Меню
Первый прием пищи
Завтрак = белок + овощи
Какой используем белок:
- Яйца - идеальный завтрак. Можно в любом виде (вареные, жаренные, омлет)
- Творог - для тех кто любит творог, завтрак будет для него идеальным временем. Лучше брать пожирнее.
- Сыр - завтрак идеально время для сыра.
- Орехи - кешью, миндаль, фундук, кедровые, грецкие. Отличный завтрак с овощным салатом.
- Мясо, рыба - как вариант, но лучше эти продукты есть на ужин. Мясо предпочтительно телятина, курица, баранина, индюк, кролик, утка. Рыба любая.
Какие используем овощи:
Любые овощи, кроме картошки. Цветная капуста сочетается только с сыром. И помидоры можно сочетать только с сыром и творогом. С яйцами, мясом и рыбой помидоры, картошка, цветная капуста не сочетаются.
- Болгарский перец красный - идеальный овощ. Старайтесь его есть каждый день.
- Капуста (любая, кроме цветной). Капуста белокочанная, краснокочанная, савойская, брюссельская, пекинская, кольраби, брокколи - отличный источник клетчатки и полезных элементов.
- Шпинат - очень полезный продукт.
- Огурец, спаржа, перец овощной, цуккини,
- Тыква, баклажан, кабачок,
- Морковь, свёкла, репа, редька, редис, сельдерей, хрен, топинамбур, лук репчатый,
- Салаты, лук зеленый, чеснок, укроп, петрушка, базилик, эстрагон, чабер, майоран и другая зелень.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Перекус 1
Желательно каждый день съедать на перекус за час до еды:
- Фрукты - 1 яблоко, 1 апельсин, 1 банан. Банан, хурму и другие сладкие фрукты нельзя есть с апельсинами, кислыми яблоками и другими кислыми фруктами. Банан + сладкое яблоко можно, банан + апельсин нельзя.
- Сухофрукты - горсть кураги / горсть изюма / чернослив и тд.
- Орешки, семечки - отлично с овощным салатом.
- 50 грамм натурального шоколада (можно молочный). После шоколада старайтесь чистить зубы, чтоб кариес не развивался
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Второй прием пищи
Обед = углеводы + овощи + жиры
Какие используем углеводы:
- Каши - гречневая, овсянка цельнозерновая, булгур, амарант, пшено,
- НЕшлифованный рис,
- Картошка запеченная в кожуре,
- Супы - любые
- Зернобобовые - фасоль, чечевица, нут, горох.
Идеально каждый день есть какие то разные углеводы. Сегодня гречку, завтра рис, послезавтра картошку и так далее.
Какие используем жиры:
- Оливковое масло нерафинированное первого холодного отжима - идеальный вариант,
- Сливочное масло 82,5% жирности,
- Авокадо.
- Печень трески - полезный продукт. Можно намазать на хлебцы например и есть с кашей.
В один прием пищи не употребляйте растительное и сливочное масло одновременно!
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Перекус 2
- Фрукты, сухофрукты, шоколад.
- Орешки, семечки
- Овощи
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Третий прием пищи
Полдник = углеводы + овощи + масло
Как и в обед едим любые углеводы с овощами какие захотим или суп.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Четвертый прием пищи
Ужин = белок + овощи
Какой используем белок:
- Мясо, рыба - идеальный вариант на ужин.
- Яйца - отличный ужин если вы не ели яйца с утра (всему надо знать меру). Можно в любом виде (вареные, жаренные, омлет)
- Орехи - кешью, миндаль, фундук, кедровые, грецкие. Отличный ужин с овощным салатом.
- Творог, сыр - как вариант, но лучше эти продукты есть утром.
Старайтесь каждый день съедать 1 апельсин, пару мандарин или грейфрут, чтоб получать норму витамина С. А так же 1 морковку свежую или болгарский перец, чтоб получать витамин А.
Размер порций:
- Углеводы (каши, картошка, рис, бобовые) - порция размером с кулак.
- Овощи - порция размером с кулак. Если едим просто один салат, то можно порцию побольше.
- Мясо - порция размером с ладонь толщиной с мезинец
- Быстрые углеводы - разные сладости, желательно порцию в 2-3 раза меньше чем кулак.
- Яйца - по желанию (одно, два, три)
- Творог - порция 100-200 грамм
- Сыр - порция 50-100 грамм
- Фрукты - Немного за раз - один апельсин, одно два яблока, два персика, три сливы, гроздь небольшая винограда, один банан и тд
- Сухофрукты - горсточку.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: Яйца + овощи
Перекус 1: Апельсин
Обед: Гречка + овощи + масло
Перекус 2: Банан + семечки
Полдник: Гороховое пюре + овощи +масло
Ужин: Курица + овощи
ВТОРНИК
Завтрак: Творог + овощи
Перекус 1: Яблоко
Обед: Борщ
Перекус 2: Банан + орешки
Полдник: Овсянка цельнозерновая + овощи + масло
Ужин: Рыба + овощи
СРЕДА
Завтрак: Яйца + овощи
Перекус 1: 2 мандарина
Обед: Запеченная картошка + овощи + масло
Перекус 2: яблоко
Полдник: Гречка + овощи + масло
Ужин: Телятина + овощи
ЧЕТВЕРГ
Завтрак: Сыр + овощи
Перекус 1: грейфрут
Обед: Нешлифованный рис+ овощи + масло
Перекус 2: курага + орешки
Полдник: Чечевица+ овощи + масло
Ужин: Курица + овощи
ПЯТНИЦА
Завтрак: Яйца + овощи
Перекус 1: Яблоко
Обед: Фасоль + овощи + масло
Перекус 2: Изюм + орешки
Полдник: Картошка запеченая + овощи + масло
Ужин: Рыба + овощи
СУББОТА
Завтрак: Творог + овощи
Перекус 1: Апельсин
Обед: Гречка + овощи + масло
Перекус 2: банан + семечки
Полдник: Нешлифованный рис+ овощи + масло
Ужин: Телятина + овощи
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак: Яйца + овощи
Перекус 1: Грейпфрут
Обед: Булгур + овощи + масло
Перекус 2: Курага + орешки
Полдник: Чечевица+ овощи + масло
Ужин: Рыба + овощи