Меню
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: Кисломолочка с отрубями
Перекус: Фрукт
Обед: Мясо (100-150гр) + овощи (100-200гр)
Полдник: Горсть орешков можно к ним горсть сухофруктов (курага, изюм, чернослив) или овощной салат
Ужин: Нешлифованный рис (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
ВТОРНИК
Завтрак: Кисломолочка с отрубями
Перекус: Фрукт
Обед: Мясо (100-150гр) + овощи (100-200гр)
Полдник: Горсть орешков можно к ним горсть сухофруктов (курага, изюм, чернослив) или овощной салат
Ужин: Нешлифованный рис (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
СРЕДА
Завтрак: Кисломолочка с отрубями
Перекус: Фрукт
Обед: Яйца (1,2,3 шт)+ овощи (100-200гр)
Полдник: Творог (150-200гр) + овощи (100-200гр) или фрукт/горсть сухофруктов
Ужин: Каша (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
ЧЕТВЕРГ
Завтрак: Кисломолочка с отрубями
Перекус: Фрукт
Обед: Рыба (100-150гр) + овощи (100-200гр)
Полдник: Горсть орешков можно к ним горсть сухофруктов (курага, изюм, чернослив) или овощной салат
Ужин: Бобовые (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
ПЯТНИЦА
Завтрак: Кисломолочка с отрубями
Перекус: Фрукт
Обед: Рыба (100-150гр) + овощи (100-200гр)
Полдник: Горсть орешков можно к ним горсть сухофруктов (курага, изюм, чернослив) или овощной салат
Ужин: Бобовые (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
СУББОТА
Завтрак: Кисломолочка с отрубями
Перекус: Фрукт
Обед: Яйца (1,2,3 шт)+ овощи (100-200гр)
Полдник: Сыр (50-100гр) + овощи (100-200гр)
Ужин: Каша (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак: Кисломолочка с отрубями
Перекус: Фрукт
Обед: Рыба (100-150гр) + овощи (100-200гр)
Полдник: Горсть орешков можно к ним горсть сухофруктов (курага, изюм, чернослив) или овощной салат
Ужин: Каша (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
Какие используем овощи:
Капуста (брокколи, брюссельская, белокочанная, пекинская, цветная)
Шпинат, стручковая фасоль, спаржа, базилик, петрушка, укроп, кинза, лук
Морковь, свёкла, топинамбур, тыква, редька, сельдерей, баклажан, цуккини, кабачок, перец овощной, огурец, репа, редис, хрен, лук репчатый, дайкон, помидор.
Квашенная капуста, морская капуста
Размер порций (примерно):
- Мясо, рыба - порция размером с ладонь толщиной с мезинец (100-150гр)
- Яйца - по желанию (одно, два, три)
- Углеводы (каши, картошка, рис) - порция размером с кулак (100 - 200гр)
- Овощи - порция размером с кулак (100-150г).
- Фрукты - 1 фрукт за раз.
Тщательно пережевывайте пищу.
Всем известный, но от этого не менее актуальный принцип. Начальный этап пищеварения происходит во рту, когда еда обрабатывается слюной. Ротовая полость регулирует активность других органов ЖКТ. Глотая большие куски, человек делает процесс усвоения питательных веществ более энергозатратным.
Полностью пережеванная еда сразу подвергается действию пищеварительных соков, тогда как быстро проглоченные куски требуют значительно больше времени для усвоения.
Тщательное пережевывание способствует и быстрому чувству насыщения, Вам понадобится значительно меньше еды, чтоб быть сытым.