Mindfulness
Mindfulness » Capítulo 3
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Cuando la mente se distraiga del dedo, quizás por un pensamiento o arrastrada por lo que esté sucediendo en otra parte del cuerpo, reconoce adonde se ha ido y dirígela de nuevo suavemente al dedo. Ten presente que la distracción de la mente no es un fallo ni un problema; distraerse es lo que hace habitualmente. Observa si eres capaz de cultivar una actitud de amistad y compasión hacia ti mismo cuando practicas.
QUINTO PASO
A continuación dirige la atención al resto de los dedos del pie izquierdo, descansando la mente en cada uno de ellos durante unos momentos y volviendo a dirigir la atención a ellos cuando la mente se distraiga.
Después extiende tu conciencia a todo el pie izquierdo, investigando cada zona con una sensación de curiosidad e interés. Si te das cuenta de que estás juzgando la experiencia (por ejemplo pensando que te gusta o que te molesta), reconoce estas opiniones, sin atacarlas o intentar eliminarlas, y vuelve a la conciencia del pie.
SEXTO PASO
Sigue escaneando el resto del cuerpo del mismo modo, dirigiendo la atención a cada una de sus partes, una a una. Lleva la conciencia a la pierna izquierda, al tobillo, la espinilla, la pantorrilla, la rodilla, los muslos y los tendones. Una vez que hayas escaneado las piernas, dirige la conciencia a la región pélvica, el abdomen, la zona del pecho, las manos y los brazos, la espalda, los hombros, el cuello, la cara y la cabeza. Investiga cada parte del cuerpo con una sensación de amistad y calidez, quizás preguntándote suavemente «¿qué hay ahí ahora?». No es necesario que analices la experiencia; simplemente permite que se produzca. En la medida de lo posible, siente las sensaciones que se producen en el interior y el exterior del cuerpo. ¿Puedes prestar atención a los músculos, los órganos, los huesos y la piel? ¿Cambian las sensaciones con el tiempo, o a medida que vas moviendo tu atención de un punto a otro?
Cada vez que la mente se distraiga, llévala de nuevo a la parte del cuerpo en la que te estés concentrando. Si lo deseas, puedes felicitarte a ti mismo por darte cuenta de que la mente se ha distraído, porque ese es el momento de devolverla a la conciencia.
Cuando hayas escaneado todas las partes, expande progresivamente la atención hasta que descanse en todo el cuerpo, tanto en el exterior como en el interior del mismo. Permanece durante un tiempo en esta conciencia de todo el cuerpo, y cuando estés preparado para abandonar la práctica abre los ojos. Mira a tu alrededor, ponte de costado y, cuando te sientas preparado, levántate poco a poco.
MINDFULNESS DEL CUERPO: SUGERENCIAS PARA LA PRÁCTICA Despertarse
Aunque el escaneo corporal normalmente se realiza en posición tumbada, estamos cultivando el estado de alerta más que el adormilamiento. Si tienes tendencia a quedarte dormido, intenta hacer la práctica con los ojos abiertos. Si estás en la cama, quizás es mejor que vayas a otro lugar menos asociado con el sueño. Este ejercicio también se puede practicar sentado o incluso de pie. No te enfades contigo mismo por quedarte dormido; quizás es lo que tu cuerpo te está diciendo que necesitas. Si es así, vuelve al ejercicio cuando hayas descansado lo suficiente.
No «intentes» relajarte
Con frecuencia la gente cree que el escaneo corporal es un ejercicio de relajación, pero esta idea puede crear tensión, especialmente si no te sientes relajado al llevarlo a cabo. En realidad, se trata de un ejercicio de conciencia —lo único que tienes que hacer es ser consciente de las sensaciones que experimentas en el cuerpo a medida que surjan—. Si estas relajado, siéntelo; si estás tenso, siéntelo. A veces la mejor forma de relajarse es dejar que las cosas sean como son.
Cultivar la aceptación
Deja de juzgar la experiencia que tengas con este ejercicio como buena o mala. Si sientes dolor o molestia en alguna parte del cuerpo, intenta acercarte a eso y experimentar cada momento de la molestia plenamente. ¿Cómo es el dolor? ¿Es punzante, agudo o sordo? ¿Cambia con el tiempo? ¿Sientes algún deseo de librarte o de escapar de él? ¿Tienes algún argumento mental en relación con el dolor, tal como «lo odio» o «no va a terminar nunca»? Si es así, date cuenta sin participar en él: ¿puedes dejar que se convierta en un zumbido de fondo mientras diriges la atención principal al cuerpo?
Si notas alguna molestia, observa si la puedes tratar con amabilidad o hacer amistad con ella. Puedes decirte con cordialidad: «no pasa nada; tengo esta experiencia y voy a sentirla». Cuando tratas la molestia de ese modo, ¿qué ocurre? El hecho de sentir alguna incomodidad durante el ejercicio no quiere decir que sea una «mala» meditación; cada vez que practicas con conciencia, el ejercicio es un éxito.
Limítate a hacerlo
A la mente se le pueden ocurrir todo tipo de razones para no practicar o para pensar que la meditación no está «funcionando». No obstante, la meditación solo crea conciencia de lo que está sucediendo. De modo que si te vienen pensamientos que dicen que no lo estás haciendo bien, que estás demasiado tenso o distraído o que no eres capaz de sentir nada, eso es precisamente aquello de lo que has sido consciente. ¿Puedes lograr que esos pensamientos descansen en el campo más amplio de la conciencia y llevar de nuevo la atención suavemente al cuerpo cada vez que te veas atrapado en ellos?
Mindfulness continuo del cuerpo
Una vez que hayas terminado este ejercicio práctico, observa si eres capaz de mantener una sensación de mindfulness corporal durante todo el día. Comprueba tu cuerpo a intervalos regulares; quizás te ayude poner una alarma en el teléfono o en el ordenador que te recuerde sentir de vez en cuando lo que tu cuerpo te está transmitiendo. Sé consciente de la tendencia que tienes a tensar ciertas zonas: los hombros, la mandíbula, los muslos… Deja que la tensión se relaje si quiere, pero si no lo hace no luches contra ella; limítate a darte cuenta de su presencia.
La experiencia de Jonty
El mindfulness del cuerpo no consiste solo en tratar una enfermedad o síntomas físicos. Tener cada vez más conciencia del cuerpo y de la respiración nos ayuda a anclarnos en el momento presente. He descubierto que se trata de una práctica especialmente positiva mientras se hace ejercicio. Siempre he intentado estar físicamente activo, pero el hecho de vivir en Londres y de no tener un «cuerpo de corredor» hace que tienda a confiar en ir al gimnasio para mantenerme en forma. Normalmente suelo estar un tiempo en la cinta ergométrica, intentando distraerme de todas las sensaciones desagradables que siento escuchando música o mirando a la pantalla de televisión que tengo encima. Después estiro, empujo, levanto y aprieto los músculos con la ayuda de distintos aparatos mientras sueño despierto con el cuerpo que quiero tener. Es un proceso bastante mecánico. El simple acto de aumentar el pulso sigue siendo beneficioso para el corazón, pero esta manera de realizar el ejercicio no implica realmente al cuerpo ni a la mente; si hace algo, es desconectarme aún más del cuerpo. Lo trato como una máquina que hay que revisar, y a largo plazo tengo más riesgo de sufrir lesiones y daños que opciones de conseguir una mejor salud y estar en buena forma.
Últimamente, con la ayuda de Julien Díaz, un experto en movimiento, he descubierto que, debido a que no le he prestado atención al cuerpo durante mucho tiempo, he estado utilizando muchos músculos «equivocados». El hecho de haber remado durante muchos años en el colegio significa que he ejercitado muchas partes de un modo desproporcionado; ¡incluso al hacer abdominales trabajaba los hombros y las piernas en lugar de hacerlo con el estómago! Como ahora tengo más conciencia del cuerpo, intento identificar los músculos que utilizo y llevar el esfuerzo a esas partes, relajando poco a poco los hombros y las caderas y utilizando el cuerpo de forma más eficiente. Ahora también soy capaz de distinguir el «dolor bueno» de los músculos al estirarse o al trabajar del «dolor malo» provocado al tensar los músculos equivocados, que conlleva el riesgo de sufrir algún daño.
Julien me ha ayudado a cambiar lo que hago, a evitar los movimientos repetitivos e implicar a la mente y al cuerpo en el proceso. Y, por supuesto, la ventaja de hacer los ejercidos con mindfulness es que ello me ayuda a estar en el momento presente, con lo cual no solo disminuye el riesgo de que me lesione, sino que también descanso la mente de las preocupaciones laborales o familiares. De este modo el ejercicio se convierte en algo que hago para cuidarme a mí mismo, más que en un castigo por haberme tomado una galleta de chocolate de más. Ahora, aunque quizás no tenga los músculos que siempre había querido tener, me siento más sano y feliz.
La experiencia de Ed
Como Jonty, he sido lo suficientemente afortunado como para conectar con mi cuerpo a través del deporte y el ejercicio. Siempre me ha gustado jugar al fútbol, al tenis o a squash, correr y nadar.
Creo que, en parte, el hecho de que disfrute tanto del ejercicio físico se debe a que cuando estaba creciendo era el único momento en que permitía que mi cuerpo y mi mente se sincronizaran; y, como diría cualquier deportista, resulta difícil jugar bien si tienes la mente en otra parte. Los mejores jugadores están totalmente concentrados, fluyendo con la experiencia directa de la mente, el cuerpo y el juego.
Sin embargo, solo cuando comencé a meditar empecé a prestarle atención consciente al cuerpo. Al principio, me sentía incómodo; descubrí una tensión en los hombros y en la mandíbula que quizás siempre había estado ahí, pero de la que nunca había sido consciente. Me resultaba difícil sentarme y aceptar que no tenía el cuerpo todo lo relajado que creía. Pero también adquirí claridad acerca
de muchos de los síntomas de estrés que había experimentado a lo largo de los años; por ejemplo, me di cuenta de que la tensión física me provocaba las frecuentes migrañas que padecía, o de que las depresiones que sufría eran mucho más que un fenómeno mental —todo mi cuerpo protestaba cuando me sentía desbordado—. Al ser más consciente de mi cuerpo, tuve un mayor acceso al sistema de alerta interno que me avisa de cuándo necesito relajarme o descansar. No siempre lo escucho —tengo una compulsión imperiosa a embutir cuarenta horas de actividad en un día de veinticuatro—, pero ahora soy más consciente de que dispongo de una alternativa: antes de practicar la meditación, muy pocas veces escuchaba lo que mi cuerpo me estaba diciendo; sin embargo, ahora mi cuerpo ya no es una máquina que repite las cosas hasta la saciedad.