Mindfulness
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Capítulo
2
Mindfulness DE LA RESPIRACIÓN
DEDICA un tiempo cada día a ser consciente de la respiración; entra en contacto con la extraordinaria experiencia de estar vivo.
¿Eres consciente de la respiración? Es decir, ¿eres realmente consciente de la experiencia de la respiración, en este preciso instante, en tu cuerpo? No me refiero a que pienses «sí, claro, estoy respirando», sino a que tengas realmente la sensación de la respiración circulando por tu cuerpo en este mismo momento. ¿Eres consciente del aire que te roza suavemente el interior de la nariz cuando inspiras? ¿Sientes como se te eleva el pecho a medida que se te llenan los pulmones de aire? ¿Eres capaz de sentir cómo se te ensancha el abdomen mientras el aire desciende al estómago? En cuanto a tu corazón, ¿puedes sentir sus latidos, cómo te bombea sangre oxigenada por el cuerpo? ¿Eres consciente cuando espiras, de cómo se te contrae el estómago y desciende el pecho, de la suave brisa que sientes bajo la nariz o sobre los labios a medida que el aire se vuelve a mezclar una vez más con el espacio que te rodea?
Observa si eres capaz de prestarle atención a la respiración de esta manera durante unos momentos. Conecta realmente con ella, no como una idea intelectual, sino sintiéndola, tocándola. Sé curioso con la experiencia. ¿Dónde sientes esas sensaciones? ¿Cómo son? No es necesario analizarlas; basta con sentirlas. Cada vez que descubras que tu atención se ha alejado de la respiración —de repente te descubres a ti mismo pensando, por ejemplo, en lo que has desayunado por la mañana, en el dolor de estómago que tienes o en lo raro que es este ejercicio—, limítate a percatarte de que la mente se ha alejado y hazla regresar amablemente, para que vuelva a descansar en la respiración una vez más. Esta es la práctica de la respiración mindfiil o consciente.
¿No te parece algo increíble la respiración? Día y noche nuestro cuerpo no hace más que respirar, seamos conscientes de ello o no. Incluso cuando dormimos estamos inhalando, llenando los pulmones y alimentando nuestros órganos. La respiración nos mantiene vivos. No necesitamos hacer nada; solo dejar que ocurra. El cuerpo respira por nosotros. Es maravilloso.
¿Con qué frecuencia le prestas atención a la respiración de este modo? Y ¿con qué frecuencia la das por hecha, pensando que el cuerpo te mantendrá vivo simplemente porque eso es lo que ha estado haciendo durante toda la vida? Respirar es la actividad más básica que podemos hacer como criaturas vivientes. Cuando dejamos de respirar durante unos cuantos minutos, morimos. Y, a pesar de ello, pocas veces le prestamos atención a este proceso vital; en raras ocasiones nos damos cuenta de qué se siente, en el nivel corporal más básico, estando vivo.
Si, a pesar de ser este un proceso que está ocurriendo en nosotros continuamente, casi nunca notamos la textura, las características y la sensación de la respiración, ¿qué más nos estaremos perdiendo? ¿Qué otras experiencias tienen lugar de forma rutinaria para nosotros, quizás porque estamos demasiado ocupados pensando en el pasado o el futuro, o intentando llegar a algún otro sitio distinto del lugar en el que nos encontramos? ¿Durante cuánto tiempo nos movemos en la vida con el piloto automático?
Si somos capaces de prestar atención a cada uno de los momentos del mismo modo que a la respiración, puede que descubramos mucho más sobre nosotros mismos y sobre el mundo que nos rodea. A nuestro alrededor habitualmente hay magia, por ejemplo en la majestad de un árbol; quizás uno que se yergue desde hace cientos de años: esas partes vivas —hojas, ramas y tronco— son todas tan milagrosas y misteriosas como nuestros propios cuerpos. En el mundo natural hay incontables maravillas: desde los insectos y los roedores que se arrastran o que corretean a nuestros pies hasta las estrellas y el Sol; esas formaciones gigantescas que, sin embargo, no son más que una partícula diminuta de este universo del que realmente conocemos tan poco.
Tal vez también podamos prestar más atención a nuestros propios logros, apreciando por ejemplo los ingredientes de una deliciosa comida, saboreando cada bocado a medida que se deshace en nuestra boca. Quizás podamos alzar la vista y contemplar los edificios de la calle en la que vivimos, y ser conscientes de con qué cuidado los han construido, ladrillo a ladrillo, y cómo nos abrigan de las inclemencias del tiempo, o incluso prestarle atención al cursor en la pantalla del ordenador, fijándonos en cómo se desplaza cuando movemos el ratón de un lado a otro. ¿Cuántos de nosotros entendemos completamente cómo y por qué funciona esta pieza de la tecnología y muchas otras que nos rodean y que por regla general damos por sentadas?
UN ANTICUO EJERCICIO
Ser más conscientes de esta manera —con mindfulnesses algo que a lo largo de la historia se ha recomendado como medio para descubrir una perspectiva más fresca y más profunda, y para dirigirnos a una forma de vida más sana. Sócrates nos advirtió de que fuésemos «cuidadosamente con la aridez de una vida ocupada»; afirmó que «la sabiduría comienza en el asombro» e incluso que «la vida no examinada no vale la pena vivirla». Como decía el sabio chino Lao Tzu, «busca tu corazón y observa», «el camino para hacer es ser».
Franz Kafka también comprendió que la alegría puede llegarnos si nos limitamos a descansar en nuestra experiencia. Aseguraba: «No necesitas salir de tu habitación. Quédate sentado en la silla y escucha. Ni siquiera escuches; simplemente espera. El mundo se te ofrecerá libremente para que lo desenmascares; no tiene otra opción, se desplegará en éxtasis a tus pies». El valor potencial de este ejercicio ya lo percibió el matemático francés Pascal, quien sugirió que «la mayoría de los problemas del mundo se resolverían si la gente pudiera aprender a sentarse tranquilamente en una habitación».15
Afortunadamente, hay ejercicios de meditación que nos pueden ayudar a abrirnos a esta perspectiva más amplia, ofreciéndonos una forma de ejercitar cómo permanecer en un estado de quietud y de prestar atención. Desde que existen testimonios escritos, sabemos que los hombres han meditado: en los textos hindúes escritos alrededor de los años 3000-2000 a. de C. hay descripciones de técnicas yóguicas; y probablemente ya se practicaran con anterioridad a esta fecha. Se ha dicho que es posible que los hombres del pasado se sumieran en un estado de meditación al contemplar maravillados las llamas del friego.
La meditación ha surgido en muchas culturas del mundo, en todas las épocas. A menudo ha tomado la forma de práctica espiritual, como en el cristianismo, el judaísmo, el islamismo o en los rituales chamánicos; ha constituido un modo de conectarnos con una experiencia profunda de la realidad. Pero aunque no seas religioso es probable que hayas experimentado momentos en la vida en los que te hayas sentido realmente presente en ti mismo, con otras personas o con el entorno, quizás en los brazos de un amante o de pie frente al mar. En esos momentos nos sentimos conectados, en contacto con el cuerpo, la mente y el mundo. El psicólogo Abraham Maslow denominó a esos estados «experiencias cumbre» y, a pesar de que se producen de forma natural, pueden ocurrir más a menudo si se practica la meditación (aunque, como descubriremos más adelante, no se pueden buscar).
La raíz de la palabra meditación proviene del término indoeuropeo med, que significa ‘medir’. Al percibir algo de modo meditativo estamos tanto midiéndolo como tomando esta medida de forma mesurada. Estamos observando algo sin juicios, con conciencia y ecuanimidad, aspirando a verlo tal como es en lugar de aceptar las proyecciones que la mente añade de forma habitual a la experiencia.
UNA PRÁCTICA MÚLTIPLE
El término meditación puede hacer referencia a una gama muy diversa de prácticas. Algunas implican la repetición o la contemplación de una palabra o de una frase, otras utilizan la visualización, mientras que otras se basan más en el movimiento físico, como es el caso de las artes marciales o el yoga. El vocablo latino meditado se refería originalmente a cualquier tipo de ejercicio, ya fuera físico o mental. Aunque no todas las prácticas de meditación se basan en el mindfulness, la mayoría de ellas implican prestar atención a algún tipo de objeto; en ese sentido tienden a fomentar el mindfulness.
Los ejercicios de mindfulness que estamos explorando en este libro, incluido el de la respiración que te mostramos al principio de este capítulo, se asocian a menudo a un príncipe indio llamado Siddhartha Gautama, que vivió hace dos mil quinientos años. A pesar de que nació en un entorno muy privilegiado, rodeado de todo tipo de lujos, Siddhartha se dio cuenta de que las riquezas del mundo no podían salvarle ni a él ni a nadie de los dolores inevitables de la vida humana (el sufrimiento asociado al envejecimiento, la enfermedad y la muerte, y a otros tipos de pérdidas y cambios). Al ser consciente de que tenía que haber otro camino, decidió abandonar las comodidades materiales de su palacio real y buscar la liberación de la insatisfacción que acompaña a buena parte de la existencia.
La historia cuenta que después de estudiar con varios maestros, y de un período posterior de práctica en aislamiento, Siddhartha afirmó haber encontrado un camino para liberarse del dolor. Durante los siguientes cuarenta y cinco años enseñó estos métodos a aquellos que buscaban liberarse del sufrimiento. Siddhartha fue conocido como Buda, que significa «el que ha despertado», y pasó el resto de su vida mostrando a los demás cómo acceder a esa misma sensación de libertad y paz.
El budismo, con sus formas institucionales, líderes espirituales y escrituras, es una de las grandes religiones del mundo. No obstante, si Buda viviera hoy, más que un líder religioso se le consideraría un psicólogo, y probablemente sus enseñanzas serían una especie de psicoterapia. A pesar de que hay elementos del budismo que pueden parecer religiosos, sus enseñanzas básicas están dirigidas a manejar la vida en el aquí y el ahora; se trata de un proceso de investigación que conduce a tener una perspectiva de cómo son las cosas, más que de un sistema de creencias sobre lo que puede existir. Es un planteamiento de la vida pragmático que pregunta: «¿cuál es la naturaleza de las cosas? ¿Cómo podemos vivir bien la vida?».
Buda disuadió a sus estudiantes de dedicarse a la especulación metafísica sobre el más allá. También les aconsejó que no confiaran en sus palabras únicamente por una cuestión de fe, por respeto a la autoridad religiosa o por las escrituras. Afirmaba que la única forma en que podían probar realmente sus enseñanzas era comprobar si estas resonaban con su propia experiencia; si cuando las ponían en práctica les resultaban útiles.
LAS CUATRO NOBLES VERDADES
En el núcleo de estas enseñanzas hay una serie de observaciones denominadas «las cuatro nobles verdades». Estas cuatro verdades ofrecen un diagnóstico conciso de las pruebas a las que se ve sometida la vida humana y una receta para trabajar de forma satisfactoria con ellas.
La primera verdad parece obvia: como seres humanos, experimentamos sufrimiento. Nacemos, nos ponemos enfermos, morimos y, entre tanto, sufrimos todo tipo de dolores físicos y mentales. El cuerpo se degrada, se desgasta y, finalmente, se descompone; la mente, por su parte, a menudo está inmersa en un torbellino en el que nos enfadamos, nos asustamos y nos deprimimos. No importa lo ricos que seamos, la buena forma en que esté nuestro cuerpo o lo equilibrados que nos encontremos mentalmente: siempre experimentaremos un nivel básico de estrés, de decepción y de insatisfacción que parece ser inherente al hecho de ser humano.
La segunda noble verdad de Buda es que el sufrimiento tiene una causa básica. Nuestros problemas se deben no tanto a que experimentamos las inconveniencias de la vida como a que deseamos constantemente no experimentarlas; ansiamos, nos apegamos, buscamos el placer e intentamos resistirnos y huir de las molestias. No estamos preparados para afrontar el envejecimiento, la enfermedad y la muerte, a pesar de que tanto estos como otros desagradables lances de la vida forman parte inherente del hecho de ser humanos. Intentamos apegarnos a las experiencias placenteras y evitar las dolorosas. Nos apegamos al modo en que querríamos que fueran las cosas y nos resistimos al modo en que son realmente.
Buda, en una famosa comparación, dijo que nuestra experiencia del sufrimiento se asemeja al hecho de que nos alcancen dos flechas. Cuando se nos clava la primera, en lugar de limitarnos a pensar que se trata de algo desagradable nos lanzamos a nosotros mismos otra. La primera flecha es el dolor inevitable de la vida, y la segunda es toda la angustia mental y emocional que le añadimos nosotros.
Lo que nos causa el sufrimiento, por consiguiente, no es tanto el dolor como nuestros intentos de evitar las experiencias difíciles y de apegarnos a la comodidad. Lo que estamos intentando lograr es imposible y de lo que estamos intentando escapar es inevitable. Todos nuestros esfuerzos por cambiar aquello que no se puede cambiar son fútiles, y están abocados al fracaso. Al hacer todos estos esfuerzos no estamos yendo al ritmo del fluir natural de la vida, sino que discurrimos en disonancia con la realidad, y eso duele.
Es probable que pensemos que conocemos las circunstancias de la vida —«por supuesto que me voy a morir; es obvio», puedes decir)—, pero no es lo mismo conocerlas a nivel intelectual que aceptarlas en el corazón. Nos resistimos a estas verdades con nuestras emociones y con nuestro comportamiento. En la actualidad, somos testigos de la proliferación exagerada de la cirugía estética en la cultura en la que vivimos; tanto en Inglaterra como en Estados Unidos se realizan millones de intervenciones invasivas al año.16 A pesar de ello, ninguno de estos onerosos tratamientos nos ayudará a vivir más tiempo; tan solo podrán retrasar o disimular el proceso de envejecimiento. Puede que muramos sin arrugas, con un rostro de falsa juventud, pero ¿realmente seremos más felices? Cuanto más intentamos negar la realidad, más sufrimiento experimentamos. A pesar de todo, seguimos luchando, enfureciéndonos con las ofensas de la vida, intentando escapar de ellas o fingir que no están ocurriendo. Somos como animales enjaulados.
Afortunadamente, hay buenas noticias: la tercera noble verdad afirma que hay una salida a nuestros apuros, que se presenta en forma de cuarta verdad, conocida como el camino de los ocho pasos. Este camino es un programa de entrenamiento diseñado para ayudarnos a ir al paso de la realidad y a movernos con el flujo de la vida, en lugar de ir en contra de este. Radica en una forma diferente de ver, en una forma diferente de ser. Para utilizar la comparación de Buda, puede que no tengamos la opción de que no nos alcance la primera flecha, pero podemos aprender a responder sabiamente a la angustia y a sus causas; podemos aprender a no lanzarnos la segunda flecha. Seremos capaces de transformar nuestra experiencia si descubrimos cómo relacionamos con ella de forma diferente.
El camino, tal como fue establecido hace dos mil quinientos años, consiste en ocho elementos: entendimiento justo, pensamiento justo, palabra justa, acción justa, modo de vida justo, esfuerzo justo, concentración justa y atención (mindfulness) justa. Con los dos primeros llegamos a aceptar la verdad de que todo es transitorio y está cambiando continuamente; en lugar de clamar en contra de lo que aparentemente son realidades incómodas, podemos aprender a apreciarlas, a navegar por las constantes fluctuaciones de la vida e incluso a celebrarlas. Podemos ser capaces de apreciar el cambio de las estaciones y disfrutar de las delicias del otoño y del invierno, en lugar de estar siempre deseando que sea primavera o verano. Podemos empezar a ver que no somos entidades fijas aisladas, sino parte de un flujo dinámico que está interconectado con todo lo que existe. Si tenemos esto presente, el cambio ya no es tanto una amenaza como una oportunidad.
A medida que desarrollemos este punto de vista, también podremos cultivar la palabra justa, la acción justa, el modo de vida justo y el esfuerzo justo, que reconocen estas comprensiones, las incorporan y trabajan con ellas de forma hábil. Seremos capaces de desarrollar una actitud de compasión hacia los demás; nos daremos cuenta de que si estamos interconectados el bienestar de los demás está inextricablemente ligado al nuestro, y de que al ayudar a los demás nos podemos ayudar a nosotros mismos.
El Mindfulness justo
No obstante, hay un pequeño problema. Si nuestras mentes continúan distraídas y aceleradas, lo más probable es que descubramos que con frecuencia pensamos, hablamos y actuamos precipitadamente, quizás antes incluso de que nos demos cuenta de qué es lo que estamos haciendo realmente. Si no somos capaces de cultivarla concentración y el mindfulness justos,17 ¿cómo vamos a practicar cualquiera de las otras partes del camino? Si no tenemos una sensación de calma en la mente, nos veremos empujados continuamente a una actividad impulsiva e inconsciente, dando vueltas con impotencia a los viejos patrones de pensamiento, sentimiento y comportamiento, incluso cuando estemos intentando abandonarlos.
En las descripciones budistas tradicionales, la mente distraída es como un animal salvaje. A veces se la describe como un mono que está parloteando y correteando por todas partes, y en otras ocasiones como un elefante que corre desbocado, abriéndose paso inconscientemente a través de la selva, devastándolo todo a su paso. Si nuestra mente es así, frenética y salvaje, o pesada e inconsciente, lo más probable es que no obedezca nuestras órdenes. Sin embargo, se dice que con la práctica se asentará y podremos desarrollar estabilidad, claridad y fuerza, cualidades mentales que nos podrán ayudar a relacionarnos con la vida de forma más efectiva.
LOS CUATRO FUNDAMENTOS DEL MINDFULNESS
¿Cómo se puede entrenar la mente para desarrollar estas cualidades? Las sugerencias de Buda fueron directas, y las expuso en una enseñanza que se conoce como Los Cuatro Fundamentos del Mindfulness. Estas indicaciones se consideran especialmente importantes. El discurso empieza así: «Este es el camino directo para la purificación de los seres, para superar la tristeza y las lamentaciones, para acabar con el sufrimiento y el dolor, [y] para alcanzar el verdadero sendero».18
En Los Cuatro Fundamentos del Mindfulness, Buda describe cuatro áreas o esferas a las que podemos llevar conciencia. Esos cuatro fundamentos están relacionados con el cuerpo, la mente, los sentimientos y el resto de los fenómenos que conforman nuestra experiencia vital. No obstante, antes de explorar en detalle cada una de esas áreas, primero nos invita a prestar especial atención a nuestro modo de respirar; esta práctica se considera el terreno sobre el cual podemos cultivar los cuatro fundamentos.
Para practicar el mindfulness de la respiración, se nos sugiere que vayamos a algún lugar tranquilo («el bosque, a los pies de un árbol o a un lugar vacío») y nos sentemos «con las piernas cruzadas, el cuerpo recto y en estado de mindfulness alerta». Permaneciendo «siempre atento», el meditador «inspira [y], con conciencia, espira. Al inspirar profundamente, es consciente de lo siguiente: “estoy inspirando profundamente”. Al espirar profundamente, es consciente de lo siguiente: “estoy espirando profundamente”».
Se trata de una sencilla invitación, en apariencia fácil. Llevamos conciencia a la respiración, de modo que cuando respiremos sepamos realmente qué es lo que estamos haciendo, no solo intelectualmente sino con todo nuestro ser; algo así como lo que hicimos al inicio del capítulo. Inspiramos profundamente y, al hacerlo, ponemos toda la atención en lo que ocurre: sentimos la sensación del aire en los orificios nasales, cómo se alza el pecho y cómo se ensancha el abdomen. Sabemos que estamos «respirando profundamente». Después, una vez que hemos inspirado por completo, espiramos con mindfulness (con conciencia), prestando atención al movimiento de la respiración a medida que abandona nuestro cuerpo. Sabemos que estamos espirando profundamente.
La descripción continúa con una explicación de cómo se aplica la misma atención cuando la respiración del alumno es más superficial: «Al inspirar brevemente, es consciente de lo siguiente: “estoy inspirando brevemente”. Al espirar brevemente, es consciente de lo siguiente: “estoy espirando brevemente”». Con independencia de que sea larga o no, tan solo nos relacionamos con nuestra respiración tal como es; no necesitamos intentar cambiarla o manipularla de ninguna manera.
A continuación, hay sugerencias para ser conscientes del cuerpo. Esto incluye recordatorios de la postura física — el alumno «cuando está de pie es consciente de lo siguiente: “estoy de pie”. Cuando está tumbado, es consciente de lo siguiente: “estoy tumbado”»—y realizar actividades cotidianas: «Al flexionar y al estirarte, utiliza una comprensión clara; al comer, beber, masticar y saborear, utiliza una comprensión clara; al andar, estar de pie, sentarte, dormir, pasear, hablar y estar en silencio, utiliza una comprensión clara». Mientras trabajamos (en lugar de estar simplemente ocupados) podemos practicar ser conscientes de lo que estamos haciendo, viviendo de forma lúcida y despierta.
Más adelante, el discurso se dirige a los otros tres fundamentos del mindfulness, y hace lo mismo con cada uno de ellos. Esas sugerencias se utilizan para la mente: el alumno «es consciente del estado distraído de conciencia como estado distraído de conciencia […] [y] del estado concentrado de conciencia como estado concentrado», y para los sentimientos: el alumno «cuando experimenta una sensación placentera es consciente de lo siguiente: “estoy experimentando una sensación placentera”; cuando experimenta una sensación dolorosa, es consciente de lo siguiente: “estoy experimentando una sensación dolorosa”». Ten en cuenta que no necesitamos librarnos de las distracciones o intentar crear sensaciones placenteras; simplemente percibimos lo que ocurre, de forma imparcial, sin juzgar.
Lo mismo se aplica a la forma en que nos relacionamos con cualquier aspecto de nuestra vida; se nos anima a observar todo lo que está sucediendo cuando estamos, por ejemplo, trabajando, pasando un buen rato con los amigos o con la familia, yendo de compras o incluso viendo la televisión. Se nos invita a darnos cuenta de cómo experimentamos las cuatro nobles verdades por nosotros mismos; cómo sufrimos y cómo el hecho de apegarnos aumenta el estrés.
Y, quizás porque muchos de nosotros tenemos tendencia a quedar atrapados en experiencias difíciles, se nos recuerda que seamos conscientes también cuando la vida es agradable, que apreciemos esos momentos en los que experimentamos energía, dicha, tranquilidad, concentración y ecuanimidad.
Y, en el caso de que todavía no hayamos captado el mensaje, se nos invita a percatarnos de nuestro mindfulness, de lo plenamente atentos que estamos.
Las indicaciones son sencillas y claras: si queremos sufrir menos, podemos empezar a prestarle atención a nuestra experiencia en lugar de estar atados a ella o intentar resistirnos a ella. Podemos empezar a observar la vida al mismo tiempo que participamos en ella, para saber realmente qué es lo que estamos haciendo mientras lo hacemos. Al observar de este modo lo que está ocurriendo, podemos empezar a captar mejor cómo operamos en el mundo y a estar más atentos a cuando nuestros pensamientos, emociones y comportamientos crean problemas. Podemos empezar a tener una idea más clara de qué es lo que lleva a una vida realmente satisfactoria. En lugar de correr por la vida mecánicamente y superocupados, podemos entrenarnos para ser más conscientes; podemos despertar. En el caso de que quieras continuar este entrenamiento por ti mismo, hemos incluido algunas indicaciones más acerca de cómo practicar el mindfulness de la respiración al final de este capítulo.
Este acto de prestar atención nos enseña a relajarnos en lo que está ocurriendo y no a reaccionar a ello automáticamente. El mindfulness crea un espacio entre el impulso y la acción, un espacio en el que podemos darnos cuenta de nuestra tendencia a reaccionar sin necesidad de caer en ella.
A pesar de que es inevitable que la mente siga vagando, podemos entrenarla para que vuelva a la conciencia más a menudo, al igual que entrenamos a un cachorro para que se quede sentado o quieto. A medida que aumenta la capacidad de la mente para estar concentrada, podemos residir más a menudo en ese vacío y desarrollar una mayor capacidad de elegir conscientemente el modo en que nos comportamos. AJ practicar la concentración y el mindfulness justos, disponemos de más libertad para asentarnos en la acción justa, el modo de vida justo, la palabra justa, etc.
En este sentido, entrenar la mente con la meditación es como entrenar el cuerpo con el ejercicio físico. Para sentarse y practicar se requiere un esfuerzo, al igual que para llevar la mente a la respiración y seguir llevándola ahí cuando se distrae. La meditación nos ayuda a desarrollar la capacidad de atención, de la misma manera que el ejercicio puede ayudarnos a desarrollar musculatura; con la práctica, la mente se puede hacer más fuerte y más ágil.
Sin embargo, la meditación también difiere de otras formas de entrenamiento en que, a pesar de que requiere esfuerzo, no debemos esforzarnos para que ocurra algo, sino que nuestra tarea consiste simplemente en prestar atención a cómo son las cosas en este momento. Esto puede parecer una paradoja: ¿cómo podemos al mismo tiempo hacer un esfuerzo y dejar que todo sea como es? Esto suena bastante
diferente de lo que normalmente entendemos como un programa de entrenamiento en el que hay un objetivo concreto que pensamos que no alcanzaremos a menos que nos esforcemos mucho.
En la meditación, no intentamos relajarnos. Las indicaciones de Buda sobre el mindfulness de la respiración pueden aplicarse tanto a «hacer una inspiración corta» como a «hacer una inspiración larga». Si nuestra respiración es agitada o superficial, no tenemos que intentar cambiarla; solo ser conscientes de esa tensión. Puede que la meditación nos ayude a aliviar nuestro estrés, pero probablemente no lo hará si nos esforzamos en ello, del mismo modo que el hecho de esforzarse en quedarse dormido por la noche es una forma infalible de no lograr conciliar el sueño. Podemos crear las condiciones para dormir bien —una cama cómoda, una habitación tranquila, correr las cortinas—, pero no nos podemos obligar a dormir. Solo caeremos en el sueño si este nos concede el honor de acercarse a nosotros. Del mismo modo, en la meditación podemos hacer el esfuerzo de sentamos y seguir las indicaciones, pero no forzar a que se produzca el resultado que deseamos.
El mensaje que extraemos de esto es que podemos abordar la meditación con suavidad. No es necesario que le demos un empujón a nuestra atención cuando se distrae. Este suave equilibrio entre el esfuerzo y el hecho de dejar que todo pase es una de las razones por las que a veces se denomina al camino de la meditación «la vía del medio». Caminar por este sendero no requiere una disciplina; tan solo se sugiere que no intentemos cambiar nada: somos perfectos tal como somos. Lo curioso es que, a menudo, si somos capaces de abandonar la lucha por cambiar y simplemente prestamos atención parece surgir una especie de profundo e inesperado bienestar que se manifiesta por sí solo, de forma natural.
La experiencia de Tessa
Tessa lleva practicando la meditación con mindfulness más de diecinueve años; la ha ayudado a sobrellevar el estrés y un eczema, y también le ha dado la capacidad de apreciar realmente la vida.
Tessa se empezó a interesar por la meditación en 1992, cuando estaba atravesando un período difícil en el trabajo. Como ella misma recuerda:
—Estaba haciendo prácticas como productora de radio, trabajando en un programa diario en directo. En aquella época todavía estaba aprendiendo los rudimentos del oficio, de modo que estaba bastante nerviosa. Siempre había tenido eczemas, pero en ese momento me encontraba realmente mal: tenía la piel roja, inflamada y me picaba. Se fue de vacaciones a Córcega, y en el aeropuerto vio un libro de meditación. Pensando que quizás la podría ayudar con el estrés que sentía, lo compró.
—Me senté a la sombra de una higuera y empecé a seguir las indicaciones. Estaba buscando una especie de calma y paz, y me hizo vislumbrarla.
Al volver, se interesó en cómo desarrollar más esas técnicas:
—Un amigo me invitó a un centro local de meditación, un centro budista en el que se solía presentar la meditación como algo que todo el mundo puede hacer.
A pesar de que al principio Tessa solo estaba buscando cómo aliviar el estrés, descubrió algo más:
—Al poco tiempo me apunté a un fin de semana de meditación, y fue entonces cuando realmente sentí el cambio. Descubrí que la práctica tenía algo muy profundo, que describiría como una experiencia de una gran espaciosidad, de que el mundo era realmente vivido. Sentí como si estuviera abandonando los patrones de pensamiento que me tenían atrapada y me di cuenta de que ahí fuera había un mundo mucho más amplio.
Aunque al principio estaba a la defensiva ante cualquier cosa que pareciera demasiado religiosa, Tessa comenzó a interesarse por los orígenes de los ejercicios que le estaban enseñando:
—Empecé a confiar en la tradición budista porque todo lo que me estaban diciendo resonaba con lo que había descubierto por mí misma. Eso me animó a investigar más, y poco a poco me fui interesando cada vez más por el tipo de enfoque que ofrece. Parecía algo que podía transformarme como persona, aunque al mismo tiempo también me proporcionaba una aceptación de quién era y la certeza de que no tenía que luchar demasiado para ser alguien diferente.
Tessa atribuye muchos de los cambios positivos que ha experimentado a lo largo de los años a la práctica de la meditación:
—Soy una persona bastante acelerada, y antes de empezar a meditar me perdía el noventa y nueve por ciento de lo que estaba ocurriendo. Ni siquiera saboreaba la comida. Tengo tendencia a quedarme atrapada en todo tipo de ocupaciones, pero a través de la práctica he aprendido a dejar pasar mis pensamientos y los hábitos a los que soy tan adicta. Ejercito el hecho de observar la mente y ver lo ocupada que está y, una vez que soy consciente de ello, abandonarlo. Gracias a que practico, cuando voy por la calle soy más capaz de darme cuenta de que hay un árbol precioso frente a mí. Puedo despertar al lugar en el que me encuentro en el momento presente y apreciar realmente lo que está ocurriendo. Estoy menos atrapada en los pensamientos del pasado o en las preocupaciones del futuro. Me siento más viva y despierta a mi propia experiencia, y soy capaz de aceptarla, en lugar de querer que las cosas sean distintas. Eso me produce una sensación de alegría.
Tessa también asegura que la meditación le ha permitido responder de forma más atenta cuando se halla bajo presión:
—Reacciono menos; no monto en cólera o arremeted contra la gente tanto como antes. Sin duda, todavía hay momentos en los que muestro mi temperamento, pero tengo más capacidad de sentir los pensamientos y las emociones que pueden estar zumbando a mi alrededor, haciendo que reaccione, y gracias a ello puedo elegir de qué forma abordarlo. Puede que todavía tenga estrés, pero no me quedo tan atrapada en él. Tengo la sensación de que está ocurriendo en un lugar más amplio, de que no me lo creo de forma tan firme y de que estoy simplemente observando. Tiendo menos a aumentar el estrés añadiendo yo misma más tensión.
La meditación también parece tener un impacto tangible en el eczema que sufre:
—La diferencia es realmente palpable; ya casi no lo tengo. Ha pasado de ser un desafío físico realmente difícil a ser bastante leve y estar bajo control.
A lo largo de los años, Tessa se ha dado cuenta de cómo su grado de mindfulness parece estar directamente relacionado con la asiduidad con que practica la meditación. Según dice ella misma:
—Ha habido épocas en las que he practicado de forma asidua y épocas en las que no, y siempre veo la diferencia claramente. Cuando practico durante diez, veinte o treinta minutos por la mañana, esto parece influir considerablemente en la capacidad que tengo durante el resto del día de estar más atenta.
„No es necesario que te identifiques como budista para practicar mindfulness o para beneficiarte de él. Sin duda, esta práctica se halla profundamente arraigada en el budismo, pero no pertenece en exclusiva a él; hay enseñanzas diseñadas para cultivar el mindfulness en muchas de las grandes tradiciones de la sabiduría mundial. En última instancia, el mindfulness no es budista, ni cristiano, ni judío, ni musulmán, ni ateo; es una cualidad humana que se puede educar en cualquier persona que elija practicarla. Lo único que precisas es curiosidad y valentía para llevar conciencia a tu mundo interior de pensamientos, emociones y sensaciones corporales, así como a los aspectos externos de tu vida, las situaciones en las que te encuentras y la gente con la que te relacionas. El mindfulness surge del deseo de investigar con interés cada aspecto del hecho de estar vivo, empezando por uno de los más básicos: la respiración.
La respiración es fundamental para nuestro «ser» Cuando le prestamos atención a la respiración, estamos implicándonos con la vida en su nivel más esencial; el hecho de tener conciencia de ella nos dirige de forma natural hacia una profunda experiencia del ser. Prestarle atención a la respiración, que es el propio ritmo de la existencia, es una forma sencilla de apreciar la magia de estar vivos.
Siempre tenemos la respiración a nuestra disposición Si estamos vivos, estamos respirando. Al entrenamos para ser conscientes de la respiración, nos familiarizamos con una sencilla herramienta que se puede utilizar siempre como un ancla que nos sujete en nuestro camino hacia la conciencia, independientemente de dónde nos encontremos.
No necesitamos controlar la respiración El hecho de que la respiración se produzca sin que nosotros tengamos que hacer nada nos recuerda que, en el fondo, a veces podemos limitamos a ser, que no siempre tenemos necesidad de ir en pos de objetivos, forzando nuestra experiencia o analizando constantemente. Podemos dejar que la respiración se respire a si misma, y podemos asimismo permitir que nuestra experiencia presente sea tal como es. Prestarle atención a la respiración nos recuerda que, en el fondo de nuestro corazón, ya sabemos cómo ser.
BUD A Y LA PSICOLOGÍA
Si lo que aseguró Buda acerca del mindfulness es verdad, era inevitable que otras personas, en diferentes épocas, culturas y contextos, descubrieran, corroboraran y recomendaran sus métodos y puntos de vista. Ya hemos visto cómo ha habido grandes filósofos a lo largo de los siglos que han alabado las virtudes de una vida consciente; y esto ahora ha empezado a ocurrir en otro campo de investigación y estudio: la psicología occidental.
Esta disciplina, al centrarse en métodos experimentales para descubrir la verdad sobre la mente humana, tiene mucho en común con el budismo. Buda invitó a sus seguidores a que examinaran sus enseñanzas como si fueran científicos que desean probar una hipótesis. A través de la meditación, podían constatar qué efectos tenían sus sugerencias cuando las ponían en práctica —podían observar sus propias mentes con interés y desapasionamiento, como un investigador que examina los resultados de un experimento—.
Por su parte, la psicología occidental hace mucho que aprecia el valor del mindfulness en nuestra búsqueda de la felicidad humana. William James, uno de los padres fundadores de la tradición, podría haber estado hablando del mindfulness cuando escribió: «La facultad de reconducir voluntariamente una atención distraída, una y otra vez, es la auténtica raíz del discernimiento, del carácter y de la voluntad. Nadie es su propio dueño si no tiene esta facultad».19 Desafortunadamente, James no estaba seguro de cómo había que desarrollar esa facultad, y se lamentaba de que «es más fácil definir este ideal que dar indicaciones prácticas para lograrlo».
Sigmund Freud también rondó el mindfulness cuando recomendó que los psicoanalistas mantuvieran una «vigilancia serena, tranquila [y] una atención completamente presente» al atender a sus pacientes. Al igual que Buda, indicó que nuestra realidad actual se ve afectada por patrones de percepción y de comportamiento que se han establecido en el pasado, y que la vía para vivir más hábilmente consiste en llevar esos patrones a la conciencia. Cari Jung, contemporáneo de Freud, lo expresó de forma poética: «Tu visión solo se hará clara cuando mires en tu corazón. Quien mira al exterior, duerme; quien mira en el interior, despierta».20
Debido a que la psicología occidental floreció a lo largo del siglo XX, la mayoría de sus grandes practicantes albergaban ideas que ofrecían similitudes con las enseñanzas budistas. En 1950, Albert Ellis señaló que las enfermedades mentales como la depresión surgían no tanto por lo que nos ocurría como por la manera en que interpretábamos mentalmente esos sucesos. Al darse cuenta de que si podíamos cambiar el modo de pensar de una persona seríamos capaces de aliviar parte de su angustia emocional, Ellis desarrolló una nueva forma de tratamiento, denominada «terapia racional emotiva conductual».²¹ Con su intención de aliviar el sufrimiento enseñando a la gente a relacionarse de forma diferente con sus experiencias, la esencia de su método —y de la terapia cognitiva conductual, una perspectiva parecida y hoy en día popular— no parece muy diferente de las cuatro nobles verdades. Mucho antes de la llegada de estas terapias, Buda sentencio: «Con nuestros pensamientos creamos el mundo».²²
Sin embargo, hay un eslabón perdido entre los métodos que enseña el budismo y los de los psicólogos occidentales de la primera mitad del siglo XX. James, Freud y Ellis comprendieron la importancia de prestarle atención a la vida interior, pero se concentraron principalmente en el pensamiento analítico como catalizador de la comprensión y el cambio. Y mientras la tradición cognitiva conductual reconoce las importantes conexiones entre el pensamiento, las emociones y el comportamiento, el hecho de intentar alterarlos puede predisponer a las personas a una forma sutil de autoagresión, al luchar por el cambio en lugar de empezar desde un punto de aceptación.
El eslabón perdido es la meditación, que no requiere pensamiento analítico o positivo. Independientemente de que la experiencia sea agradable o desagradable, positiva o negativa, en la meditación nos limitamos a prestarle atención, con suavidad. Y resulta que este acto es por sí mismo curativo; al parecer, llevar la cálida luz de la conciencia a nuestros patrones habituales comienza a fundirlos del mismo modo que el sol derrite un bloque de hielo. Asimismo, cuando dejamos de darles energía a nuestros viejos patrones y nos limitamos a ser conscientes de ellos, puede que descubramos que empiezan a asentarse por sí solos, igual que el agua embarrada se vuelve transparente cuando dejamos de removerla.
El poder de la práctica de la meditación llamó la atención de la psicología occidental en la segunda mitad del siglo xx. En esa época el mindfulness comenzó a penetrar realmente en nuestra cultura por primera vez. No solo hubo algunos occidentales intrépidos que sintieron el impulso de viajar a Oriente y aprender esos caminos anteriormente ajenos, sino que algunos maestros orientales se trasladaron a Occidente, América y Europa. Estos maestros de meditación encontraron en la contracultura de los años sesenta y setenta un terreno fértil para lo que tenían que ofrecer. Algunos jóvenes educados pero desencantados estaban ansiosos de abrazar nuevas formas de vida tras los sufrimientos del período de guerra y posguerra de las décadas anteriores. Para muchos de ellos, la filosofía y las prácticas orientales parecían más lógicas que sus propios valores heredados.
El hecho de que fuera aprobada por el movimiento hip-pie significó que la meditación fue fácilmente asociada con la excentricidad, las drogas y la espiritualidad exaltada. Sin embargo, la experiencia de la práctica y los beneficios que aportaba permanecieron en muchas de aquellas personas que la exploraron. Con el tiempo, algunos empezaron a preguntarse si lo que habían aprendido podría ayudar a otros, no solo a los buscadores de la iluminación sino también a los hombres y las mujeres normales inmersos en ese sufrimiento cotidiano que no es ajeno a nadie.
Si así fuera, ¿no tendría sentido presentar la meditación de modo que estuviera libre del bagaje de las filosofías de la Nueva Era? ¿No interesaría entonces a individuos que normalmente sienten cierto rechazo hacia esas nociones sobrenaturales del nirvana u otras ideas similares? Si la meditación realmente puede aliviar el subimiento, ¿no seguiría siendo válida la enseñanza cuando se presentara y se probara en un contexto diferente, como por ejemplo en el campo de la psicología en lugar del terreno de la religión? Y si esto fuera verdad, ¿no sería verificable esta psicología a través de métodos experimentales sofisticados desarrollados por la ciencia moderna?
Algunos de los estudiantes occidentales de meditación se convirtieron en científicos o en psicólogos y no solo reflexionaron sobre estas cuestiones, sino que se dispusieron a responderlas ellos mismos. Su trabajo, como veremos, ha transformado el modo en que se presenta el mindfulness hoy en día.
Ejercicio: Mindfulness de la respiración
Antes de pasar a otro capítulo, nos gustaría invitarte a volver al ejercicio de la respiración consciente, para que te familiarices un poco más con ella. Como puede que te resulte difícil practicarla solo con indicaciones escritas, hemos hecho también unas grabaciones que te guían en este y otros ejercicios de mindfulness. Se pueden comprar o bajar de nuestra página web www.themindfulma- nifesto.com. Asimismo, al final de este libro encontrarás una lista con referencias que te indican formas de conectar con otras personas y desarrollar más tu práctica.
PRIMER PASO: LA POSTURA
Para empezar, encuentra un lugar en el que en principio no te vayan a molestar. Resulta útil sentarse sobre algo cómodo y firme, que te ayude a mantener el cuerpo recto. Si te sientas en una silla, es preferible que no cruces las piernas, que apoyes los pies sobre el suelo y que permanezcas con la columna recta (aunque no rígida) y separada del respaldo de la silla, de modo que se sostenga a sí misma. Si no, te puedes sentar en el suelo con las piernas cruzadas y las nalgas sobre cojines; si pones un par de libros grandes bajo los cojines, se convertirán en una base firme y estable. Levanta las manos y apoya una sobre cada muslo, con las palmas hacia abajo. Puedes cerrar los ojos o, si lo prefieres, déjalos abiertos, dirigiendo la mirada aproximadamente un metro y medio frente a ti, hacia el suelo; mantén la mirada relajada sin concentrarte en nada en concreto. Es una postura de seguridad, apertura y dignidad, algo así como si fueras un rey o una reina sentado en el trono.
SECUNDO PASO: RESPIRAR CONCIENCIA
Deja que la respiración se relaje —no es necesario que intentes respirar profundamente o manipular la respiración de ninguna manera; simplemente deja que tu cuerpo respire por ti—. A continuación, dirige la atención suavemente al movimiento de la inspiración, sintiendo el aire fresco que entra a través de la nariz, cómo se llena el abdomen y cómo se eleva el pecho. Pasa ahora a la espiración y presta atención a lo que sientes a medida que sale el aire de tu cuerpo. Sé consciente del cuerpo que inspira, del cuerpo que espira: inspiración y espiración… Quizás tengas la sensación de que la mente está guiando la respiración, como si cabalgaras sobre un caballo —te sincronizas con ella y la sientes, suave y constantemente—. No hace falta concentrarse mucho; la atención puede ser precisa, pero también ligera. No estás intentando relajarte especialmente; tan solo permanece con la respiración y la experiencia, sea cual sea.
TERCER PASO: TRABAJAR CON LO QUE SURJA
A medida que le prestes atención a la respiración, quizás notes que surgen pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales. Es normal; pensar y sentir forman
parte del hecho de estar vivo. Sin embargo, cuando medites, observa si puedes dejar que esos pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales permanezcan en el campo de tu conciencia, sin apegarte a ellos ni tratar de ahuyentarlos. Simplemente reconócelos y déjalos marchar, mientras le prestas atención a la respiración.
Al cabo de poco tiempo, probablemente notarás que tu atención se ha distraído de la respiración. Puede que la mente haya estado planeando lo que vas a cenar o recordando una conversación que tuviste antes. Cuando te des cuenta de que tu atención se ha distraído, en primer lugar reconócelo —quizás diciéndote en silencio a ti mismo «pensamiento» o «mente distraída» si eso te sirve de ayuda— y después llévala una vez más a la respiración. En la medida de lo posible hazlo sin juzgarte ni criticarte, puesto que distraerse es lo que hace la mente; no es un problema ni un error. Limítate a acompañar con suavidad a la mente de vuelta a la respiración, al movimiento natural de la inspiración y la espiración.
Pronto tu mente se distraerá de nuevo; una vez más, limítate a reconocerlo y vuelve a dirigir la atención a la respiración, tal como es, en este momento. Sigue repitiendo este proceso, prestándole atención a la respiración y, cuando te distraigas, volviendo pacientemente a ella. Continúa haciendo esto durante el tiempo en que hayas decidido meditar.
MINDFULNESS DE LA RESPIRACIÓN: SUGERENCIAS PARA EMPEZAR Programar la práctica
Hay personas con más capacidad de meditar por la mañana, cuando tienen la mente fresca. Otras prefieren hacerlo
por la tarde, cuando son más capaces de relajarse y de abandonar las presiones del día. Experimenta para descubrir qué es lo mejor para ti. Independientemente de lo que decidas, observa si puedes hacer de tu práctica un hábito, algo así como cepillarte los dientes. Recuerda que el mindfulness es como cualquier otra habilidad: cuanto más practicamos mejor lo hacemos, y la única forma de practicar consiste en dedicarle tiempo.
Cronometrar las sesiones
Si pones una alarma al principio de la sesión estableces de forma clara cuánto tiempo vas a meditar. El objetivo es que la mente pueda dejar de pensar en cuánto tiempo queda antes de parar.
Establece un ritmo
La mejor forma de empezar suelen ser sesiones cortas y frecuentes, más que largas e infrecuentes. Es preferible sentarte durante cinco o diez minutos que planear meditar una hora y no conseguirlo nunca porque te resulta demasiado desalentador o porque sientes que no tienes suficiente tiempo. Desarrollar una práctica es como empezar a hacer ejercicio físico: no se te ocurriría intentar correr un maratón sin entrenarte antes con carreras frecuentes y más cortas.
No esperes a que las condiciones sean perfectas
Resulta útil tener un lugar tranquilo para meditar y sentirse dispuesto y motivado antes de empezar, pero si hay distracciones, en la medida de lo posible limítate a ser consciente de ellas y a aceptarlas igual que aceptas tus pensamientos. Aunque no tengas ganas de comenzar, intenta hacerlo.
Abandona los prejuicios