Меню
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: Овсянка плющенная (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
Перекус: Фрукт
Обед: Мясо (100-150гр) + овощи (100-200гр)
Полдник: Яйца (1,2,3 шт)+ овощи (100-200гр)
Ужин: Горсть семечек, орешков + горсть сухофруктов (курага, изюм, чернослив) или овощной салат
ВТОРНИК
Завтрак: Гранола с йогуртом
Перекус: Фрукт
Обед: Суп из бобовых
Полдник: Нешлифованный рис (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
Ужин: Рыба (100-150гр) + овощи (100-200гр)
СРЕДА
Завтрак: Овсянка плющенная (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
Перекус: Фрукт
Обед: Мясо (100-150гр) + овощи (100-200гр)
Полдник: Кисломолочка с отрубями и фруктами/ягодами
Ужин: Яйца (1,2,3 шт)+ овощи (100-200гр)
ЧЕТВЕРГ
Завтрак: Гранола с йогуртом
Перекус: Фрукт
Обед: Запеченная или отварная в кожуре картошка (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
Полдник: Нешлифованный рис (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
Ужин: Рыба (100-150гр) + овощи (100-200гр)
ПЯТНИЦА
Завтрак: Овсянка плющенная (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
Перекус: Фрукт
Обед: Мясо (100-150гр) + овощи (100-200гр)
Полдник: Яйца (1,2,3 шт)+ овощи (100-200гр)
Ужин: Горсть семечек, орешков + горсть сухофруктов (курага, изюм, чернослив) или овощной салат
СУББОТА
Завтрак: Гранола с йогуртом
Перекус: Фрукт
Обед: Суп из бобовых
Полдник: Нешлифованный рис (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
Ужин: Рыба (100-150гр) + овощи (100-200гр)
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак: Овсянка плющенная (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
Перекус: Фрукт
Обед: Запеченная или отварная в кожуре картошка (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
Полдник: Кисломолочка с отрубями и фруктами/ягодами
Ужин: Яйца (1,2,3 шт)+ овощи (100-200гр)
Какие используем овощи:
Капуста (брокколи, брюссельская, белокочанная, пекинская, цветная)
Шпинат, стручковая фасоль, спаржа, базилик, петрушка, укроп, кинза, лук
Морковь, свёкла, топинамбур, тыква, редька, сельдерей, баклажан, цуккини, кабачок, перец овощной, огурец, репа, редис, хрен, лук репчатый, дайкон, помидор.
Квашенная капуста, морская капуста
Размер порций (примерно):
- Мясо, рыба - порция размером с ладонь толщиной с мезинец (100-150гр)
- Яйца - по желанию (одно, два, три)
- Углеводы (каши, картошка, рис) - порция размером с кулак (100 - 200гр)
- Овощи - порция размером с кулак (100-150г).
- Фрукты - 1 фрукт за раз.
Тщательно пережевывайте пищу.
Всем известный, но от этого не менее актуальный принцип. Начальный этап пищеварения происходит во рту, когда еда обрабатывается слюной. Ротовая полость регулирует активность других органов ЖКТ. Глотая большие куски, человек делает процесс усвоения питательных веществ более энергозатратным.
Полностью пережеванная еда сразу подвергается действию пищеварительных соков, тогда как быстро проглоченные куски требуют значительно больше времени для усвоения.
Тщательное пережевывание способствует и быстрому чувству насыщения, Вам понадобится значительно меньше еды, чтоб быть сытым.