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Mindfulness » Capitolio 6
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Capitolio 6
Mindfulness de la vida
ABRE los ojos y amplía la conciencia. El hecho de llevar el mindfulness a cada situación nos ayuda a actuar con mayor habilidad.
A menudo se piensa que la meditación es algo que practicamos para ayudarnos a nosotros mismos, una forma de mejorar la salud y el bienestar. Sin embargo, también se puede considerar que el mindfulness tiene implicaciones sociales, ya que constituye una contribución importante para hacer que el mundo sea un lugar mejor. Puede que a algunas personas esta idea les parezca extraña, especialmente a aquellas que la vean como una expresión de autoindulgencia. Estas personas plantean preguntas como las siguientes: «si quieres ser amable y compasivo, ¿por qué no te dedicas a ayudar a los vagabundos, en lugar de sentarte "sin hacer
nada”? ¿Cómo vas a ayudar a los demás sentándote en silencio y observando los pensamientos y los sentimientos? Eso no es más que mirarse el ombligo, ¿no?».
Es cierto que los tres primeros fundamentos del mindfulness están centrados en aprender a relacionarnos de forma más efectiva con nuestra experiencia interna. Pero existen buenas razones para ello: si no generamos primero conciencia de nuestros hábitos y cultivamos la habilidad de trabajar con ellos, corremos el riesgo de continuar manteniéndolos, quizás inconscientemente. Puede que sigamos haciéndonos daño a nosotros mismos y dañando a los demás, aunque tengamos buenas intenciones. Chógyam Trungpa Rinpoche llamó de forma memorable a esta tendencia «compasión idiota»; nos creemos que estamos ayudando, pero en realidad estamos empeorando las cosas. Tal como señala el Dalai Lama, crear un espacio exterior depende en primer lugar de crear un espacio interior. Es algo parecido a los consejos que dan en los aviones en las demostraciones de medidas de seguridad: «en caso de emergencia, póngase la mascarilla de oxígeno antes de intentar ayudar a las personas que le rodean».
En el contexto relativamente estructurado de la práctica de la meditación, aprendemos a ver nuestros patrones de pensamiento y sentimiento, y cómo somos conducidos impulsivamente a ellos. Practicamos el hecho de estar con las experiencias en lugar de vernos arrastrados por nuestra necesidad de «hacer algo». No obstante, el hecho de que meditemos no quiere decir que tengamos que ser eremitas, que tengamos que alejarnos del mundo. Estamos practicando para vivir la vida; para realizar nuestro trabajo, estar con la familia y los amigos, cultivar nuestros intereses y desarrollar la habilidad de vivir con sabiduría y compasión. Al elegir dedicar un tiempo a la meditación, estamos creando las condiciones adecuadas en las que entrenar la mente y el cuerpo para poder estar presentes cada vez más el resto del tiempo.
A partir de ahí, podemos empezar a practicar el mindfulness en la vida diaria. De este modo somos como un niño al que le quitan los estabilizadores de la bicicleta: una vez que hemos aprendido a mantener el equilibrio en situaciones fáciles, estamos más dispuestos a ampliar el campo de atención e intentar practicar eso mismo en circunstancias más desafiantes. Esa es la esencia del cuarto fundamento del mindfulness: llevar la conciencia a todos los fenómenos, lo que en ocasiones se ha denominado «mindfulness de la vida». En este fundamento prestamos atención a todos los aspectos de nuestra vida, e integramos la experiencia interior del cuerpo, la mente y los sentimientos con la experiencia exterior de las relaciones, el trabajo y la comunidad. Al ser más conscientes de lo que ocurre en nuestro interior, tenemos más capacidad de usar esa información para trabajar sabiamente con lo que ocurre a nuestro alrededor.
De modo que mindfulness no significa moverse muy lentamente todo el rato o pasarse los días absortos en la meditación. A la larga, ni siquiera significa necesariamente «hacer menos»; mientras estemos prestando atención, podemos hacer todo lo que nuestra capacidad de estar atentos nos permita. Los deportistas de élite y las mujeres son los mejores cuando se trata de prestar atención totalmente concentrada a lo que están haciendo —el movimiento del cuerpo, la pelota que les llega por el aire…— y combinar esto con una
conciencia más amplia y más abierta de lo que está ocurriendo en el ambiente que les rodea —la posición de sus compañeros de equipo, la localización de los palos de la portería…—. Esta combinación de concentración y apertura es la que les permite trabajar con el conjunto de la situación de forma efectiva; pueden interactuar con fluidez con lo que sucede a su alrededor. Es posible, y a veces deseable, hacer las cosas de forma rápida y decidida; si podemos llevarlas a cabo con mindfulness, también es probable que actuemos a nuestro máximo nivel.
Cuando ponemos conciencia en nuestras vidas diarias, estamos trabajando con dos cualidades, la atención concentrada y la conciencia abierta; encontramos una vía media que nos permite percibir al mismo tiempo lo que está ocurriendo en nuestro interior y en el exterior. La atención nos permite elegir cómo y dónde enfocar la mente, sin que nos arrastre cualquier ráfaga de pensamiento, sensación o distracción exterior, y la apertura nos permite recibir y procesar la información con ecuanimidad. Si prestamos atención a nuestras vidas de este «modo peculiar», tal como lo describe Jon Kabat-Zinn, podremos llevar nuestra atención plena a cualquier situación y responder a ella con cuidado y con calidez de corazón. La práctica del mindfulness no nos da respuestas fijas a cómo debemos responder a una determinada situación; sin embargo, nos ofrece un terreno de comprensión intuitiva que nos permite tomar nuestras propias decisiones acertadas basadas en toda la información que tenemos a nuestra disposición.
EL IMPACTO DE LA ATENCIÓN
La periodista Winifred Gallagher, en su libro Rapt: Attention and the Focused Life (editado en español por Urano con el título Atención plena: el poder de la concentración) investiga cómo el hecho de elegir los objetos a los que prestamos atención afecta a nuestras vidas. Describe cómo el bienestar no surge de ser rico o famoso, inteligente o guapo, sino, fundamentalmente, de ser capaz de darnos cuenta de aquello de lo que disfrutamos. Es como la historia de un hombre que tiene dos perros con tendencia a pelearse entre sí. Cuando le preguntan qué perro suele ganar la pelea, el hombre contesta: «¡Al que le doy de comer!». Lo mismo nos ocurre con la atención: si prestamos atención a los aspectos de la vida que nos hacen sentir bien y los cultivamos, seremos más felices; si, por el contrario, alimentamos nuestra negatividad y nos quedamos atascados en ella, es más probable que nos desanimemos.
Esto no significa que nos cerremos a las experiencias negativas; la reducción del estrés surge de usar nuestra conciencia más expandida para ver las cosas tal como son y convivir con las experiencias difíciles en lugar de intentar alejarlas. Pero mientras nos mantenemos en la experiencia con la conciencia abierta podemos utilizar nuestra capacidad de atención para darnos cuenta de qué actividades parecen producirnos satisfacción; puede que sea relacionarnos con las personas que nos rodean, el ejercicio físico, aprender algo nuevo o ayudar a los demás, todo lo cual se ha demostrado a través de la experiencia y de la ciencia del cultivo del bienestar. Al prestarles una atención plena podemos estar más sintonizados con las actividades que nos conducen a un mayor bienestar y, de ese modo, concentrarnos en ellas.
Los investigadores han llevado a cabo toda una serie de experimentos para comprobar si las prácticas de mindfulness pueden mejorar realmente nuestra capacidad de prestar atención. En la Universidad de Penn, Amishi Jha descubrió que, después de un curso de reducción del estrés basado en el mindfulness, personas que nunca habían meditado mostraban una clara mejora en su habilidad para concentrarse.108 Jha también descubrió que los meditadores experimentados que hacían un mes de retiro después estaban más alerta. Al mismo tiempo, Heleen Slagter, trabajando con Richard Davidson en la Universidad de Wisconsin, averiguó que un programa de tres meses de meditación mejora la habilidad de las personas para detectar señales visuales que la mayoría de nosotros no advertiría. Esto indica que después de practicar intensamente lo normal es que percibamos mejor lo que está ocurriendo a nuestro alrededor.109
Por otra parte, en la Universidad de Kentucky, Bruce O’Hara indicó a un grupo de estudiantes que meditaran, durmieran o vieran la televisión, y que cuando él encendiera una luz en una pantalla apretaran un botón. Los estudiantes que habían meditado reaccionaron bastante más deprisa, mientras que los que habían estado durmiendo fueron los más lentos.110 Y en la Universidad de California (UCLA) Eileen Luders y su equipo descubrieron que las zonas del cerebro más relevantes a la hora de prestar atención son mayores en las personas que meditan en relación con el grupo de control, sin experiencia en la meditación.111
Todo esto indica que al tonificar nuestra capacidad de atención con el mindfulness podemos elegir más conscientemente en qué nos queremos concentrar en lugar de ser tan esclavos de nuestros hábitos. Si equilibramos esto con una conciencia más abierta y más aceptadora, es menos probable que nuestros intentos de «centrarnos en lo positivo» se vuelvan angustiados o agresivos; cuando la mente se distraiga o intente apegarse demasiado firmemente, nos hallaremos ante otra oportunidad de practicar la suavidad y la autocompasión, de volver al equilibrio y empezar de nuevo.
PASEA SIN RUMBO FIJO
Una forma de practicar el equilibrio entre la atención concentrada y la conciencia abierta es pasear sin rumbo fijo. Esta actividad nos incita a abandonar el objetivo de «ir de A a B» que nos guía normalmente cuando nos ponemos en marcha, permitiéndonos, en cambio, prestar toda nuestra atención a lo que haya en nuestro camino. Al igual que observamos los pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales sin juzgarlos, cuando paseamos sin rumbo fijo practicamos el hecho de sentir curiosidad por cualquier cosa con la que nos encontremos.
Para empezar, ponte de pie y empieza a andar en cualquier dirección que parezca llamarte la atención (siempre, claro, que sea un lugar seguro). Sé consciente de cualquier impulso que surja de convertir tu paseo en un viaje planeado, de cualquier intento de llegar a algún sitio, de acelerar o de cumplir una determinada tarea. Limítate solamente a estar presente en tu experiencia de caminar. Si la mente se distrae mucho, quizás te resulte útil prestar atención durante un rato a tus pies mientras caminas, sintiendo cómo suben y bajan a cada paso y cómo entran en contacto con el suelo. Una vez que te sientas más o menos centrado, permite que
tu conciencia se expanda un poco más hacia el resto de la experiencia: sensaciones en otras partes del cuerpo, pensamientos y emociones, así como lo que percibas con la vista y el oído. Quizás quieras parar de vez en cuando y prestarle atención a algún objeto concreto que te encuentres, explorándolo más de cerca con la vista o escuchando cualquier sonido que produzca.
Cuando abandonas el aspecto de «hacer» en tu relación con el mundo, ¿cómo cambia tu experiencia? Al dirigir toda la atención a un coche que hay aparcado, en lugar de pasar corriendo por su lado, ¿percibes detalles que de lo contrario te habrían pasado desapercibidos? ¿Arañazos en la carrocería, reflejos en las ventanas, un limpiaparabrisas roto o un tique de aparcamiento? ¿Es posible que cada uno de estos detalles te resulten interesantes y curiosos, aunque en otra ocasión podían haberte parecido mundanos o haberte pasado desapercibidos? Puedes pasear sin rumbo por la ciudad, por un parque, por una alejada zona rural o por la playa —por donde te apetezca— durante diez minutos, media hora o más.
Por supuesto, pasear sin rumbo es otro ejercicio de meditación. Una vez que hemos saboreado este modo de relacionarse con el mundo «estando», podemos integrarlo en nuestras actividades cotidianas. En lugar de ser una escapatoria, el mindfulness se convierte en un medio para relacionarse con más habilidad con cualquier situación.
ACEPTACIÓN Y COMPROMISO
Esta actitud consciente a la hora de trabajar con la vida cotidiana se refleja en el nombre de un nuevo enfoque psicológico, la terapia de la aceptación y el compromiso
(Acceptance and Commitment Therapy —ACT—). La parte de la aceptación de la ACT refleja la importancia de los tres primeros fundamentos del mindfulness. Si queremos tomar decisiones sabias y no seguir automáticamente unas percepciones sesgadas y unos impulsos poco inteligentes, necesitamos comprobarlos con nuestro cuerpo, nuestros pensamientos y nuestras emociones. Entonces podemos practicar la aceptación de nuestra experiencia cuando sea desagradable o difícil y minimizar la cantidad de sufrimiento extra que creamos como reacción a ella.
Sin embargo, si lo único que hacemos es aceptar la experiencia todo permanece prácticamente igual. El segundo componente de la ACT es el compromiso, el deseo de implicarse en un comportamiento favorable. Al haber incrementado la conciencia y practicado la aceptación de lo que nos encontramos, la acción que realicemos puede estar guiada por nuestra inteligencia básica, basada en la información sensorial que recibimos. Podemos entrar en contacto con nuestra sabiduría inherente; podemos permitirnos confiar en que el hecho de conectar más profundamente con las circunstancias nos permitirá actuar con conciencia, en lugar de hacerlo de modo tenso y forzado o de una manera que nos distraiga de lo que necesitamos hacer. Somos capaces de ver y sentir más claramente qué es lo que nos conduce a un mayor sufrimiento y qué es lo que nos puede llevar a una mayor satisfacción.
Imagínate que tienes un compañero de trabajo difícil. Te critica constantemente, menosprecia tus habilidades, minimiza tus logros y atenta contra la confianza que tienes en ti mismo. ¿Cómo te puede afectar una situación así? Abórdala con el mindfulness del cuerpo, la mente y los sentimientos para percibir cómo te sientes cuando visualizas ese escenario. ¿Tienes un nudo en el estómago, te hierve la sangre? ¿Dónde están tus pensamientos? ¿Te crees las críticas? ¿Atacas mentalmente a tu compañero, menospreciándolo tú? ¿Te sientes enfadado, asustado o impotente?
Ahora, después de haberte tomado la temperatura interior de este modo, pregúntate: «¿cuál es para mí la mejor manera de trabajar con esta situación?». La respuesta o respuestas que surjan dependerán de tu propia personalidad y la de tu compañero de trabajo, de tu entorno laboral, de la actitud de tu jefe y de muchas otras variables. Sean cuales sean, al aproximarte a la situación con atención plena en lugar de reaccionar impulsivamente es mucho más probable que tomes una decisión acertada.
Mindfulness es aceptación y compromiso, dejar pasar, actuar. Aunque lo parezcan, no son estrategias contradictorias, ya que reflejan una integración potencialmente armoniosa de los modos de vivir «siendo» y «actuando». El hecho de aprender a ser nos permite hacer de forma más efectiva; cuando establecemos nuestras intenciones y abandonamos todo intento de hacer que todo se ajuste a nuestras ideas preconcebidas, la acción sabia comienza a surgir de forma más espontánea. A través de este proceso aprendemos a danzar con la vida.
MINDFULNESS PARA LA VIDA
¿Qué ocurriría si pudiéramos estar con atención plena cuando nos encontramos en un atasco, discutiendo, disfrutando de un bello atardecer, jugando al Scrabble, lavando la ropa, haciendo footing, en la consulta del dentista o sentados en una reunión de seis horas? ¿Podría ello realmente realzar esas situaciones, permitiéndonos conectar con nuestra experiencia y profundizar en ella en lugar de chapotear en su superfìcie? ¿Podría ser esa la manera de transformar nuestras vidas, en lugar de intentar siempre hacer que las cosas sean distintas? Es más, ¿podría ser esta también la manera de transformar el mundo? ¿Podría el mindfulness tener un impacto en la sociedad que fuera más allá de los confines de la «autoayuda»?
De hecho, el mindfulness nos lleva más allá de las limitaciones del yo; al conectarnos con una visión más amplia, nos muestra cómo podemos interrelacionarnos de forma fructífera con los demás. Esto es cierto aunque seamos la única persona de nuestra comunidad que practique meditación; en ese caso estaremos ayudando a los demás al ver las situaciones claramente y al tener menos tendencia a actuar impulsivamente cuando nos tocan el punto débil. No obstante, si empieza a practicar un grupo de personas, puede tener más efecto en la energía del ambiente: ya no contribuirán con sus hábitos a una serie de reacciones en cadena automáticas, sino que existirá un potencial para un cambio poderoso y consciente en el statu quo, alimentado y apoyado por la creciente conciencia, resiliencia y acción hábil de cada meditador.
El comportamiento humano es contagioso; cuando una persona comienza a manifestar una presencia más compasiva y valiente, es más probable que aquellos que la rodean adopten la misma energía.112 No podemos hacer que los demás sean conscientes para que encajen en nuestros sueños de armonía (además, esa intención no se correspondería con el espíritu suave de la práctica); en cambio, podemos atraer su curiosidad por medio de encarnar nosotros mismos la práctica.
MINDFULNESS EN EL TRABAJO
El mindfulness ya está teniendo efecto en muchos entornos sociales. Por ejemplo, en el mundo laboral. Según la Asociación Americana de Psicología, más de la tercera parte de los estadounidenses afirman sufrir estrés en el trabajo.113 Largas jornadas, jefes exigentes, proyectos difíciles, la presión de tener éxito, problemas en la relación con los colegas…; el potencial de estrés en el entorno laboral es enorme y nos afecta a la mayoría tarde o temprano.
Eso mismo ocurre en muchos países del mundo. Por ejemplo, en Transporte de Londres (Transport for London), una compañía que emplea a unas veinte mil personas que trabajan en las líneas de metro y autobuses de la capital británica,114 se descubrió recientemente que las enfermedades relacionadas con el estrés constituían uno de los problemas de salud principales por los que los empleados solicitaban la baja. Como sabemos muchos de los que viajamos por las grandes ciudades en hora punta, los medios de transporte pueden ser lugares bastante estresantes; quizás eso sea especialmente cierto para aquellas personas que trabajan todo el día en ellos.
Para abordar esta cuestión, Transporte de Londres comenzó a ofrecer un curso de seis semanas para ayudar a los empleados que estaban lidiando con el estrés. El curso combinaba la enseñanza de prácticas de mindfulness con técnicas de la terapia cognitiva conductual. Entre los empleados
que asistieron a él, en tres años se redujeron en un setenta por ciento los días de baja a causa del estrés, la depresión y la ansiedad. Las ausencias por otras cuestiones de salud se redujeron a la mitad.
Los participantes en el curso aseguraron que habían mejorado no solo en los niveles de estrés sino también en la calidad de vida; el ochenta por ciento afirmaron que habían mejorado sus relaciones; el setenta y nueve por ciento, que eran más capaces de relajarse, y el cincuenta y tres por ciento, que eran más felices en el trabajo.
Emerald-Jane Turner, la entrenadora que desarrolló el curso, señaló que a menudo los participantes indicaban que usaban las prácticas de mindfulness tanto en la vida personal como en la profesional: «Los participantes aprenden que tienen cierto control sobre sus respuestas, aunque haya cosas que escapen a él como, por ejemplo, lo que les pueda decir un cliente. Y a menudo aplican lo aprendido en su casa, y cuentan cosas como que cuando están hablando por teléfono con su excónyuge son capaces de desapegarse de la situación en lugar de empezar a discutir. A veces hacen progresos extraordinarios».
El mindfulness puede resultar especialmente útil para los jefes, no solo para controlar el estrés (tres cuartas partes de los ejecutivos aseguran que el estrés les afecta la salud, la felicidad y la vida familiar, así como los resultados en el trabajo),115 sino también para promover un «liderazgo con mindfulness» que pueda permear toda una organización. De acuerdo con la escuela de negocios INSEAD, los programas de coaching para ejecutivos basados en la meditación hacen más probable que estos actúen de una forma socialmente responsable.116
Michael Chaskalson, especialista en ambientes de trabajo que ha realizado cursos de liderazgo en compañías como KPMG, Pricewaterhouse Coopers y Prudential, describe cómo el mindfulness logra que el trabajo resulte más agradable, que sea una experiencia que recompense: «Al desarrollar una mayor conciencia puedes disfrutar de mejores relaciones con los colegas, ser más capaz de salir del estrés y desarrollar la atención. Puedes tener una atención mucho más plena; sea cual sea el problema, si eres más capaz de trabajar con el contenido de tu mente las cosas te irán mejor».
Quizás no solo mejoren para ti, sino también para tus compañeros y para tu empresa. En una prueba de terapia de aceptación y compromiso que se hizo en el ámbito de una organización, los participantes no solo consiguieron una mejor salud mental, sino que también mejoró su creatividad, tal vez como resultado de ser capaces de apartarse de los problemas y verlos desde la perspectiva más amplia que ofrece el mindfulness.117 Esto implica estar presentes cuando tenemos la tentación de sentir pánico o de cerrarnos, escuchar las opiniones de los demás antes de saltar para demostrar que estamos en lo cierto y que ellos se equivocan, y cultivar el foco que nos ayuda a actuar de forma clara, calmada y decidida —todas estas son habilidades muy valoradas para un trabajo en equipo efectivo y en el liderazgo—. Cuando estamos presentes en el trabajo, al igual que en otros aspectos de la vida, nos abrimos más a las diferentes posibilidades, en sintonía con nosotros mismos y con los demás, y estamos dispuestos a actuar de forma ponderada. De hecho, otro estudio reciente sugirió que las personas que meditan con frecuencia toman decisiones más racionales.118
Con una atención más plena, los policías pueden darse cuenta de detalles de un caso que de otra manera les habrían pasado desapercibidos; los periodistas pueden escuchar mejor a las personas que entrevistan, percatarse de su propia parcialidad y elaborar un relato más equilibrado y preciso; los camioneros pueden circular de forma más segura si prestan más atención a su vehículo, a la carga que llevan y a los demás conductores. En cualquier trabajo que hagas te puede ayudar la práctica del mindfulness. Descubre cómo te puede ayudar a ti.
MEDITACIÓN «GOOGLEAR»
Algunas grandes empresas como Google se encuentran entre el número creciente de organizaciones que ofrecen entrenamiento de meditación a sus empleados. Durante los últimos años, Google ha desarrollado un programa de entrenamiento en inteligencia emocional basado en el mindfulness para sus empleados de las oficinas centrales, en California. El programa, denominado Busca en tu Interior, lo creó Chade-Meng Tan, un ejecutivo de la empresa que cree que la clave de una sociedad más feliz es una práctica más extendida de la meditación. Google ya aplica lo que puede considerarse una aproximación a la vida de oficina con mindfulness; además de trabajar en un ambiente espacioso y abierto, se anima a los empleados de la compañía a que pasen un día o una semana trabajando en un proyecto propio que les interese, con la expectativa de que la creatividad fluyendo libremente llevará a la innovación. Con el programa Busca en tu Interior, esta actitud se ha llevado un paso más allá: presenta la meditación como una tecnología mental basada en principios científicos, una manera de ejercitar la mente del mismo modo que el ejercicio físico ejercita el cuerpo. Además de charlas de importantes ponentes en el campo de la meditación, también se ofrece entrenamiento práctico —sesiones de dos horas de meditación seis veces a la semana, además de un día de retiro—, así como indicaciones sobre cómo adoptar un enfoque más contemplativo en el trabajo; por ejemplo, cómo escuchar más atentamente a los colegas o cómo enviar correos electrónicos con conciencia.
EL MINDFULNESS Y LAS PROFESIONES HUMANITARIAS
En el ámbito de las profesiones humanitarias, una atención más plena puede ser un maravilloso bálsamo curativo. Al fomentar una actitud atenta y libre de crítica, la práctica puede promover la capacidad de escuchar y responder de forma hábil a las personas que tienen problemas. A menudo quienes trabajan en cuestiones humanitarias son muy conscientes de la necesidad de herramientas que les permitan interactuar de forma efectiva con aquellos a quienes ayudan, además de lidiar con la gran presión que se ven obligados a soportar. En un estudio llevado a cabo por Michael Krasner, de la Universidad de Rochester, se constató que un curso de mindfulness de un año de duración para médicos redujo su agotamiento físico y mental, y también incrementó su capacidad de sentir empatia hacia los pacientes.119
Un estudio anterior de la doctora Shauna Shapiro, de la Universidad de Arizona, también reveló que un curso para estudiantes de medicina de ocho semanas les condujo a una mayor capacidad de sentir empatia hacia los pacientes, así como a reducir el estrés y la ansiedad que experimentaban.120
La empatia es crucial en el trato con el paciente por parte del médico; no solo cambia en gran medida la experiencia de los pacientes, sino que puede incluso afectar a las perspectivas de recuperación. Otro estudio reveló que los pacientes de psicoterapeutas a quienes se formó en mindfulness tuvieron mejores resultados que los de médicos que no habían recibido esa formación, lo cual pone de manifiesto que el mindfulness del médico se contagia a sus pacientes.121
En el contexto de la salud médica son importantes las habilidades técnicas y hacer un buen diagnóstico, pero en ocasiones la prisa a la hora de solucionar el problema o la burocracia y los trámites que hay que seguir pueden hacer que se pierda el valor terapéutico del mero hecho de escuchar. Formarse en mindfulness podría ayudar a los profesionales de la salud a estar más presentes con aquellas personas a las que intentan ayudar; les permitiría relacionarse con mayor frecuencia de una forma inherentemente sanadora. El mindfulness es sencillo y no cuesta nada aprenderlo, de modo que puede ser una forma efectiva de ayudar a sobrellevar la epidemia de enfermedades relacionadas con el estrés que satura nuestros sistemas sanitarios. Permitiría ahorrar dinero, mejorar los resultados y capacitar a los pacientes para que hiciesen un buen uso de sus propios recursos internos para la curación. Hoy en día, la mayoría somos conscientes de que el ejercicio físico contribuye a nuestro bienestar. Pues bien, ¿cuánto tiempo hará falta antes de que la meditación sea una recomendación habitual para optimizar la salud y una parte integral de los servicios que se ofrecen a quienes están sufriendo?
MINDFULNESS PARA LOS NIÑOS
No es necesario esperar hasta la edad adulta para enseñar mindfulness. Si realmente queremos cultivar los beneficios que pueden proporcionar las disciplinas meditativas, podemos dar prioridad a enseñar la meditación a una edad temprana, antes de que arraiguen demasiado los hábitos no saludables. Ya se han desarrollado varias iniciativas para permitir a los niños experimentar los frutos de la práctica del mindfulness. En Inglaterra, el Oxford Mindfulness Centre (OMC) y el programa Mindfulness en Colegios ofrecen cursos para niños y jóvenes en los que se enseña la meditación de una forma innovadora, atractiva y adaptada a su edad. El programa de mindfulness en colegios se llama .b (Punto Be), en referencia a los contenidos de los mensajes de texto que los alumnos se envían unos a otros, como recordatorio para que hagan pausas durante el día para practicar mindfulness.
Mark Williams, el director del OMC, señala que normalmente los jóvenes están abiertos a que se les enseñe mindfulness: «En cuanto intentan meditar, se dan cuenta de que es difícil, de modo que para ellos constituye un reto. Pueden sentir bastante curiosidad por saber la razón por la que resulta tan difícil mantener la mente concentrada». En los Estados Unidos se enseñan las prácticas a estudiantes a través de iniciativas como las que lleva a cabo la fundación Inner Kids de Los Angeles, con investigaciones que demuestran que incluso los niños pequeños con problemas de atención son más capaces de concentrarse una vez que se les han enseñado estas técnicas.
Otros resultados de la adaptación del curso de ocho semanas de mindfulness, la «Terapia cognitiva para niños basada en el mindfulness», han indicado que se pueden reducir en un alto grado problemas como la ansiedad y la depresión, así como el déficit de atención.122 Y algunos estudios controlados de la Hawn Foundation’s MindUP Programme, que enseña mindfulness como una habilidad central para el aprendizaje social y emocional, han demostrado que incrementa el optimismo y la sociabilidad de los más pequeños.123 El programa ya se está aplicando en más de mil colegios de los Estados Unidos y está destinado a ayudar a los alumnos a reducir el estrés y la ansiedad, a desarrollar su capacidad de prestar atención y a que comprendan, observen y manejen la conexión entre las emociones, los pensamientos y los comportamientos.
Se cree que hasta el cinco por ciento de los niños en edad escolar de Inglaterra y Gales encajarían en el diagnóstico de trastorno del déficit de atención con hiperactividad.124 ¿Acaso una perspectiva que fomente explícitamente la capacidad de prestar atención no sería útil no solo para esos niños sino para cualquier estudiante, dado que su capacidad de aprender está íntimamente relacionada con su capacidad de concentrarse? Un estudio experimental con niños y adolescentes basado en el mindfulness, realizado por Christine Burke y publicado en el Journal of Child and Family Studies, indica que así sería, ya que registra resultados positivos con niños a partir de la edad de escolarización en adelante.125
Algunos investigadores intentan actuar incluso antes. Mark Williams tiene grandes esperanzas en los partos y la crianza de los niños en base al mindfulness. Junto con la comadrona Nancy Bardake, que reside en California, su centro está investigando cómo esta práctica puede ayudar a las mujeres embarazadas y a sus parejas a sobrellevar el estrés asociado al hecho de tener un hijo. Williams señala que las clases de preparación al parto ofrecen una gran oportunidad para entrenar en mindfulness, porque «cuando vas a tener un hijo, es el único momento en que aceptas un entrenamiento sin sentir que sufres una patología; vas porque estás asustado, porque quieres obtener información y hacer lo mejor para tu hijo». Basándose en los resultados existentes de los programas con mindfulness, Williams y sus colegas esperan que este ayude a las futuras madres a superar el miedo y el dolor asociados con el parto, reduzca la posibilidad de la depresión posparto y permita que los padres establezcan lazos afectivos con sus hijos. Un estudio piloto controlado ya ha resultado prometedor; ha mostrado una reducción de la ansiedad y la depresión en las nuevas madres.126
Es más probable que los padres que sufren menos estrés se relacionen de forma más abierta, cariñosa y constante con sus hijos, y quizás haya menos probabilidades de que les transmitan hábitos inútiles que ellos mismos aprendieron durante su propia educación. Al transmitirles mindfulness, pueden ofrecerles la mejor oportunidad que puede tener un niño para desarrollar una relación flexible, amistosa y duradera con el mundo. La paternidad basada en el mindfulness no solo reestructura el cerebro de los padres, sino que también puede reestructurar el cerebro de los hijos de manera que les prepare para una vida plena.
RELACIONES CON MINDFULNESS
Trabajar, estudiar y ser padre son diversos aspectos de la vida que requieren cierta habilidad en las relaciones, y
parecen verse realzados por medio del mindfulness. A través de estudios en los que, por medio de cuestionarios, se valora el mindfulness de las personas y después se les pregunta acerca de sus vidas, sabemos que quienes se manejan con una atención más plena disfrutan de relaciones más satisfactorias, presentan una mayor facilidad para comunicarse y menos conflictos con sus parejas, y son menos propensos a pensar en ellas de forma negativa cuando tienen una discusión.127 También se expresan mejor en sociedad, son más empáticos y pueden identificar y describir sus sentimientos de forma más precisa, al igual que es menos probable que experimenten ansiedad social o que se vean afectados cuando las personas que les rodean tienen problemas. Existe una conexión entre el mindfulness y la inteligencia emocional, la cual está vinculada a fuertes habilidades sociales, a la capacidad de cooperar y de ver las cosas desde el punto de vista de la otra persona. Quien goza de una atención más plena es menos probable que reaccione poniéndose a la defensiva cuando se siente amenazado.
Daniel Siegel, autor del libro The Mindful Brain (Cerebro y mindfulness, Paidós Ibérica) presenta esta práctica como «una forma de sintonía intrapersonal». En otras palabras, nos ofrece la capacidad de comprender nuestra propia mente.128 Cuando podemos ver nuestras propias tendencias y percepciones de forma más precisa, tendemos a comprender más a los demás. Desde este punto de vista, somos más capaces de relacionarnos con compasión y empatia, y sentimos que sabemos, al menos hasta cierto punto, por lo que están pasando las personas que nos rodean. Del mismo modo, cuando somos amables con nosotros mismos es más probable que seamos más amables con los demás. Dado que el mindfulness implica dejar de juzgar con dureza, aprendemos a renunciar a ver a quienes nos rodean en términos de buenos y malos; simplemente les vemos, sin entrar en nuestra tendencia a pensar que nosotros siempre tenemos razón y ellos siempre están equivocados (o viceversa). En lugar de disponernos a atacar a los demás o a defendernos, creamos una forma de comunicación interpersonal más abierta, más basada en el diálogo y en el encuentro de las mentes que en la lucha o la enemistad.
Al parecer, el mindfulness también mejora las relaciones de otras maneras. Debido a que cada uno de nosotros ve el mundo de un modo único, para desarrollar buenas relaciones debemos comprender de qué modo lo ven los demás. Por si trabajar con nuestra propia visión distorsionada de la realidad no fuera lo bastante complicado, tenemos que añadir la percepción de otra persona, que puede ser tan parcial como la nuestra, o incluso más confusa. Si podemos tomarnos el tiempo y el espacio necesarios para prestar atención a lo que nos ocurre cuando escuchamos el punto de vista de los demás, es más probable que no reaccionemos automáticamente a nuestros propios sentimientos de incomodidad con ataques impulsivos o retiradas instintivas. El hecho de estar presentes de ese modo solo puede aumentar la posibilidad de la comunicación compasiva.
Por tanto, en lugar de enfadarnos con nuestra pareja por alejarse de nosotros, quizás podamos recordar que esta es la respuesta habitual cuando uno se siente herido o algo le preocupa; entonces podemos tomar la decisión consciente de acercarnos a ella con mayor amor y cuidado, en lugar de sentirnos frustrados y presionarla. Mientras tanto, puede que ella sepa que cuando estamos ansiosos nos irritamos, por lo que tal vez haga un mayor esfuerzo para acercarse a nosotros, aunque tenga ganas de retirarse.
De este modo podemos abandonar interacciones que se podrían haber convertido en discusiones furiosas o en pulsos prolongados, y enfocarnos, por el contrario, en conversaciones más abiertas que nos aproximen. Podemos dirigirnos hacia nuestros seres queridos demostrando que hemos escuchado su punto de vista y lo reconocemos, y trabajar juntos a fin de encontrar una vía para seguir adelante que, en la medida de lo posible, satisfaga las necesidades de ambos. Podemos estar más presentes a lo que esté ocurriendo en nosotros, en los demás y en el entorno; esta apreciación intuitiva de la situación nos ayuda a responder a ella de forma más empática.
Esta forma de comunicación compasiva se encuentra en el centro del Refuerzo de las Relaciones a partir del Mindfulness (Mindfulness-Based Relationship Enhancement —MB RE—), una adaptación del programa MBSR cuyo objetivo es ayudar a las parejas a mejorar el modo en que interactúan y a sobrellevar de forma más efectiva las tensiones que se produzcan en la relación. Además de los ejercicios de meditación que constituyen el núcleo de todos los enfoques basados en el mindfulness, el MBRE pone especial énfasis en la comunicación con atención plena para desarrollar la empatia, la confianza y la intimidad entre las parejas. Según la investigación llevada a cabo en relación con este programa por parte de James Carson, de la Universidad de Carolina del Norte, el MBRE mejora la satisfacción y los niveles de cercanía y aceptación, y reduce las dificultades en
la relación.129 Por supuesto, esto no solo sirve para las parejas; cualquier relación interpersonal se puede beneficiar del hecho de que nos encontremos en un estado de atención plena. Practicar mindfulness puede reforzar nuestras amistades, nuestros encuentros con los vecinos, nuestras interacciones con los vendedores y con los profesores de nuestros hijos, etc. Cada vez que tengamos que relacionarnos con los demás, el mindfulness puede ayudarnos a que todo fluya de forma más suave.
La experiencia de Jane
Jane tiene cincuenta y dos años y es directora de una empresa. Oyó hablar del mindfulness a un coach al que solía consultar en el trabajo; acababa de ser ascendida a directora y le estaba resultando difícil.
—Nunca había dirigido un negocio antes, de modo que me resultó un poco cuesta arriba —explica—. Cuando acepté el trabajo, la empresa estaba en quiebra. No me había dado cuenta de lo que había asumido. Estaba muy estresada (también soy madre soltera) y necesitaba apoyo y alguna manera de relajarme.
Su cargo incluía un pequeño presupuesto dedicado a formación que podía gastar en lo que quisiera. Ella decidió hacer un curso de terapia cognitiva basada en el mindfulness.
—El curso fue fantástico; me encantó. Puedo reafirmar en mí misma mensajes como «los pensamientos no son hechos». Entiendo muy bien que no tienes por qué ir adonde te lleva la mente. En lugar de toda esa cinta transportadora de resentimiento e ira en la que quedaba constantemente atrapada cuando era joven, ahora puedo reconocerla y escucharla, pero no ir por ese camino. Todo eso lo dice con conciencia; ahora tiene mucha más capacidad de sobrellevar la presión laboral:
—Estoy mucho más serena en la oficina y soy mucho más positiva, aunque mi trabajo siga siendo a veces muy estresante.
Jane también ha descubierto que el mindfulness puede ser una ayuda poderosa en las relaciones personales:
—Al principio pensé que la meditación simplemente me calmaría, pero empecé a leer acerca del mindfulness para la depresión y me di cuenta de que podía serme útil en un sentido mucho más amplio. Cuando mi pareja se marchó y me dejó con un niño pequeño, estuve cinco años muy deprimida. Hice terapia y creo que el mindfulness se ha sumado a todo ese trabajo. Desde que realicé el curso, mi ex y yo somos más amigos y nos tratamos mucho mejor, de modo que creo que ha contribuido a la muy difícil curación de esa relación. Dado que me siento mucho mejor y puedo cuidar de mí misma, también soy capaz de ayudar a las personas que me rodean.
Como sus padres murieron cuando era joven, la idea de que el mindfulness pueda ser una forma de autocrianza es algo que a Jane le interesa:
—Una de mis ideas más recurrentes es la de sentirme abandonada, especialmente si no tengo con quién quedar o algo que hacer. Pero puedo retirarme a meditar, y ese sentimiento de abandono desaparece. Sin duda, es como una forma de criarte a ti mismo en lugar de buscar a alguien que cuide de ti. Después del curso puedo decir que ya no me siento abandonada ni deprimida y sobrellevo mejor las cosas. Siento que puedo hacerme cargo de mí misma, mientras que antes me resistía a ello a menudo. Jane no cree que la mayoría de las personas sean conscientes de lo importante que es controlar la mente, en especial en el frenético entorno de una gran ciudad:
—La gente va al gimnasio y está atenta a lo que come, pero no piensa muy a menudo en que tenga que ocuparse de su salud emocional. Como persona que vive en la ciudad, creo que habitamos en un mundo bastante hostil. El mindfulness nos muestra cómo darnos cuenta de lo positivo, como cuando se produce un intercambio amistoso en una tienda o en la calle. En el curso hay un ejercicio en el que se practica tomar nota de las experiencias agradables; a mí me gusta eso, tomar la decisión de darme cuenta de lo positivo de la vida.
UN MUNDO CON MINDFULNESS
Podemos ir expandiendo gradualmente el terreno de nuestro mindfulness hacia el exterior. Empezamos prestando atención a la respiración y después llevamos la conciencia al cuerpo, la mente y los sentimientos. Poco a poco podemos ser mis conscientes de cada aspecto de nuestra experiencia: las relaciones con la gente que nos rodea, nuestro trabajo, nuestra comunidad o nuestra vida familiar. El potencial que tiene el mindfulness de causar un impacto solo está limitado por la capacidad de la gente de practicarlo, abrazarlo y permitir que impregne sus vidas.
El mindfulness podría transformar el mundo en el que vivimos si hubiera suficientes personas comprometidas con él como estilo de vida. Imagínate por un momento que no solo tú sino también todos tus amigos y familiares decidierais empezar a meditar. No serías tu el único que advertiría cómo las tendencias habituales se entrometen en el camino del bienestar y cómo el deseo y el ansia crean más sufrimiento. Puede que las personas que te rodearan se relajaran, empezaran a prestar atención a su experiencia y pudieran recoger los frutos de una mayor conciencia. Tal vez comenzaran a estar más relajadas y a discernir más. Quizás sus descubrimientos sintonizaran con tus propias visiones y te sintieras apoyado por tu entorno en lugar de desafiado por él. La energía del mindfulness podría ser más poderosa y, al tener más confianza, quizás os sintierais como grupo más capaces de resistir las presiones culturales que invitan a acelerar y a ser agresivos y materialistas. Puede que no os pusierais enfermos tan a menudo, que os sintierais menos estresados y más satisfechos la mayor parte del tiempo, y que fuerais más capaces de compartir las alegrías. Podríais regocijaros juntos en el milagro de ser.
Ahora imagínate que la noticia sobre los beneficios de la meditación mindfulness se extiende mucho, mucho más lejos. Imagínate que se enseñara a todos los pacientes de cualquier enfermedad. Imagínate que, en lugar de hablar del último cotilleo de los famosos, del último coche o de la última dieta para adelgazar, los periódicos y las revistas eligieran las historias que publican no de acuerdo con su capacidad para atraer nuestros impulsos de avaricia, miedo o ira, sino porque pudieran informarnos realmente sobre el estado del mundo, y ayudarnos a despertar la conciencia y la compasión. Imagínate que, en lugar de presionarles para que trabajaran cada vez más deprisa, los jefes animaran a sus subordinados a que dedicaran un tiempo cada día a meditar, sabedores de que la auténtica productividad surge de unos empleados más serenos, con la mente clara y llenos de energía.
Imagínate qué posibilidades de paz habría si se enseñara mindfulness en todas las escuelas primarias y secundarias, de modo que los niños no aprendieran únicamente cómo aprobar los exámenes y alcanzar unos objetivos sino que descubrieran desde una edad temprana cómo «ser», insertado su aprendizaje en un marco de mayor compasión, creatividad y conciencia contemplativa. E imagínate, tan solo imagínale, que en lugar de gritar lo inútiles que son los miembros de la oposición los políticos se sentaran en meditación durante diez minutos antes de cada sesión del parlamento o del Congreso, deteniéndose para desconectar sus egos y percibir cómo sus propios hábitos inútiles de pensamiento y de sentimiento pueden influir en sus decisiones. ¿Podría esto cambiar la forma de gobernar desde la defensa y la confrontación hacia la colaboración y la cooperación?
¿Puedes imaginarte un planteamiento del cambio climático y ambiental en base a la atención plena, de tal modo que los gobiernos estuvieran realmente preparados para ser conscientes de esos problemas y eligieran renunciar al interés a corto plazo para afrontar las crisis planetarias de modo que todo el mundo saliera beneficiado? Quizás podrían servirse de las investigaciones que demuestran que las personas que gozan de una atención más plena presentan comportamientos ambientales más positivos y dejan una menor huella de carbono.130 Imagínate, por último, qué ocurriría si los principios y las prácticas del mindfulness guiaran la vida y la cultura, y constituyeran así una base desde la que pudiéramos trabajar para construir el mundo feliz que todos queremos pero que nos resulta tan difícil crear.
Sin duda, no es algo que ocurriría de la noche a la mañana. El mindfulness es una cualidad que hay que cultivar; no un arreglo fácil. Ver la meditación como una cura milagrosa sería caer aún más en la trampa de las soluciones rápidas en la que a menudo quedamos atrapados. Sin embargo, si hubiera suficientes personas que se comprometieran con ella, poco a poco, con el tiempo, podríamos empezar a disfrutar del hecho de vivir en un mundo que abarcara el mindfulness. En ese mundo habría más conciencia, menos despistes y menos reactividad, ya que la progresiva expansión de la conciencia, la resiliencia y el discernimiento de cada practicante contribuiría al conjunto y se beneficiaría de él.
Los problemas globales parecen indisolubles a causa de su magnitud, pero en el fondo son creados y mantenidos por los mismos patrones automáticos y mecánicos de pensamiento, sentimiento y comportamiento que nos motivan como individuos, y podemos empezar a comprenderlos y a trabajar en ellos con la práctica del mindfulness. En todo el mundo, de forma lenta pero constante, hay un número creciente de meditadores en todas las esferas de la vida —abogados, policías, profesores, médicos, jefes de empresa, padres, políticos, economistas, entrenadores deportivos, trabajadores sociales, defensores del medio ambiente…— que están usando su práctica como terreno para compartir el don de la presencia con los demás.
En un mundo gobernado por las palabras y la actividad, plantar de ese modo las semillas del mindfulness probablemente será más útil que una gran cantidad de planes y promesas bonitas. No podemos «imponer» el mindfulness desde arriba, pero sí podemos invitar a las personas, incluidas aquellas que ocupan posiciones influyentes, a explorar la práctica de la meditación por sí mismas, a que investiguen si les resulta útil y, si es así, a que creen condiciones favorables para difundirla, por ejemplo haciendo posible que haya los espacios y los recursos necesarios para practicarla. Los resultados de la floreciente ciencia del mindfulness pueden animar a los escépticos a intentarlo; si les funciona, quizás también ayuden a que se extienda su práctica, y eso es algo que ya ha empezado a ocurrir. Una forma sencilla de comenzar puede ser hacer una pausa para la meditación abierta a cualquiera que desee participar antes de las reuniones laborales o escolares, las comidas familiares o las conferencias de los políticos.
Miles de años de experiencia y varias décadas de investigación demuestran que allí donde hay una mayor conciencia existe una mayor posibilidad de que florezcan la compasión, la sabiduría y el bienestar.