни о будущем, ни о других людях, ни о себе – вы вообще ни о чем конкретном не думаете. Скорее воспринимаете поступающую в органы чувств информацию непосредственно, в реальном времени. Сидя на причале, вы ощущаете солнечное тепло на коже, прохладный ветерок в волосах и холодное пиво в руке.

В серии других исследований выяснилось, что две нейронные сети, о которых идет речь, – нарративная и непосредственного восприятия – связаны инверсно. Иными словами, если вы за мытьем посуды думаете о предстоящей деловой встрече, то с большей вероятностью можете не заметить разбитый стакан и порезать руку, потому что во время работы нарративной сети активность мозгового контура, отвечающего за зрительное восприятие, снижена. Погрузившись в мысли, вы видите (а также слышите, ощущаете и вообще чувствуете) не так много, как могли бы. Как ни печально, но даже пиво в этой ситуации не кажется таким вкусным.

К счастью, этот сценарий работает в обе стороны. Если сосредоточить внимание на входящих данных – к примеру, на ощущении воды на руках во время мытья посуды, то активность нарративной сети снижается. Именно поэтому в ситуации, когда сеть «сходит с ума» от тревоги перед приближающимся трудным событием, очень полезно остановиться на мгновение, сделать глубокий вдох и сосредоточиться на текущем моменте. Тут же все ваши чувства буквально оживут.

Приведем короткое упражнение, при помощи которого вы можете прямо сейчас попробовать понять, о чем идет речь. Выберите какой-нибудь вид входящей информации, на котором можно сосредоточить внимание, всего на десять секунд. Если вы сидите в кресле и читаете эту книгу, сосредоточьтесь на ощущении текстуры материала, упругости кресла и других впечатлениях от процесса сидения как такового. Или сконцентрируйтесь на окружающих вас звуках и попытайтесь различить их разные источники. Посвятите этому всего лишь десять секунд, прямо сейчас.

Если вы выполнили упражнение, то, вероятно, обратили внимание на несколько интересных моментов – помимо информации, на которой пытались сосредоточить внимание. Во-первых, вы, наверное, заметили, как трудно сконцентрироваться на чем-то одном в течение десяти секунд, что само по себе интересно. Возможно, за десять секунд вы успели несколько раз отвлечься от данных, на которых пытались сосредоточиться, и вместо этого начать думать (при попытке выполнить это упражнение так чаще всего и происходит). В тот момент, когда ваше внимание отвлеклось от восприятия текстуры кресла и переключилось на ланч, ваш мозг переключился с сети непосредственного восприятия на нарративную сеть. Если вы затем вспомнили об упражнении и вновь переключили внимание на выбранный поток данных, то тем самым вновь активировали сеть непосредственного восприятия.

Этот несложный эксперимент дает каждому из нас возможность лично ощутить переход между двумя нейронными сетями – и двумя типами восприятия – и почувствовать разницу между ними. Если делать это упражнение регулярно, то с каждым разом будет все проще заметить момент перехода. В этом на собственном опыте убеждается каждый, кто практикует различные техники осознанности. Постепенно такой человек начинает лучше замечать разницу между непосредственным восприятием чего-то и интерпретацией, которую добавляет мозг. Регулярное выполнение подобных упражнений закрепляет нейронные связи, задействованные при наблюдении за своим внутренним состоянием. Внимание, которое вы уделяете режиссеру, придает ему силы и расширяет возможности.

Еще один факт, на который вы могли обратить внимание за те десять секунд, которые длилось упражнение: остальные ваши чувства в это время обострились. Если вы, сидя на пресловутом причале, сделаете паузу и обратите внимание на солнечный свет, приятно греющий кожу, то очень скоро заметите и ветерок. Активация сети непосредственного восприятия обогащает и другие входящие данные – и помогает извлекать из окружающего мира больше информации. Она позволяет вам видеть много вариантов и выбирать из них лучшие, – а это, естественно, повышает эффективность вашей работы.

Давайте еще раз вкратце повторим сказанное. Человек может воспринимать окружающий мир через нарративную сеть (это удобно при планировании, целеполагании и выработке стратегии). Можно также воспринимать мир более непосредственно (и получать при этом больше сенсорной информации); это позволяет ближе подойти к реальности любого события и воспринять его намного полнее и точнее. Сеть непосредственного восприятия помогает получить больше информации (притом более точной) о происходящих вокруг событиях, а информация в реальном времени делает вашу реакцию на окружающий мир более гибкой. Кроме того, непосредственное восприятие мира помогает человеку освободиться от груза прошлого, от сковывающих привычек, ожиданий или предубеждений, позволяет воспринимать события такими, какие они есть, и непосредственно отзываться на них.

Активация внутреннего режиссера помогает человеку получать больше сенсорной информации – и здесь начинается самое интересное. Сенсорная информация, о которой идет речь, включает в том числе и информацию о вашем собственном «я»: о мыслях и чувствах, эмоциях и внутреннем состоянии. Активируя режиссера, вы начинаете лучше замечать то, что происходит внутри вас. И одна из самых полезных вещей, на которые при этом можно обратить внимание, – это то, что происходит в мозге, когда вы пытаетесь выполнить определенное задание. Можно попытаться понять, не слишком ли утомлена ваша мысленная сцена, чтобы работать как следует, не переполнена ли она, не пора ли будить актеров или, напротив, выключать на сцене свет, чтобы прислушаться к озарениям. Если вы научитесь активировать своего внутреннего режиссера в любой момент по желанию, то проводить подобные наблюдения станет намного проще.

Все материалы, размещенные в боте и канале, получены из открытых источников сети Интернет, либо присланы пользователями  бота. 
Все права на тексты книг принадлежат их авторам и владельцам. Тексты книг предоставлены исключительно для ознакомления. Администрация бота не несет ответственности за материалы, расположенные здесь