Mindfulness
Mindfulness » Capítulo 1
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Capítulo 1
UN LLAMAMIENTO A SER
POR un momento, limítate a «ser». Deja que tu atención se asiente en lo que está ocurriendo en tu cuerpo, en tu mente y en el mundo que te rodea. Investiga tu experiencia y ralentiza lo suficiente para sentirla.
Vivimos en un mundo inquieto. Desde el momento en que abrimos los ojos por la mañana, muchos de nosotros empezamos una lucha desesperada que solo termina cuando caemos agotados en la cama por la noche. Tanto si estamos esforzándonos en ganar el dinero suficiente para vivir como en hacer una carrera, criar a nuestros hijos, ayudar a los amigos o salvar el planeta, parece que siempre estamos en marcha, intentado frenéticamente impulsarnos hacia un futuro mejor, inmersos en un círculo vicioso del que nos resulta imposible salir. No hacemos más que hacer, hacer y hacer…
y nos estresamos. En el Reino Unido cerca de siete millones de adultos padecen tanto estrés que encajan dentro del diagnóstico de trastorno de ansiedad.
No hay nada inherentemente negativo en el hecho de hacer; al fin y al cabo, ha permitido a la humanidad lograr increíbles proezas. Hemos creado máquinas que nos conectan a otras personas en el otro extremo del planeta. Hemos creado obras de arte maravillosas, música inspiradora, gran literatura y una magnífica arquitectura. Hemos acumulado vastos almacenes de conocimiento que se puede utilizar para predecir el tiempo, volar por el cielo y realizar trasplantes de corazón. En los últimos cien años especialmente, la velocidad del progreso científico y tecnológico ha sido asombrosa. Esto nos ha permitido hacer incluso más, y con más rapidez. Con un simple clic en el ratón, somos capaces de realizar en un segundo tareas que a las generaciones anteriores les habría requerido mucho más tiempo, suponiendo que pudieran haberlas hecho. Gracias a todos estos logros, muchos de nosotros vivimos vidas más sanas, más seguras y más confortables de lo que nuestros ancestros habrían podido soñar.
Sin embargo, hay un problema. A pesar de todos esos increíbles avances, ¿estamos realmente satisfechos? El objetivo de todo ese esfuerzo ¿no es hacer nuestra vida más fácil, más agradable y más plena? Cada vez que alguien inventa un nuevo aparato o desarrolla la fórmula de una medicina, ¿no está intentando reducir la cantidad de dificultades o de sufrimiento a los que tenemos que enfrentarnos en nuestra vida? Desafortunadamente, la evidencia habla por sí misma: los que vivimos en Occidente, en países que alardean de disfrutar de los mayores niveles de comodidad material, encontramos estrés por todas partes; nuestros servicios de salud están abarrotados de pacientes con enfermedades crónicas; tememos el crimen y el terrorismo; nuestras relaciones se rompen; nuestros hijos no van bien en el colegio; nos peleamos con los vecinos; trabajamos demasiado, o no lo suficiente, o en un trabajo que no nos gusta… A pesar de que no hay duda de que en el último siglo ha aumentado el nivel de vida material, las estadísticas indican que no somos más felices.² De hecho, parece que somos cada vez más infelices: la Organización Mundial de la Salud predice que para el año 2030 la depresión será el mayor problema de salud del planeta.³
Nos enfrentamos a inmensos retos globales: amenazas de guerra, pobreza y devastación ambiental para las que todavía tenemos que inventar una solución. A veces nuestras invenciones, sin embargo, hacen que el sufrimiento sea aún mayor. Resulta indudable que las tecnologías del último siglo han salvado y mejorado muchas vidas, pero también se han utilizado para matar a millones de personas y para crear una potencial catástrofe climática que amenaza nuestra supervivencia como especie.
Queremos calmar el estrés de nuestras vidas y solucionar los problemas del mundo. Queremos vivir en paz, tener más confianza, sentirnos seguros, mantener una buena relación con nuestra pareja, disfrutar de una carrera gratificante y que nuestros hijos saquen buenas notas en el colegio. Queremos florecer. De modo que seguimos haciendo, con la esperanza de sentirnos mejor. Vamos a otro médico, nos mudamos a otra casa, cambiamos de pareja o buscamos un nuevo trabajo —quizás uno en el que nos ofrecen un sueldo más alto, de modo que podamos comprar más «objetos» que nos produzcan una mayor satisfacción—. Podemos tomar pastillas y brebajes, hacer flexiones, estirarnos, hacer dieta y desintoxicarnos. Estamos seguros de que si hacemos el esfuerzo adecuado encontraremos la solución a nuestro dolor. O quizás vamos en otro sentido e intentamos desesperadamente evitar nuestros problemas con comportamientos adictivos como beber, fumar, trabajar, comer o pensar en exceso. Nos distraemos y nos quedamos atrapados en el fango de nuestra propia lucha.
No solo somos cuerpos ocupados; también somos mentes ocupadas. Con frecuencia, cuando no intentamos febrilmente resolver nuestros problemas, estamos consumidos por la preocupación o el arrepentimiento. En una encuesta reciente, más del cincuenta por ciento de las personas afirmaron lo siguiente: «Me resulta difícil relajarme y desconectar, y no puedo dejar de pensar en todo lo que tengo que hacer o en algo que me preocupe».4 Cuando tenemos un pensamiento ansioso, tendemos a regodearnos en él, crear una historia a su alrededor o lanzarnos a una serie de críticas castigadoras: «siempre me siento inútil comparado con Sally; siempre está al tanto de todo… Bueno, pero es aburrida, no tiene vida más allá del trabajo… ¡Ay, mira, ya estoy otra vez! ¿Por qué seré tan negativo?». La mente corre de aquí para allá, dándole vueltas al pasado y preocupándose por el futuro. Incluso cuando aseguramos que «no estamos haciendo nada», a menudo estamos intentando ahogar nuestros pensamientos en el parloteo de la televisión.
Algunos de nosotros decidimos que deseamos hacer algo para aliviar no solo nuestro sufrimiento, sino el del mundo.
Queremos curar el cáncer, de modo que nos convertimos en médicos. Queremos combatir el crimen, y nos hacemos policías. Queremos detener el calentamiento global, el hambre y la guerra, y reciclamos las bolsas de plástico, damos dinero para caridad o acudimos a las manifestaciones. Hacemos nuestro el dicho: «No te quedes sentado; haz algo». Hay personas que desean llevar a cabo tantos proyectos que se dedican a la política. Idean y desarrollan programas diseñados para resolver nuestros problemas, y cambian de ese modo la suerte de comunidades, países o incluso el planeta entero.
Pero ¿y si en realidad todo este esfuerzo por mejorar las cosas fuera parte del problema? ¿Y si nuestro hábito compulsivo de hacer fuera parte de la razón de que seamos tan infelices? ¿Y si en lugar de necesitar actuar más necesitáramos actuar menos? ¿Y si lo que realmente precisáramos no fuera que la tecnología se acelerara, sino ralentizamos nosotros?
Una de las exclamaciones que escuchamos con más frecuencia en boca de los ciudadanos del siglo XXI es que desean gozar de algún «espacio mental». Sin duda, tenemos muy poco espacio en la mente. Cuanto más deprisa vamos, de menos espacio disponemos para reflexionar y más tendemos a actuar impulsivamente, siguiendo tendencias habituales subconscientes que no nos benefician en absoluto.
En esta época en la que estamos habituados a realizar muchas tareas a la vez, realmente nos concentramos en muy pocas. Nos obsesionamos tanto con intentar lograr hacer diez cosas a la vez que pocas veces estamos realmente presentes en alguna de ellas. En nuestro afán por avanzar y alcanzar nuestros objetivos, dejamos de vivir el momento, aquí .
Incluso los aparatos diseñados para ayudarnos a hacerlo todo más deprisa (y que en teoría deberían permitirnos tener más tiempo) terminan volviéndonos más ansiosos.5 La información nos bombardea desde todos los flancos, caminamos con los auriculares puestos, enviamos mensajes de texto a un amigo mientras hablamos con otro, hablamos por teléfono mientras estamos comiendo y respondemos a los mensajes de la oficina desde la playa.
Quizás la creciente cantidad de tiempo que pasamos conectados a Internet esté cambiando las rutas neuronales de nuestro cerebro, haciéndonos más capaces de prestar atención o de absorber cualquier información con profundidad,6 pero lo más habitual es que pasemos rozando por la superficie de las experiencias, revoloteando impotentes de un estímulo a otro. Paradójicamente, en la era de la «conexión» estar en contacto permanente nos puede desconectar de las personas que tenemos a nuestro alrededor si solo nos relacionamos con ellas de una forma superficial.
La velocidad implacable y la distracción nos llevan a una especie de semiexistencia: nos quedamos atrapados en un mundo conceptual en el que pensamos sobre lo que queremos lograr y lo que queremos evitar, en lugar de experimentar lo que realmente somos. Parece como si nos encontráramos aquí, pero en realidad no estamos presentes en nuestras vidas. Al aislarnos de toda la gama de nuestra experiencia (interna y externa), nos perdemos una información importante: la reacción de nuestros cuerpos y nuestro entorno. Arrastrados por nuestros pensamientos y sentimientos, terminamos perpetuando nuestro estrés, y nos vemos empujados inconscientemente a ciclos de comportamiento repetitivos que hacen que sigamos siendo infelices.
El propio estrés puede hacer que caigamos enfermos. El treinta por ciento de los casos de un médico de cabecera normal son problemas como la depresión y la ansiedad/ y al menos otro tercio está relacionado con síntomas «médicamente inexplicados», relacionados con el estrés, que son difíciles de diagnosticar o de tratar de forma efectiva/ Como no nos gusta sentirnos impotentes, reaccionamos a esos problemas luchando aún más, buscando desesperadamente una nueva medicina o tratamiento, un nuevo especialista o diagnóstico. Por desgracia, como con frecuencia el hecho de esforzarse es causa de enfermedad, en realidad nuestra situación empeorará.
La mayoría de nosotros sabemos que el modo en que reaccionamos a la dificultad no siempre nos ayuda. Cuando alguien se detiene y nos pregunta qué es lo que nos hace sentir mejor, nos induce a reflexionar y responder de forma sabia. El ochenta y uno por ciento de nosotros está de acuerdo en que «una de las causas más importantes de estrés, infelicidad y enfermedad en la sociedad en que vivimos es el ritmo acelerado de vida y la cantidad de cosas que tenemos que hacer y de preocupaciones a las que nos enfrentamos hoy en día»; el ochenta y seis por ciento está de acuerdo en que «la gente sería mucho más feliz y más sana si supiera cómo ralentizar y vivir el momento».9
Sin embargo, vivimos rodeados por el culto al logro, y esto hace que nos resulte difícil resistirnos a su atractivo. Desde el día en que nacemos, oímos una y otra vez que relajarse es de vagos. Puede que lo hayamos aprendido de nuestros padres, que probablemente estaban ocupados intentando tener éxito o sobrevivir mientras nosotros crecíamos, y en nuestros colegios, en los que a menudo enseñan que el modo de sobrevivir en un mundo como el nuestro es estar ocupado. También lo aprendemos de los medios de comunicación, que nos proporcionan un flujo constante de noticias, entretenimiento y sucesos que nos recuerdan cómo los demás no paran ni un momento, especialmente las personas influyentes como los políticos, los deportistas y los famosos. Si estamos ocupados, dice el mensaje, podremos hacernos ricos, y si somos ricos podremos permitirnos cosas que nos hagan felices. Vemos a las personas que nos rodean a la caza de posesiones y de estatus, y nos sentimos obligados a intentar ser iguales que ellas. Estos mensajes se nos graban en el pensamiento y en el comportamiento, aunque nos hagan infelices. Con esa carga, intentamos seguir andando, seguir haciendo, aunque en lo más profundo sepamos que hay algo que falla.
Aunque intentáramos cambiar estos patrones, ¿cómo lo conseguiríamos? Nos encontramos atrapados por el deseo de una gratificación instantánea, por lo cual tendemos a querer respuestas fijas y rápidas: una píldora mágica que elimine nuestra infelicidad, una dieta milagrosa que solucione nuestro problema de peso, una terapia que nos libere del condicionamiento pasado. Pero normalmente las respuestas fijas y rápidas no funcionan, porque estamos intentando resolver los problemas que tenemos utilizando el mismo esquema mental que los ha creado. Acelerar no es la solución cuando ya estamos yendo muy deprisa; es como pisar el acelerador en lugar del freno.
Necesitamos olvidarnos durante un rato de las soluciones y enfocarlas de otro modo: buscando cómo estamos intentando llegar a ellas. Si la respuesta fuera simplemente luchar por una vida más feliz, ¿no habría funcionado ya? Quizás sea el momento de plantear nuestra vida de una manera diferente, una que nos invite a ralentizar y prestar más atención a cómo la experimentamos y a qué es lo que nos mueve, antes de empezar a intentar hacer cambios. Quizás necesitemos aprender primero a estar simplemente allí donde estamos, en lugar de tratar de llegar a otro lugar. Si nos pudiéramos dar permiso para estar, tal vez podríamos descubrir qué es lo que necesitamos hacer, si es que necesitamos hacer algo.
APRENDER A SER
De lo que realmente trata este libro es de permitirte a ti mismo ser, hacer menos y percibir más. Para ello no incluye ningún gran plan que vaya a resolver todos nuestros problemas instantáneamente. Al contrario, es una invitación a dejar de hacer, al menos durante un tiempo, y a aprender a ser en este preciso instante, en el momento presente.
El título de este libro es, en su versión original, The Mindful Manifestó. La palabra manifiesto deriva del término latino manifestare, que significa «mostrar claramente». En castellano, manifestar quiere decir «ser aparente». Lo que nosotros sugerimos es que al aprender a ser podemos empezar a liberar una profunda sabiduría que nos muestre de forma clara cómo son las cosas realmente y que cree de modo natural el terreno para que sepamos qué hacer. Todo se puede esclarecer, nuestros valores profundos se pueden clarificar y podemos empezar a actuar con gran sabiduría.
Al utilizar la palabra manifiesto en este sentido, estamos reclamando su auténtico significado; no un plan de acción, sino un llamamiento a ser. Al aprender a ser, soltamos el pie del acelerador, quitamos la directa y devolvemos algo de equilibrio a nuestras vidas. En lugar de buscar desesperadamente una cura a nuestros problemas, permitimos que surja un estado natural de alerta. Renunciamos a buscar respuestas, y dejamos que sean ellas las que vengan a nosotros. Abandonamos la lucha y el estrés que esta conlleva.
El hecho de aprender a ser puede marcar una gran diferencia en nuestra felicidad, no solo como individuos sino también como parejas, familias, comunidades, naciones y humanidad. Ya se trate de una relación que se encuentre en un mal momento, de una adicción insana o de una amenaza de guerra, podemos crear un espacio para que surjan oportunidades. A medida que el polvo creado por nuestro estrés empieza a posarse, podemos abrirnos y relajarnos en la situación en que nos encontramos. Puede empezar a surgir un nuevo tipo de sabiduría, y de esa manera nos manifestaremos de forma más creativa, decisiva y apropiada.
Parece sencillo, ¿verdad? Y en cierto sentido lo es; si podemos realmente estar presentes aquí y ahora, seremos capaces de comenzar a relacionarnos con la vida de un modo más armonioso. Desafortunadamente, aunque es simple, no resulta fácil actuar de ese modo. Inténtalo y quizás te des cuenta de lo que queremos decir. Durante los próximos dos minutos, deja este libro y deja que tu mente y tu cuerpo descansen en el momento presente. No intentes hacer nada; solo permítete ser.
LA COSTUMBRE DE ESTAR OCUPADOS
¿Qué tal te ha ido esta breve experiencia? Quizás te has sentido desconcertado —«No tengo muy claro qué es lo que tengo que hacer; ¿tiene que pasar algo?»—, irritado —«¡Vaya ejercicio más estúpido! ¡Claro que sé cómo estar! ¿Acaso no estoy todo el tiempo?»— o emocionado —«¡Qué bien! ¡Estamos llegando ya a la parte en que me dicen cómo solucionar todos los problemas!»—. Quizás te ha interrumpido alguien que pensó que estabas actuando de forma extraña o que quería por todos los medios que le prestaras atención. Tal vez te ha molestado el ruido de un coche y has empezado a pensar que te gustaría que hubiera más silencio. Probablemente has comenzado a preocuparte porque habías dejado el gas encendido. O quizás te has puesto nervioso y te has sentido obligado a dejar el ejercicio y hacerte un café. O puede ser que ni siquiera hayas empezado a realizarlo; no has podido esperar a leer el párrafo siguiente, o simplemente no te has molestado en hacerlo. Sea lo que sea lo que haya ocurrido, lo más probable es que no te encontraras de modo instantáneo sintiéndote naturalmente sabio, abierto y relajado, espontáneamente en armonía con tu mundo. Sin embargo, si lo has conseguido, felicidades: ¡probablemente no necesites este libro!
¿Por qué resulta tan difícil «ser» para la mayoría de nosotros? No debería ser tan complicado morar en el aquí y el ahora durante un par de minutos. Pero lo es, porque no estamos acostumbrados a ello. Durante la mayor parte de nuestras vidas hemos practicado el continuo hacer v la distracción, y las presiones constantes a nuestro alrededor mantienen esta costumbre en su lugar. Incluso forma parte
de nuestra biología: esos patrones de comportamiento han arraigado en nosotros a través de millones de años de evolución. Para liberarnos, necesitamos ayuda. Necesitamos un antídoto. Necesitamos un método.
EL MÉTODO MINDFULNESS
Ese método es el mindfulness. Con él nos entrenamos en prestar atención; percibimos plenamente nuestros pensamientos y emociones, lo que está ocurriendo en nuestro cuerpo y en el mundo que nos rodea. Al trabajar con ejercicios sencillos de meditación, generamos deliberada y suavemente más conciencia —más «ser»— en nuestra experiencia. Progresivamente, a medida que prestamos atención empezamos a percibir cómo nos quedamos atrapados, con el piloto automático encendido, reproduciendo de forma inconsciente patrones que pueden crear estrés y sufrimiento en nuestras vidas. A medida que practiquemos esta nueva forma de relacionarnos, podremos liberarnos poco a poco de estas costumbres anticuadas.
Para practicar mindfulness, abandonamos durante un rato la acción y nos limitamos a observar qué ocurre, con curiosidad y amabilidad. Vemos que todo surge y desaparece, y que no tenemos que quedarnos atrapados en ello. Podemos observarlo todo con amabilidad, compasión e interés. Empezamos a ver que no somos únicamente los pensamientos y sentimientos que albergamos, y que estos no deben dominarnos; aprendemos que podemos dejar de tomárnoslo todo tan a pecho; comenzamos a vislumbrar la posibilidad de vivir de forma más ligera, y podemos empezar a soltar el peso que cargamos, y gracias a ello descubrimos la base para
relacionarnos con más amabilidad y confianza con nosotros mismos, con los demás y con la vida.
Con el mindfulness aprendemos a tolerar el impulso de seguir patrones que no nos sirven. Cultivamos un espacio entre el pensamiento y la acción, y poco a poco, a medida que adquirimos más habilidad en la práctica, aumenta nuestra capacidad de estar en este espacio, y cada vez reaccionamos de forma menos compulsiva. Podemos mantener la experiencia lo suficiente para considerar las opciones de las que disponemos. Podemos dejar de funcionar con el piloto automático.
Practicar mindfulness significa abandonar la búsqueda de respuestas inmediatas que proceden del exterior. Significa dar un paso profundo y radical, empezar a trabajar con el sufrimiento en el centro de nuestra propia experiencia. Esto es algo que nos confiere muchísimo poder, ya que, aunque quizás parezca que no tenemos un control total sobre los sucesos externos, siempre podemos trabajar con la mente de un modo suave, firme y repetido, entrenándonos para progresar en medio de los desafíos de la vida. Al realizar este trabajo interior, no solo hacemos retoques en nuestro entorno laboral y familiar, en el lugar donde vivimos y en cuanto a la cantidad de dinero que ganamos o con quién entablamos amistad, sino que cambiamos el modo en que nos relacionamos con la conciencia, que es la facultad que en realidad experimenta lo que somos. Esto significa que, independientemente de lo que nos ocurra, tenemos en las manos de forma más directa las herramientas que necesitamos para nuestro bienestar.
Es algo así como una televisión con la imagen borrosa; primero se desdibuja la imagen, después se para y finalmente
solo aparece nieve en la pantalla. Intentas cambiar de canal, tocas todos los botones del mando, enciendes y apagas una y otra vez el televisor y acabas dándole golpes. Al final llamas al técnico, que sube al tejado y recoloca la antena, ya que el viento la había movido, y vuelves a ver tu programa favorito con claridad.
Muchos de nosotros nos ocupamos de nuestros problemas del mismo modo: intentamos cambiar de canal y le damos golpes al mando o patadas al televisor, luchando por cambiar los contenidos de nuestra vida. Cuando practicamos mindfulness, aprendemos a cambiar la posición de nuestra antena para verlo todo desde una perspectiva diferente. Tratamos de ver la experiencia de un modo más nítido y pleno.
Esta forma de ser —el camino del mindfulness— no es nueva. Ha sido defendida y practicada por hombres y mujeres sabios a lo largo de miles de años. Hay muchos millones de personas que han probado este camino y han descubierto que les ayuda; afirman que gracias a él se sienten más amables, más centrados y más conectados, más vivos. A partir de un mayor ser, aseguran haber experimentado un cambio beneficioso en el modo en el que se relacionan con la vida.
Desafortunadamente, a pesar de que esta sabiduría ha estado ahí durante miles de años, en nuestra cultura no se ha conocido ni practicado de forma generalizada. A menudo se ha desestimado la meditación como algo relacionado con las religiones del Oriente exótico o como una espiritualidad chiflada de la Nueva Era. A veces dice la gente: «todo eso está bien para gente alternativa, pero para nosotros, los comunes mortales, es una pérdida de tiempo». Por desgracia, no se ha prestado atención a la posibilidad de que el
mindfulness pueda ayudarnos a sobrellevar las exigencias del mundo moderno.
EL MINDFULNESS DENTRO DE LA CORRIENTE DOMINANTE
En los últimos años, ha habido personas poderosas que han empezado a prestar atención y a percibir, a ser conscientes de que quizás haya algún otro modo de abordar algunos de los grandes problemas a los que se enfrenta el mundo. Ya no es un asunto que solo se discute en los ambientes marginales espirituales, en las secciones de autoayuda de las librerías y en los centros de salud alternativos; ahora ha pasado a ser una cuestión que defienden médicos, responsables de la salud y políticos. Casi uno de cada diez de nosotros ya practicamos la meditación,10 y hay muchos otros que se van interesando en ella. Finalmente el mindfulness se está tomando en serio; está entrando dentro de la corriente dominante.
Pero ¿por qué está ocurriendo ahora? Al fin y al cabo, los practicantes llevan miles de años señalando que la meditación conduce a un mayor bienestar, y a pesar de ello nadie ha hecho demasiado caso. ¿Acaso estamos reconociendo por fin el impacto de nuestros estilos de vida, dándonos cuenta de lo desequilibrados que nos encontramos? En un mundo dominado por la velocidad, la agresión y la distracción, ¿estamos sintiendo de forma intuitiva que necesitamos más quietud y presencia en nuestras vidas?
Quizás sí, pero existe otra razón por la que hoy en día se presta más atención que nunca al mindfulness: la ciencia. En los últimos años se ha realizado una gran cantidad de investigaciones sobre el tema, que han demostrado algunas de las afirmaciones que se hacen sobre su efectividad. Ha habido
Vivimos en una era científica, y cuando las investigaciones demuestran que algo es beneficioso la gente se lo toma en serio. Eso es comprensible, ya que el método científico ha conducido durante los últimos siglos a muchos de los logros del mundo del «hacer», especialmente en campos como la medicina y la salud. Cuando unos cuantos devotos espirituales o marginados de la Nueva Era aseguraban que la meditación era útil, nunca convencieron a la opinión mayoritaria; sin embargo, cuando los reputados académicos de universidades como Harvard y Oxford empezaron a decir eso mismo y a proporcionar datos que lo probaban, todo cambió.
¿QUÉ ES MINDFULNESS?
Resulta complicado intentar definir el mindfulness. Las definiciones pueden servir de ayuda, pero también conducir al error. Piensa por ejemplo en las nociones de mindfulness que se han utilizado normalmente: hablamos de estar atentos a los sentimientos de los demás, a los transeúntes que cruzan una calle muy transitada o a los escalones cuando nos bajamos del tren. A pesar de que el mindfulness utilizado en ese sentido tiene algo que ver con prestar atención y tener cuidado, aquí empleamos el término en un sentido más amplio.
La definición que se utiliza a menudo en los cursos en los que se enseña mindfulness es «prestar atención de un modo especial: a propósito, en este preciso instante y sin juzgar». En este caso, parece que hace referencia a una cualidad deliberada e imparcial de la conciencia que nos conecta con el aquí y el ahora. No obstante, esto sigue sin mostramos realmente cómo desarrollar este tipo de atención o qué es lo que se siente al experimentarla.
En otras ocasiones puede que oigamos hablar de mindfulness en el sentido de meditación; en ese sentido, parece que requiere sentarse o tumbarse y poner la atención en la respiración, en una frase concreta o en los pensamientos.
¿En todo esto consiste el mindfulness? El problema al abordar esta práctica como un concepto que debe ser definido es que inevitablemente terminamos pensando en ella y, al hacer eso, sigue siendo una idea y no una experiencia. Como muestra una imagen tradicional, las palabras son «dedos que señalan a la Luna»; nos guían para que sepamos adonde debemos mirar, pero no debemos confundirlos con la propia Luna. Visualiza un plátano. Si no hubieras visto nunca uno, ¿te diría mucho sobre él la descripción «fruta amarilla y pastosa»? Quizás algo, pero sin duda no tanto como si vieras y saborearas el plátano por ti mismo; podrías pensar que es similar a otra fruta que también se ajuste a esa descripción y que ya conozcas, por ejemplo un mango. Tu idea de «plátano» no será precisa, sino que estará basada en tus ideas preconcebidas, hasta que entres en contacto directo con uno. Incluso entonces, solo será ese plátano de ese momento. Tu idea de «plátano» está basada en todas tus experiencias anteriores; nunca podrá describir plenamente la experiencia del momento en que sentimos cada pieza de fruta. Las palabras y los conceptos no son más que pobres sustitutos de la experiencia. Lo mismo ocurre con el mindfulness: nuestras ideas están destinadas a ser imprecisas a menos que las experimentemos por nosotros mismos. Quizás esto sea especialmente oportuno en el caso del mindfulness, ya que el término hace referencia a
la experiencia directa, libre de nuestras ideas preconcebidas.
El mindfulness es un concepto acerca de transcender nuestra tendencia a conceptualizar; ¡no es extraño que nos resulte complicado intentar describirlo! Si realmente queremos entenderlo, tenemos que practicarlo. Las palabras no lo expresarán completamente.
Podría compararse también con aprender a tocar el piano; podemos leer muchos libros sobre tocar el piano, pero hasta que no nos sentemos realmente frente al teclado y empecemos a tocar, preferiblemente bajo la orientación de un buen profesor, no sabremos qué sonidos seremos capaces de producir.
Lo mismo ocurre con el mindfulness: no importa todo lo que leamos acerca de «ser»; mientras no lo practiquemos realmente, solo nos daremos cuenta de forma limitada de como puede ayudamos.
Tal como hemos descubierto ya, intentar «ser» no es fácil. Al igual que ocurre al sentarse frente a un piano sin haber tomado ninguna clase, el resultado puede que no sea demasiado armonioso. Afortunadamente, durante miles de años se han desarrollado métodos sencillos que nos ayudan a conectar con el ser y a entrenar nuestra conciencia. Uno de ellos es la meditación, cuyo efecto sobre el mindfulness es similar a recibir clases de un instrumento que nos ayuden a tocarlo.
En los siguientes capítulos te ofreceremos indicaciones para practicar la meditación, así como ideas de otros caminos en los que puedes buscar instrucción acerca del mindfulness. Mientras tanto, te mostramos algunas palabras que pueden darte una idea del mindfulness. No las analices demasiado, ni te preocupes si ahora mismo no parecen tener mucho sentido; recuerda que estas descripciones no son más que dedos que señalan a la Luna: pueden ayudarte a reconocer el mindfulness cuando lo experimentes, pero nunca podrán sustituir a la propia experiencia.
»Mindfulness significa observar las cosas tal como son: los pensamientos, las emociones, las sensaciones corporales y lo que está ocurriendo a nuestro alrededor. Nos muestra el mundo como un espejo que refleja las imágenes; de forma clara, abierta e imparcial. Es lo que sucede cuando la mente observa y se implica de forma consciente en la vida, en lugar de quedar ciegamente atrapada en lo que ocurre.
»Mindfulness es un modo de experimentar el mundo a través de los sentidos y la intuición, y no a través del filtro del pensamiento. Nos conecta a la comprensión experimental; nos lleva a penetrar en el corazón de las cosas, más allá de las historias que contamos de nuestras vidas.
»El mindfulness es deliberado, energético, cuidadoso y preciso. También acepta; es suave, espacioso y amable.
»Nos ayuda a practicar ser más conscientes y a «estar en» nuestra experiencia en lugar de reaccionar a ella impulsivamente. Esto nos ofrece más posibilidades de relacionarnos con las situaciones que vivimos.
»El mindfulness une el cuerpo y la mente, en equilibrio y de forma fluida. En algunas religiones orientales se dice que la mente no está situada en la cabeza, sino en
el corazón; por lo tanto, mindfulness será estar con todo el corazón. Es una actitud de calidez, amistad y compasión hacia nosotros mismos y hacia los demás.
»Mindfulness significa afirmarse en la vida (aunque sea dolorosa), abordar las experiencias con interés, curiosidad, valentía y ecuanimidad. Es desde este terreno de aceptación desde el que podemos actuar consciente y decisivamente, sin vernos obstaculizados por nuestra costumbre de juzgar, etiquetar y reaccionar.
»Mindfulness es llegar a conocerte a ti mismo, del interior al exterior y del exterior al interior. Es saber lo que estás haciendo en el momento en que lo estás haciendo. Es estar despierto a la vida, en lugar de pasar por ella sonámbulo.
»Mindfulness es el acto de acordarse de prestar atención; es lo contrario al piloto automático, al modo en el que nos limitamos a seguir ciegamente nuestros hábitos, sin estar por completo presentes en lo que está ocurriendo. Cuando estamos con el piloto automático, puede que vayamos conduciendo por la carretera y nos pasemos el desvío que teníamos previsto porque estamos pensando en otra cosa. Cuando conducimos con atención plena, estamos totalmente presentes a la experiencia de conducir, conscientes de la carretera, del coche, de nuestros pensamientos y sentimientos sobre el viaje, de otros conductores, etc.
»Mindfulness significa relacionarnos con nuestros pensamientos solo como pensamientos, con nuestros sentimientos solo como sentimientos, con nuestras acciones solo como acciones; no son la totalidad de lo que somos. El mindfulness surge de una conciencia profunda que no está atrapada en los pensamientos y sentimientos, a pesar de que es capaz de verlos y trabajar con ellos de forma eficiente. Así, nos relacionamos con nuestra experiencia en lugar de solo desde nuestra experiencia.
El mindfulness es fácil de aprender y nos ayuda con una gran variedad de problemas. Se puede utilizar en el autobús, en el supermercado, en la mesa de trabajo o en la cama. No necesitas nada especial; solo la mente y el cuerpo. Y a pesar de que adquirir habilidad en él requiera práctica, no requiere que te pases años meditando en un ashram o en un monasterio; una práctica semanal de menos de veinte minutos al día puede ser suficiente para que empieces a lograr cambios.¹² Desde las pequeñas quejas cotidianas hasta los mayores problemas globales, probablemente no haya ninguna circunstancia en la que no resulte beneficioso gozar de una atención más plena.
Gracias a la investigación científica, esta práctica está empezando a llegar a algunas de las personas que más lo necesitan. En los Estados Unidos, el mindfulness ya se enseña en muchos hospitales a pacientes con diversas afecciones, que van desde la ansiedad, el cansancio y el dolor de espalda hasta enfermedades del corazón, el sida y el cáncer. En el Reino Unido, el Gobierno lo ha recomendado como tratamiento para personas que han experimentado episodios repetidos de depresión. Los médicos de atención primaria cada vez están más convencidos de su utilidad,¹³ y se han establecido programas para que llegue a personas con adicciones, a mujeres embarazadas y a sus compañeros, a escolares y a parejas que desean tener relaciones más satisfactorias.
Muchos científicos, animados por los resultados que se han producido hasta ahora, se están introduciendo en este terreno, y hay más organismos de financiación dispuestos a apoyar investigaciones en lo que se está empezando a considerar un campo respetable de estudio. Entre 2008 y 2010, los institutos de salud nacional estadounidenses concedieron ciento dos dotaciones de hasta un millón doscientos mil dólares para investigar el mindfulness.14
Dado que el mindfulness parece ser una forma tan útil de abordar el estrés, se puede aplicar a toda una variedad de contextos; al fin y al cabo, el estrés es algo que se encuentra en todas partes. Desde las exigencias cotidianas del hogar y del trabajo hasta determinadas enfermedades, desde nuestros problemas y conflictos individuales hasta asuntos internacionales como la guerra o el cambio climático, el estrés hace que las cosas empeoren. Si el mindfulness nos puede ayudar a controlar mejor el estrés, también podrá ayudarnos a sobrellevarlo mejor todo.
Hoy en día el enfoque del mindfulness es bastante conocido y respetado entre los profesionales de la salud, pero cuando tenemos en cuenta el número de personas que sufren ansiedad, depresión y una mala salud física crónica, los servidos que hay a su disposición no son más que una gota en el océano. Lo mismo ocurre en las escuelas, los lugares de trabajo y las prisiones: se ofrecen estimulantes programas piloto, pero probablemente la mayoría de las personas todavía no sean conscientes de cómo les puede ayudar el mindfulness.
Por eso hemos decidido escribir este libro, en el cual nos gustaría invitarte a saber más sobre esta técnica explorando su historia, filosofía, ciencia y práctica. Nos gustaría invitarte a que descubrieras qué utilidad puede tener en tu propia vida y en el mundo estresado en el que vivimos. Y nos gustaría invitarte a empezar a practicar mindfulness con nosotros, a que salgas del camino trillado del «hacer» y de la distracción e investigues esta forma de ser. No prometemos resultados instantáneos; es más, si queremos que la práctica funcione, debemos abandonar el ansia obsesiva por los objetivos y la necesidad de soluciones rápidas. Si somos capaces de abandonar estas expectativas puede que podamos relajarnos y disfrutar del viaje.
Empezaremos explorando el origen del mindfulness, sus raíces en prácticas espirituales que se remontan a hace miles de años y su papel como eje de las antiguas enseñanzas budistas relacionadas con el modo de mitigar el sufrimiento. A continuación, en el capítulo siguiente, describiremos cómo esta práctica llegó a Occidente a finales del siglo xx y cómo se adaptó para ayudar a personas que padecían enfermedades crónicas. Examinaremos cómo el mindfulness afecta al cuerpo, y cómo practicarlo reduce el nivel de estrés y nos ayuda a afrontar problemas de salud física.
Después contaremos la historia de cómo a mediados de los noventa los psicólogos que trabajaban en el área de la salud mental descubrieron el mindfulness y cómo su «nuevo» tratamiento ha tenido un éxito considerable a la hora de ayudar a la gente a afrontar la depresión. También veremos cómo las antiguas enseñanzas sobre esta técnica conectan con la moderna investigación neurocientífica que sugiere que la meditación puede alterar el modo en que funciona el cerebro e incluso su estructura física.
Posteriormente mostraremos su utilidad a la hora de tratar adicciones, y cómo cualquier persona puede desarrollar una gran habilidad para abandonar comportamientos destructivos. También señalaremos cómo puede ayudarnos a ser más efectivos y felices en otros aspectos de nuestra vida, tales como el trabajo y las relaciones. Finalmente, observaremos el cuadro completo: cómo el mindfulness puede facilitar un planteamiento más saludable de los problemas sociales y ayudarnos a afrontar los miles de desafíos de nuestra época.
A lo largo de todo este camino compartiremos nuestras propias experiencias, así como historias de personas cuyas vidas se han visto afectadas y beneficiadas por el mindfulness. También te ofreceremos consejos y sugerencias sobre cómo empezar a desarrollar tu propia práctica de meditación, haciéndote saborear la experiencia e indicándote algunos caminos para que sigas investigando.
Practicar mindfulness no siempre es una experiencia cómoda. Tendemos a apoyarnos en la rutina, ya que nos encontramos cómodos en los patrones habituales de comportamiento que hemos practicado durante casi toda la vida. Estos patrones no desaparecen de la noche a la mañana. La práctica de la meditación requiere paciencia, disciplina y energía, así como amabilidad y compasión. En algunas ocasiones puede resultar frustrante, aburrida o confusa, y en otras puede parecer que no ha ocurrido nada. Tal vez sigamos atrapados en las esperanzas, el miedo y la velocidad y nos sigamos sintiendo empujados hacia nuestros antiguos hábitos. Quizás nos resulte doloroso ver y experimentar esos hábitos de forma tan clara y afrontar nuestras dificultades directamente en lugar de intentar hacerles caso omiso o escapar de ellas.
No obstante, si estamos motivados, puede surgir en nosotros una perspectiva nueva. Al practicar con asiduidad y sin buscar resultados, el cuerpo y la mente pueden relajarse, y es probable que de ese modo nuestros hábitos dejen de tener tanto poder sobre nosotros. Podemos empezar a estar presentes más a menudo, tener más seguridad, ser más abiertos y estar más relajados. Podemos empezar a ser, además de hacer.
Antes de seguir adelante, creemos que podría ser útil compartir contigo cómo comenzamos a confiar en el poder del mindfulness. En primer lugar, gracias a nuestra experiencia profesional. Dado que uno de nosotros es médico de medicina general y el otro profesor de mindfulness, ambos nos encontramos constantemente con personas que sufren enfermedades causadas y empeoradas por el estrés. Hemos llegado a ser conscientes de cómo las presiones del mundo en el que vivimos se hallan en la raíz de gran parte del dolor y el sufrimiento que vemos. Hemos examinado los estudios científicos, y también hemos visto a individuos a quienes les fue de gran ayuda aprender a practicar la meditación: sus niveles de ansiedad disminuyeron, su estado mejoró y su capacidad de salir adelante aumentó, a pesar de que a menudo se trataba de personas que presentaban graves problemas de salud.
En segundo lugar, hemos llegado a confiar tanto en el mindfulness debido a lo que nos hemos beneficiado nosotros mismos de él. Ambos experimentamos esa presión de hacer, lograr y consumir que es endémica en la sociedad en la que nos ha tocado vivir; somos vulnerables a esa presión y a la tensión que genera. Ambos hemos descubierto que el mindfulness es un poderoso antídoto; no una cura milagrosa, sino una forma sencilla y efectiva de trabajar con esas experiencias. A continuación tienes un breve resumen de cómo llegó cada uno de nosotros a esta conclusión y cómo sigue siendo válida en nuestras vidas.
La experiencia de Jonty
Entré en contacto por primera vez con el mindfulness y la meditación hace unos nueve años. Acababa de cumplir los treinta y tenía un montón de cosas que celebrar: estaba progresando bastante en una carrera satisfactoria como médico de medicina general; además, tenía buenos amigos y ningún problema económico remarcable. Debería haber tenido una sensación de éxito; sin embargo, me sentía mentalmente atascado. Era infeliz y no sabía por qué.
No me parecía que estuviera deprimido y sabía que no precisaba ninguna medicación, pero al mismo tiempo me daba cuenta de que necesitaba ayuda para desenredar el nudo mental que me oprimía. Empecé a ir a un psicoterapeuta, que me ayudó mucho; no obstante, al terminar la terapia sentí que quería descubrir una forma continua de trabajar con la mente, de modo que me decidí a investigar sobre la meditación.
Como la mayoría de las personas, cuando oí hablar por primera vez de esta práctica hice un montón de suposiciones. Mis amigos bromeaban con la idea de que estuviera sentado con las piernas cruzadas y comiendo lentejas (¡para practicar la atención plena no hace falta nada de eso!). La mayor resistencia que sentía era debida a los orígenes budistas de la práctica. No tenía un conocimiento real de la filosofía budista, pero me preocupaba implicarme en cualquier cosa que fuera «religiosa». Como médico, trataba de adoptar un enfoque científico de la vida y, a pesar de que respeto todos los credos y tradiciones, buscaba algo que me pudiera ofrecer alguna prueba de sus beneficios, tanto personal como profesionalmente.
Fui lo suficientemente afortunado como para descubrir el Centro de Meditación Shambhala de Londres. Allí, además de cursos budistas, también ofrecían una aproximación a la meditación más secular, y los profesores estaban completamente abiertos a mi proceso de exploración. Si la psicoterapia fue el primer paso que di para cambiar mi relación conmigo mismo, la meditación me ofreció una técnica muy práctica para observar mi vida de forma continua y reflexionar sobre ella. Seguí sin decir que soy «budista», pero el conocimiento y la sabiduría que he descubierto a lo largo del proceso me han proporcionado una estructura que no solo me ha ayudado a calmar la mente, sino también a entender más su naturaleza. ¡Esto me da mucha tranquilidad a medida que soy más capaz de darme cuenta de mis tendencias neuróticas!
No me he convertido en una nueva persona. Sin embargo, ha aumentado mi capacidad de ser consciente de cómo pienso y de qué hago, así como del impacto que esto tiene en mí y en la gente que me rodea. La mayor diferencia es que lo hago con mayor compasión y humor, v juzgando y autocriticándome menos que antes. Ahora soy capaz de investigar sobre mi vida sin sentirme empujado a probar y a resolver cada problema al que me enfrento y sin alimentar el ciclo constante de autosuperación en el que quedaba atrapado tan fácilmente.
Al principio, la meditación me resultaba incómoda, tanto mental como físicamente. El hecho de limitarme a sentarme, a percibir y a dejar pasar era demasiado diferente a mi planteamiento habitual de la vida, energético y dirigido a encontrar soluciones. Encontré la práctica frustrante (y debo admitir que en muchas ocasiones todavía me resulta así). Sin embargo, a medida que pasaba el tiempo empecé a notar cambios en la forma en que me enfrentaba a las situaciones del trabajo, en mi confianza en las relaciones y, lo mejor de todo, en mi capacidad de conectar con los pacientes. A medida que me distraía menos con los demás pensamientos que reclamaban mi atención, tenía una mayor capacidad de estar más atento y a disposición en la consulta. Al empezar a meditar asiduamente descubrí que era más capaz de estar presente en todas las situaciones a las que me enfrentaba, tanto fuera como dentro del mundo laboral.
Esto no siempre resulta cómodo, porque el mindfulness me permite verlo todo tal como es en lugar de cómo me gustaría que fuera. Pero también me permite aplicar la inteligencia y el corazón para soportar cualquier situación que se presente. Esto me ofrece la oportunidad de quitarme las vendas de los ojos y de ser más creativo, equitativo y compasivo en mis respuestas, y no limitarme a reaccionar como de costumbre, a la defensiva frente a los nuevos retos.
He constatado lo útiles que estas prácticas me han resultado en la vida y en la habilidad para cuidar de mí mismo, de mis pacientes, de mi familia y de mis amigos. Me han dado la valentía para decir «sí» a cosas que antes me habría atemorizado aceptar (ya sea aparecer en la televisión ante millones de personas o incluso escribir un libro) y para decir «no» a otras que normalmente me harían sentir inseguro a la hora de rechazarlas.
La experiencia de Ed
Aprender a practicar la meditación fue el punto clave que me condujo a recuperarme de un período de depresión crónica y ansiedad que había durado casi tres años. Tras un trabajo acelerado y mecánico en los medios de comunicación que me había proporcionado muchos beneficios materiales, de repente me derrumbé bajo el peso del estrés. Después de dejar el trabajo, era infeliz y estaba asustado. Pensé que la forma de abordar los problemas era hacer algo. En ese momento me sentía tan ansioso que estaba dispuesto a probar cualquier cosa.
Al cabo de unos meses, tenía tantos libros de psicología y de autoayuda que podría haber abierto una librería. Estaba yendo a un terapeuta, tomando antidepresivos, asistiendo a grupos de ayuda, haciendo cursos y todo tipo de tratamientos alternativos. Intenté cambiar de amigos, de trabajo, de lugar de residencia, pero nada de eso parecía servir. De hecho, solo me hizo más impotente. Al buscar respuestas con el desconsuelo desesperado que me había llevado a la crisis, estaba perpetuando los mismos viejos patrones. Pensaba que solo con que pudiera seguir intentándolo con más fuerza sería capaz de lograr un futuro más feliz.
Entre todos los libros que tenía, había algunos de meditación. Había personas que me decían que esta me podía ayudar, de modo que fui a un centro local en el que enseñaban esa práctica. Al principio, la abordé del mismo modo que hice con los otros remedios: lanzándome a ella con la esperanza de encontrar finalmente la respuesta. Pero hay algo muy inteligente en la meditación: es imposible seguir las indicaciones correctamente y buscar resultados al mismo tiempo. Poco después lo descubrí; el problema no era tanto lo que estaba haciendo, sino cómo funcionaba mi mente; se esforzaba más de la cuenta, iba demasiado deprisa. Con la meditación vi por primera vez mi tendencia a la velocidad y a la distracción. Me relajé, al menos ligeramente. Al cabo de unos meses de meditar todos los días, empezaron a desaparecer la depresión y la ansiedad.
Todavía tengo tendencia a exigirme demasiado y a deprimirme, de modo que sigo practicando, ya que los patrones habituales pueden ser persistentes. Sin embargo, poco a poco los ataques de malestar mental que solían ser tan frecuentes y debilitadores han disminuido, tanto en frecuencia como en duración.