Меню. 3 приема пищи.

Яйца + овощи

Творог + овощи

Сыр + овощи

Курица + овощи

Телятина + овощи

Рыба + овощи

Грейпфрут

Апельсин

2 мандарина

Яблоко

Банан

Курага

Изюм

Гречка + овощи + масло

Булгур+ овощи + масло

Цельнозерновая овсянка + овощи + масло

Нешлифованный рис + овощи + масло

Запеченная картошка + овощи + масло

Фасоль + овощи + масло

Борщ

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак:

Перекус 1:

Обед:

Перекус 2:

Ужин:

ВТОРНИК

Завтрак:

Перекус 1:

Обед:

Перекус 2:

Ужин:

СРЕДА

Завтрак:

Перекус 1:

Обед:

Перекус 2:

Ужин:

ЧЕТВЕРГ

Завтрак:

Перекус 1:

Обед:

Перекус 2:

Ужин:

ПЯТНИЦА

Завтрак:

Перекус 1:

Обед:

Перекус 2:

Ужин:

СУББОТА

Завтрак:

Перекус 1:

Обед:

Перекус 2:

Ужин:

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак:

Перекус 1:

Обед:

Перекус 2:

Ужин:

Размер порций:

• Углеводы (каши, картошка, рис, бобовые) - порция размером с кулак.
• Овощи - порция размером с кулак. Если едим просто один салат, то можно порцию побольше.
• Мясо - порция размером с ладонь толщиной с мезинец
• Быстрые углеводы - разные сладости, желательно порцию в 2-3 раза меньше чем кулак.
• Яйца - по желанию (одно, два, три)
• Творог - порция 100-200 грамм
• Сыр - порция 50-100 грамм
• Фрукты - Немного за раз - один апельсин, одно два яблока, два персика, три сливы, гроздь небольшая винограда, один банан и тд
• Сухофрукты - горсть
• Орехи, семечки - горсть за день

Упрощенный план питания:

Старайтесь, чтоб было 3 основных приема пищи + перекусы

• Завтрак = белок + овощи
• Обед = углеводы + овощи + масло
• Ужин = белок + овощи

Между основными приемами пищи можем сделать перекус - фрукт, горсть сухофруктов, орешки, семечки.

МЕНЮ КОНСТРУКТОР

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Первый прием пищи

Завтрак = белок + овощи

Какой используем белок:

• Яйца - идеальный завтрак. Можно в любом виде (вареные, жаренные, омлет)
• Творог - для тех кто любит творог, завтрак будет для него идеальным временем. Лучше брать пожирнее.
• Сыр - завтрак идеально время для сыра.
• Орехи - кешью, миндаль, фундук, кедровые, грецкие. Отличный завтрак с овощным салатом.
• Мясо, рыба - как вариант, но лучше эти продукты есть на ужин. Мясо предпочтительно телятина, курица, баранина, индюк, кролик, утка. Рыба любая.

Какие используем овощи:

Любые овощи, кроме картошки. Цветная капуста сочетается только с сыром. И помидоры можно сочетать только с сыром и творогом. С яйцами, мясом и рыбой помидоры, картошка, цветная капуста не сочетаются.

• Болгарский перец красный - идеальный овощ. Старайтесь его есть каждый день.
• Капуста (любая, кроме цветной). Капуста белокочанная, краснокочанная, савойская, брюссельская, пекинская, кольраби, брокколи - отличный источник клетчатки и полезных элементов.
• Шпинат - очень полезный продукт.
• Огурец, спаржа, перец овощной, цуккини,
• Тыква, баклажан, кабачок,
• Морковь, свёкла, репа, редька, редис, сельдерей, хрен, топинамбур, лук репчатый,
• Салаты, лук зеленый, чеснок, укроп, петрушка, базилик, эстрагон, чабер, майоран и другая зелень.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Перекус 1

Желательно каждый день съедать на перекус за час до еды:

• Фрукты - 1 яблоко, 1 апельсин, 1 банан. Банан, хурму и другие сладкие фрукты нельзя есть с апельсинами, кислыми яблоками и другими кислыми фруктами. Банан + сладкое яблоко можно, банан + апельсин нельзя.
• Сухофрукты - горсть кураги / горсть изюма / чернослив и тд.
• Орешки, семечки - отлично с овощным салатом.
• 50 грамм натурального шоколада (можно молочный). После шоколада старайтесь чистить зубы, чтоб кариес не развивался

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Второй прием пищи

Обед = углеводы + овощи + жиры

Какие используем углеводы:

• Каши - гречневая, овсянка цельнозерновая, булгур, амарант, пшено,
• НЕшлифованный рис,
• Картошка запеченная в кожуре,
• Супы - любые
• Зернобобовые - фасоль, чечевица, нут, горох.

Идеально каждый день есть какие то разные углеводы. Сегодня гречку, завтра рис, послезавтра картошку и так далее.

Какие используем жиры:

• Оливковое масло нерафинированное первого холодного отжима - идеальный вариант,
• Сливочное масло 82,5% жирности,
• Авокадо.
• Печень трески - полезный продукт. Можно намазать на хлебцы например и есть с кашей.

В один прием пищи не употребляйте растительное и сливочное масло одновременно!

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Перекус 2

• Фрукты, сухофрукты, шоколад.
• Орешки, семечки
• Овощи

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Четвертый прием пищи

Ужин = белок + овощи

Какой используем белок:

• Мясо, рыба - идеальный вариант на ужин.
• Яйца - отличный ужин если вы не ели яйца с утра (всему надо знать меру). Можно в любом виде (вареные, жаренные, омлет)
• Орехи - кешью, миндаль, фундук, кедровые, грецкие. Отличный ужин с овощным салатом.
• Творог, сыр - как вариант, но лучше эти продукты есть утром.

Старайтесь каждый день съедать 1 апельсин, пару мандарин или грейфрут, чтоб получать норму витамина С. А так же 1 морковку свежую или болгарский перец, чтоб получать витамин А.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПИТАНИЯ

В этой статье собраны только самые действенные рекомендации, которые помогут убрать лишний вес и улучшить свое самочувствие. Каждая рекомендация дает свой положительный эффект. Если такое питание станет для Вас образом жизни, то Ваша фигура всегда будет подтянутая и стройная.

1) Едим небольшими порциями.

Это одно из основных правил похудения. Кушайте чаще небольшими порциями. Лучше есть каждые 2-3 часа понемногу, чем раз в 4-5 часов кушать плотно (чуть ниже будут примеры, какие по размеру должны быть порции).

2) Ложитесь спать на пустой желудок.

Очень важное правило! Не обязательно ложиться спать голодным с урчащим животом, не обязательно не есть после 18.00. Ориентируйтесь по табличке переваривания, например рыбу можно поесть за час до сна, она успеет за это время переварится и спать вы ляжете с пустым желудком. Яйца можно поесть за 45 минут до сна. А вот например курицу надо кушать за 3 часа до сна, а свинину за все 6 часов. И так далее.

3) Едим в один прием пищи только совместимые между собой продукты.

Раздельное питание или «метод Шелтона»

Герберт Шелтон считал, что обычное питание приводит к тому, что не сочетаемые между собой продукты нормально не усваиваются организмом. По Шелтону, условия,  необходимые для переваривания различных видов продуктов, различаются: для расщепления белков требуется кислая среда, для углеводов — щелочная. Если пища одновременно содержит большое количество и белков, и углеводов, то естественно, что что-то из них усвоится хуже. Например, съеденное на пустой желудок яблоко покидает его уже спустя 15–20 минут. Если же его съесть после мяса, яблоко задержится в желудке и вызовет процесс брожения и гниения. В результате оба продукта поступят в нижние отделы пищеварительного тракта плохо обработанными. Это приведет не только к отложению жира, но и к повышенной нагрузке на поджелудочную железу, а непереваренные остатки пищи, скапливаясь в толстой кишке, могут стать причиной целого ряда заболеваний.

Раздельное питание сегодня является наиболее обоснованным типом питания. Это отдельная, несмешиваемая еда из разных по химическому составу продуктов, иными словами, это употребление некоторых продуктов в разные приемы пищи и через определенные промежутки времени. В современном «бардаке» питания переход на раздельное употребление пищи дает существенный эффект, облегчая нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

Ориентируйтесь по табличке.

• При составлении меню раздельного питания для похудения требуется учесть несовместимость некоторых разновидностей белка. Не рекомендуется в один приём пищи употреблять несколько видов белка: мясо и яйца, яйца и сыр, мясо и сыр, мясо и орехи, но это совсем не значит, что нельзя есть два различных вида мяса или два вида орехов в один приём пищи, в этих случаях нормальное пищеварение не нарушается. К примеру, белок, содержащийся в мясе, требует кислой среды вначале переваривания, а белок сыра – в его конце.
• Недопустимо употребление вместе с белками лимонного, грейпфрутового, апельсинового, томатного сока, уксуса и всевозможных других кислот, которые не помогают желудочному пищеварению, а наоборот, расстраивают его. Поэтому нельзя есть мясо, рыбу, яйца и другие белковые продукты с салатами, если в качестве приправы используется лимонный сок, уксус или майонез или помидоры.
• Необходимо крахмалистую пищу и кислоты есть в разное время. Переваривание крахмала могут прервать кислоты томатов, ягод, цитрусовых, всех кислых фруктов. Поэтому вредны сочетания: каша и кислые фрукты, картофель , хлеб и салаты с майонезом и другими кислыми приправами.
• Белковую и крахмалистую пищу употреблять в разное время с сахарами, так как все сахара тормозят секрецию желудочного сока, поэтому вредно сочетать кашу и сахар, хлеб и изюм, сладкие фрукты, джемы, а также печенье и молоко. Следует избегать столь распространенного обычая, как приятие сладкого, вкусного питья сразу же после еды. Дело в том, что сладкие жидкости,- это самостоятельная еда, которую следует принимать отдельно от основной еды.
• Жиры не рекомендуется употреблять ни с одним видом белковой пищи, так как в присутствии жиров переваривание белковой пищи всех видов замедляется по крайней мере на 2 часа. Улучшить переваривание жирного мяса можно сочетая с большим количеством сырых зелёных овощей и трав.
• Молоко следует употреблять отдельно от всякой другой пищи.
• Дыни едят отдельно от всякой другой пищи. То же относится к арбузам и к другим фруктам и ягодам.

Наиболее вредоносными считаются следующие сочетания:

Комбинации продуктов: Пример

Кислоты и крахмалы: Хлеб+лимон; банан+апельсин; картофель+помидоры.

Белки и углеводы: Мясо+крупы; орехи+сладкие фрукты.

Белки с белками: Мясо+яйца или 2 любых белковых продукта в 1 прием пищи.

Кислота и белок: Кислые фрукты+мясо, яйца или орехи.

Сахар и крахмал: Злаки (каши)+мед или сахар, хлеб+варенье, пирожки с повидлом.

4) Между приемами пищи должно пройти время, равное перевариванию съеденных продуктов.

(исходя из принципов раздельного питания, чтоб в желудке одновременно не оказались несовместимые между собой продукты).

Например покушали кашу и после нее мясо можно будет поесть не ранее чем через 2 часа (пока не переварится каша), а вот чтоб поесть овощной салат время выдерживать не обязательно, тк каша и салат совместимые между собой.

Ориентируйте по табличке.

5) На завтрак и ужин должен быть белок с овощами.

6) Тщательно пережевывайте пищу.

Всем известный, но от этого не менее актуальный принцип. Начальный этап пищеварения происходит во рту, когда еда обрабатывается слюной. Ротовая полость регулирует активность других органов ЖКТ. Глотая большие куски, человек делает процесс усвоения питательных веществ более энергозатратным.

Полностью пережеванная еда сразу подвергается действию пищеварительных соков, тогда как быстро проглоченные куски требуют значительно больше времени для усвоения.

Тщательное пережевывание способствует и быстрому чувству насыщения, Вам понадобится значительно меньше еды, чтоб быть сытым.

7) Не следует пить во время еды.

Это очень важно, и приверженцам раздельного питания необходимо это правило неукоснительно соблюдать. Шелтон был против употребления чая или кофе, считая, что они стимулируют аппетит и, таким образом, способствуют перееданию. Сам диетолог всем напиткам предпочитал воду — не слишком сильно охлажденную, но и не подогретую. Исследования Шелтона показали, что вода из желудка уходит через 10 минут после ее приема. Если запивать пищу жидкостью, последняя унесет из организма большую часть разбавленного пищеварительного сока. Это ослабит процесс пищеварения. Помимо этого, человек, «запивающий» свой завтрак, обед или ужин вместо того, чтобы тщательно пережевывать и смачивать слюной пищу, проглатывает еду увлажненной и полупережеванной, а значит, не обработанной пищеварительным ферментом.

Итак, по Шелтону, пить следует на пустой желудок за 10­-15 минут до еды. После того как покушали, пьем в следующий раз тогда, когда пища переварится и уйдет из желудка (смотрите табличку переваривания продуктов). Если сильно хочется пить после еды сделайте пару небольших глоточков.

Старайтесь есть побольше разнообразной зелени. Пейте травяные чаи вместо кофе и обычного чая (иван чай, ромашка, шалфей, черника, крапива, чабрец и тд) они богаты витаминами и минералами.

Так же будет очень хорошо использовать в рационе субпродукты (сердце, печень, почки и тд, кроме легких)

Включите в свой рацион добавку Омега 3 или рыбий жир, или нерафинированное оливковое масло, тк это очень очень нужные жирные кислоты.

Жарьте на топленом масле, оливковом, кокосовом на небольшом огне. Подсолнечное масло используйте по минимуму в своем рационе.

Не употребляйте обезжиренные продукты, это шаг к набору лишнего веса. Ешьте жирный творог, жирную сметану, жирные сливки, сливочное масло 82,5% жирности. Еда лишенная жиров абсолютно безвкусна и не питательна, она плохо влияет на гормональный баланс, настроение, на кожу, волосы и прочие физиологические функции организма. 

ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ

1. Трансжиры и все что на них приготовлено (все что содержит маргарин). Это в основном всевозможная выпечка, пирожки, печенья, кексы, торты, пицца и тд
2. Фаст-фуд
3. Полуфабрикаты. Все магазинные колбасы, пельмени, котлеты и тд. Ешьте домашнее.
4. Все консервы. Мясные, рыбные, овощные, фруктовые, ягодные. Ешьте свежие продукты с маленьким сроком хранения.
5. Сахар и все, что сделано из муки высшего сорта.
6. Газированные сладкие напитки, магазинные соки.
7. Алкоголь, особенно пиво или сладкие алкогольные коктейли. Алкоголь тормозит процесс похудения.
8. Ешьте натуральную пищу, с маленьким сроком хранения.