Метаболизм
«Правило кусочка»
История изучения метаболизма охватывает несколько столетий, а понятие обмена веществ впервые встречается в работах ученых еще в 13 веке. В ранних исследованиях механизмы метаболических реакций не были обнаружены и считалось, что живой тканью управляет 'живая сила'.
Некоторые люди до сих пор не понимают что такое метаболизм на самом деле и приписывают ему самые что ни на есть магические свойства, поэтому давайте прояснять.
Что такое метаболизм?
Метаболизм или обмен веществ — это набор химических реакций, который происходит в каждой клетке организма и существует для поддержания жизни.
Три главные составляющие метаболизма это:
- превращение пищи/топлива в энергию для нужд самой клетки;
- превращение пищи/топлива в строительные материалы (белки, жиры и пр.);
- утилизация продуктов обмена.
На клеточном уровне метаболизм происходит путем транспортирования клеткам простых веществ из прежде расщепленных сахаров, жиров и аминокислот. Клетки перерабатывают эти вещества и на выходе мы получаем энергию.
Этот процесс протекает у всех людей с одинаковой скоростью, и ничем вроде дробного питания, или специй мы не можем его ускорить.
Самой важной для нас частью метаболизма является процесс получения энергии.
На что же наш организм тратит большую часть этой полученной энергии?
Если провести аналогию между клеткой и центрами деятельности человека, клетка будет больше похожа на оживленный рынок под открытым небом, чем на тихую комнату.
Неважно чем вы занимаетесь, напряженно работаете или спите, бегаете или смотрите телевизор, энергия трансформируется в ваших клетках, изменяя формы, молекулы подвергаются разным химическим реакциям, которые помогают поддерживать нас в рабочем состоянии и нормально функционировать. Даже когда мы ничего не делаем, на клеточном уровне мы очень даже сильно заняты.
Люди любят подсчитывать количество калорий, которые сжигают во время разной физической активности, но на самом деле, на нее приходится совсем небольшая часть общего расхода энергии, — всего от 10 до 30 %. Больше всего энергии наш организм тратит на поддержание нормальной работы всех органов, без учета разных нагрузок.
Это называется скоростью метаболизма в состоянии покоя (resting metabolic rate, RMR), или базовым метаболизмом, то есть это та часть калорий, которую организм тратит просто на поддержание жизнедеятельности. Точно эту скорость можно измерить только в лабораторных условиях.
Несмотря на то что на биохимическом уровне обмен веществ у всех протекает одинаково, скорость метаболизма в состоянии покоя у каждого из нас может сильно отличаться. У одних людей в покое тратится больше калорий, чем у других, из-за чего они могут есть гораздо больше.
Почему так?
От чего же зависит "скорость метаболизма" или энергопотребление конкретно вашего организма в состоянии покоя? И почему у разных людей эта скорость разная?
В 1986 году было проведено исследование, в котором участников помещали в специальную комнату для измерения энергопотребления их организмов в состоянии покоя.
Выяснилось, что наибольшее влияние(около 80%) на метаболизм имеет именно количество "сухой массы" в организме(то есть масса тела минус масса жировых отложений).
На графике изображена взаимозависимость между количеством "сухой массы" тела человека и его суточной потребностью в калориях:
Что же это значит?
Скорость обмена веществ в каждой клетке организма каждого человека конечно одинаковая, но количество клеток у людей может быть разное, как и степень их активности.
Если у одного человека с весом 70 кг всего 15 процентов жира, а у другого с тем же весом 30%, то первый, как мы уже выяснили, будет жечь больше энергии ничего не делая, потому что именно мышечная масса требует больше всего затрат на обслуживание, в то время как сохранение жировых запасов организму почти ничего не стоит.
Именно поэтому при похудении, а особенно при очень низкокалорийной диете, организм первым делом пытается избавиться от мышц, так как они потребляют значительную часть энергии, и не являются критически необходимыми для выживания. Напротив, от жировых запасов организм избавляется не так легко, так как эволюционно в него было заложено, что от количества жира зависит продолжительность жизни в период голодания.
Голодовки и диеты с крайне низкой суточной калорийностью, ведут к еще большему снижению нормы потребления калорий из-за сжигания организмом мышц, что в будущем ведет к легкому набору веса.
Чем сильнее вы урезаете калораж, тем быстрее избавляетесь от мышц. Соответственно, тем быстрее уменьшится количество калорий, которое потребляет организм в состоянии покоя. В большинстве случаев, после таких диет человек набирает еще больше, чем было до голодовки, только теперь весь этот вес уже будет составлять жир.
Более того, кроме препятствования процессу похудения, сильное ограничение в калориях несет существенный вред здоровью.
Вывод: избегайте голодовок и низкокалорийных диет.
Как на самом деле ускорить метаболизм и похудеть?
В сети есть много статей с советами на тему "как ускорить метаболизм", можно ли его ускорить на самом деле и если да, то как?
Мы уже выяснили, что обмен веществ на клеточном уровне происходит одинаково у всех, и на это повлиять никак нельзя. Ни добавление в еду красного перца, ни прием пищи каждые три часа не увеличит скорость получения энергии клетками из пищи.
Также мы узнали, что люди, у которых большее количество 'сухой массы', будут жечь больше калорий ничего не делая.
Получается, лучший способ увеличения скорости метаболизма — это набор мышечной массу, потому что именно она требует больших затрат на обслуживание. Делается это с помощью регулярных силовых тренировок.
Еще один способ, это занятия по специальной системе HIIT(high-intensity interval training). Это интервальный, коротко срочный, интенсивный тренинг, который дает временное ускорение метаболизма — на 24-36 часов после тренировки.
Похожий эффект дает и обычный силовой тренинг.
Итог
Забудьте о словосочетаниях «ускорить/разогнать обмен веществ/метаболизм», «ему можно много есть, потому что у него такой обмен». На биохимическом уровне, метаболизм у нас у всех происходит одинаково, нет никакого сверх-быстрого или очень медленного метаболизма. Есть лишь люди с разным энергопотреблением.
Нет никакой мистики или магической формулы, похудение всегда сводится к разнице между калориями которые вы получаете и тратите. Конечно существуют заболевания, связанные с обменом веществ, но случаются они крайне редко и если вы заподозрите у себя что-то подобное — пройдите обследование.
Если вы хотите 'больше есть и не толстеть', вам нужно увеличить мышечную массу с помощью силовых тренировок, или тренироваться по системе HIIT, которая дает временное ускорение метаболизма.
Помните что краш-диеты и голодание — самый короткий путь к замедлению метаболизма, то есть к набору лишних килограмм.
Не худейте голодая, занимайтесь спортом, который помимо похудения даст вам крепкое здоровье, силу и поможет справиться со стрессом.