Меню
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: Яйца (1,2,3 шт)+ овощи (100-200гр)
Перекус:
Обед: Каша (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
Перекус: Горсть семечек, орешков и горсть сухофруктов
Полдник: Йогурт с отрубями и фруктами
Ужин: Рыба (100-150гр) + овощи (100-200гр)
ВТОРНИК
Завтрак: Каша (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
Перекус:
Обед: Мясо (100-150гр) + овощи (100-200гр)
Перекус: Горсть семечек, орешков и горсть сухофруктов
Полдник: Йогурт с отрубями и фруктами
Ужин: Печень (100-150гр) + овощи (100-200гр)
СРЕДА
Завтрак: Яйца (1,2,3 шт)+ овощи (100-200гр)
Перекус:
Обед: Каша (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
Перекус: Горсть семечек, орешков и горсть сухофруктов
Полдник: Йогурт с отрубями и фруктами
Ужин: Рыба (100-150гр) + овощи (100-200гр)
ЧЕТВЕРГ
Завтрак: Творог (150-200гр) + овощи (100-200гр) или фрукт/горсть сухофруктов
Перекус:
Обед: Каша (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
Перекус: Горсть семечек, орешков и горсть сухофруктов
Полдник: Йогурт с отрубями и фруктами
Ужин: Сердце (100-150гр) + овощи (100-200гр)
ПЯТНИЦА
Завтрак: Каша (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
Перекус:
Обед: Мясо (100-150гр) + овощи (100-200гр)
Перекус: Горсть семечек, орешков и горсть сухофруктов
Полдник: Йогурт с отрубями и фруктами
Ужин: Рыба (100-150гр) + овощи (100-200гр)
СУББОТА
Завтрак: Яйца (1,2,3 шт)+ овощи (100-200гр)
Перекус:
Обед: Каша (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
Перекус: Горсть семечек, орешков и горсть сухофруктов
Полдник: Йогурт с отрубями и фруктами
Ужин: Печень (100-150гр) + овощи (100-200гр)
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак: Творог (150-200гр) + овощи (100-200гр) или фрукт/горсть сухофруктов
Перекус:
Обед: Мясо (100-150гр) + овощи (100-200гр)
Перекус: Горсть семечек, орешков и горсть сухофруктов
Полдник: Йогурт с отрубями и фруктами
Ужин: Нешлифованный рис (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
Какие используем овощи:
Капуста (брокколи, брюссельская, белокочанная, пекинская, цветная)
Шпинат, стручковая фасоль, спаржа, базилик, петрушка, укроп, кинза, лук
Морковь, свёкла, топинамбур, тыква, редька, сельдерей, баклажан, цуккини, кабачок, перец овощной, огурец, репа, редис, хрен, лук репчатый, дайкон, помидор.
Квашенная капуста, морская капуста
Размер порций (примерно):
- Мясо, рыба - порция размером с ладонь толщиной с мезинец (100-150гр)
- Яйца - по желанию (одно, два, три)
- Углеводы (каши, картошка, рис) - порция размером с кулак (100 - 200гр)
- Овощи - порция размером с кулак (100-150г).
- Фрукты - 1 фрукт за раз.
Тщательно пережевывайте пищу.
Всем известный, но от этого не менее актуальный принцип. Начальный этап пищеварения происходит во рту, когда еда обрабатывается слюной. Ротовая полость регулирует активность других органов ЖКТ. Глотая большие куски, человек делает процесс усвоения питательных веществ более энергозатратным.
Полностью пережеванная еда сразу подвергается действию пищеварительных соков, тогда как быстро проглоченные куски требуют значительно больше времени для усвоения.
Тщательное пережевывание способствует и быстрому чувству насыщения, Вам понадобится значительно меньше еды, чтоб быть сытым.