Меню
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: Рыба (100-150гр) + овощи (100-200гр)
Перекус: Фрукт
Обед: Каша (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
Полдник: Горсть семечек, орешков + горсть сухофруктов (курага, изюм, чернослив) или овощной салат
Ужин: Йогурт с отрубями и фруктами/ягодами
ВТОРНИК
Завтрак: Рыба (100-150гр) + овощи (100-200гр)
Перекус: Фрукт
Обед: Запеченная или отварная в кожуре картошка (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
Полдник: Горсть семечек, орешков + горсть сухофруктов (курага, изюм, чернослив) или овощной салат
Ужин: Йогурт с отрубями и фруктами/ягодами
СРЕДА
Завтрак: Яйца (1,2,3 шт)+ овощи (100-200гр)
Перекус: Фрукт
Обед: Каша (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
Полдник: Горсть семечек, орешков + горсть сухофруктов (курага, изюм, чернослив) или овощной салат
Ужин: Йогурт с отрубями и фруктами/ягодами
ЧЕТВЕРГ
Завтрак: Рыба (100-150гр) + овощи (100-200гр)
Перекус: Фрукт
Обед: Борщ
Полдник: Горсть семечек, орешков + горсть сухофруктов (курага, изюм, чернослив) или овощной салат
Ужин: Йогурт с отрубями и фруктами/ягодами
ПЯТНИЦА
Завтрак: Рыба (100-150гр) + овощи (100-200гр)
Перекус: Фрукт
Обед: Каша (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
Полдник: Горсть семечек, орешков + горсть сухофруктов (курага, изюм, чернослив) или овощной салат
Ужин: Йогурт с отрубями и фруктами/ягодами
СУББОТА
Завтрак: Рыба (100-150гр) + овощи (100-200гр)
Перекус: Фрукт
Обед: Запеченная или отварная в кожуре картошка (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
Полдник: Горсть семечек, орешков + горсть сухофруктов (курага, изюм, чернослив) или овощной салат
Ужин: Йогурт с отрубями и фруктами/ягодами
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак: Яйца (1,2,3 шт)+ овощи (100-200гр)
Перекус: Фрукт
Обед: Бобовые (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
Полдник: Горсть семечек, орешков + горсть сухофруктов (курага, изюм, чернослив) или овощной салат
Ужин: Йогурт с отрубями и фруктами/ягодами
Какие используем овощи:
Капуста (брокколи, брюссельская, белокочанная, пекинская, цветная)
Шпинат, стручковая фасоль, спаржа, базилик, петрушка, укроп, кинза, лук
Морковь, свёкла, топинамбур, тыква, редька, сельдерей, баклажан, цуккини, кабачок, перец овощной, огурец, репа, редис, хрен, лук репчатый, дайкон, помидор.
Квашенная капуста, морская капуста
Размер порций (примерно):
- Мясо, рыба - порция размером с ладонь толщиной с мезинец (100-150гр)
- Яйца - по желанию (одно, два, три)
- Углеводы (каши, картошка, рис) - порция размером с кулак (100 - 200гр)
- Овощи - порция размером с кулак (100-150г).
- Фрукты - 1 фрукт за раз.
Тщательно пережевывайте пищу.
Всем известный, но от этого не менее актуальный принцип. Начальный этап пищеварения происходит во рту, когда еда обрабатывается слюной. Ротовая полость регулирует активность других органов ЖКТ. Глотая большие куски, человек делает процесс усвоения питательных веществ более энергозатратным.
Полностью пережеванная еда сразу подвергается действию пищеварительных соков, тогда как быстро проглоченные куски требуют значительно больше времени для усвоения.
Тщательное пережевывание способствует и быстрому чувству насыщения, Вам понадобится значительно меньше еды, чтоб быть сытым.