МЕНЮ
.........Д Е Н Ь 1-2
ЗАВТРАК
А)
－2 яйца вареных/на пару/ жареных б/масла с любыми овощами (брокколи, помидор, спаржевая фасоль, зел.горошек и т.д.)
－можно 1 хлебец рисовый
Б)
－овсяноблин (2 яйца +
2 ст.ложки молока + 2 ст.ложки овсяных отрубей) и жарим на антипригаре без масла
ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС
А)
－1 яблоко
Б)
－ 2 мандарина
В)
－1 апельсин
+
30г орехов (грецкие, кешью, миндаль, фундук - любые кроме арахиса)
ОБЕД
－рис коричневый/гречка
－куриная грудка (грудка индейки) отварная/запеченная/на пару (специи, соль по вкусу, можно мариновать в нат.йогурте)
－капуста квашеная ( без сахара в составе) + 1 ч.ложка масла растительного нерафинированого
ВТОРОЙ ПЕРЕКУС
А)
－1 стакан йогурта/ряженки до 3%
можно добавить 2 ст.ложки отрубей, если не было их на завтрак
Б)
－ 2 рисовых хлебца с
творожком 0%
УЖИН
－любая рыба запеченная или на пару (в идеале скумбрия с брокколи)
либо с морской капустой / салатом из пекинской капусты, заправляем лимоном, семенами кунжута/льна, сухим имбирем
.........Д Е Н Ь 3-4
ЗАВТРАК
－овсянка плющеная с тыквой (тыкву не разваривать) и ч.ложка масла (льняного, тыквенного или оливкового).
можно натереть половину яблока. если не идет совсем, то добавить 0,5 ч.ложки меда.
в овсянку можно добавлять тыквенные семечки, сырые орехи кроме арахиса, корицу, семена льна или кунжута, можно кокос.стружку - все вместе до 1 ст.ложки.
ПЕРЕКУС
－яблоко или мандарин
или
－2 хлебца с арахис.пастой
б/сахара в составе
ОБЕД
－любая белая рыба на пару или отварная.
можно менять на курогрудку запеченную, например на шпажках.
－гречка
－салат:
корень сельдерея, сырая морковь, пекинская капуста. можно добавлять семена льна/кунжута, имбирь сырой или в порошке. заправлять соком лимона или нат.йогуртом.
Если есть время, на обед можно сделать куриные сосиски или тефтели: перебить курогрудку с луком и яйцом, специи по вкусу. Скатать в тефтели или завернуть в виде сосисок в пищевую пленку.
ПЕРЕКУС
－стакан кефира и 2 ст. ложки овсяных отрубей или 1 ст.ложка семян чиа (если с чиа, то дать настояться около 4 часов)
УЖИН
－рыба или творог до 5% + овощи любые, кроме моркови свеклы картошки
.......Д Е Н Ь 5-6
ЗАВТРАК
－творог до 5% , яблоко, йогурт, орехи любые 30г
или
－сырники
Вместо муки овсяные отруби или рисовая/гречневая/овсяная мука.
Если найдете клюкву сушеную без сахара и сиропов, можно добавить.
В очень крайнем случае добавляем мед, не более 1 ч.ложки.
жарим без масла.
ПЕРЕКУС
－мандарины 2 шт или апельсин 1 шт или 1 яблоко
ОБЕД
－спагетти цельнозерновые либо тв.сортов с раст.маслом.
протушить говядину (мякоть) с луком и любыми специями (без масла )
в конце можно протушить вместе с макаронами.
－салат из пекинской капусты, корень сельдерея и сок лимона
ПЕРЕКУС
－смузи из йогурта несладкого, шпината и зеленого яблока
УЖИН
－2 яйца на пару/жареные без масла/ отварные и спаржевая фасоль (свежемороженая - разморозить и кинуть на сковородку) или любые некрахмалистые овощи.
или
－тунец в с/с, полбанки и овощи.
...........Д Е Н Ь 7-8
ЗАВТРАК
－овсяноблин (2 яйца + 2 ст.ложки молока + 2 ст.ложки овсяных отрубей) и жарим на антипригаре без масла.
－можно добавить до 50г творога до 5% и ч.ложку йогурта б/с либо творожок (крем-сыр)
"президент 0% "
1й перекус:
Половинка граната или половинка яблока
ОБЕД
－чечевица красная (если нормальная переносимость бобовых)
－грудка индейки предварительно маринованная в йогурте и травах (например, розмарин с чесноком ), запечённая в фольге (190°, 50 минут, последние 10 минут фольгу раскрыть и увеличить темп. до 210°)
－салат из пекинской капусты или морская капуста +ст.ложка масла растительного нерафинированого
📍 ВТОРОЙ ПЕРЕКУС
－авокадо 1/2, хлебцы, крем-сыр
0% президент
📍УЖИН
－любая рыба (лучше скумбрия) запеченная или на пару, в идеале с брокколи
- салат из пекинской капусты , заправляем лимоном, семенами кунжута/льна.