Меню

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: Яйца + овощи

Перекус 1: Апельсин

Обед: Гречка + овощи + масло

Перекус 2: Банан

Ужин: Курица + овощи

ВТОРНИК

Завтрак: Творог + овощи

Перекус 1: Яблоко

Обед: Булгур + овощи + масло

Перекус 2: Банан

Ужин: Рыба + овощи

СРЕДА

Завтрак: Яйца + овощи

Перекус 1: 2 мандарина

Обед: Запеченная картошка + овощи + масло

Перекус 2: яблоко

Ужин: Телятина + овощи

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Сыр + овощи

Перекус 1: грейфрут

Обед: Нешлифованный рис+ овощи + масло

Перекус 2: курага + орешки

Ужин: Курица + овощи

ПЯТНИЦА

Завтрак: Яйца + овощи

Перекус 1: Яблоко

Обед: Булгур + овощи + масло

Перекус 2: Изюм

Ужин: Рыба + овощи

СУББОТА

Завтрак: Творог + овощи

Перекус 1: Апельсин

Обед: Гречка + овощи + масло

Перекус 2: банан

Ужин: Телятина + овощи

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: Сыр + овощи

Перекус 1: Грейпфрут

Обед: Нешлифованный рис+ овощи + масло

Перекус 2: Курага + орешки

Ужин: Рыба + овощи

Первый прием пищи

Завтрак = белок + овощи

Какой используем белок:

• Яйца - идеальный завтрак. Можно в любом виде (вареные, жаренные, омлет)
• Творог - для тех кто любит творог, завтрак будет для него идеальным временем. Лучше брать пожирнее.
• Сыр - завтрак идеально время для сыра.
• Орехи - кешью, миндаль, фундук, кедровые, грецкие. Отличный завтрак с овощным салатом.
• Мясо, рыба - как вариант, но лучше эти продукты есть на ужин. Мясо предпочтительно телятина, курица, баранина, индюк, кролик, утка. Рыба любая.

Какие используем овощи:

Любые овощи, кроме картошки. Цветная капуста сочетается только с сыром. И помидоры можно сочетать только с сыром и творогом. С яйцами, мясом и рыбой помидоры, картошка, цветная капуста не сочетаются.

• Болгарский перец красный - идеальный овощ. Старайтесь его есть каждый день.
• Капуста (любая, кроме цветной). Капуста белокочанная, краснокочанная, савойская, брюссельская, пекинская, кольраби, брокколи - отличный источник клетчатки и полезных элементов.
• Шпинат - очень полезный продукт.
• Огурец, спаржа, перец овощной, цуккини,
• Тыква, баклажан, кабачок,
• Морковь, свёкла, репа, редька, редис, сельдерей, хрен, топинамбур, лук репчатый,
• Салаты, лук зеленый, чеснок, укроп, петрушка, базилик, эстрагон, чабер, майоран и другая зелень.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Перекус 1

Желательно каждый день съедать на перекус за час до еды:

• Фрукты - 1 яблоко, 1 апельсин, 1 банан. Банан, хурму и другие сладкие фрукты нельзя есть с апельсинами, кислыми яблоками и другими кислыми фруктами. Банан + сладкое яблоко можно, банан + апельсин нельзя.
• Сухофрукты - горсть кураги / горсть изюма / чернослив и тд.
• Орешки, семечки - отлично с овощным салатом.
• 50 грамм натурального шоколада (можно молочный). После шоколада старайтесь чистить зубы, чтоб кариес не развивался

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Второй прием пищи

Обед = углеводы + овощи + жиры

Какие используем углеводы:

• Каши - гречневая, овсянка цельнозерновая, булгур, амарант, пшено,
• НЕшлифованный рис,
• Картошка запеченная в кожуре,
• Супы - любые
• Зернобобовые - фасоль, чечевица, нут, горох.

Идеально каждый день есть какие то разные углеводы. Сегодня гречку, завтра рис, послезавтра картошку и так далее.

Какие используем жиры:

• Оливковое масло нерафинированное первого холодного отжима - идеальный вариант,
• Сливочное масло 82,5% жирности,
• Авокадо.
• Печень трески - полезный продукт. Можно намазать на хлебцы например и есть с кашей.

В один прием пищи не употребляйте растительное и сливочное масло одновременно!

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Перекус 2

• Фрукты, сухофрукты, шоколад.
• Орешки, семечки
• Овощи

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Четвертый прием пищи

Ужин = белок + овощи

Какой используем белок:

• Мясо, рыба - идеальный вариант на ужин.
• Яйца - отличный ужин если вы не ели яйца с утра (всему надо знать меру). Можно в любом виде (вареные, жаренные, омлет)
• Орехи - кешью, миндаль, фундук, кедровые, грецкие. Отличный ужин с овощным салатом.
• Творог, сыр - как вариант, но лучше эти продукты есть утром.

Старайтесь каждый день съедать 1 апельсин, пару мандарин или грейфрут, чтоб получать норму витамина С. А так же 1 морковку свежую или болгарский перец, чтоб получать витамин А.

Размер порций:

• Углеводы (каши, картошка, рис, бобовые) - порция размером с кулак.
• Овощи - порция размером с кулак. Если едим просто один салат, то можно порцию побольше.
• Мясо - порция размером с ладонь толщиной с мезинец
• Быстрые углеводы - разные сладости, желательно порцию в 2-3 раза меньше чем кулак.
• Яйца - по желанию (одно, два, три)
• Творог - порция 100-200 грамм
• Сыр - порция 50-100 грамм
• Фрукты - Немного за раз - один апельсин, одно два яблока, два персика, три сливы, гроздь небольшая винограда, один банан и тд
• Сухофрукты - горсточку.