Mindfulness
Mindfulness » Capítulo 4
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Es bastante probable que sea la labor del taxista la que marque la diferencia en sus cerebros; los investigadores descubrieron que los hipocampos de los que llevaban más tiempo trabajando eran mayores que los de aquellos que acababan de empezar. También se ha hallado una prueba similar de neuroplasticidad en otros estudios: las personas que hablan varios idiomas tienen el cerebro más desarrollado en las zonas relacionadas con el procesamiento verbal,79 mientras que los cerebros de los músicos que tocan instrumentos de cuerda son diferentes en las regiones que controlan el movimiento motor.80
La neuroplasticidad parece funcionar como el condicionamiento corporal.
A nadie le sorprende que el hecho de levantar pesas pueda fortalecer los músculos de los brazos, de modo que ¿resulta muy extraño que hacer ejercicios mentales pueda fortalecer del mismo modo el cerebro? Quizás no, pero hasta que el fenómeno de la neuroplasticidad se detectó a través de la tecnología no había pruebas claras de que así fuera. El hecho de que ahora podamos estar seguros de que ocurre tiene muchas implicaciones; sugiere que hay cualidades de la mente como la atención, la empatia o la alegría que se pueden desarrollar al igual que un músculo. Podemos entrenarnos para ser más sabios o para estar más satisfechos.
Por supuesto, al igual que todo el entrenamiento del mundo no logrará convertir a un tipo de cincuenta kilos en un campeón de los pesos pesados, todos tenemos cierta predisposición hacia determinadas cualidades de carácter, incluido lo felices que somos. No obstante, la existencia de la neuroplasticidad indica que puede que estas predisposiciones no estén tan determinadas como antes se pensaba. Al entrenarnos para relacionarnos con la experiencia de un modo diferente —incluso cuando somos adultos—, podemos empezar a liberarnos de ciertos patrones que parecían ser fijos, ya sea a causa de la genética o de lo vivido en nuestra primera infancia. A medida que practicamos de esta manera, se crean en el cerebro nuevos caminos neuronales. Tenemos cierto poder para forjar nuestro destino.
LA NEUROCIENCIA DE LA MEDITACIÓN
La cuestión es: ¿puede el mindfulness cambiar el cerebro de modo que nos ayude a tener una vida más satisfactoria? En el Laboratorio de Neurociencia Afectiva de la Universidad de Wisconsin, el profesor Richard Davidson ha estado investigando la neurociencia de la meditación durante prácticamente las dos últimas décadas.81 Sus investigaciones sugieren que no solo se producen cambios importantes en el cerebro como resultado de la práctica, sino también que esos cambios están asociados a un mayor bienestar.
Davidson encontró la manera de medir lo feliz que es normalmente una persona analizando la actividad eléctrica de su cerebro mediante lecturas de encefalogramas. Tomó cientos de lecturas de diferentes personas y descubrió que cuando estaban disgustadas, ansiosas o deprimidas tendían a mostrar más actividad en ciertas áreas, especialmente en la corteza prefrontal derecha, que está situada justo debajo de la frente.82 También descubrió que cuando la gente se siente más alegre presenta más actividad en la corteza prefrontal izquierda y menos en la corteza prefrontal derecha.
Davidson utilizó sus lecturas para predecir las tendencias del estado de ánimo normal de las personas: cuanta más actividad muestren en la parte derecha, más probabilidad existe de que tengan un punto de vista sombrío y de que huyan de determinadas situaciones, mientras que cuanta más actividad muestren en el lado izquierdo, más satisfechas tienden a estar, así como más inclinadas a interesarse por nuevas experiencias. Aquellos que despliegan una actividad extrema en el lado derecho es más probable que sufran una depresión clínica o un trastorno de ansiedad en algún momento de su vida.
Todo esto puede que apoye la idea de un índice fijo de felicidad. No obstante, ¿qué ocurre si alguien comienza a practicar la meditación mindfulness? Este tipo de entrenamiento implica aprender a «abordar» lo que está sucediendo en la mente y en el cuerpo con curiosidad e interés en lugar de evitarlo, de modo que ¿podría dicha meditación cambiar ese índice? Para averiguarlo, Richard Davidson trabajó junto con Jon Kabat-Zinn en su prueba de mindfulness con los oficinistas de Madison, en Wisconsin,83 haciéndoles lecturas de encefalograma de los cerebros antes y después de que hubiesen participado en el curso de MBSR.
Antes del comienzo del curso, las lecturas de Davidson indicaban que determinados trabajadores se situaban en el extremo más infeliz de la escala; presentaban una mayor actividad en la corteza prefrontal derecha. Sin embargo, al llevar a cabo el entrenamiento de mindfulness no solo afirmaron sentirse más positivos y energéticos, más implicados en su trabajo y menos estresados, sino que las lecturas que se les realizaron en el cerebro también habían cambiado: mostraban más actividad en la corteza prefrontal izquierda y menos en la derecha. Al cabo de cuatro meses se les volvió a hacer la misma prueba; sorprendentemente, los cambios se habían mantenido. Esto era importante, ya que sugería que aprender habilidades de mindfulness, incluso solo durante un par de meses, podía tener un efecto sostenido en el funcionamiento cerebral.
La doctora Sara Lazar es otra neurocientífica que ha estudiado el efecto de la meditación en el cerebro, y sus estudios señalan que la práctica de mindfulness puede tener un impacto estructural. Utilizó imágenes de resonancia magnética para observar los cerebros de aquellos que habían practicado mindfulness durante muchos años y los comparó con los de otras personas que no habían tenido ninguna experiencia con la meditación.84 Los resultados mostraron que aquellas áreas de la corteza cerebral asociadas con el procesamiento sensorial y el bienestar eran más gruesas en los meditadores, y no solo eso, sino que además, en aquellas personas que habían practicado más, la diferencia en el grosor de la corteza era aún mayor. Esto sugiere que la práctica del mindfulness pudo haber hecho que los cerebros de los meditadores ganasen musculatura, al igual que un programa de entrenamiento físico puede hacer que los músculos del cuerpo se desarrollen.
En un estudio posterior, Lazar y varios colegas demostraron que la estructura cerebral puede cambiar incluso durante las ocho semanas de un curso de mindfulness (con una media de práctica diaria de treinta minutos). Al hacer escáneres previos y posteriores, descubrieron que la materia gris había aumentado de densidad entre un uno y un tres por ciento en algunas partes de los cerebros de los participantes, lo cual afectaba a zonas que se sabe que están implicadas en el aprendizaje y la memoria, así como en la conciencia de uno mismo, la compasión y la introspección. En un grupo de control que no realizó el curso no se encontraron este tipo de cambios.85
EL HILO MENTAL
Las pruebas científicas indican que el mindfulness constituye una higiene mental básica: hace por la mente lo mismo que el hecho de lavarte los dientes hace por la salud dental. Por eso hemos titulado este apartado «El hilo mental», por analogía con el hilo dental. La mayoría de nosotros no dudamos en cepillarnos los dientes todos los días; aprendemos desde una temprana edad que si no queremos sufrir caries es esencial que nos los cepillemos con frecuencia. Pero ¿acaso descuidar los dientes es realmente peor que descuidar la mente? ¿No es extraño que le prestemos más atención diaria a cuidar el esmalte dental que a cuidar la mente? Todas las pruebas sugieren que la meditación nos ayuda a liberarnos de los pensamientos y de las ideas automáticas que a veces nos dominan, así como a cambiar nuestra experiencia hacia un mayor bienestar y satisfacción. Independientemente de lo mentalmente saludables o satisfechos que nos consideremos, ¿hay alguien que no se vaya a beneficiar con esto?
Ejercicio: Mindfulness de la mente
En este ejercicio dirigimos la atención al propio proceso del pensamiento; observamos el contenido de nuestra mente con conciencia, practicando el hecho de verlo desde una perspectiva de mindfulness.
PRIMER PASO
En primer lugar, relájate en el mindfulness de la respiración, tal como lo describimos en el capítulo 2. Dedica el tiempo necesario a cada uno de los pasos.
SECUNDO PASO
A continuación dirige la atención a los pensamientos, percibiéndolos de la misma manera que cuando practicaste ser consciente de la respiración o de las sensaciones corporales. ¿Qué pensamientos tienes ahora? ¿Se están moviendo por la mente con rapidez o parece que se quedan detenidos durante un rato? ¿Hay unos cuantos tipos de pensamientos que predominan o que vuelven con frecuencia (y si es así, ¿son iguales todo el tiempo o cambian ligeramente, o tienes una gran cantidad de pensamientos que van y vienen y parecen no estar conectados? ¿Tus pensamientos parecen ligeros o pesados? ¿Hay espacios entre ellos? ¿Qué te parece prestar atención a los pensamientos de este modo?)
TERCER PASO
Cada vez que te des cuenta de que la mente se ha distraído y no está observando los pensamientos —quizás de repente te percates de que te has quedado atrapado en una idea o de que la mente se ha desviado (tal vez hacia un sonido o una sensación corporal)—, simplemente sé consciente de ello y vuelve a dirigir la atención suavemente a la observación de los pensamientos.
CUARTO PASO
Continúa trabajando con los pensamientos de este modo —como sucesos que vienen y van por la mente— durante el período que hayas determinado. Trabajar con los pensamientos así, con mindfulness, puede ser un reto; por lo tanto, es preferible practicar durante un breve período de tiempo dentro de una larga sesión. Puedes volver al mindfulness de la respiración o del cuerpo en cualquier momento; llevar la atención al cuerpo nos puede ayudar a centrarnos de nuevo cuando nos distraigamos con un pensamiento.
ANALOGÍAS PARA TRABA1AR CON LOS PENSAMIENTOS
Como estamos tan habituados a identificarnos con los pensamientos, a veces nos resulta difícil separarlos de la conciencia más amplia que puede observarlos. Hay varias analogías que nos pueden ayudar a hacerlo; quizás desees utilizarlas como visualizaciones cuando realices el ejercicio.
La naturaleza de la conciencia es semejante al cielo
La conciencia es algo que se describe a veces como «semejante al cielo», con pensamientos que pasan por ella como nubes. Puede que a veces las nubes parezcan oscuras y ominosas, y en otras ocasiones claras y algodonosas. Quizás el cielo esté totalmente cubierto o solo haya dos tenues rayas que cruzan el horizonte. Mientras flotan, las nubes están constantemente cambiando de forma y de aspecto. No obstante, sea cual sea el tiempo que haga, más allá de esas nubes nuestro cielo de conciencia siempre está despejado.
Mirar pasar los trenes
Trabajar con los pensamientos es como ver pasar los trenes en una estación. Podemos estar de pie en el andén y ver los trenes que llegan, se paran un rato y después cambian de vía y se alejan en la distancia. Cuando meditamos, practicamos ver pasar los trenes del pensamiento, sin saltar a los vagones. Cada vez que descubrimos que hemos saltado a un vagón y que nos está llevando lejos de la estación, podemos bajarnos otra vez y volver al andén.
En el teatro
Cuando vemos una obra de teatro o una película, nos sentamos en la butaca y disfrutamos de lo que ocurre frente a nosotros. No estamos desapegados de lo que ocurre en el escenario o en la pantalla, pero no tenemos que creer que lo
que estamos viendo es real. De hecho, no intentamos participar en el diálogo. Del mismo modo, cuando estamos practicando el mindfulness de la mente permanecemos en nuestra butaca contemplando el espectáculo que los pensamientos nos están ofreciendo.
En la orilla del río
¿No te has sentado nunca a la orilla de un río a contemplar todo lo que pasa flotando? Puede que veas objetos que te interesen (peces, hojas o ramas de árbol) y otros que no te gusten (botellas de plástico sucias o aguas residuales). Observa qué reacción tienes hacia cada una de esas cosas — pensamientos— y contémplalas pasar, a veces como un hilillo y a veces como un torrente. En la práctica de mindfulness podemos estar de pie a la orilla del río de nuestra mente, viendo cómo pasan flotando pensamientos agradables, desagradables y neutros.
MINDFULNESS DE LA MENTE: SUGERENCIAS PARA TRABAJAR CON LOS PENSAMIENTOS
No intentes dejar de pensar
Hay un mito que dice que la meditación significa tener la mente en blanco o intentar detener los pensamientos. Pero los pensamientos no son el enemigo; el hecho de intentar detenerlos solo llevará a más lucha. En el mindfulness de la respiración o del cuerpo, trabajar con los pensamientos es como tener la radio encendida de fondo: puedes oírla, pero tu foco principal se sitúa en otra parte. En el ejercicio del mindfulness de la mente, le estás prestando atención, pero no te implicas en lo que está diciendo.
Sentirse abrumado por los pensamientos
Quizás cuando empieces a practicar el ejercicio sientas que albergas infinidad de pensamientos en la mente. Puede ser algo así como bajarse de una noria; al principio te sientes mareado, pero eso es solo porque has parado de repente de dar vueltas en círculo. Del mismo modo, cuando nos sentamos a meditar interrumpimos nuestra velocidad, y en la quietud podemos sentir que tenemos la mente más caótica de lo habitual. Pero eso no significa que estemos teniendo más pensamientos, sino que ahora somos más conscientes de ellos. Al igual que el mareo que sentimos al bajarnos de una noria se desvanece con el tiempo, cuanto más practiquemos la meditación más se asentará nuestra mente.
No juzgar los pensamientos
En la meditación, los pensamientos no se ven como «buenos» o «malos». Intenta cultivar una actitud de ecuanimidad hacia aquello que te pase por la mente cuando practiques. Observa los pensamientos con curiosidad, cordialidad y amabilidad, aun cuando no te gusten.
Aceptar que la mente quede atrapada por los pensamientos
Resulta tentador criticarnos cuando la mente se distrae del objeto de la meditación, pero es algo que le ocurre a todo el mundo; forma parte de la práctica. La distracción de la mente es una oportunidad para ser benévolo contigo mismo; ten en cuenta que si no se distrajera no serías capaz de practicar el hecho de traerla de vuelta. No te olvides de felicitarte a ti mismo de vez en cuando, en el instante en que adviertas que la mente no ha quedado atrapada. Ese momento en que te das cuenta es el momento de volver al mindfulness.
La experiencia de Jonty
Aunque no me consideraría una persona con un problema de salud mental, si le preguntas a cualquiera que me conozca te dirá que soy alguien que se angustia mucho. También soy un perfeccionista (parece que ambas cosas van unidas). Estos rasgos me acompañan desde hace mucho, y he pasado algún tiempo con un terapeuta explorando por qué soy de esa manera. Sin embargo, lo que me parece más importante es cómo relacionarme con esas características y qué impacto tienen en mi vida ahora mismo. A mí siempre me han parecido destructivas. El hecho de intentar constantemente hacer tantas tareas y tener que estar al frente de tantas cosas diferentes es estresante; es como estar siempre con el temor de que se te vaya a caer algo. No obstante, mis pacientes podrían considerar que son unas buenas cualidades: lo último que quiere ninguno de nosotros es un médico que nos olvide, que no compruebe los resultados de las pruebas o que se demore en enviarnos al hospital.
Con el mindfulness puedo ver más claramente qué es lo que me impulsa. Como proceso de introspección, me ha ayudado a identificar el papel que desempeño en el estrés que experimento y a ser dueño de dicho papel. Como muchos de mis pacientes, tiendo a concentrarme en lo que me hace sentir preocupado o infeliz en la vida, e intento cambiarlo: quizás necesite modificar mi programa de trabajo, quizás debería ver a más amigos, quizás necesite un trabajo nuevo, etc. Puede que todo eso sea cierto, alguna vez he pensado en ello, pero también es cierto que mi percepción de la situación contribuye a cómo me siento. El mindfulness me ayuda a percibir mi propia contribución al estrés y a trabajar con este, no criticando, sino con interés y aceptación. Esto me permite tratar de forma más clara con la realidad de la situación en lugar de dejarme llevar por respuestas automáticas e intentar culpar a los demás por el modo en que me siento.
La experiencia de Ed
Recuerdo claramente el día en que un psicoterapeuta me dijo que «observara mi experiencia». Tomé el autobús para volver a casa y, al poner en práctica su consejo, de repente fui consciente de que podía contemplar el trabajo de la mente desde la perspectiva de alguien ajeno. Era capaz de observarme subiendo al autobús y después sentirme a mí mismo viendo a toda la gente caminar por la calle. Podía observar la mente teniendo pensamientos sobre esos sucesos sin quedar atrapado necesariamente en ellos. Eso supuso una revelación para mí; fue mi primera experiencia consciente de metacognición. lino o dos años después, al cabo de varios meses de practicar la meditación, fui capaz de cambiar a ese modo más a menudo. Y la siguiente vez que me deprimí me relacioné con esa experiencia de una forma totalmente diferente. Sí, seguía sintiendo dolor; sí, mi mente seguía acelerándose; y sí, mis pensamientos continuaban girando por el escenario más negativo que podía existir. Pero ya no tenía que ser un participante activo en todo eso; me podía desconectar de los pensamientos, emociones y sensaciones corporales y limitarme a percibirlos, por muy desagradables que fueran. Esto tuvo el efecto de reducir la punzada de la depresión, así como de impedirme añadir más leña a su fuego. Ya no estaba de acuerdo con los pensamientos que me decían «esto no va a terminar nunca» o «soy totalmente inútil», sino que podía dejar que se movieran por la mente y verlos como falsas percepciones y no como verdades objetivas. A medida que dejaba pasar los pensamientos que de lo contrario me habrían arrastrado al estrés, podía volver a mi cuerpo. A pesar de que eso pudiera suponer relacionarme con emociones dolorosas, también incrementaba mi sensación de quietud, equilibrio y totalidad.
No pretendo asegurar que el mindfulness haga que resulte fácil soportar una depresión, no es así, pero sé que, desde que practico, mis propios episodios se han vuelto más breves, menos frecuentes y menos dolorosos. Al igual que una herida en la piel se cura con más rapidez si no te rascas, la depresión parece pasar más fácilmente si soy amable conmigo mismo en lugar de enfadarme aún más. Quizás parezca ir contra la lógica, pero la depresión se suaviza si soy capaz de hacerme su amigo.