Меню
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: Цельнозерновая или плющенная овсянка (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
Перекус: Фрукт
Обед: Рыба (100-150гр) + овощи (100-200гр)
Полдник: Йогурт с отрубями
Ужин: Творог (150-200гр) + овощи (100-200гр) или фрукт/горсть сухофруктов
ВТОРНИК
Завтрак: Суп
Перекус: Фрукт
Обед: Мясо (100-150гр) + овощи (100-200гр)
Полдник: Йогурт с отрубями
Ужин: Яйца (1,2,3 шт)+ овощи (100-200гр)
СРЕДА
Завтрак: Йогурт с отрубями
Перекус: Фрукт
Обед: Рыба (100-150гр) + овощи (100-200гр)
Полдник: Горсть семечек, орешков с овощами или сухофруктами
Ужин: Бобовые (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
ЧЕТВЕРГ
Завтрак: Цельнозерновая или плющенная овсянка (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
Перекус: Фрукт
Обед: Драники
Полдник: Горсть семечек, орешков с овощами или сухофруктами
Ужин: Яйца (1,2,3 шт)+ овощи (100-200гр)
ПЯТНИЦА
Завтрак: Манка (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
Перекус: Фрукт
Обед: Мясо (100-150гр) + овощи (100-200гр)
Полдник: Йогурт с отрубями
Ужин: Творог (150-200гр) + овощи (100-200гр) или фрукт/горсть сухофруктов
СУББОТА
Завтрак: Суп
Перекус: Фрукт
Обед: Рыба (100-150гр) + овощи (100-200гр)
Полдник: Горсть семечек, орешков с овощами или сухофруктами
Ужин: Бобовые (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак: Йогурт с отрубями
Перекус: Фрукт
Обед: Мясо (100-150гр) + овощи (100-200гр)
Полдник: Горсть семечек, орешков с овощами или сухофруктами
Ужин: Яйца (1,2,3 шт)+ овощи (100-200гр)
Какие используем овощи:
Капуста (брокколи, брюссельская, белокочанная, пекинская, цветная)
Шпинат, стручковая фасоль, спаржа, базилик, петрушка, укроп, кинза, лук
Морковь, свёкла, топинамбур, тыква, редька, сельдерей, баклажан, цуккини, кабачок, перец овощной, огурец, репа, редис, хрен, лук репчатый, дайкон, помидор.
Квашенная капуста, морская капуста
Размер порций (примерно):
- Мясо, рыба - порция размером с ладонь толщиной с мезинец (100-150гр)
- Яйца - по желанию (одно, два, три)
- Углеводы (каши, картошка, рис) - порция размером с кулак (100 - 200гр)
- Овощи - порция размером с кулак (100-150г).
- Фрукты - 1 фрукт за раз.
Тщательно пережевывайте пищу.
Всем известный, но от этого не менее актуальный принцип. Начальный этап пищеварения происходит во рту, когда еда обрабатывается слюной. Ротовая полость регулирует активность других органов ЖКТ. Глотая большие куски, человек делает процесс усвоения питательных веществ более энергозатратным.
Полностью пережеванная еда сразу подвергается действию пищеварительных соков, тогда как быстро проглоченные куски требуют значительно больше времени для усвоения.
Тщательное пережевывание способствует и быстрому чувству насыщения, Вам понадобится значительно меньше еды, чтоб быть сытым.