МЕНЮ
Саша, диетолог:День 1 - 2
Завтрак :
А)2 яйца вареных/на пару/ жареных б/масла с любыми овощами (брокколи, помидор, спаржевая фасоль, зел.горошек и т.д.)
Можно 1 хлебец рисовый
Б) овсяноблин (2 яйца + 2 ст.ложки молока + 2 ст.ложки овсяных отрубей) и жарим на антипригаре без масла
1й перекус:
А)1 яблоко
Б) 2 мандарина
В) 1 апельсин
+
30г орехов (грецкие, кешью, миндаль, фундук - любые кроме арахиса)
Обед:
Рис коричневый/гречка
Куриная грудка (грудка индейки) отварная/запеченная/на пару (специи, соль по вкусу, можно мариновать в нат.йогурте)
Капуста квашеная (!!!! Без сахара в составе) + 1 ч.ложка масла растительного нерафинированого
2й перекус
А)1 стакан йогурта/ряженки до 3%
Можно добавить 2 ст.ложки отрубей, если не было их на завтрак
Б) 2 рисовых хлебца с творожком 0%
Ужин
Любая рыба запеченная или на пару (в идеале скумбрия с брокколи)
Либо с морской капустой / салатом из пекинской капусты
Заправляем лимоном, семенами кунжута/льна, сухим имбирем
День 3-4
Завтрак:
Овсянка плющеная с тыквой (тыкву не разваривать) и ч.ложка масла (льняного, тыквенного или оливкового).Можно натереть половину яблока. Если не идет совсем, то добавить пол ч.ложки меда.
В овсянку можно добавлять тыквенные семечки, сырые орехи крлме арахиса, корицу, семена льна или кунжута, можно кокос.стружку - все вместе до 1 ст.ложки.
Перекус
Яблоко или мандарин
Или 2 хлебца с арахис.пастой б/сахара в состеве
Обед.
Любая белая рыба на пару или отварная. Можно менять на курогрудку запеченную, например на шпажках.
Гречка
Салат: корень сельдерея, сырая морковь, пекинская капуста. Можно добавлять семена льна/кунжута, имбирь сырой или в порошке. Заправлять соком лимона или нат.йогуртом.
Если есть время, на обед можно сделать куриные сосиски или тефтели: перебить курогрудку с луком и яйцом, специи по вкусу. Скатать в тефтели или завернуть в виде сосисок в пищевую пленку.
Перекус:
Стакан кефира и две ст. ложки овсяных отрубей или 1 ст.ложку семян чиа (если с чиа, то дать настоятбся около 4 часов)
Ужин:
Рыба или творог до 5% + овощи любые, кроме моркови свеклы картошки
День 5-6
Завтрак : творог до 5% , яблоко, йогурт, орехи любые 30г
Можно пожарить сырники без масла.
Вместо муки овсяные отруби или рисовая/гречневая/овсяная мука.
Если найдете клюкву сушеную без сахара и сиропов, можно добавить.
В очень крайнем случае добавляем мед, не более 1 ч.ложки.
Перекус: мандарины 2 шт или апельсин 1 шт или 1 яблоко
Обед
Спагетти цельнозерновые либо тв.сортов с раст.маслом.
Протушить говядину (мякоть) с луком и любыми специями (без масла ). В конце можно протушить вместе с макаронами.
Салат пекинская капуста, корень сельдерея и сок лимона
Перекус
Смузи из йогурта несладкого, шпината и зеленого яблока
Ужин
2 яйца на пару/жареные без масла/ отварные и спаржевая фасоль (свежемороженая - разморозить и кинуть на сковородку) или любые некрахмаоистые овощи.
Либо тунец в с/с, полбанки и овощи.
День 7 - 8
Завтрак :
овсяноблин (2 яйца + 2 ст.ложки молока + 2 ст.ложки овсяных отрубей) и жарим на антипригаре без масла.
Можно добавить до 50г творога до 5% и ч.ложку йогурта б/с. Либо творожок (крем-сыр) Президент 0%
Вместо первого перекуса можно нарезать половину яблока.
1й перекус:
Половинка граната
Обед:
Чечевица красная (если нормальная переносимость боьовых)
Грудка инейки предварительно маринованная в йогурте и травах (рлзмарин с чесноком вкусно). Запеченная в фольге (190° 50 минут, последние 10 минут фольгу раскрыть и увеличить темп.до 210°)
Салат из пекинской капусты или морская капуста +ст.ложка масла растительного нерафинированого
2й перекус
Авокадо 1/2, хлебцы, крем-сыр 0% президент
Ужин
Любая рыба запеченная или на пару (в идеале с брокколи) Лучше скумбрия
салат из пекинской капусты
Заправляем лимоном, семенами кунжута/льна.