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Capítulo
3

Mindfulness del cuerpo

TRATA de escuchar la sabiduría de tu cuerpo: el hecho de llegar a una relación consciente con tu forma física puede lograr una profunda curación.

Muchos de nosotros tenemos una relación problemática con nuestro cuerpo. Quizás no nos guste su aspecto: es demasiado alto, demasiado bajo, demasiado gordo, demasiado delgado o demasiado viejo. O quizás no se comporte de la manera en que deseamos: nos produce dolor o no funciona como antes. A veces no le hacemos caso y descuidamos nuestra salud, y después nos sorprendemos cuando nos ponemos enfermos. En otras ocasiones lo adoramos, hacemos de él un templo y nos apegamos religiosamente a cualquier dieta o ejercicio que nos prometa mantenernos en forma.

Todas estas maneras de actuar tienen algo en común: ninguna de ellas se relaciona con el cuerpo tal como es, con aceptación, compasión y cuidado. Tanto si lo rechazamos como si no le hacemos caso o nos obsesionamos con él, no estamos en paz con nuestro hogar físico. Objetivamos nuestra forma, lo que significa que no podemos realmente habitarla. Nos disociamos de ella y quedamos atrapados en una tensa relación con nuestro cuerpo que manejamos sobre todo a través de la mente discursiva; nos regimos por cómo pensamos que somos más que por cómo somos realmente. Cuando nos relacionamos con nosotros de un modo conceptual, la mente y el cuerpo están separados. Nos sentimos divididos, desapegados de nuestro cuerpo.

Debido a esta separación, nos perdemos mucho de lo que nuestro cuerpo tiene que decirnos. Está enviándonos señales constantemente, un flujo continuo de retroalimentación sobre nuestras vidas, que en ocasiones se describe como intuiciones, presentimientos, reacciones instintivas o sensaciones extrañas. Puede que desechemos esas señales como irracionales, pero no tienen nada de extraño; solo se trata de informaciones que nos dicen físicamente cómo nos encontramos. El cuerpo actúa como un termómetro que refleja la temperatura de nuestro mundo interior. Si tenemos una infección, el cuerpo nos lo hace saber con molestias y fiebre; si nos sentimos amenazados, por medio de la transpiración en las palmas de las manos, la boca seca y el estómago encogido; y si nos hemos estado esforzando demasiado, a través del agotamiento, que es una llamada al descanso. Hoy en día sabemos que tenemos redes neuronales por todo el cuerpo que envían señales eléctricas al cerebro; tanto si queremos escucharlo como si no, nuestro cuerpo se está comunicando.

Muchos somos conscientes de las señales corporales solo cuando nos ponemos realmente enfermos, o cuando no sentimos estresados o agotados; no estamos en armonía con las sensaciones más sutiles que están presentes en todo momento, y que podríamos utilizar para guiarnos en nuestras decisiones. Esto se demostró con un experimento que llevó a cabo el neurólogo Antonio Damasio. Midió la conductividad eléctrica de las palmas de las manos de los participantes durante un juego de naipes en el que se trucaron las cartas, y descubrió que el cuerpo de las personas sentía el engaño mucho antes que la mente. Sus manos registraban signos de nerviosismo (un alto nivel de conductividad) cuando iban a sacar una carta de una baraja trucada, aunque sus mentes conscientes no estuvieran al tanto del engaño.²³

Cuando estamos atascados en nuestros pensamientos, corriendo de un lado a otro como si fuésemos cerebros con patas, es menos probable que advirtamos las señales de nuestro cuerpo. No lo oímos cuando nos dice que ya es hora de ralentizar, de comer bien o de hacer ejercicio. Así, ¿es de extrañar que las consultas médicas y los hospitales estén abarrotados de pacientes que afirman tener achaques, dolores y un cansancio «inexplicable»?24 Cuando no escuchamos esas señales, el cuerpo termina protestando de la única forma que puede: llamando la atención con síntomas de enfermedad. Grita en busca de curación.

Cuando nos ponemos enfermos, en lugar de tratar a nuestro cuerpo con ternura y cuidado, a menudo lo objetivamos aún más. Lo llevamos al médico como quien lleva un coche de segunda mano al taller, esperando que lo revisen y lo arreglen para que siga funcionando. Pretendemos que el médico nos haga unas cuantas preguntas, nos mande unos análisis e intente repararnos. Sin embargo, muchos de los síntomas no se ajustan a una categoría clara; no se pueden resolver tomando una pastilla, viendo una radiografía o realizando una operación. La idea generalizada de que los médicos nos pueden curar es normalmente falsa; muchos problemas de salud son crónicos, y tenemos que aprender a vivir con ellos. Cerca de un veinte por ciento de los adultos del Reino Unido sufren un dolor crónico,25 y a menudo la medicina no pueden hacer mucho por ellos.

La falta de una solución médica puede hacer que todo empeore. Deseamos sentirnos mejor, y nos esforzamos en conseguirlo. Luchamos por obtener una cura y le pedimos al médico que nos haga más pruebas o nos remita a un especialista. Tiene que haber una pastilla, una inyección o un tratamiento que pueda hacer que nuestro cuerpo vuelva a funcionar bien otra vez; al fin y al cabo, si son capaces de clonar ovejas, seguro que pueden hacer que nos libremos de nuestro dolor. Desafortunadamente, esta búsqueda desesperada de respuestas puede conducir a un estrés aún mayor. Nos enfadamos con nuestro cuerpo, lo engatusamos cruelmente para que funcione a pesar de su estado o lo rechazamos, dejando de cuidarlo. Lanzamos la segunda flecha del sufrimiento sobre la primera flecha del dolor.

La práctica médica moderna no siempre ayuda. La educación de los facultativos alimenta un tipo de asistencia mecánico; se desarma la «máquina» humana en todos sus componentes materiales, y el trabajo del médico consiste en intentar descubrir dónde se encuentra el problema y tratar de resolverlo. La medicina ha desarrollado esta forma de trabajar porque está basada en el método científico, que se fundamenta en una observación y una experimentación detalladas para descubrir cómo funcionan las cosas. En muchos sentidos es una buena forma de trabajar: el rigor científico ha logrado avances increíbles en el tratamiento de muchas enfermedades, especialmente a lo largo del último siglo. No obstante, tiene sus inconvenientes, ya que le otorga mucha más importancia a lo que ve que a lo que no ve y se concentra en el detalle material en lugar de tomar distancia y ver el cuadro completo.

Resulta fácil perder de vista el hecho de que no somos solo biología y química. Somos una matriz interconectada; de componentes físicos, sí, pero también de emociones, pensamientos y relaciones, todo lo que conforma nuestra experiencia consciente y que afecta tan profundamente a nuestro bienestar. Llevada al extremo, a veces la asistencia médica no tiene en cuenta en absoluto nuestras mentes; todavía se puede oír a médicos que hablan del «soplo cardíaco de la cama 14» o del «cáncer de hígado de la 22». Los pacientes se convierten en un diagnóstico, en un conjunto inconexo de carne y huesos.

A pesar de la cantidad de tecnología increíble con la que contamos, no tenemos cura para muchos problemas que nos afligen: afecciones de corazón, presión alta, asma o artritis, por poner solo unos cuantos ejemplos. La medicina puede ayudarnos a controlar estas enfermedades, pero en la mayoría de los casos no hay forma de eliminarlas. Incluso con los mejores médicos y la mejor tecnología, nuestros cuerpos se siguen desgastando y aún tenemos que afrontar el envejecimiento, la enfermedad y la muerte. Si la sanidad solo consiste en reparar, está destinada al fracaso. ¿No habrá, por tanto, una forma más hábil de tratar con nuestros cuerpos, aunque ya no estén en buena forma?

UN TIPO DE SANIDAD DIFERENTE

Se ha demostrado una y otra vez en distintos estudios que nuestro estado de ánimo y nuestra forma de pensar influyen en el momento y en el modo en que enfermamos, así como en nuestras perspectivas de recuperación. La gente propensa a sufrir problemas mentales presenta un riesgo mucho más alto de padecer toda una serie de problemas de salud, incluidas las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.26 Incluso el estrés crónico es una causa principal de enfermedad:27 aumenta la presión sanguínea, haciéndonos más proclives a tener un ataque al corazón o un derrame cerebral; debilita el sistema inmunitario de modo que sufrimos infecciones con mayor facilidad; contribuye a desórdenes dermatológicos como los eczemas o la psoriasis; juega un papel muy importante en enfermedades tales como la úlcera de estómago y la fatiga crónica; y puede producir dolores de cabeza y migrañas, así como perturbación del sueño, situando a nuestro cuerpo bajo una tensión aún mayor.

Para abordar esta cuestión, no podemos limitarnos a pedirle al mecánico que arregle nuestro coche; necesitamos prestar mayor atención al modo en que estamos conduciendo. A finales de los años setenta, el biólogo molecular Jon Kabat-Zinn empezó a enseñar a los pacientes a hacer precisamente eso. En ese momento estaba trabajando en el Departamento de Biología Celular y Anatomía de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts. Sin embargo, su inspiración se dirigía en otra dirección. Kabat-Zinn era uno de aquellos jóvenes que habían tenido una intensa conexión con la meditación, y al echar la mirada a su entorno laboral vio sufrimiento, la primera noble verdad mirándole frente a frente. Como todos los hospitales, aquel también estaba lleno de personas enfermas, y muchas de ellas habían llegado al final de su existencia con la medicina convencional. Cuando les preguntó a sus colegas a qué proporción de pacientes podían ayudar realmente, la cifra que le dieron como respuesta fue desmoralizadora: quizás uno de cada siete, o bien uno de cada diez. El resto, o mejoraba por sí mismo o continuaría enfermo.

A Kabat-Zinn se le ocurrió una idea. ¿Qué ocurriría si organizaba un curso intensivo de las disciplinas meditativas que enseñaban en los monasterios o en los centros de retiro y lo impartía en el hospital a las personas a las que los médicos no tenían mucho que ofrecer? Por supuesto, era consciente de que la meditación no las libraría del dolor, pero ¿podría ayudarlas a relacionarse con sus problemas serios desde una perspectiva diferente? ¿Podrían aprender a disociar la experiencia de la molestia de todas las reacciones a ella, de los argumentos del tipo «esto me está matando», «no lo puedo soportar» o «no entiendo por qué no me pueden curar los médicos»?

La respuesta fue entusiasta; si Kabat-Zinn sentía que podía hacer algo útil por esas personas, los médicos del hospital estarían encantados de enviarle algunos pacientes. Muchos de ellos se encontraban tan desesperados que estaban dispuestos a intentar cualquier cosa que les recomendaran los médicos, por muy extraño que sonara. ¿Meditación para

el cáncer, para las enfermedades del corazón, para la diabetes? Claro, ¿por qué no? La medicina ya había agotado todos sus recursos.

Kabat-Zinn denominó a su programa «Reducción del estrés basada en la atención plena o mindfulness» (en inglés, Mindfulness-Based Stress Reduction —MBSR—);. Durante ocho o diez sesiones semanales, enseñó una serie de ejercicios a varios grupos de personas: respiración consciente, escaneo corporal a través de la meditación (en el que se va dirigiendo la atención a las diferentes partes del cuerpo) y movimientos suaves de la tradición del hatha yoga. También les enseñó a cultivar la conciencia durante actividades como comer o caminar, es decir, a aplicar en su vida diaria lo que estaban aprendiendo.

El curso no era una alternativa fácil; Kabat-Zinn era consciente de la gravedad de lo que muchos pacientes estaban afrontando y sabía que lo que él denominaba «técnicas de relajación de baratillo» no servirían de mucho. Como parte de los «deberes» a realizar entre sesión y sesión, se pidió a los participantes que meditasen cuarenta y cinco minutos al día mientras durase el curso.

A pesar de que Kabat-Zinn había recibido su propio aprendizaje de mindfulness en un contexto budista, sabía que no tendría mucho sentido enseñar a sus pacientes como si perteneciesen a esa religión. Muchos no estarían interesados en adoptar un camino espiritual o ético y otros ya tenían el suyo; en cualquier caso, este enfoque habría parecido inadecuado en un entorno sanitario. No se intentó ocultar el origen de los ejercicios, pero no había túnicas, templos, cantos ni ningún elemento que se pudiera interpretar fácilmente

como religioso. El curso enseñaba la meditación como forma de trabajar con el sufrimiento de la manera más directa posible.

Este enfoque seglar está en consonancia con las enseñanzas budistas que nos alertan del riesgo de quedar atrapados en las trampas de la fe. Cuando Kabat-Zinn le preguntó al maestro zen Morinaga Roshi cómo podía enseñar mindfulness a personas a las que el budismo les podía resultar una barrera, su respuesta fue inequívoca: «¡Desecha a Buda! Desecha el zen».28 No era necesario apegarse a modos de enseñanza que impidieran a las personas acceder a los beneficios de la meditación. Si los métodos funcionaban, servirían, siempre que se transmitiera su esencia con habilidad.

ESTAR EN EL CUERPO

El hecho de llevar el mindfulness al cuerpo no es exclusivamente oriental; sus principios también son inherentes al lenguaje occidental del bienestar. Los términos ingleses healing y health (‘curación’ y ‘salud’) están estrechamente conectados a la noción de ‘totalidad’ (wholeness); en cierto sentido, la curación significa ‘completarse’. Igualmente, la palabra rehabilitación significa literalmente ‘volver a habitar’; de hecho, cuando nos rehabilitamos de una enfermedad estamos volviendo a habitar en el cuerpo. La práctica del mindfulness nos invita a hacer esto por medio de reconectar con nuestra parte física.

Esta curación surge en realidad del hecho de aceptar y afrontar las dificultades y limitaciones corporales, de experimentarlas aunque no sean agradables, de aprender a percibir nuestro dolor en lugar de dejarnos consumir por él y a estar

con él en lugar de bloquearlo. Contrariamente a nuestros impulsos, dejamos de intentar estar libres de molestias y dirigimos la atención al interior, aproximándonos a nuestra experiencia y viéndola, sintiéndola, permaneciendo realmente con ella. Abordamos con conciencia aquello que hemos estado intentado evitar; es como decir: «hola, dolor; sé que estás ahí y te acepto».

Quizás parezca que esto va en contra de lo que nos dice la intuición, pero al parecer ayuda, tal como demuestra un experimento de Delia Cioffi y James Holloway, de la Universidad de Houston.29 Cioffi y Holloway querían analizar los efectos de tres modos diferentes de relacionarse con el dolor: distraerse de él, reprimirlo y atestiguarlo —este último sería el mindfulness—. En primer lugar hicieron que sesenta y tres personas metieran las manos en agua helada. A continuación, les pidieron a algunas que pensaran en la habitación que tenían en su casa (distracción); a otras, que no intentaran pensar en el dolor que sentían (represión), y al resto que prestaran mucha atención a las sensaciones incómodas (atestiguamiento o mindfulness). Cioffi y Holloway descubrieron que el grupo de los atestiguadores se recuperaba del dolor con más rapidez, mientras que aquellos que intentaban reprimirlo lo hacían más despacio. Estos últimos también parecían volverse más sensibles al dolor; tenían un umbral más bajo a la hora de interpretar una simple vibración como dolorosa cuando después eran expuestos a ella.

Ejercicio: El experimento del cubito de hielo

Puedes intentar llevar a cabo este experimento. Toma unos cuantos cubitos de hielo del congelador y ponlos

en un vaso o en un cuenco. Busca un lugar en el que te puedas sentar cómodamente y pasar unos momentos practicando la respiración consciente. Cuando estés preparado, toma uno de los cubitos y cierra el puño suavemente, teniendo presente que puedes abrir la mano en cualquier momento y volver a dejar el cubito donde estaba.

A continuación presta atención a las sensaciones que experimentas en la mano. Reposa la conciencia en ellas, del mismo modo que hemos estado reposando la conciencia en la respiración. Nota el efecto del hielo en la palma, siéntelo, sé curioso con él. ¿Va cambiando la sensación, haciéndose más o menos intensa? Interésate en cómo es la experiencia. Percibe también cómo reaccionas de forma automática. Tal vez quieras dejar el experimento porque el hielo está frío. O quizás pienses: «¡no me gusta!», o «¡debo de estar loco para hacer esto!». O puede que se apodere de ti una especie de jactancia: «¡pero si no es más que un trozo de hielo! ¿A eso lo llaman dolor? ¡Vamos, hombre!». ¿Eres capaz de disociar estas reacciones de la experiencia real de agarrar el hielo? En la medida de lo posible, cada vez que tu atención se distraiga de esa sensación, vuelve a llevarla ahí, como harías cuando la mente se distrae de la respiración en el ejercicio de la respiración consciente. Si el hielo se derrite completamente antes de que decidas parar, puedes intentarlo de nuevo con otro cubito de hielo y observar si la experiencia es diferente.30

Ejercicio: Trabajar con alguna molestia

También puedes intentar practicar este ejercicio con las molestias físicas. La próxima vez que sientas dolor, nota dónde está localizado y después experimenta el hecho de llevar la conciencia a él, aunque tu instinto sea huir de este dolor. Observa si puedes sostener esta experiencia; dirige la atención hacia el dolor, abórdalo, acércate a él. Nota qué tipo de dolor es; quizás es sordo y prolongado, o quizás consiste en un latido insistente y punzante. ¿Puedes investigar qué textura tiene sin quedarte atrapado en lo que significa el dolor, o en si te gusta o no? ¿Es sólido y continuo, o cambia sutilmente, como si se tratase de un flujo y reflujo? Sé consciente también de cualquier aversión al dolor —un pensamiento de no querer prestarle atención, de sentir hostilidad hacia él o de querer que cese—, siempre todo lo amistosa y compasivamente que puedas. Observa si, además del dolor, tienes alguna tensión en el cuerpo —quizás en los hombros, la mandíbula o las piernas—, y si es así, deja que se relaje, en el caso de que la estés manteniendo conscientemente. Pero no luches para librarte de ella; si parece estar como pegada al cuerpo, acéptala con toda la compasión que puedas.

Si lo deseas, experimenta llevando la respiración a la zona del dolor o la tensión. Con cada inspiración, visualiza cómo el aire fluye a esa zona del cuerpo, y con cada espiración, cómo sale de él, como si estuvieras bañando suavemente esa zona con tu atención. Si eso te resulta abrumador, vuelve a conducir la mente a la propia respiración y deja que la molestia exista más bien en los

márgenes de tu conciencia, dejándola ser, dedicada a lo suyo, mientras tu descansas la mente en la respiración, utilizándola como un ancla para sostener la experiencia. Puedes intentar asimismo ampliar la atención de modo que se extienda a todo tu cuerpo; acúnalo con tu conciencia, como si estuvieras acunando a un niño —suave y amablemente—, quizás notando las sensaciones del tacto allí donde tu cuerpo entra en contacto con la ropa que llevas. Juega con todas esas maneras de relacionarte con las sensaciones físicas de tu cuerpo, sabiendo que puedes parar, descansar y empezar de nuevo en cualquier momento. Por supuesto, no necesitas sentir ningún dolor para realizar este ejercicio; es muy positivo conectar con el cuerpo de forma consciente en cualquier momento y circunstancia.

Cuando se practica con las sensaciones corporales de este modo, no existe una experiencia correcta o incorrecta. Independientemente de si lo encuentras espantoso, aburrido, frustrante o agradable, el ejercicio consiste tan solo en advertir esas reacciones junto con las propias sensaciones corporales, en estar con ellas y aceptarlas tal como son.

La aceptación no es lo mismo que la resignación: no renunciamos al cuidado del cuerpo, sino que podemos continuar con todos los pasos sensatos que nos recomienden los médicos. Podemos seguir tomando medicinas, operándonos o intentando algún otro tipo de terapia; si el mindfulness puede ayudarnos a reducir el estrés, esto hará que otros tratamientos tengan más posibilidades de funcionar y que contemos con una mayor

probabilidad de recuperación. Aunque puede que el mindfulness no nos cure en el sentido convencional, nos invita a cuidarnos, a investigar la posibilidad de la transformación a través de un modo de ser más amable y más atento. Aunque sigamos sintiendo dolor, puede que seamos capaces de soportarlo de una forma menos claustrofóbica y agresiva.

En nuestra cultura se ha perpetuado durante mucho tiempo una separación artificial entre el cuerpo y la mente, y no resulta fácil abandonar los viejos hábitos. Trascender esta división es una tarea especialmente difícil cuando padecemos una enfermedad crónica que nos produce dolor; es precisamente entonces cuando tenemos más tendencia a querer cortar con nuestra experiencia corporal. En estas circunstancias, dirigir la conciencia a lo que es más difícil parece una actitud masoquista; al fin y al cabo, la enfermedad física crónica es muy diferente de tener en la mano un cubo de hielo durante unos minutos. ¿Podemos estar realmente seguros de que vale la pena?

Los primeros alumnos de Jon Kabat-Zinn debieron de sentir que no tenían mucha elección. Habían agotado otras opciones de recuperación y acudieron a él como último recurso. Tenían que confiar en que el hecho de practicar mindfulness les podía ayudar; tenían que estar deseosos de practicarlo, dar el paso y ver qué ocurría. Para muchos de ellos mereció la pena. Algunos pacientes que antes estaban derrotados se sintieron esperanzados y lograron estar más en paz consigo mismos y con su enfermedad. A menudo el progreso fue increíble.

Después de años de sentirse discapacitados por la enfermedad, empezaron a aceptar sus cuerpos y a forjarse nuevas y satisfactorias vidas a medida que exploraban sus limitaciones.

La experiencia de Julie

Julie tiene treinta y cinco años y desde la adolescencia padece una enfermedad inflamatoria intestinal grave llamada enfermedad de Crohn. No tiene curación y cuando le brota sufre muchos dolores. El estrés empeora el problema de Julie. Ella misma nos cuenta su experiencia: —Con la enfermedad de Crohn te sientes muy mal físicamente. Tenía un trabajo bastante difícil y bebía Coca- Cola light o café para poder aguantar todo el día. Cuando llegaba a casa me derrumbaba. Al final mi salud sufrió un colapso y fui incapaz de seguir trabajando.

Julie se apuntó a un curso de mindfulness en el King’s College Hospital de Londres. Asegura que la meditación la ha ayudado a ser consciente del efecto que estaban teniendo sus reacciones y su estilo de vida en su cuerpo. —Por primera vez vi claramente mis patrones de pensamiento y cómo estos aumentaban la ansiedad y los sentimientos negativos que tenía sobre mi enfermedad. Estaba utilizando el trabajo como una forma de evitar tener que tratar con la ansiedad. Creo que lo que tiene la meditación, combinada con la terapia cognitiva conductual, es que te ayuda suavemente a que cuestiones tu forma de pensar. El mindfulness me ayuda a disociar el pensamiento de la realidad; ahora hago elecciones muy diferentes y más suaves sobre el cuidado de mí misma y

el uso de mi tiempo. Tengo claro que no quiero volver a un entorno tan estresante.

El mindfulness también la ha ayudado a aprender a escuchar su cuerpo:

—Durante mucho tiempo había negado la enfermedad de Crohn. La práctica del mindfulness me ha permitido aceptarla y reconocer que estoy bastante enferma físicamente. El hecho de no hacer caso a lo que mi cuerpo me intentaba decir solo me estaba haciendo más daño.

Si antes su mente y su cuerpo no estaban muy conectados, Julie ahora se siente mucho más en paz consigo misma:

—He pasado de verlo como algo a lo que no quería enfrentarme, como una molestia, a dejar que forme parte de mí. Es una relación en la que acepto mucho más. En lugar de verlo como un obstáculo, como algo por lo que sentirme molesta, puedo ser más compasiva conmigo misma, con mi cuerpo y con mis circunstancias. La meditación ha cambiado mi vida de forma muy positiva; se ha convertido en una parte integral de mi cotidianidad, y ha tenido un impacto positivo en mi salud, con la que ahora trato de relacionarme día a día. Mis niveles de ansiedad siguen reduciéndose.

Estas historias de los pacientes eran alentadoras, pero para que el programa «Reducción del estrés basada en el mindfulness» (MBSR) fuera adoptado de forma más extensa en el mundo médico, Kabat-Zinn necesitaba algo más que simples anécdotas. Tenía que pasar por el escrutinio científico de las pruebas empíricas, del mismo modo que se evalúan

otros tratamientos médicos. De hecho, quizás necesitaba pasar por las pruebas empíricas incluso más que otros métodos, porque lo que ofrecía parecía ser muy «alternativo». ¿Podría demostrar la efectividad de la MBSR no solo con los testimonios de los pacientes sino también con pruebas clínicas, el método de evaluación propio de la medicina?

MBSR: LA CIENCIA

Como tiene un formato sencillo, claro y fácil de replicar, la MBSR se presta a ese tipo de investigación. Se puede hacer que muchos pacientes practiquen los mismos ejercicios y, evaluando el modo en que responden, descubrir si el programa es realmente efectivo.

La investigación empezó con un pequeño goteo de estudios llevado a cabo por Kabat-Zinn y sus colegas, pero a medida que se extendieron las noticias del curso otros médicos e investigadores empezaron a ofrecérselo a sus pacientes y a analizar los resultados. Estos fueron similares en todo el mundo. Se leyeron cientos de ponencias con pruebas convincentes de que la MBSR ciertamente reduce el estrés y ayuda a las personas a afrontar los síntomas de la enfermedad y a mejorar su calidad de vida. En una de las primeras pruebas realizadas en un centro urbano (en Meriden, Connecticut), los niveles de ansiedad de los pacientes descendieron un setenta por ciento tras hacer el curso,³¹ sus síntomas se redujeron un cuarenta y cuatro por ciento y visitaban a los médicos con mucha menos frecuencia.

Además, los efectos parecen ser duraderos: otro de los primeros experimentos reveló que los participantes no solo mostraban menos ansiedad durante el curso y poco después

de finalizarlo, sino que la mayoría seguían sintiendo los beneficios tres años después.³² El programa MBSR también parece ayudar a la gente a tener una relación más armoniosa con su cuerpo.³³ En uno de los estudios de Kabat-Zinn se pidió a los participantes que valoraran lo problemática que consideraban cada parte de su cuerpo. Al final del curso, las puntuaciones habían descendido cerca de un treinta por ciento, lo que sugiere que la mente y el cuerpo de aquellos pacientes ya no se encontraban en el mismo estado de lucha.

A medida que ha aumentado la cantidad y la calidad de los datos, los investigadores han empezado a recopilar resúmenes y metaanálisis de las pruebas, a fin de tener una visión general del impacto del programa. Han concluido de modo consistente que la MBSR reduce el estrés y aumenta el bienestar emocional a través de un amplio abanico de medidas de bienestar (menos ansiedad, mejor humor, mayor descanso, más vitalidad).34 También ha demostrado tener un impacto positivo en la capacidad de afrontar una variedad de enfermedades médicas concretas, incluidos el cáncer, la diabetes, la fibromialgia, la artritis, la esclerosis múltiple, la epilepsia, la fatiga crónica, el síndrome del intestino irritable y las afecciones del corazón.

AYUDAR CON EL DOLOR

Y ¿qué hay del dolor? La mayoría de las personas que acudieron a una clínica especializada en la reducción del estrés afirmaron sufrir algún tipo de dolor físico que la medicina convencional no había sido capaz de aliviar. Aunque la MBSR no intenta eliminar el dolor, al aprender una nueva manera de relacionarse con él, experimentándolo sin juzgarlo, y no enfadándose ni intentando librarse de él, ¿son capaces los

participantes de interpretar su dolor de una forma diferente y de preocuparse menos por él? Parece que sí. En algunas de las primeras investigaciones del programa, al final del curso los pacientes afirmaron sufrir menos dolor en comparación con el grupo de control, así como sentirse menos limitados por él. Y después de participar en el curso, el sesenta y cinco por ciento de los que no habían respondido a los tratamientos médicos convencionales estaban menos preocupados por el dolor.35 Un estudio de seguimiento realizado cuatro años después del programa reveló que los beneficios experimentados por los pacientes se habían mantenido a largo plazo.36

Algunos estudios más recientes también indican que la práctica de la meditación afecta a la capacidad de soportar el dolor. Investigadores de la Universidad de Carolina del Norte descubrieron que las personas que meditaban durante veinte minutos diarios al cabo de cuatro días presentaban un umbral del dolor más elevado; les aplicaban pequeños electroshocks, y aquellos que antes de la meditación eran calificados como de padecer un «dolor elevado» se consideraba después que experimentaban un «dolor bajo».37 Por supuesto, la intensidad de los shocks era la misma, de modo que lo que había cambiado era la relación de los sujetos con las molestias que les producían. Un experimento en la Wake Forest University School of Medicine reveló que otro breve curso de meditación redujo el dolor en un cincuenta y siete por ciento, y los participantes consideraron el mismo dolor como un cuarenta por ciento menos intenso. Este cambio se reflejaba en sus cerebros, que se escanearon por medio de la resonancia magnética; la actividad cerebral se redujo en zonas que se sabe que procesan los estímulos dolorosos.38

¿QUÉ ESTÁ OCURRIENDO EN EL CUERPO?

Parece evidente que el mindfulness ayuda a las personas a reducir el estrés y la intensidad del dolor y del sufrimiento. ¿Qué es lo que ocurre realmente en su cuerpo cuando lo someten a esa práctica? ¿Puede la meditación transformar no solo el modo en que nos relacionamos con nuestro cuerpo sino también nuestra propia biología?

Algunas de las primeras investigaciones sobre la meditación revelaron efectos en el metabolismo corporal. En los años setenta, los científicos Herbert Benson y Robert Wallace descubrieron que la meditación podía conducir a cambios que promovían la salud, que incluían un descenso de la presión arterial y del pulso.39 No obstante, los primeros estudios realizados para investigar el impacto de la reducción del estrés en el cuerpo humano basado en el mindfulness los llevaron a cabo Kabat-Zinn y un equipo de dermatólogos. Examinaron a un grupo de pacientes con psoriasis, una enfermedad cutánea común que produce «placas» de piel más dura, roja y escamosa.40 La psoriasis empeora con el estrés, y al parecer el sistema inmunitario también juega un importante papel en su desarrollo. Normalmente el sistema inmunitario nos protege, pero en los pacientes con psoriasis se desarrollan en la piel células procedentes del mismo sistema inmunitario, que liberan unos agentes químicos que son causantes de la inflamación y de un crecimiento excesivo de las células en la zona afectada.

La mayoría de los tratamientos para la psoriasis intentan reducir la inflamación o calmar el sistema inmunitario ralentizando el crecimiento celular. Esto normalmente se consigue por medio de fuertes cremas que se aplican en las placas,

pero si la psoriasis se encuentra muy extendida, a veces se aplica a los pacientes un tratamiento con luz ultravioleta conocido como fototerapia. Dado que habitualmente el estrés empeora la psoriasis, Kabat-Zinn y sus colegas querían descubrir si la práctica del mindfulness podía tener el efecto opuesto y mejorar los efectos de la fototerapia.

Los investigadores dividieron a los pacientes en dos grupos; a uno lo sometieron al tratamiento habitual con luz, y al otro lo guiaron con una serie de técnicas de meditación con mindfulness, que escuchaban en una cinta mientras estaban en la cabina de fototerapia. Hicieron fotos de la psoriasis antes de que empezara el tratamiento y a intervalos regulares durante el tratamiento, hasta que desaparecieron las placas. Los resultados fueron asombrosos: la piel de los pacientes que escuchaban la cinta mientras recibían la fototerapia se sanó cuatro veces más deprisa que la de aquellos que solo recibieron el tratamiento de luz.

Otro estudio del programa MBSR llevado a cabo por oficinistas de Madison (Wisconsin) reveló una evidencia mayor de que el mindfulness puede influir en el sistema inmunitario. Al finalizar el curso, vacunaron de la gripe a los participantes, así como a algunos de sus colegas que no lo habían hecho. Las vacunas estimulan el sistema inmunitario para producir anticuerpos a un virus; los anticuerpos son entonces capaces de reconocer y destruir ese virus si vuelve a introducirse en el cuerpo. Cuanto más fuerte sea el sistema inmunitario de la persona, mayor será la respuesta de los anticuerpos a la vacuna. Algunos estudios previos habían demostrado que el simple hecho de encontrarse en una situación de estrés podía reducir la respuesta de los anticuerpos, y los investigadores deseaban comprobar si el hecho de participar en el programa de meditación podía incrementar dicha respuesta. Unas semanas después de la vacunación, el nivel de anticuerpos de la gripe en la sangre de los trabajadores que habían estado practicando la meditación mostró, como se había predicho, un mayor nivel de respuesta de los anticuerpos que en el caso de aquellos que no habían realizado el curso.41

Si el mindfulness puede ayudar a nuestros sistemas inmunitarios a gestionar enfermedades como la psoriasis y la gripe, ¿nos podrá ayudar también a gestionar otras más graves, como el cáncer o el sida? Linda Witek-Janusek y sus colegas de Chicago ofrecieron un curso de MBSR a treinta y ocho mujeres después de que hubieran sido operadas de cáncer de mama, y posteriormente compararon su recuperación con la de otras treinta mujeres.42 Witek-Janusek descubrió que las que habían seguido el programa presentaban niveles menores de cortisol, la hormona del estrés, y que sus sistemas inmunitarios se recuperaban más rápidamente tras el tratamiento; además, mostraban un mayor nivel de lo que se denomina «actividad de las células asesinas naturales». Las células asesinas naturales pueden reconocer y destruir las cancerosas; cuanto más activas estén, mayor posibilidad habrá de curar el cáncer y prevenir que vuelva a aparecer. Muchos otros estudios relativos al trabajo con la MBSR con pacientes de cáncer también han revelado niveles menores de cortisol y una mejor función inmunitaria.43

En la Universidad de California, David Creswell examinó los efectos de la MBSR en el sistema inmunitario de cuarenta y ocho personas con VIH.44 Midieron en los pacientes los niveles de células CD4 T, las cuales ayudan a coordinar el sistema inmunitario cuando se ve obligado a responder a una amenaza. Estas son las células que el virus del sida destruye, con lo que el sistema inmunitario queda dañado y los pacientes se muestran más vulnerables frente a infecciones y cánceres contra los que, de otro modo, habrían podido luchar fácilmente. Creswell descubrió que el nivel de células CD4 T en los participantes que habían seguido el programa de mindfulness permaneció constante en relación con el grupo de control, cuyo número de células CD4 T disminuyó. También descubrió que aquellos participantes que practicaron más mindfulness fueron los que mostraron mayores beneficios en su sistema inmunitario.

Otro estudio de la MBSR aplicada a pacientes con sida reveló asimismo efectos beneficiosos en el sistema inmunitario, incluida una creciente actividad de las células asesinas naturales y una creciente producción de quimiocinas —moléculas que impiden que el virus infecte las células sanas—.45

La práctica del mindfulness también parece afectar a la velocidad a la que envejecen nuestras células, un factor clave en la duración de nuestra vida. Todas las células corporales contienen cromosomas, formados por hebras de ADN codificadas con toda la información que la célula necesita reproducir. En los extremos de los cromosomas están los telómeros, que los protegen de cualquier daño. Con cada réplica de una célula, estos telómeros se van acortando y, al final, cuando alcanzan determinado tamaño, la célula deja de replicarse. Se cree que este es el proceso biológico por el que envejecemos, y existen pruebas de que probablemente el estrés lo acelere.46 El cortisol —la hormona del estrés— afecta el equilibrio químico de nuestras células, causando lo que se conoce como estrés oxidativo, y se cree que este daña la telomerasa, que es la enzima de las células que mantiene la longitud de los telómeros. Si la telomerasa no funciona, no hay nada que pueda evitar el acortamiento de los telómeros, y envejeceremos más rápidamente. Dado que la meditación parece reducir el estrés, un equipo de científicos dirigidos por Tonya Jacobs, investigadora de la Universidad de California en Davis, decidió investigar si la meditación produce también algún efecto en la telomerasa.

Para averiguarlo, Jacobs y su equipo midieron la actividad de la telomerasa en participantes que habían realizado un retiro de mindfulness de tres meses, y después la compararon con la actividad de la telomerasa de un grupo de control. Se reveló que, además de mostrar una mayor sensación de control sobre sus propias vidas y de tener más claro su propósito en la vida, y de reducirse las neurosis, la actividad de la telomerasa en los glóbulos blancos del grupo que había practicado mindfulness era un tercio superior a la del grupo de control. Los participantes que presentaron los niveles más altos de telomerasa fueron también aquellos que mostraron una mejora de su bienestar psicológico. ¿Puede ser que el hecho de practicar mindfulness conduzca a un incremento de la actividad de la telomerasa, que a su vez favorezca la ralentización del envejecimiento celular, lo cual ayude potencialmente a vivir más? Se trata de una hipótesis que requiere una mayor investigación, pero los indicios son muy interesantes.47

En todos los casos señalados parece que el cuerpo responde favorablemente a la reducción del estrés. Del mismo modo que los síntomas de una enfermedad pueden

incrementarse con el estrés, la disminución del estrés que se produce con la práctica del mindfulness nos ayuda a protegernos de las enfermedades y le ofrece a nuestro cuerpo una mayor oportunidad de curarse; experimentamos los beneficios no solo como una actitud mental, sino en los propios tejidos y fibras de nuestra constitución física.

EL ESTRÉS Y EL SISTEMA NERVIOSO AUTÓNOMO

La historia evolutiva nos ha predispuesto a reaccionar cuando nuestra seguridad se ve amenazada. Gracias al sistema nervioso —que mantiene el corazón latiendo, los intestinos en movimiento y los pulmones respirando—, reaccionamos instintivamente cuando sentimos peligro, disponiéndonos de forma natural a luchar o escapar. El sistema nervioso autónomo libera adrenalina y desvía recursos a partes del cuerpo que puede que los necesiten; la velocidad de los latidos aumenta y la sangre circula desde el estómago hasta los músculos. Se libera cortisol, y eso incrementa los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea, lo que nos proporciona un breve empuje de energía que nos impulsa a enfrentarnos con rapidez a la crisis. Cuando el peligro parece haber pasado, el cuerpo se puede relajar de nuevo: la presión sanguínea se reduce, la velocidad de nuestro corazón disminuye y la sangre vuelve otra vez al estómago, haciendo que nos resulte más fácil digerir la comida.

Este instinto de lucha o huida ayudó a los primeros humanos a sobrevivir, pues, como la mayoría de los animales, nuestros ancestros tenían que reaccionar instantáneamente ante los movimientos de los depredadores que les acechaban. Pero en un lapso de tiempo relativamente breve —solo unos cuantos miles de años—, nuestro estilo de vida cambió.

Ahora vivimos en el siglo XXI, con oficinas, coches y plazos de entrega que cumplir, en lugar de vivir en cuevas, con lanzas y bajo la amenaza de los depredadores. Todavía nos enfrentamos a amenazas físicas —el peligro de cruzar una calle con mucho tráfico, por ejemplo—, pero la mayor parte del tiempo la mayoría de nosotros somos víctimas de unos factores estresantes que, si bien no son muy intensos, sin embargo son crónicos: las demandas constantes que nos impone este mundo en el que hay que pagar los recibos, asistir a reuniones o contestar correos electrónicos. El hecho de responder a estas presiones no requiere realmente la liberación de la misma adrenalina que era necesaria para escapar de un tigre con dientes de sable. Sin embargo, dado que estamos condicionados por millones de años de evolución, todavía reaccionamos a estas presiones como si nos encontrásemos en un grave peligro físico; nuestro sistema nervioso autónomo nos mantiene en alerta roja.

Así es como el estrés contribuye al malestar físico. Cuando nos libramos de aquello que amenaza nuestro bienestar —ya sea una enfermedad crónica o la presión de vivir una vida sobrecargada—, nuestro cuerpo no recupera sin embargo el equilibrio. El sistema nervioso autónomo se queda atascado en un estado acelerado, y nos sentimos tensos todo el tiempo. La reacción de luchar o huir, cuyo sentido era darnos un pequeño impulso en una situación de crisis, pone a nuestro organismo bajo una coacción constante. Permanecemos con el pulso acelerado y la presión alta, y esto aumenta el riesgo de que suframos un derrame cerebral o un infarto. El sistema inmunitario está menos activo, lo cual nos hace más propensos a las infecciones y quizás incluso al cáncer. Al predisponernos a la enfermedad y agregar una mayor tensión al cuerpo, un estrés prolongado puede acelerar el envejecimiento y acortar nuestra vida.48

Sea lo que sea lo que nos esté provocando tensión, si seguimos sintiéndonos estresados lo más probable es que el problema empeore. Sin embargo, las investigaciones científicas en relación con el programa MBSR parecen demostrar que podemos empezar a regular el sistema nervioso autónomo conscientemente, teniendo en cuenta cómo responde nuestro cuerpo a las amenazas. A través de la meditación podemos tener menos miedo y liberarnos de las garras del instinto de lucha o huida como única respuesta posible a las dificultades de la vida, así como darnos cuenta de nuestra tendencia a reaccionar automáticamente, resistirnos a los impulsos habituales e incrementar nuestra habilidad para elegir qué hacer. A cambio, nuestro cuerpo se calmará y abandonará ese estado de alerta elevada, lo cual conducirá a niveles bajos de cortisol, fuertes niveles de telomerasa y un sistema inmunitario más fuerte.

UN DIÁLOGO FRUCTÍFERO

El enfoque que hace la MBSR de las enfermedades crónicas es al mismo tiempo antiguo y revolucionario. Presenta la sabiduría de la meditación de una forma que conecta con personas que quizás de otra manera no estarían interesadas y de un modo que se puede probar científicamente. Al examinar el programa con el microscopio, la medicina y la meditación han comenzado un diálogo fructífero. Tal vez los datos científicos no reflejen el conocimiento profundo que surge de esos momentos de clarividencia en que los nuevos practicantes se dan cuenta de que pueden establecer una relación amistosa con su cuerpo, aunque sigan sufriendo dolores, pero pueden ofrecer y de hecho ofrecen una prueba importante de lo que describen.

Treinta años después de que Jon Kabat-Zinn comenzara con sus ejercicios de mindfulness para pacientes de hospitales, más de diecinueve mil personas han realizado el curso de reducción del estrés en el que ha llegado a ser el Centro para la Aplicación del Mindfulness en la Medicina, el Cuidado de la Salud y la Sociedad, ubicado en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts. Y ahora hay cientos, o quizás miles, de programas parecidos funcionando en hospitales de todo el mundo.

UN CAMBIO DE PARADIGMA

El aprendizaje del mindfulness representa la posibilidad de un cambio de paradigma en el modo en que abordamos nuestra salud. Cuando tratamos nuestro cuerpo como si fuera un coche que hubiera que llevar al taller para revisarlo y repararlo, nos estamos quitando poder a nosotros mismos; estamos dando las llaves de nuestro bienestar a los «expertos». Por supuesto, es razonable utilizar las maravillosas tecnologías de la medicina moderna para que nos ayuden cuando pueden; a menudo ofrecen una curación con la que hace unas décadas solo podíamos soñar. Sin embargo, al aprender también prácticas que nos permitan curarnos desde el interior podemos empezar a ser más hábiles a la hora de cuidar de nuestro propio cuerpo.

A menudo, cuando las personas acuden a una práctica de mindfulness se dan cuenta realmente de la importancia de este planteamiento integrado de la sanidad. Quizás en parte esta sea la causa de que el programa MBSR se haya convertido en un enfoque tan popular: cerca de un ochenta y cinco por ciento de los participantes lo completan, y unas tres cuartas partes siguen practicando algún tipo de meditación incluso cuatro años después.49

No es necesario esperar a que el cuerpo proteste para empezar a escuchar lo que nos está diciendo; todo el mundo se puede beneficiar del hecho de practicar mindfulness. Al dirigir la atención al cuerpo, sincronizándolo con la mente, podemos sintonizar con más facilidad con sus mensajes, basándonos no en lo que nos dicen que es bueno para nosotros, sino escuchando la sabiduría que ya está en nuestro interior y que se revela a sí misma a través de la meditación.

Ejercicio: Mindfulness del cuerpo

En este ejercicio, que a veces se conoce como «escaneo corporal», tomamos conciencia de cada parte del cuerpo, una a una. Conviene practicarlo con un instructor o con una guía de audio; no obstante, si lo practicas sin ningún tipo de orientación, te sugerimos que le dediques entre veinte y cuarenta y cinco minutos.

PRIMER PASO

Busca un lugar en el que te puedas tumbar cómodamente sobre una manta, una alfombra mullida o una cama. Tápate con una manta si eso te ayuda a no tener frío. Cierra los ojos y deja que tu cuerpo descanse en la base que lo está apoyando; siente ese apoyo, quizás dándote cuenta de los puntos del cuerpo que están en contacto con el suelo, la cama o la alfombra.

SECUNDO PASO

Practica el mindfulness de la respiración durante un rato, llevando la atención al movimiento de la respiración en el bajo abdomen.

TERCER PASO

Dirige la atención a la pierna izquierda, al pie izquierdo y al dedo gordo de ese pie. Nota cualquier sensación que tengas ahí, ya sea calor, frescor, cosquilleo, el latido del pulso o el contacto con la manta o con el aire. Eso no significa que pienses en el dedo gordo, sino más bien que lo experimentes directamente. Descansa la atención en él registrando lo que está ocurriendo en esa parte del cuerpo. i

CUARTO PASO

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