Mindfulness
Mindfulness » Capitolio 6
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Esta es la razón por la que este no es solo un libro de autoayuda. No basta con ayudarnos a nosotros mismos; no somos entidades aisladas, y cuando el mundo continúa empujándonos en la dirección de la ceguera nos resulta mucho más difícil evitar caer en los viejos hábitos. Sin embargo, si podemos tener una atención más plena en nuestras propias vidas y, por medio de nuestro ejemplo, inspirar a otras personas a que también la desarrollen, pondremos en marcha un ciclo virtuoso que contrarreste el ciclo vicioso de la velocidad y la distracción que causa tanto estrés.
Esta es la esencia del mindfulness de la vida: una expansión natural de los ejercicios centrados en el cuerpo y la mente del individuo a una forma de ser más amplia que tiene en cuenta la interdependencia y la conexión que nos une a todos, y basada en la constatación de que ayudarnos a nosotros mismos significa ayudar a los demás.
Lejos de ser una práctica autoindulgente, practicar mindfulness es una de las mejores cosas que podemos hacer para el bien de la comunidad.
Ejercicio: Pequeña meditación para la vida diaria
A medida que avancemos en la práctica, quizás descubramos que podemos abordar cada vez más situaciones de la vida con atención plena. Uno de nuestros mayores retos aquí es recordar esta atención. Así como cuando practicamos la meditación nuestra conciencia se distrae del objetivo una y otra vez, tenemos tendencia a olvidar prestar atención cuando nos enredamos en los entresijos de la vida. Sin embargo, al igual que podemos volver a la respiración o al cuerpo cuando esto ocurre en la práctica de la meditación, en el mindfulness de la vida podemos reconocer lo que ha ocurrido y volver a prestar atención a la situación a la que nos estamos enfrentando y llevar la conciencia suavemente una vez más a nuestra forma de ser.
Una herramienta que puedes utilizar para lograr esto es la siguiente pequeña meditación, que te lleva a través de los cuatro fundamentos del mindfulness, uno por uno: el cuerpo, la mente, los sentimientos y la vida. Dedícale un tiempo a cada paso (en total, el proceso puede durar de treinta segundos a cinco minutos, o más). Lo puedes practicar cuando estés en la oficina, en el tren, en el autobús o en la cola del supermercado; sin embargo, no es buena idea practicarlo cuando estés conduciendo, a menos que enfoques la atención de forma más superficial.
Al principio puede ser conveniente realizarla en momentos establecidos, quizás varias veces al día, para que te acostumbres a retomar la atención en medio de la vida diaria (puedes usar la alarma del móvil para recordártelo). También puedes usarla cuando te enfrentes a una situación especialmente desafiante, esos momentos en los que es más probable que recurramos al piloto automático. Esta práctica puede ayudarnos a asentarnos en la atención plena, a crear un espacio desde el cual podamos elegir responder con más habilidad.
PRIMER PASO
Adopta una postura relajada, recta, digna. Ya sea de pie o sentado, cultiva la sensación de tener confianza, de estar presente y despierto. Cierra los ojos o déjalos abiertos, lo que te resulte más conveniente en el lugar en que te encuentres. Presta atención a la respiración. Nota como ascienden y descienden el pecho y el abdomen a medida que inspiras y espiras. Conecta con el aire a medida que entra y sale. Permite que la mente siga la respiración, que la utilice como un ancla para afirmar y asentar tu atención.
SEGUNDO PASO
Amplía la conciencia a lo que está ocurriendo en tu cuerpo. Toma conciencia de todo tu cuerpo y de cualquier sensación que estés experimentando en este momento. Limítate a notar las sensaciones corporales; no las juzgues, ni intentes apegarte a ellas o eliminarlas. Si hay alguna zona en la que sientas una sensación más intensa, experimenta llevar el aire a ella con la inspiración y relajarla con la espiración.
TERCER PASO
Ahora presta atención a los pensamientos. Percibe qué es lo que está pasando por tu mente; observa los pensamientos a medida que llegan a tu conciencia, pasan y desaparecen. En lugar de apegarte a ellos o juzgarlos, acéptalos tal como son. Ten curiosidad por la experiencia y sé amable contigo mismo a medida que los observas: «¡ajá; esto es lo que está haciendo mi mente ahora mismo!».
CUARTO PASO
Dirige la atención a las emociones. ¿Estás sintiendo alegría, tristeza, ira, miedo o alguna combinación de estos sentimientos? ¿Cómo se expresan en tu cuerpo? ¿Dónde los sientes? ¿Están cambiando las sensaciones o permanecen iguales? Date cuenta de cualquier tendencia que tengas de crear un discurso mental sobre ellas y, en la medida de lo posible, vuelve a la experiencia directa de sentir.
QUINTO PASO
Expande la conciencia para abarcar toda la experiencia, incluido el entorno. ¿Qué ves, oyes, hueles? ¿Cómo están interactuando en este momento tu cuerpo, tu mente
y tus sentimientos con la vida, con el espacio físico en el que te encuentras, con la gente que te rodea, con cualquier actividad que esté teniendo lugar en tu entorno?
SEXTO PASO
A medida que salgas de esta meditación, pregúntate: «¿qué es lo mejor que puedo hacer ahora?». Intenta ser sincero y escuchar la respuesta que surja de tu corazón. Permite que tu sabiduría inherente te guíe y permanece en la medida de lo posible con atención plena durante el resto del día.
CONSEJOS PARA MANTENER EL MINDFULNESS DE LA VIDA
Aquí tienes unas cuantas sugerencias para hacer que la experiencia de tu vida diaria sea más consciente:
Practica con las actividades cotidianas
Una buena manera de integrar el mindfulness en la vida diaria consiste en practicarlo con las actividades que realizas más habitualmente con el piloto automático. Haz el esfuerzo consciente de estar presente a medida que llevas a cabo tu rutina diaria: ducharte, vestirte, ir al trabajo, lavar los platos, hacer ejercicio o pasar el aspirador. Quizás descubras que el hecho de prestar atención a estas actividades diarias puede cambiar radicalmente la manera en que las experimentas. Lavar los platos con plena atención puede convertir una tarea rutinaria en una experiencia sensorial vivida (notar la suavidad de la espuma en las manos, apreciar el cambio de los platos de sucios a limpios, experimentar la sensación del trabajo bien hecho…). Date cuenta de cuándo estás perdiendo
contacto con la respiración y el cuerpo, y practica volver ahí a cada momento.
Utiliza las situaciones difíciles como un reto para adquirir más conciencia.
Puede resultar tentador pensar que algunas circunstancias son demasiado difíciles para aplicar el mindfulness: «hay mucho ruido», «esto es un caos», «es demasiado abrumador», «resulta muy doloroso»… Pero independientemente de lo difícil que sea la situación, se hará más o menos difícil según si la abordamos con conciencia o distraídos. Lo importante es seguir con el ejercicio y no juzgarnos a nosotros mismos por «fallar»; de hecho, el ejercicio será un éxito por el mero hecho de que lo realicemos. Simplemente lo hacemos lo mejor que podemos y nos felicitamos por ello.
Establece señales para practicar Mindfulness
Tradicionalmente, los gongs y las campanas señalan el comienzo de la sesión de meditación. Tú puedes convertir los sonidos de la vida cotidiana en recordatorios para tu mindfulness. En la medida de lo posible, habitúate a percibir la respiración, las sensaciones corporales, los pensamientos y las emociones cuando suene el teléfono, cuando oigas el sonido de un coche, cuando enciendas el ordenador o cuando suene el despertador por la mañana. Si estás acelerado, utiliza estas señales para ralentizar lo suficiente para volver al momento presente.
Practica la comunicación con atención plena
Procura escuchar atentamente a los demás cuando te estén hablando. Sé consciente también de qué sensaciones
corporales tienes cuando escuchas. Advierte cualquier tipo de resistencia, tensión o pulsión por controlar la conversación: ¿puedes estar presente para ti mismo y para la otra persona, creando un espacio para una respuesta que surja del cuerpo y no solo de la cabeza?
No dejes de hacer la práctica estructurada
Por mucha habilidad que desarrollemos, es importante volver una y otra vez a los ejercicios más estructurados, si es posible, reservándonos un tiempo cada día para practicarlos. Del mismo modo que necesitamos seguir haciendo ejercicio físico si queremos estar en forma, el hecho de mantener una práctica de meditación parece ayudarnos a refinar nuestra atención. No te fustigues si no practicas durante un tiempo; simplemente date cuenta de ello y observa si puedes empezar de nuevo sin criticarte.
La experiencia de Jonty
Los médicos tenemos mucha suerte. No dejes que nadie te diga lo contrario. El nuestro es uno de los trabajos más satisfactorios que puede haber y, a pesar de ello, una cuarta parte se plantea jubilarse antes de tiempo; de ellos, la tercera parte asegura que la razón es el estrés. Yo solo llevo trabajando como médico de familia unos diez años y me encanta, pero no tengo la menor duda de que a veces estoy bajo una presión considerable. Atender a los pacientes es un trabajo difícil. A veces no apreciamos lo generosos que son nuestros amigos y nuestra familia por el mero hecho de escucharnos. Realmente prestar atención a otra persona exige un esfuerzo —estar con ella, escuchando no solo lo que está diciendo sino también lo que no está diciendo, y después intentar ayudarla con la dificultad que esté teniendo, es una tarea difícil—, especialmente si tienes que hacerlo con treinta o cuarenta personas al día. Si a eso le añades las demandas habituales que conlleva un negocio —encargarse de los empleados y mantener las instalaciones, mientras desde arriba se imponen cambios constantes— te darás cuenta de que las presiones son muchas, sobre todo si, como yo, no llevas muy bien la incertidumbre.
No tengo ninguna duda de que mi necesidad de perfección y mi relativa rigidez hacen que me resulte más difícil soportar estas demandas. Como muchos médicos, me gusta resolver problemas, ya sea los de mis pacientes o los propios. Al igual que un perro con un hueso, me resulta muy difícil dejar algo que me está molestando. Normalmente, cuando me ducho por las mañanas estoy pensando en asuntos laborales, y tengo fama de salir tarde de trabajar, nunca antes de asegurarme de haber terminado todas las tareas del día. Aunque quizás no suene muy divertido, en sí mismo no es un gran problema, pero, por supuesto, no termina aquí. Mi búsqueda de la perfección se extiende a mis expectativas con respecto a los demás, lo que me lleva a la frustración y a la crítica. Esto puede dañar potencialmente las relaciones con mis amigos, mi familia, mis colegas de trabajo e incluso mis pacientes.
En el trabajo, el mindfulness me ayuda no solo a atender a mis pacientes de forma más sincera, sino también a percibir cómo los mecanismos que empleo para sobrellevar las situaciones contribuyen a mi propio estrés y al de las personas que me rodean. Poco a poco me he vuelto más consciente de lo que creo en mi vida, tanto dentro de mí como fuera. A pesar de que el cambio no es fácil al menos el hecho de darme cuenta de cómo contribuyo al estrés me da la oportunidad de hacer las cosas de forma diferente.
La experiencia de Ed
Existe una larga tradición de meditadores eremitas, gente que se aleja de los demás y pasa largos períodos de su vida practicando por su cuenta. Se considera una actividad noble: estás trabajando mentalmente para poder desarrollar una mayor compasión y sabiduría, en lugar de contaminar el mundo con tu confusión. Sin embargo, a veces también se dice que la iluminación solo puede llegar cuando te comprometes a ayudar a los demás. A veces he usado la meditación para huir de la vida: qué lujo poder dedicarme tiempo en un lugar tranquilo, un tiempo en el que prestó atención a la respiración en lugar de enfrentarme al caos del mundo exterior! Pero también sé que la meditación no consiste realmente en eso y que gran parte de la alegría de la vida proviene de relacionarse con los demás; a mi parte extrovertida le encanta estar con gente.
A pesar de que conservar la atención plena en las relaciones es un reto para mí, vale mucho la pena. Me doy cuenta de que tiendo a querer tener siempre la razón y de que temo que me critiquen, y me permito permanecer abierto a pesar de que normalmente suelo cerrarme. He descubierto que mis relaciones funcionan mejor
cuando estoy dispuesto a escuchar el punto de vista de las otras personas sin considerarlo una amenaza. Ahora soy mucho más consciente de «la tendencia negativa» de mi mente, que tiene la costumbre de interpretar las reacciones de los demás con miedo, como si constituyesen realmente una amenaza, y soy capaz de recordarme más a menudo que quizás mi punto de vista no sea la verdad absoluta. La práctica de la meditación me ha ayudado a permitirme tener más espacio en el cuerpo, la mente y la vida. Aunque a veces vuelvo a los viejos patrones de tensión y resistencia, tengo a cada momento la posibilidad de volver al corazón abierto del mindfulness. Me escaneo a mí mismo siempre que me acuerdo, pues sé por experiencia que eso me permite elegir un camino que sea útil para mí y para las personas que me rodean. Es un trabajo progresivo; un viaje continuo de aceptación y compromiso. El hecho de darme cuenta de eso me ofrece otra oportunidad de ser amable conmigo mismo.