Меняя тело - меняем жизнь. Часть 2

Вторая десятка ЗОЖ и фитнес-тезисов.

11. Про питание — сегодняшнее время открыто для доступа к любым знаниям. И не пользоваться этим просто нерационально. Вместо сидения на каких-то диетах поставьте на телефон любое мобильное приложение, которое поможет легко учитывать КБЖУ, например, тот же fatsecret.ru. 3-4 недели для создания привычки и все! Тот, кто говорит, что учет КБЖУ — это сложно, просто никогда не вел его достаточно длительное время. У меня учет КБЖУ занимает 3 минуты в день - по одной минуте перед каждым приемом пищи.

12. Как освоить любое упражнение - чтобы упражнение стало у вас получаться, чтобы оно стало для вас простым, нужно просто поделать его достаточно длительное время. Изучить технику (сейчас это несложно), а дальше просто попрактиковаться. Если не "скакать" с упражнения на упражнение, с комплекс на комплекс, то через несколько месяцев регулярного выполнения одних и тех же упражнений, на ваши отжимания, подтягивания и приседания будет просто... засматриваться. Люди будут не понимать, почему не могут отвести взгляд от ваших движений. Ответ прост - любое действие, выполнение профессионально, привлекает внимание.

13. Тренировки должны быть короткими и интенсивными - если сейчас мы говорим о силовых тренировках, то оптимальная их длительность - 30-60 минут (зависит от частоты тренировок и нагрузки), с адекватным отдыхом между подходами. И первый год тренировок 90% времени посветите крупным мышечным группам и комплексным упражнениям, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. А оставшиеся 10% времени можно уделить любой мелкой мышечной группе. Различные бодипампы, размазанные на полтора-два часа - это просто нерациональная трата времени и риск получить "усталостную" травму из-за рассеивания внимания.

14. Если у вас есть медицинские противопоказания, если что-то болит, то проконсультируйтесь у врача на предмет возможности заниматься силовыми тренировками и кардио. Настоящих противопоказаний для силовых тренировок очень мало. Если после тренировок слегка побаливают мышцы - это нормально, если ноют связки - пересмотрите технику упражнений и тренировочный объем, если болят суставы - ПРЕКРАТИТЕ ДЕЛАТЬ ТО, ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ и ДУЙТЕ К ВРАЧУ. А потом найдите опытного человека, который поделиться с вами опытом.

15. Кардио необходимо всем, особенно после 30 лет. Видов кардио очень много, всегда можно подобрать способы, которые, например, вообще не грузят суставы. Это актуально - для тех, у кого большой лишний вес, или раньше были серьезные травмы, или для тех, у кого артриты, артрозы, остеопорозы, коксаортрозы и прочие "иты" и "озы".

Я зимой использую вообще только ускоренную ходьбу по пересеченной местности. Хожу интенсивно по лесным тропинкам, поднимаясь по горкам (у нас местность такая), сердце тренируется на вполне серьезном уровне, судя по пульсу и нагрузке.

По идее можно и бегать, но на зимних тропинках - есть риск травмы. Задумался о чем-то, подскользнулся и вплоть до разрыва связок.

Я так пару раз замечтался во время бега и подвернул стопу. Причем аж услышал, как затрещали связки. Если бы регулярно не делал подъемы на носки и по другому не упражнял стопы, то связки не выдержали бы и здравствуй, неподвижность на полгода.

Поэтому зимой по тропинкам я только хожу в ускоренном темпе, ну и лыжи, конечно 🙂 Хотя пробежаться иногда могу, но обычно в небольшую и ровную горку с ускорением.

16. Про базовые основы тренировочных циклов я уже не раз говорил. Мое мнение, что нам - обычным людям, пусть даже и продвинутым физкультурникам - лучше использовать 4 цикла, каждый из которых служит достижению какой-то одной цели. То есть эта одна цель приоритетна, мы всегда помним о нем на цикле, а другие цели идут как бы фоном. Расскажу свою любимую схему:

• цикл ОФП - даже на продвинутом уровне раз в год есть смысл работать над своей физической подготовкой в общем, укрепляя самые слабые места
• цикл СИЛОВОЙ - приоритетная цель - развитие силовых возможностей.
• цикл МАССОНАБОРНЫЙ - несмотря на то, что мы любители физкультуры, натуральных мышц мало не бывает и растут они очень медленно. Поэтому пару раз в году можно делать цикл, который нацелен на рост наших мышц. Очень удобно чередовать этот цикл с силовым. Плюс от силового тоже нужно отдыхать - и не только нашей ЦНС, но и связкам, и сухожилиям, и мышцам.
• цикл ЖИРОСЖИГАТЕЛЬНЫЙ - мы живем в век пищевой доступности. И 1-2 раза в год есть смысл заниматься целенаправленным и грамотным жиросжиганием. Которое делает вас не только внешне более привлекательным, но и более ЗДОРОВЫМ! Да-да, несмотря на то, что мы используем терминологию "ЖИРОСЖИГАТЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ" - это не имеет никакого отношения к безуглеводкам, БУЧ и другим глупым диетам, жиросжигателям и стероидам. Указанные вещи, которые распространены в современной фитнес-индустрии - ВООБЩЕ НЕ ИМЕЕТ ОТНОШЕНИЕ К нормальному и здоровому образу жизни.

17. Вопрос из зала: «А новичкам ведь нельзя заниматься жиросжиганием?» Возможно проблема в формулировке. Я считаю, что новичкам, имеющим лишний вес, первостепенной целью нужно ставить именно сброс лишнего веса (читай - уменьшение процента жира в теле). Тогда потом легче будет делать все остальное.

Хотя, что это — все остальное? Кому нужны горы мышц, за которыми постоянно надо следить?

Нормальное, здоровое, красивое тело, которым приятно пользоваться в жизни (в быту, в движении, в спорте, в занятиях любовью), имеет умеренно развитую мускулатуру и классный тонус.

18. Нигде нет рекомендаций о тренировках с межпозвоночными грыжами потому, что их никто не дает. Большинство врачей, далеких не то, что от спорта, от ФИЗКУЛЬТУРЫ, скажут, что лучше не тренироваться. Мудрые врачи скажут, что людям без грыж тренироваться - МОЖНО, а людям с грыжами тренироваться НУЖНО!

19. На Грудном Вскармливании (ГВ) главный приоритет — ребенок, все остальное вторично. Хотя можно прекрасно приходить в форму и на ГВ. Главное, не использовать методы регулировки питания «фитоняшек». Впрочем в обычной жизни их тоже не стоит использовать.

20. Что важно сделать в самом начале? Важно сосредоточиться на приоритетной цели.

Вспомните себя ребенком. Например, вам надо забрать младшего брата из садика, купить хлеб в магазине, сдать в ремонт обувь. Три цели.

• Вы бежите в садик
• говорите младшему брату, чтобы начинал одеваться
• потом бежите в магазин, занимаете очередь за хлебом
• потом бежите в мастерскую, сдаете обувь
• потом бежите в садик, а младший братик еще не оделся, ему нужна помощь
• вы натянули на него куртку, побежали в магазин, а ваша очередь уже прошла
• тогда вы несетесь в садик...
• вообщем, дай Бог, чтобы брательника вообще домой привели 🙂

Проводим аналогию. Вы приходите в фитнес-клуб и говорите тренеру: «Мне надо убрать живот, уменьшить объем бедер, увеличить мышцы рук и плеч, лежа жать 120 кг и заодно подготовиться к марафону!!! Так, и у меня до лета еще только 3 месяца!!!». Согласно политике современных фитнес-клубов вам ответят: «Легко! А у вас кредитка с собой?»

Самый простой, самый здоровый, самый эффективный путь тренировки собственного тела — достижение целей поочередно.

Например, самая актуальная цель для вас — это приобретение стройности, уменьшение лишнего веса. Ну так и действуйте только по одной стратегии, которая подчинена этой цели.

Все другие цели должны быть подпчинены главной и недолжны мешать в ее достижении.

Потом, когда закончите, поставите другие цели — поддержка достигнутых результатов, или увеличение силовых показателей, или увеличение процента мышц в теле, или развитие координации, или участие в соревнованиях по бегу, или подготовка к скалолазанию... есть море целей, к которым интересно стремиться.

Продолжение следует...

----------------------

P.S. Вопрос про программы тренировок на проекте "УИНЧЕСТЕР 2.0" - как они сочетаются друг с другом?

Все программы разделены на 4 раздела.

Раздел 1. КАЛИСТЕНИКА - это упражнения со своим весом тела, которые можно выполнять практически в любых условиях - дома, на улице, в отпуске и т.д. Также эти упражнения можно подобрать для любого уровня тренированности, так как упражнения для каждой мышечной группы имеют 5 уровней сложности - от простого до самого нагрузочного.

Раздел 2. ГАНТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА - это новое развитие системы Евгения Сандова, но с учетом современных знаний и практического опыта домашних тренировок. Плюс в отличие от оригинала сделаны отдельные блоки для мужчин и женщин (для первых акцент на мышцы корпуса и рук, для вторых - на ягодицы и ноги).

Раздел 3. ГИРЕФОН 3.0 - новая программа гиревых тренировок перед началом которой есть смысл подготовить свое тело калистеникой или гантельной гимнастикой.

Раздел 4. Программа "КОЛЬЦА" - специальный блок, в котором представлена программа с кольцами, которые легко можно приобрести в интернет-магазине. С приобретением колец не только станет разнообразнее арсенал ваших домашних тренировок, но и ваши мышцы выйдут на новый уровень тренированности и развития. Кто отжимался на брусьях, а потом попробовал сделать это на кольцах - тот меня понимает :)

Регистрация здесь.