Mindfulness
Mindfulness » Capítulo 5
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Si hay una zona donde las sensaciones sean particularmente intensas, lleva la conciencia a esa parte de tu cuerpo. Sitúa la atención en la sensación, tal como lo harías con la respiración o con cualquier otro objeto de meditación. La conciencia es la tabla de surf que puedes usar para navegar por las emociones. No luches con los sentimientos ni los reprimas; tan solo observa si puedes estar con ellos mientras se mueven por tu cuerpo. Sé amable con ellos aunque te parezcan desagradables.
TERCER PASO
Date cuenta de cómo cambia la sensación —o parece que permanece igual— con el tiempo. ¿Se está haciendo más poderosa o más suave? ¿Cambia su localización en el cuerpo? ¿Está empezando a convertirse en otra emoción? ¿Qué sientes al no actuar sobre el sentimiento y limitarte a observarlo, a estar con él? ¿Quieres ponerte de pie de un salto y hacer algo, tal vez llamar a un amigo, comer, ir a trabajar, ordenar tu cuarto…? Sé consciente de estos deseos y pulsiones sin juzgarlos como negativos o problemáticos.
Intenta no actuar sobre ellos.
CUARTO PASO
Date cuenta de cualquier pensamiento que surja mientras estás con el sentimiento («no quiero sentir esto» o «quiero más de esto», por ejemplo). Quizás se trate de un guión conectado al sentimiento («¿por qué tiene que dejar siempre la taza en el fregadero en lugar de meterla en el lavavajillas?», «no puedo soportar otro día en esa oficina» o «¡ay, tengo que beber algo!»). No juzgues los pensamientos e intenta llevar la atención de nuevo al sentimiento. Si te resulta útil, puedes etiquetar la emoción, quizás diciéndote a ti mismo «aquí hay ira», «hola tristeza» o «siento la urgencia de comerme un pastel ahora mismo».
QUINTO PASO
Si las emociones son muy intensas, no hay ningún problema si vuelves en cualquier momento a una sensación más general del cuerpo o a practicar el mindfulness de la respiración como una manera de anclar la experiencia. Si decides estar con la emoción, quizás puedas decirte en silencio: «no pasa nada. El sentimiento está ahí; no necesito echarlo. Puedo estar con él. Puedo sentirlo». Si quieres, puedes invitar la emoción a tu cuerpo, como si estuvieras invitando a un amigo a tu casa.
SEXTO PASO
A medida que abandonas el ejercicio, observa si puedes mantener algo de conciencia de la emoción por la que has estado navegando. Puedes comprobarla a intervalos regulares: ¿en qué parte del cuerpo está ahora?, ¿cómo ha cambiado desde que fuiste consciente de ella por primera vez?, ¿ha sido sustituida por alguna otra emoción? En la medida de lo posible, mantén la sensación con conciencia sin identificarte con ella o distraerte de ella.
MINDFULNESS DE LOS SENTIMIENTOS: SUGERENCIAS PARA LA PRÁCTICA
Volver a empezar
Cuando estamos con nuestros sentimientos con atención plena, estamos haciendo que enraícen nuevos patrones, y eso requiere tiempo; de hecho, el proceso de tener cada vez más habilidad con la práctica dura toda la vida. Si sucumbes al deseo, a la pulsión o al sentimiento, no es un fracaso, sino otra oportunidad para empezar de nuevo, para volver a la conciencia, igual que podemos volver a la conciencia cuando la mente se distrae. Puedes prestar atención al efecto que tiene actuar según los viejos patrones y compararlo con lo que ocurre cuando eres capaz de estar presente en tus emociones. Sé cordial contigo mismo; cuando las cosas se ponen difíciles, todos tenemos tendencia a volver a caer en los antiguos hábitos.
Sobrellevar una sensibilidad creciente
Al igual que hay algunas personas que afirman tener más pensamientos cuando empiezan a practicar la meditación, otras indican que sus sentimientos se intensifican. Probablemente esto se deba a que están empezando a contactar con su experiencia de forma más cercana. Si cuando practicas parece que los sentimientos se acumulan con fuerza, quizás signifique que te estás volviendo más consciente de ellos. Recuerda que esto también te permitirá experimentar y disfrutar más plenamente sentimientos agradables cuando estos surjan. Si las emociones que emergen en la meditación te parecen abrumadoras, posiblemente te ayude buscar el apoyo de un experto —un maestro de meditación, un psicólogo o un consejero— que te pueda guiar en este proceso.
Utilizar las distracciones
Otra forma de desarrollar la capacidad de estar con los sentimientos consiste en utilizar cualquier distracción natural que surja cuando practicamos. ¿Puedes aguantar el impulso de rascarte si te pica algo, de mover la pierna que te duele, de girar los hombros o de levantarte y prepararte un té? No se tiene que convertir en una sesión de tortura; simplemente juega con ello y observa si eres capaz de aguantar un poco más de lo que harías normalmente. Si decides rascarte o moverte, ¿puedes hacerlo con conciencia, llevando atención al deseo, a la decisión de responder a este y a la propia acción? De ese modo, responder a las sensaciones puede formar parte del ejercicio en lugar de suponer una interrupción.
No apegarse a la felicidad y a la calma
En ocasiones, en la meditación podemos experimentar sentimientos intensos de alegría, satisfacción, paz o amor. Estos sentimientos pueden ser agradables, pero ten cuidado de no apegarte a ellos; de lo contrario, cuando se desvanezcan correrás el riesgo de sentirte insatisfecho y frustrado. La auténtica felicidad no surge de apegarse a los sentimientos positivos, sino de practicar la ecuanimidad, incluso cuando nuestra experiencia sea desagradable. ¿Puedes permitirte disfrutar de las sensaciones agradables sin apegarte a ellas, percibiendo tus reacciones cuando (inevitablemente) cambien?
La experiencia de Jonty
Trabajo mucho en el campo del consumo de estupefacientes, normalmente con pacientes que tienen adicciones a drogas fuertes como el crack o la heroína. Pero en realidad casi todas las consultas giran en torno al cambio. Dado que cada vez sabemos más sobre las causas de la enfermedad, cada vez tenemos una mayor responsabilidad a la hora de cuidar de nuestra salud. Ayuda el hecho de abandonar todo aquello que contribuye a la enfermedad, como el tabaco, y hacer más para prevenir la pérdida de salud, por ejemplo hacer ejercicio con frecuencia y comer de forma saludable. Desafortunadamente, estos cambios son bastante difíciles de hacer. No habrá muchos de mis pacientes, si es que hay alguno, que no haya oído hablar de los riesgos asociados al sobrepeso. Y casi todas las personas que conozco con sobrepeso reconocen que es algo que necesitan cambiar y que quieren cambiar. También saben cómo perder peso; sin embargo, no es tan sencillo. Llevar la teoría a la práctica es difícil.
Muchos de nosotros nos quedamos siempre en el surco de nuestros propios hábitos malsanos. Es incontable el número de veces que he intentado iniciar una rutina de ejercicio, alimentarme de forma saludable, dejar de comer cada dos por tres las galletas que ponemos en la sala de espera de la consulta o apagar el televisor y leer un libro por la tarde, cuando llego a casa. Pero los hábitos malsanos que tengo son tan automáticos y cómodos que antes de que me dé cuenta he vuelto a caer en ellos. Lo que hace el mindfulness es ofrecer un puente muy útil y práctico para cruzar este vacío de ambivalencia; nos ayuda a recordarnos nuestras nuevas intenciones, sin culpabilidad, y nos motiva a cambiar porque queremos, no porque debamos. Nos permite darnos cuenta de cuándo hemos caído en patrones contraproducentes de pensamiento o de comportamiento, sin incitarnos a criticarnos ni a juzgarnos, y ver qué es lo que los provoca, mientras intentamos resistir el impulso de actuar. Crea el espacio adecuado para tomar decisiones diferentes. Ahora hago algunas de esas cosas que he mencionado (¡al menos a veces!), pero las hago porque quiero cuidar de mi cuerpo y de mi mente. He empezado a darme cuenta de cómo me siento cuando no me alimento de forma sana o no hago ejercicio con frecuencia, cómo afecta a mi nivel de estrés y a mi concentración. El mindfulness nos permite darnos cuenta de lo que nos estamos haciendo a nosotros mismos, de cómo ello nos hace sentir realmente, y después nos ayuda a abandonar los hábitos malsanos por medio de desconectar el piloto automático lo suficiente para hacer elecciones diferentes basadas en cuidar de nosotros mismos en lugar de conducirnos por la culpa o la inseguridad.
La experiencia de Ed
Dejar de fumar ha sido una de las mejores cosas que he hecho en la vida por mí mismo, y el mindfulness fue un elemento clave para lograrlo. Había adoptado ese hábito en la adolescencia, pero cuando tenía algo más de treinta años ya estaba completamente harto del olor, el coste, la tos y el daño potencial para mi salud. Había intentado dejarlo antes, pero nunca había conseguido hacerlo durante mucho tiempo; no era capaz de soportar la incomodidad de dejarlo el tiempo suficiente como para que el nuevo hábito de no fumar arraigara en mí. Sin embargo,
al cabo de unos años de practicar la meditación, estaba dispuesto a intentarlo otra vez. Siguió sin ser fácil, pero esta vez no solo tenía la intención de dejarlo sino que también, en cierto modo, había desarrollado la capacidad de estar con las experiencias, aunque fueran incómodas.
Los primeros días, cada vez que sentía el deseo de dar una calada inspiraba, prestaba atención a la sensación del deseo y navegaba por él, permaneciendo en el momento y no actuando a partir del sentimiento que se presentara.
Al poco tiempo, el deseo de fumar cesaba, y me podía felicitar por no haber encendido un cigarrillo. A medida que pasaron las semanas, fueron remitiendo las oleadas de deseo, y ahora, después de seis años, casi no siento el gusanillo de la nicotina.
Sigo teniendo muchas tendencias adictivas; me puedo encontrar con muchísima facilidad comiendo, bebiendo, trabajando, corriendo o incluso leyendo libros como modo de evitar la vida, de alejarme de las emociones dolorosas. No obstante, siempre tengo elección: un vaso de vino puede ser una escapatoria o un placer plenamente disfrutado, dependiendo de si soy capaz de acordarme de implicarme en ello con atención plena o no. ¿Puedo beber lentamente, saboreando el vino y apreciando la embriaguez que me provoca sin excederme? No siempre, pero mucho más que cuando empecé a practicar. Afortunadamente, el mindfulness también me ha enseñado a abandonar la lucha por la perfección.