Mindfulness
Mindfulness » Capítulo 5
Página 14 de 21
Capítulo
5
Mindfulness DE LOS SENTIMIENTOS
CUANDO creamos un espacio para sentir nuestros sentimientos, se aflojan las ataduras de la adicción que acortan la vida.
En las descripciones budistas de las causas del sufrimiento, lo que nos hace infelices es nuestra determinación de buscar el placer y huir del dolor, ya que esto nos conduce a comportamientos contraproducentes que empeoran la situación. La segunda noble verdad denomina a esto apego; hoy en día a menudo nos referimos a ello con el nombre de adicción.
No solo hablamos de la adicción al alcohol o a las drogas. Para algunos de nosotros consiste en trabajar hasta tarde para distraernos de la soledad; para otros, en ir al gimnasio de forma obsesiva, quizás para reducir la ansiedad por el envejecimiento del cuerpo. Hay personas que enloquecen
por el trozo de pastel de chocolate que se toman con el café, por ir a toda velocidad por la autopista o por apostar a las carreras de caballos. Quizás tú seas adicto a quedarte todas las mañanas debajo del edredón lo máximo posible, o a broncearte para resultar más deseable a posibles amantes. O tal vez estés apegado a quedarte colgado frente al televisor o a prepararte el té con una determinada cantidad de leche.
No es que el hecho de ir al gimnasio, dormir la siesta, comer pastel de chocolate o beber una cerveza sea necesariamente negativo. El problema es cuando realizamos estas actividades compulsivamente para intentar manipular nuestra experiencia. Según el psicólogo John Bradshaw, la adicción es «una relación patológica con cualquier experiencia que altere el estado de ánimo, con consecuencias dañinas para la vida». Según esta definición, somos adictos cada vez que repetimos algo que se supone que nos va a hacer sentir mejor pero que en realidad al final termina haciéndonos daño.86
Vamos a poner un ejemplo: el tabaco. Los cigarrillos producen un breve alivio de la ansiedad. La entrada de nicotina en el cuerpo, el placer de chupar el filtro, el alivio de tener algo que hacer con las manos y la boca…, todas estas acciones crean pequeñas distracciones de aquello que está preocupando al fumador, ya sean los nervios antes de una entrevista de trabajo, el aburrimiento al esperar en la parada del autobús o alguna duda existencial acuciante («¿por qué estoy aquí, hacia dónde se dirige mi vida?»).
Sin embargo, esta estrategia no funciona a largo plazo. No podemos escapar de nuestro nerviosismo tan fácilmente; la incertidumbre y el cambio forman parte de la vida. Tal vez los cigarrillos nos distraigan de ella, pero a un alto precio.
Fumar mucho aumenta el riesgo de que padezcamos problemas de corazón, enfisema pulmonar, cáncer de pulmón y una amplia gama de otras enfermedades desagradables. Cada cigarrillo nos ofrece un breve alivio a las molestias del momento, pero también acelera algunas de las situaciones que más nos atemorizan, haciendo que la enfermedad y la muerte estén más cerca de nosotros. A pesar de las advertencias, en el Reino Unido uno de cada cuatro adultos sigue fumando, y ciento veinte mil personas mueren al año a causa de enfermedades relacionadas con el consumo de tabaco.87
Quizás tú no seas fumador; quizás lo dejaste hace mucho o no hayas fumado nunca. Eso es estupendo, pero ¿puedes afirmar con certeza que no tienes tendencias adictivas que crean una cortina de humo frente a tus sentimientos? Para algunos de nosotros es el alcohol: uno de cada tres hombres y una de cada cinco mujeres bebe habitualmente más allá de los límites recomendados, utilizando la bebida para calmar las emociones.88 Para otros, se trata de la comida: más del veinticinco por ciento de los estadounidenses son obesos,89 v muchos ocultamos nuestras emociones comiendo para sentirnos bien. Comprar puede ser también algo adictivo: derrochamos nuestro dinero en determinados objetos con la esperanza de que nos satisfagan, pero al final, una vez que el encanto de comprar ha pasado, nos sentimos vacíos.
Cuando adquirimos un abrigo nuevo, ¿lo hacemos para protegernos del frío o porque su calidez es un sustituto de lo que realmente queremos, quizás el abrazo de un amigo o de una pareja? Cuando nos sentamos concentrados en un juego de ordenador o viendo la televisión durante horas, ¿lo hacemos porque realmente nos gusta o para no tener que
enfrentarnos a nuestro miedo a salir y conocer gente nueva, o a nuestra ira hacia un miembro de la familia o un compañero de trabajo? Podemos utilizar prácticamente cualquier actividad, cualquier tipo de acción impulsiva para distraernos de los sentimientos dolorosos que forman parte inherente de la vida. Puede que sea el sexo, la comida, los libros, el chismorreo o la marihuana. Tal como dice Pema Chódrón, «utilizamos todo tipo de cosas para escapar; todas las adicciones surgen del momento en que llegamos a nuestro límite y no podemos soportarlo».90
Nuestras estrategias para evitar los sentimientos no siempre son externas; estas tendencias también actúan en la mente y en el cuerpo. Nos resistimos corporalmente a las emociones desagradables igual que nos resistimos a otros tipos de dolores físicos; contraemos y tensamos la zona que nos incomoda, o tratamos de «poner la cabeza en otro sitio». En todos los casos, la resistencia, la distracción y el retiro tienen el efecto no deliberado de perpetuar nuestra angustia, a pesar de que nuestro deseo sea evitarla. De modo que terminamos mis tensos e infelices.
Todos queremos ser felices; lo que ocurre es que las estrategias que tendemos a utilizar nos mantienen encerrados en ciclos de infelicidad. Si seguimos recurriendo a ellas, nunca aprenderemos habilidades más efectivas para sobrellevar los problemas que nos puedan ayudar a manejar mejor nuestras emociones.
¿Por qué, sencillamente, no detenemos estas acciones? Si las compras compulsivas vacían nuestras cuentas y hacen que tengamos la casa llena de trastos, ¿por qué no nos limitamos a lo que realmente necesitamos y gastamos el dinero en algo que de verdad nos haga sentir bien? ¿Por qué elegimos con tanta frecuencia beber, fumar, gastar, gritar, comer, analizar en exceso o trabajar obsesivamente si todo ello tiene consecuencias tan dañinas?
LA RESPUESTA PRESENTA TRES ASPECTOS
En primer lugar, no siempre vemos claramente lo que estamos haciendo; a menos que seamos conscientes de que nuestras tendencias adictivas son destructivas, no encontraremos una razón para dejarlas. Hasta que se comprobó la relación entre los cigarrillos y el cáncer de pulmón, había mucha menos conciencia del daño que el tabaco podía provocar en la salud. Puede que los fumadores pensaran que era un mal hábito, pero no eran conscientes de que les iba a matar, de modo que fumaba mucha más gente.
Normalmente se necesitan altas dosis de conciencia para convencernos de que necesitamos cambiar de costumbres. Aunque conozcamos los efectos negativos del tabaco, seguimos encontrando justificaciones para seguir fumando: «lo dejaré dentro de unos años, antes de que me cause ningún daño serio»; «mi abuelo fumaba y vivió hasta los noventa años»; «me gusta arriesgarme; me da igual morirme joven, con tal de divertirme»…
Lo mismo ocurre con el resto de nuestras adicciones. Decimos que bebemos porque nos gusta determinada fiesta, no porque nos sentimos ansiosos en las situaciones sociales, o compramos la ropa más cara porque creemos que tenemos mucho estilo, no porque el hecho de llevar ropa de marca nos dé la confianza que no tenemos. Hacemos lo que sea para evitar los sentimientos dolorosos. Buda decía que seguimos apegándonos al deseo por ignorancia o por falsa ilusión. En el lenguaje de la psicología occidental, esto se denomina «negación».
Aunque seamos conscientes de lo que estamos haciendo, no nos resulta fácil abandonar nuestras defensas. A pesar de que a la larga nos produzcan dolor, nuestros comportamientos adictivos pueden hacernos sentir algo mejor durante un rato. Posiblemente los cigarrillos enmascaren cierta ansiedad cuando estás fumando, al igual que conducir un coche puede hacerte sentir más vivo y poderoso cuando vas al máximo de velocidad por la autopista. En el momento en que abandonamos nuestras tendencias habituales, de repente quedamos expuestos a los sentimientos de miedo, tristeza, vacío o rabia que hemos estado intentando evitar. Y la mayoría de nosotros alberga muchos de esos sentimientos. Del mismo modo que la evolución nos preparó para el pensamiento «negativo» como modo de estar alerta ante las amenazas, las emociones desagradables que nos preparan para reaccionar ante el peligro son más comunes e insistentes que otras emociones agradables, como la alegría. Liberarnos de las adicciones significa tener que enfrentarnos a la ira o al miedo, y puede ser que no estemos dispuestos a ello. Cuanto más estresados estamos, más insistentes tienden a ser esas emociones y más difícil resulta enfrentarse a ellas; por lo tanto, más poder tienen nuestras adicciones sobre nosotros. Somos como ratas de laboratorio a las que se enseña a tomarse ellas mismas las medicinas: cuanto más nervioso esté el roedor, más utilizará esa droga para soportar el nerviosismo.91
También seguimos haciendo lo que siempre hemos hecho porque eso es a lo que estamos habituados; es el camino de la menor resistencia. Somos animales de costumbres, y si hemos pasado treinta años utilizando el café como herramienta para despertarnos por la mañana nos supondrá un esfuerzo eliminar nuestra dosis de cafeína; hacerlo significa volver a entrenarnos para comportarnos de una forma nueva. Esto resulta especialmente difícil si utilizamos sustancias o procesos que ponen a nuestro cerebro y sistema corporal en retirada cuando los abandonamos. También resulta complicado parar si nuestras adicciones son socialmente aceptables: ¿por qué tenemos que dejar de comprar, beber o ir corriendo a todas partes si eso es lo que hace todo el mundo? Cuanto más compartidos y reforzados por otras personas sean nuestros comportamientos adictivos —como lo son habitualmente en una cultura que promueve la gratificación instantánea—, más difícil será ir a contracorriente.
No obstante, afrontar nuestros sentimientos nos proporciona mayores recompensas que las que nos ofrecen nuestras adicciones. Es cierto que cuando dejamos de actuar compulsivamente nos abrimos a las emociones negativas en lugar de apartarlas. Pero al hacerlo empezamos a liberarnos de la rueda de hámster que supone evitar lo que no nos produce paz. No solo eso, sino que creamos un espacio interior para experimentar la viveza de la vida, incluidos los sentimientos de alegría, amor y conexión que también quedan reprimidos cuando huimos del dolor.
Al crear un espacio allí donde solían estar nuestras tendencias adictivas, nos liberamos de todos nuestros registros emocionales. En lugar de experimentar lo inerte de la adicción, empezamos a sentirnos más presentes a nuestra experiencia corporal siempre cambiante —el placer y el dolor—.
Dado que nos estamos abriendo, nuestras vidas comienzan a ser más ricas. Por el mero hecho de abandonar nuestras adicciones —al menos hasta cierto punto— podemos entrar en contacto realmente con la maravilla de nuestras vidas: la majestad del Sol al alba, el tacto de la piel del ser amado, el latido de nuestro propio corazón… Somos capaces de sentir todo esto en nuestro propio cuerpo. Incluso las denominadas «emociones negativas» pueden ser útiles, ya que nos ofrecen información importante que puede ayudarnos a trabajar con determinadas situaciones de forma intuitiva. La ira o el miedo que sentimos tal vez nos están diciendo que necesitamos apartarnos del daño o del maltrato; si nos cerramos a esos sentimientos, es más probable que nos quedemos atrapados en situaciones dolorosas.
El maestro de meditación tibetana Chógyam Trungpa Rinpoche describió nuestros intentos de evitar sentir como si estuviéramos construyendo un capullo.92 En este capullo, cubierto por capas de gruesa armadura psíquica, nos sentimos a salvo, bien defendidos de nuestro dolor emocional. Sin embargo, también aleja la luz de la vida; puede que nos sintamos menos vulnerables dentro de nuestra concha, pero también sentimos claustrofobia, oscuridad y limitación.
Salir del capullo no significa expresar todos nuestros sentimientos. Cuando le mostramos nuestra furia a alguien, puede que pensemos que estamos realmente en contacto con nuestra ira, pero no es así.
Por el contrario, es más probable que nos sintamos excesivamente identificados con ella y, dado que no nos gusta, intentemos liberarnos de ella lo antes posible, descargándola en otra persona. Esto también es contraproducente: al volcar
nuestras emociones en los demás, creamos infelicidad en todas las personas implicadas. La gente nos responde gritándonos o evita nuestra compañía, y nos quedamos con más sentimientos dolorosos con los que luchar, quizás de vergüenza y soledad, además de nuestra frustración.
SALIR DEL CAPULLO
Practicar mindfulness puede ayudarnos a salir del capullo. En la meditación no nos resistimos a nuestros sentimientos, pero tampoco nos identificamos con ellos. Por el contrario, practicamos el hecho de dirigirles la atención y estar con ellos. Cuando lo hacemos, podemos empezar a verlos más claramente y aumentar la capacidad de controlarlos. Creamos un espacio para trabajar de forma sabia con las emociones difíciles.
La práctica del mindfulness es un antídoto contra las fuerzas que mantienen vivas nuestras adicciones. En lugar de recurrir a un cigarrillo, a una explicación, a un bombón o a la billetera, abandonamos el apego y observamos lo que estamos intentando evitar. Nos damos cuenta de la ira que sentimos, e investigamos si es realmente tan intolerable que debamos descargarla en los demás. Percibimos la preocupación que tenemos e intentamos tratarla de forma cordial. Estamos con nuestra soledad y no intentamos inmediatamente racionalizarla o eliminarla.
En este espacio de ser, comenzamos a desarrollar de forma natural el hecho de estar más liberados de nuestros hábitos. Puede que incluso descubramos que las emociones pasan por nosotros y se disuelven, al igual que los pensamientos por la mente. A veces lo único que necesitamos es sentir realmente la emoción que está llamando nuestra atención y permitir que su energía se mueva por nosotros y se evapore.
DEJAR ESPACIO A LAS EMOCIONES PARA QUE RESPIREN
Estar con nuestras emociones y dejar que sean tal como son no es fácil. Nuestros hábitos están muy arraigados, y necesitamos una motivación para observar en lugar de reaccionar a los sentimientos y a las pulsiones intensas. Quizás por eso Chógyam Trungpa Rinpoche llamó a este fundamento «el mindfulness del esfuerzo» más que «el mindfulness de los sentimientos». Al hacer el esfuerzo de practicar mindfulness —no un esfuerzo tenso, sino paciente y amable—, se suaviza nuestra tendencia a crear un muro, y podemos empezar a experimentar la plenitud de nuestra vida emocional. Esto significa aplicar los mismos métodos que solíamos aplicar a nuestra respiración, sensaciones corporales y pensamientos, experimentando directamente nuestros sentimientos con curiosidad y sin juzgarlos. Al tomarnos el tiempo necesario para estar con nuestras emociones de este modo, comenzamos a comprender profundamente cómo funcionan.
Lo hacemos dirigiendo la atención a la expresión de los sentimientos, en su ubicación física. Una forma de empezar consiste en medir la temperatura emocional de tu cuerpo como un todo: en este momento, ¿estás experimentando alegría, ira, tristeza, miedo o quizás una combinación de todas estas emociones? Sea lo que sea, ¿puedes investigar el tono de la experiencia, las sensaciones y las cualidades energéticas, justo allí donde las estás sintiendo? ¿Notas calidez en el pecho, tensión en el estómago o un temblor en la cara? ¿O quizás ahora hay una especie de vacío, una textura emocional que no puedes discernir? Encuentres lo que encuentres, limítate a percibirlo; no tanto a pensar sobre la emoción como a sentir qué textura y qué cualidad ves en ella.
En el caso de que tengas opiniones sobre si es una experiencia «buena» o «mala», limítate a ser consciente de ella: cualquier tipo de aversión a lo que estés sintiendo, o no querer tener esa emoción, o desear librarte de ella, o, por el contrario, querer apegarte a ella o sujetarla con fuerza para que no desaparezca. Si te quedas atrapado en tus pensamientos sobre la emoción, limítate a darte cuenta de que tu mente se ha distraído y vuelve a dirigir la atención con cuidado al propio sentimiento, descansando en él, acercándote a él, aceptándolo, aunque parezca desagradable. ¿Qué ocurre cuando permites que la emoción sea tal como es, manteniéndola suavemente en la conciencia durante un período de tiempo? ¿Cambia de intensidad? Recuerda que no estamos intentando cambiar los sentimientos o crear ninguna experiencia concreta, sino simplemente discernir qué es lo que hay ahí, observándolo sin manipularlo, dejando que esté presente. Al entrar de esta manera en contacto amistoso con las emociones, abrazándolas como si abrazáramos a un niño que llora, abandonamos nuestra sensación de lucha. De modo que aunque puede que la experiencia siga siendo desagradable no la estamos agravando con nuestra resistencia. Esto crea el potencial necesario para transformar la experiencia del sufrimiento. Puede que empecemos a sentir que esa tristeza, miedo o ira en sí mismos no son problemas y que no tenemos que intentar eliminarlos, sino que podemos incluso atenderlos con la misma calidez y cariño que ofreceríamos a las emociones consideradas positivas. Tal vez descubramos que cuando sentimos incomodidad o dolor la conciencia que «conoce» la experiencia no tiene dolor. En un sentido mayor y más amplio, podemos permanecer en un estado de bienestar, incluso cuando estamos atravesando la más terrible agitación.
LOS SENTIMIENTOS, LA ADICCIÓN Y EL CEREBRO
La zona de nuestro cerebro que regula las emociones es el sistema límbico. El sistema límbico se desarrolló antes que otras partes del cerebro, como la corteza prefrontal, que está asociada a Junciones más «elevadas», como la reflexión y la conciencia de uno mismo. La corteza prefrontal es proporcionalmente más grande en los seres humanos que en los animales; es una señal de nuestra relativa sofisticación.
No obstante, cuando estamos estresados el que trabaja es el más primitivo sistema límbico; en menos de un cuarto de segundo desencadena sentimientos de miedo o ira, lo que nos provoca la reacción compulsiva de luchar o huir. Desafortunadamente, cuanto más estrés afrontemos y más impulsivamente reaccionemos, más sensible se vuelve el sistema límbico; las neuronas que hay en él, como en cualquier otra parte del cerebro, se ven reforzadas por el uso. A nivel psicológico, quizás sea ese el modo en que se arraigan nuestros hábitos.
Cuando se utiliza una sustancia adictiva, esta desencadena el «circuito de recompensa» del cerebro, que libera dopamina, un neurotransmisor que crea una sensación de placer inmediata. El que la utiliza puede que se sienta bien durante un rato, pero a esto le sigue una caída; el cerebro empieza a sacar menos partido de su propia dopamina y, sin la droga, puede sobrevenir un estado de depresión o ansiedad. Al haber almacenado el recuerdo de la actividad que parecía «resolver» este problema, hay partes del sistema límbico que desencadenan la pulsión y el deseo de consumir otra vez esa droga. Y así se empieza a crear el hábito. Otras actividades de búsqueda de placer, tales como la comida o el sexo, tienen un efecto similar (durante un período más largo de tiempo) si nos apoyamos demasiado en ellas.
Cuando practicamos mindfulness, estamos haciendo un planteamiento más evolucionado, al elegir deliberadamente implicar a la corteza prefrontal para regular el sistema límbico. Eso no significa que no experimentemos emociones desagradables, pero quizás no nos arrastren a reacciones que no nos resultan útiles.
Un estudio del laboratorio de Sara Lazar demostró que la amígdala, una parte clave del sistema límbico, a veces denominada «el centro del miedo del cerebro», disminuyó realmente de tamaño en algunas personas que asistieron a un curso de mindfiilness.93 David Creswell y otros colegas suyos de la Universidad de California (UCLA) también descubrieron que las personas que viven en atención plena de forma natural presentan unas amígdalas menos activas, al mismo tiempo que muestran una mayor actividad en partes de la corteza prefrontal.94 Otro estudio llevado a cabo por investigadores de la UCLA reveló que las personas que meditan tienen más materia gris en zonas del cerebro ligadas a la regulación de las emociones.95 Al parecer, gozar de atención plena ofrece un modo de desconectarse de la reactividad del sistema límbico, lo cual nos ayuda a enfrentamos a las situaciones de un modo más considerado y reflexivo. Esto podría explicar por qué un estudio realizado con trescientos cincuenta meditadores reveló que aquellos que más practicaban presentaban una mejor inteligencia emocional, así como niveles de estrés menores y una mejor salud mental.96
Para liberamos de los hábitos adictivos, necesitamos crear formas alternativas de trabajar con los sentimientos, las pulsiones y los deseos. El mindfulness nos puede ayudar, ya que al utilizar nuestra conciencia para observar y estar presentes en los deseos adictivos y las emociones difíciles atenuamos el instinto de reaccionar impulsivamente. Puede que sigamos experimentando sentimientos intensos y deseemos actuar de forma dañina, pero cuanto más practiquemos menos probabilidad habrá de que sucumbamos a ellos. Podemos empezar a reestructurar nuestro cerebro lejos de la adicción.
Cada vez hay más estudios que están demostrando cómo tanto el programa MBSR como el MBCT pueden ser útiles para tratar una amplia gama de estados emocionales desafiantes.97 Y en los últimos años se han desarrollado muchos programas basados en el mindfulness específicamente para ayudar con hábitos adictivos y relacionados con los sentimientos.
La terapia dialéctica conductual (Dialectical Behaviour Therapy —DBT—) es un tratamiento que utiliza ejercicios de mindfulness para ayudar a tratar el trastorno de la personalidad fronterizo. Quienes sufren este trastorno a menudo están demasiado identificados con sus sentimientos, por lo que les puede resultar difícil controlar las emociones y, cuando estas son dolorosas, es fácil que estallen y actúen con comportamientos autodestructivos como modo de expresar su dolor. Si vivimos como esclavos de las emociones, actuando principalmente sobre la base del sentimiento, seremos fácilmente zarandeados por la ira, el miedo o la tristeza. Al resultarnos difícil contenernos, tenderemos a actuar irracionalmente. El elemento de mindfulness de la DBT se ofrece como un modo de aprender a no dejarnos dominar por la «mente emocional» sino, por el contrario, a relacionarnos con los sentimientos con una mayor sensación de conciencia, una cualidad que a veces se describe como «mente sabia».
Las pruebas de la DBT realizadas a mujeres con trastorno de la personalidad fronterizo han revelado que puede conducir a una reducción de las tendencias autodestructivas y del abuso de drogas, a un menor índice de intentos de suicidio y a hospitalizaciones menos frecuentes. También se ha demostrado que la DBT reduce los niveles de angustia e ira, y ayuda a las personas a adaptarse mejor socialmente y a incrementar su salud mental general.98 Otras intervenciones en las que se ha aplicado el mindfulness también han demostrado ser útiles para ayudar a la gente a controlar la ira;99 asimismo se descubrió que, entre un grupo de estudiantes universitarios, aquellos clasificados como poseedores de una mayor atención plena eran menos agresivos. Las personas con mayor atención plena tienen más conciencia, comprensión y aceptación de las emociones, y es menos probable que reaccionen impulsivamente a ellas.100
También se está utilizando el mindfulness para ayudar a individuos con adicción a determinadas sustancias. Hasta su reciente fallecimiento, el profesor Alan Marlatt fue el director del Centro de Investigación de Conductas Adictivas de la Universidad de Washington, y dedicó su carrera a trabajar con personas con problemas con el alcohol.
Su primer encuentro con la meditación fue personal: su médico le animó a que la probara cuando al principio de su carrera le dijeron que tenía la tensión alta. Dado que le resultó útil, Marlatt leyó algunos estudios anteriores que demostraban que la meditación podía provocar una «respuesta de relajación», y pensó que eso podía ayudar a sus pacientes. llevó a cabo algunas investigaciones para apoyar su intuición y descubrió que la meditación era tan efectiva como el ejercicio frecuente para reducir el consumo de alcohol, y que era más efectiva que la relajación muscular profunda o que períodos diarios de lectura sosegada.101
Posteriormente, comenzó a utilizar por primera vez la terapia cognitiva conductual para ayudar a prevenir la recaída entre los alcohólicos y drogadictos. El elemento clave para prevenir la recaída es ayudar a las personas a desarrollar habilidades que las ayuden a hacer frente a los problemas, que puedan utilizar cuando se produzcan situaciones de estrés, para sustituir la dependencia al hábito adictivo. El equipo del profesor Marlatt, inspirado por Jon Kabat-Zinn y aquellos que desarrollaron la terapia cognitiva basada en el mindfulness, pensó que un programa basado en esta práctica podía marcar una gran diferencia para quienes luchaban contra el alcohol. Marlatt y su equipo desarrollaron el programa «Prevención de recaídas en base a la atención plena o mindfulness» (Mindfulness-Based Relapse Prevention —MBRP—), que enseña la meditación como una manera de tolerar las pulsiones inevitables que empujan a las personas a actuar guiadas por sus adicciones.
El MBRP entrena a los participantes a interrumpir el hábito, observando y aceptando los deseos en lugar de dejarse arrastrar por ellos. Eso hace que aumente su confianza en su propia resistencia.
Al mismo tiempo que el profesor Marlatt estaba desarrollando su programa en Washington, el psiquiatra residente en Londres Paramabandhu Groves tuvo una idea similar. Él ya había empezado a enseñar la terapia cognitiva basada en el mindfulness a pacientes con depresión, y al poco tiempo se dio cuenta de que también podría ser útil para personas que abusaban de ciertas drogas. Hoy en día el doctor Groves lleva a cabo programas de MBRP como parte de su trabajo diario en el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido y en Breathing Space, una empresa social que ofrece meditación en el East End londinense.
La experiencia de Charlie
Charlie es una mujer de cuarenta años que realizó un curso de seis meses en base al programa MBRP después de dejar el alcohol. Sin él, cree que no habría sido capaz de mantenerse sobria.
Charlie tuvo una relación difícil durante veinte años, y cuando esta terminó, su consumo de alcohol se disparó. Según recuerda ella misma:
—Se puede decir que me perdí a mí misma en la bebida y en la automedicación para sobrellevar las emociones. Finalmente, aceptó someterse a un programa de desintoxicación, pero, al igual que ocurre con la mayor parte de consumidores de drogas, tenía muchos sentimientos negativos y emociones intensas:
—Luché mucho con el estrés y el deseo, y especialmente con mis pensamientos.
Al cabo de seis meses de tratamiento, se invitó a los participantes en el programa de recuperación a una jornada de puertas abiertas en Breathing Space, y Charlie acudió junto con la trabajadora social.
—Hablé con una de las personas que había allí, y me recomendó el mindfulness. Me dijo que me podía ayudar a sobrellevar mis pensamientos y algunos de mis sentimientos abrumadores.
Estaba abierta a probar la meditación; su madre solía practicarla y le resultaba útil, pero como Charlie era muy nerviosa no le resultó fácil empezar el programa.
<—Al principio me resultó bastante difícil estar rodeada de gente que no conocía. No obstante, todos teníamos algo en común, así que eso me hacía sentirme segura.
A medida que el curso avanzaba, empezó a relajarse. Pasaron las semanas y fue notando algunos cambios «drásticos»:
—Era capaz de concentrarme más en las cosas y comencé a tener más seguridad, a sentirme más cómoda conmigo misma, a aceptarme.
Le resultó especialmente útil aprender a trabajar con los pensamientos y los sentimientos con el mindfulness:
—La meditación me ayudó a dejar que todo ocurriese en lugar de pensar en ello excesivamente. Antes tenía la mente siempre activa, siempre trabajando, lo cual es típico de las personas que sufren una adicción. Solía tener problemas para dormir, pero ahora puedo hacerlo con bastante facilidad.
El mindfulness también la ayudó a sobrellevar el ansia de beber:
—Soy capaz de soportar más fácilmente el deseo; sobrellevo este sentimiento en lugar de evitarlo. Al final, el deseo se convierte en otra sensación.
Después de dos años y medio, Charlie sigue utilizando las técnicas que aprendió en el programa:
—Practico cuando la mente empieza a correr, o cuando estoy analizando y pensando demasiado. Me llevo a mí misma al momento y me concentro en lo que estoy haciendo. Cuando tengo un sentimiento de pánico, puedo calmarme y relajarme con la respiración, volver a mi cuerpo, preguntarme cómo siento el suelo bajo los pies o qué emoción estoy sintiendo, en lugar de que la mente se distraiga de forma negativa. Puedes hacerlo cuando te cepillas los dientes, cuando te duchas o cuando vas en autobús.
Ahora la vida de Charlie está encarrilada, pero afirma que sin el mindfulness está casi segura de que habría vuelto a beber. Está formándose para trabajar con alcohólicos y drogadictos, y recomienda a menudo el programa MBRP a otras personas:
—Cada vez que conozco a alguien que está luchando contra la ansiedad, el deseo y los pensamientos negativos le recomiendo el mindfulness. A mí me ha ayudado a concentrarme en lo que quiero, y ahora me siento más cómoda y soy más sincera conmigo misma. El mindfulness es algo especial que forma parte de mí.
ABANDONAR LAS ADICCIONES
Hasta ahora solo se han llevado a cabo unos cuantos
estudios sobre el MBRI} pero las primeras pruebas son alentadoras. Se realizó una con un grupo de personas que seguían un programa MBRP y se comparó con aquellos que estaban en un programa normal de desintoxicación de drogas y de alcohol. Al cabo de dos meses, los que habían aprendido a practicar mindfulness consumían drogas menos de la mitad de las veces que los que componían el grupo de tratamiento habitual. Después del MBRI? los participantes volvieron al grupo normal y las diferencias desaparecieron, lo cual indica la importancia de tener un apoyo continuo en la práctica.102
El mindfulness también se ha utilizado para ayudar a las personas a dejar de fumar. James Davisy sus colegas de la Universidad de Wisconsin ofrecieron a un grupo de fumadores un curso de reducción del estrés basada en el mindfulness; cuando experimentaban el síndrome de abstinencia, con síntomas como irritabilidad, garganta seca o dolores de cabeza, se les animaba a que percibieran esos síntomas sin juzgarlos, sino con cordialidad e interés. A pesar de que se les dio a los participantes una fecha en la que debían dejar de fumar, se les animó a no concentrarse demasiado en el «objetivo» de dejarlo, ya que se intentaba mostrarles un planteamiento de la vida en base a la atención plena. De los dieciocho participantes, cinco abandonaron antes de la fecha, pero de los trece restantes solo tres volvieron a fumar seis semanas después de la finalización del programa. En comparación, en el otro grupo al que se trató, solo una tercera parte seguía sin fumar al cabo de ese tiempo.103
El mindfulness también se utiliza para tratar algunos trastornos de la alimentación. Jean Kristeller, profesor de psicología de la Universidad del Estado de Indiana, ha desarrollado un programa llamado «Entrenamiento a alimentarse con conciencia basado en el mindfulness» (Míndfulness-Based Eating Awareness Training —MB-EAT—). Las personas adictas a la comida tienen tendencia a sobrellevar el estrés comiendo en exceso, a menudo atiborrándose de alimentos altos en azúcares o carbohidratos. Los trastornos de alimentación son adicciones especialmente difíciles de manejar porque, al contrario que las drogas o el alcohol, no podemos alejarnos completamente de la tentación, ya que todos necesitamos comer varias veces al día. Quienes se sienten arrastrados a atiborrarse tienen que encontrar un modo de enfrentarse a aquello que les provoca esa ansia sin sucumbir a los patrones habituales.
Al igual que ocurre con la meditación en posición sentada, el escaneo corporal y los ejercicios de movimiento, el MB-EAT incorpora una amplia gama de ejercicios de meditación diseñados para cultivar una relación con la comida en base a una mayor atención plena. Se trata de una progresión natural de los programas MBSR y MBCT, y el primer ejercicio consiste en saborear una pasa con plena conciencia. En una cultura en la que a menudo engullimos la comida de forma automática, la experiencia de comer con conciencia ilustra lo rica y variada que puede ser nuestra experiencia cuando le prestamos atención.
Ejercicio: La prueba de la pasa
Quizás quieras realizar tú mismo el ejercicio de la pasa. Las indicaciones son sencillas: toma una pasa y póntela en la palma de la mano. Centra toda tu atención en el objeto que tienes frente a ti, explorándolo como si nunca hubieras visto algo semejante. Siente su peso y percibe la forma que tiene, sus pliegues y hendiduras, investigándolo a conciencia desde todos los ángulos. Intenta hacerla rodar por la palma de la mano, o entre los dedos, o exponía a la luz: ¿cambian sus colores en función del ángulo de visión? Sintoniza con la sensación de la pasa cuando la sostienes. ¿Notas alguna zona dura, blanda, pegajosa o seca?
Cada vez que te distraigas de la pasa, tal vez porque pasas a pensar en lo que estás haciendo o en algo que en principio no está relacionado con ella, o bien porque empiezas a recordar otras ocasiones en las que has comido pasas, limítate a darte cuenta de que tu mente se ha distraído y vuelve a la pasa. Ahora acércatela a los labios, pero no te la pongas todavía en la boca. ¿Qué ocurre? ¿Tienes ganas de tragártela? ¿Empiezas a salivar anticipadamente? Colócatela debajo de la nariz durante unos instantes: ¿qué olor tiene?
A continuación, póntela en la lengua, pero intenta evitar el deseo de morderla; primero explora qué sensaciones te produce en la lengua y en las distintas partes de la boca, quizás dándole vueltas, sintiendo curiosidad por esta experiencia. Al cabo de unos momentos, muérdela una sola vez, prestando atención a las nuevas sensaciones que surgen, posiblemente un estallido de sabor. Sé consciente también de las opiniones que tienes: ¿es el sabor agradable o decepcionante? Quizás notes que tienes ganas de tragártela o de que te pone nervioso tener que hacer todo esto tan lentamente. O quizás te sientas realmente agradecido de estar saboreando la pasa de este modo, con plena atención. Sea cual sea tu reacción, mantenía conscientemente mientras sigues observando lo que ocurre. Mastica la pasa, pero con más lentitud de como lo harías normalmente. Nota qué sensaciones experimentas en la boca a medida que la desmenuzas en partes cada vez más pequeñas. Al final trágate la pasa y sigue su recorrido desde la garganta hasta el estómago. ¿Eres capaz de percibir el punto en el que dejas de sentir la pasa como algo separado de tu cuerpo?
COMER CON MINDFULNESS
Puedes practicar comer con mindfulness con cualquier comida: una cereza, un trozo de chocolate, un bocadillo o una comida completa de gourmet. Lo importante es masticarlo todo a velocidad de tortuga, permanecer en contacto con lo que está ocurriendo en tu cuerpo, tu mente y tus sentimientos mientras saboreas la comida. Puedes intentar comer de este modo una vez a la semana, o solo los primeros bocados de cada comida. ¿Puedes prestar especial atención a las sensaciones de hambre y saciedad en el estómago? Muchos de nosotros seguimos comiendo después de que nuestros cuerpos ya estén saciados; gracias al mindfulness sentimos realmente cuánta comida queremos y necesitamos.
A menudo la gente señala que cuando practica esta técnica empieza a apreciar la comida de una forma nueva. Se vuelven más presentes al sabor y a las texturas de los alimentos, a su aspecto e incluso al sonido que producen a medida que los muerden y los tragan. A veces hay personas que dicen sentir una apreciación creciente del origen de la comida y de todos aquellos que han participado para que llegue hasta ellas: los agricultores, los conductores, los empleados de la tienda y los chefs.
En el MB-EAT, los ejercicios de mindfulness con comida ocupan un lugar destacado. Al aprender a prestar plena atención a sus pensamientos y sentimientos mientras se alimentan, los participantes se vuelven más conscientes de los resortes mentales y emocionales que les pueden incitar a atiborrarse y se dan cuenta de cómo todo surge de forma natural, cambia y se evapora sin necesidad de que actuemos sobre ello. Esta es la base para apreciar la comida como una experiencia saludable y no como una actividad adictiva.
En una prueba llevada a cabo por Jean Kristeller y sus colegas, se ofreció un programa de MB-EAT a dieciocho mujeres a las que se había diagnosticado un trastorno alimentario compulsivo; de media pesaban ciento cinco kilos, y se atiborraban de comida al menos cuatro veces a la semana.104 Al final del programa, el número medio de atracones semanales había bajado a entre uno o dos, y solo cuatro de las participantes continuaban mostrando síntomas lo suficientemente graves para ser considerados propios del trastorno alimentario compulsivo. Además, las mujeres aseguraron que se sentían menos deprimidas y ansiosas. Otro estudio entre más de cien comedores compulsivos reveló que aquellos que practicaban mindfulness eran capaces de reducir sus atracones de cuatro a uno a la semana.105
La experiencia de Eric
Eric tiene veintiocho años y es un hombre de negocios de éxito. Ahora pesa noventa y cinco kilos, pero no siempre fue así. Tiene un historial de gran ansiedad y su medio para escapar de ella era la comida, grandes cantidades de comida. Llegó un punto en que comía tanto que tenía que leer el peso de la balanza añadiendo más del doble de lo que esta marcaba. Según él mismo explica:
—La obesidad era la expresión de la ansiedad que sentía, la cual me debilitaba, y la comida tenía para mí un efecto sedante. Parecía aquietarme; hacía que pudiera soportar la ansiedad. Después de un largo día de trabajo, llegaba a casa y tenía que comer alimentos azucarados y ricos en almidón para sentir ese punto de calma. Solo algunas comidas concretas lo hacían; cuando tenían proteínas, como un filete con brócoli o algo así, nunca sentía esa sensación que estaba buscando para calmarme. Buscaba una especie de sedante, una anestesia.
La ansiedad de Eric se remonta a su infancia:
—Desde que tengo memoria, hasta que me marché de casa nunca dormía. Solía tener pesadillas en las que me raptaban; siempre tenía miedo.
Comer le ofrecía tranquilidad, pero a un alto precio:
—Hubo un momento clave, a los diecisiete años, en que estaba subiendo las escaleras del colegio. Eran solo dos tramos, pero cuando llegué arriba tenía el corazón acelerado; en esa época pesaba unos ciento noventa kilos. Recuerdo que miré desde arriba de las escaleras y pensé: «si quieres seguir viviendo, tienes que cambiar algo». Cuando comes tanto como lo hacía yo, en realidad estás destruyendo tu cuerpo.
Eric decidió adelgazar. Sin embargo, su lucha no había terminado. Intentó hacer ejercicio y dieta, pero no hubo demasiados cambios.
—La medicina occidental enfoca la batalla contra la obesidad solo recomendando comer menos y quemar calorías. Sin duda esa es una parte, pero no aborda realmente el problema principal. Para mí aprender qué comidas eran saludables, el cambio de comportamiento y el ejercicio eran cuestiones secundarias, porque seguía lleno de ansiedad, y eso era lo que me inducía a comer. Tratar eso era la parte crucial.
No obstante, Eric no podía ocuparse de la ansiedad, ya que todavía no sabía cómo funcionaba y por qué le impulsaba a comer.
—La autodestrucción operaba a un nivel tan subconsciente que ni siquiera me daba cuenta de que estaba ocurriendo. Cuando me metía montones de comida en la boca, en realidad no sabía qué era lo que estaba haciendo o por qué lo estaba haciendo. ¡Comía incluso antes de saber que quería comer!
Una amiga de su madre de dio un CD de mindfulness y finalmente empezaron a cambiar las cosas. Eric siente que al practicar mindfulness ha desarrollado «una conciencia que antes no tenía, una sensación de claridad». Eso le permitió darse cuenta de lo que su «adicción» a la comida le estaba causando. A través de la práctica ha abierto un espacio entre los pensamientos, las emociones y las sensaciones corporales que le desatan esta compulsión y el acto de atiborrarse. Ha sido capaz de soltar su habitual reacción automática al miedo y a la ansiedad.
—Ahora me alimento como consecuencia de tomar una decisión en lugar de hacerlo para cubrir una necesidad. Antes, no tenía ni siquiera la opción. Era casi como respirar; sentía como si tuviera que comer inmediatamente o no sobreviviría. Parece que ya no es así. Ahora comer ya no es una reacción; pienso conscientemente en todo lo que me introduzco en la boca. Sigo sintiendo el deseo, sí, pero ya no actuó de acuerdo con él. Soy capaz de manejar la ansiedad.
Para muchos de nosotros, la comida es uno de nuestros hábitos más peligrosos: los patrones disfuncionales del acto de comer matan a mucha más gente que otros menos aceptados socialmente, como la adicción a la heroína o al crack. No solo comemos cuando tenemos hambre, sino también cuando estamos solos, cansados o aburridos; entonces nos llenamos de calorías que en realidad nuestro cuerpo no necesita. La diabetes, la tensión alta, las enfermedades del corazón, la artritis y algunos tipos de cáncer pueden ser provocados por comer demasiado o por ingerir el tipo equivocado de comida.
Puede que no creamos que sufrimos un trastorno alimentario, pero la mayoría de la gente presenta los mismos patrones disfuncionales que caracterizan a enfermedades como la anorexia y la bulimia: nos damos un atracón porque hemos tenido un mal día de trabajo o una pelea, y después nos sentimos culpables porque nos preocupa engordar. Consumidos por la vergüenza, puede que nos autocastiguemos con una dieta estricta, que dura hasta que tenemos otro mal día en el trabajo u otra serie de sentimientos difíciles. Al llegar a ese punto, comienza de nuevo el ciclo.
Incluso cuando no nos estamos dando atracones ni estamos haciendo dieta, nuestros hábitos alimentarios tienden a ser mecánicos. En lugar de prestar atención a lo que nuestro cuerpo necesita, lo llenamos de basura. En lugar de saborear el olor, el gusto y la textura de lo que nos llevamos a la boca, la llenamos de comida, quizás a la vez que escuchamos las noticias, vemos un programa de televisión o contestamos a los correos electrónicos. Tal vez incluso comemos en la oficina, en la misma mesa de trabajo, o leemos el paquete de cereales mientras desayunamos. Cuando comemos así, estamos desconectados de la experiencia. No permanecemos en contacto con el cuerpo y no hacemos caso de las señales que nos envía sobre el hambre y la saciedad; tapamos inconscientemente los sentimientos —quizás de soledad, frustración y pena— de una forma que nos distancia de la vida.
Todos podemos beneficiarnos de comer poniendo en ello plena atención —un punto medio entre los extremos de atiborrarse y hacer dieta—. Cuando comemos con conciencia, prestamos atención a cómo nuestro cuerpo está antes, durante y después de la comida: ¿tengo hambre?, ¿le gusta a mi cuerpo esta comida o la necesita?, ¿ya he tenido suficiente? Nos volvemos conscientes de nuestros pensamientos y de todos los mensajes que contienen sobre la dieta. Puede que algunos sean positivos —«humm, estoy disfrutando del chocolate más que si lo estuviera comiendo a toda prisa»— y otros negativos —«¡mi madre siempre dice que parezco una vaca!; soy demasiado indulgente conmigo mismo»—. Sean como sean, debemos observarlos con una conciencia amable. Advirtamos los sentimientos que tenemos cuando empezamos a relacionarnos de forma diferente con la comida: ¿comer despacio libera sentimientos de ansiedad o de ira, o nos sentimos alegres al dedicar este tiempo a ahondar en el placer sensual de saborear? Realmente le prestamos atención a la propia comida, apreciándola como uno de los exquisitos placeres de la vida.
El objetivo de la práctica del mindfulness es amplio, al ayudarnos a trabajar con las adicciones y a relacionarnos hábilmente con las emociones. Ya se ha demostrado que las personas que se manejan con una mayor atención plena muestran comportamientos más sanos en relación con la dieta y el ejercicio,106 e incluso existe evidencia de que la práctica del mindfulness puede ayudarnos con la adicción a adquirir posesiones. Una investigación de Kirk Brown, Tim Kasser y otros colegas reveló que las personas que gozan de una mayor atención plena son menos propensas a querer más de lo que tienen en términos económicos.107 Esto significa que puede que sean menos propensas a implicase en la —a menudo infructuosa— búsqueda de la felicidad por medio de la adquisición de más riqueza o bienes materiales.
Independientemente de que aquello a lo que estés apegado —ya sea la heroína, internet, el dinero, el sexo, el tabaco, las relaciones, los helados o el éxito—, cuando utilizamos algo como medio para evitar la experiencia del momento en lugar de implicarnos en ella nos estamos preparando para un mayor estrés a largo plazo. Puede que no siempre nos sea fácil convivir con los sentimientos que albergamos, pero cuando lo hacemos experimentamos una liberación y podemos vivir de forma más flexible y plena.
Ejercicio: Mindfulness de los sentimientos. Navegar por las olas de la emoción
La experiencia que nos ofrecen las emociones intensas puede ser como una ola que rompiera en nuestra mente y en nuestro cuerpo. Pueden tener un poder enorme, pero las emociones, al igual que las olas, surgen, se yerguen hasta un punto y caen…, pero se pueden surfear. Al navegar por las emociones —estando con ellas— a veces descubrimos que se disuelven más fácilmente que si les damos más energía cavilando sobre ellas o intentando reprimirlas con comportamientos adictivos. Este ejercicio puede ayudarte a navegar por las olas de la emoción; y una vez que hayas desarrollado tus habilidades como navegante, puedes utilizarlo cada vez que surjan en ti sentimientos, impulsos o deseos intensos.
PRIMER PASO
Comienza llevando tu conciencia al cuerpo como un todo. ¿Qué contenido emocional estás experimentando en este preciso instante? ¿En qué parte de tu cuerpo está localizado? ¿Son los sentimientos fuertes o más sutiles? ¿Cómo es la energía; como una pulsación, una onda, una ola o una vibración? Quizás tengas la sensación de que te estás tomando la temperatura emocional; un termómetro metafórico te da la lectura de cómo te estás sintiendo. Si no puedes identificar una emoción concreta en este momento, no te preocupes; percibe simplemente la ausencia de emociones. Si quieres continuar el ejercicio, puedes intentar visualizar una ocasión reciente en la que sintieras una fuerte emoción y prestar atención a lo que te ocurre en el cuerpo cuando lo haces. Alternativamente, puedes volver a la práctica cuando surja un sentimiento intenso.
SECUNDO PASO