Медитация

Недавно один подписчик попросил меня написать о медитации. Мне это показалось действительно интересной темой и сегодня хочу вам рассказать о видах медитации и чем помогает каждый вид. Статья будет основана на более-менее научно-доказанных фактах.

Если говорить формально, то медитация - это эффект «Плацебо» или другими словами, самовнушение. А как ты знаешь - этот эффект работает и психика может действительно переформатировать организм. Если же есть какое-то вещество, то у него точно есть механизм действия. Кто съест пачку ноопепта, мемантина или гиперзина - с высокой долей вероятности окажется в больнице, причём не от самовнушения. С медитацией всё происходит намного мягче. Вообще эффект «Плацебо» действует только на людях, ведь мы не можем заставить корову навнушать себе испытать те или иные чувства. Теоретически - чем лучше кровоток в коре мозга, тем проще тебе будет погрузиться в медитацию и получить с этого больше выгоды. Если преобладает эмоциональность, например, если у тебя стресс прямо сейчас, то войти в медитацию будет сложнее. С другой стороны есть много свидетельств, что медитация притормаживает активность лобной доли коры (а это и тормозит блуждание мыслей).

Давай разберём теперь конкретные данные. Есть несколько популярных техник медитации и каждая как-то иначе меняет мозг:

FA (focus attention) - когда человек фокусируется на чём-либо Например, следит за дыханием или смотрит в одну точку не допуская никаких посторонних мыслей. В исследовагниях чаще всего фигурирует этот вид

OM (open monitoring) - осознание настоящего момента. Фокус на чувствах, запахах, звуках

LK (loving kindness) - направление мыслей в сторону доброты и любви к себе и окружающему миру

MR (mantra recitation) - фокус на повторение какого-то выражения так, чтобы оно просто впечаталось в мозг

MM (mindfulness meditation) - схожа с OM. Чёткие отличия скажут лишь «прошаренные» медитаторы

Соответственно, если ты злой, агрессивный - больше подойдёт LK. Если мозг будто перегружен и летит быстро время, то OM или MM, если постоянно отвлекаетесь и проблемы с концентрацией, то лучше подойдёт FA, если у тебя какие-то плохие прошивки в голове, вроде «я не смогу», «не получится» и т.д., то подойдёт MR. С последним пунктом можно поспорить. Лично я думаю, что сознание свои слабости наоборот - подстёгивает, но многие люди от этого только черствеют и появляется безысходность, которую можно выключить техникой MR. Да, есть ещё всякие подтехники и другие варианты применения и исполнения. Смысл данной статьи именно познакомить с этим процессом с позиции науки. Итак, в метоанализе из 78-ми исследований были отличия от норм почти для всей коры. Наверное, самая популярная медитация, FA, активирует примоторную кору и переднюю поясную извилину. Значит мозг сильнее учится контролировать моторику, внимание и принятия решений. Напротив, снижается активность, задний поясной извилины и нижней теменной доли. Т.е. меньше акцента на эмоциональности и логики.

Как было показано - медитация с фокусом на контроле внимания меняет мозговую активность в соответствующих областях и в 2007-году в результате 8-ми недельных практик у испытуемых вполне ощутимо повысилась концентрация внимания, так что эффект можно сказать накопительный и длительный. С другой же стороны, при изучении мозга адептов медитации, у кого стаж, так сказать, 19.000 часов и у кого 44.000 часов - прям кардинальных отличий нет. Да, есть люди, которые всю жизнь медитируют по несколько часов в день.

Я советую попробовать медитацию FA, если тебе тяжко концентрироваться и быстро начинаешь истерить из-за каких-то мелочей. Кстати, необязательно сидеть в позе «лотоса», должно быть лишь легко и удобно. Вся фишка в фокусе внимания, а не в том, что если у тебя ладони к верху, то чакры откроются на 70% сильнее. Но учти и то, что если сидеть скукожившись и зажавшись - будет не очень.

Креатив. Медитацию типа OM и MM иногда сравнивают с приёмом психоделиков. Основной момент подобных веществ - это расфокусировка внимания на объектах из окружающего мира, т.е. полная противоположность FA и наложение на них свои нетривиальные мысли и идеи. В результате у нас получается постоянное погружение в состояние «здесь и сейчас»: ярче цвета, чётче звуки, преувеличение и достройка сенсорной аудиальной, тактильной информации. Типы медитации OM и MM как раз и учат погружаться в текущий момент, обострять свои органы чувств, тут и подтягивается креативность. Дизайнеры, музыканты, писатели, художники - пользуйтесь)

Состояние потока. Это состояние, при котором ты полностью погружён в какую-либо деятельность. Ты забываешь обо всём на свете и занят только одним делом, которое тебя влекает. Медитация типа MM позволяет проще погружаться в такое состояние. С точки зрения нейронных механизмов говорится о снижении активности дефолт-системы мозга. Это и плохо, и хорошо: хорошо, что как уже было вышесказано - креатив, внимание, увлечённость, а плохо из-за торможения блуждания ума. Получается, мы как бы меньше думаем.

Тип медитации связанной с мантрой, MR имеет большуший акцент на настроении и так же - гасит лишние раздумия. Тут эффект прямой и грубый до безобразия. Вы все, как и я страдали фигнёй в школе, когда бывало скучно: кто-то крошки выстраивал в ряд, кто-то птиц считал. На самом деле это была медитация MR. Так вот мантра и предпологает заполнять мозг чем-то однообразным. Например, считать числа или повторять себе какую-то установку. Если тебе 100 раз скажут, что ты очень умный человек, то к 101 разу ты уже будешь в это верить. В случае с мантрой надо повторять это всё самому. Минус этого метода в отрыве от реальности. Можно внушить себе что-угодно, но когда дело дойдет до применения этих знаний, то человек, мягко говоря, может обломаться. Так что лучше такую медитацию направлять на что-то абстрактное и продуктивное. Если же сравнить не активность, а объёмы областей мозга у медитирующих и обычных людей, то в метоанализе 2015-года нашли статистические отличия: увеличение объёма серого вещества в лобной доли на уровне правой передней поясной извилины и левой средней и медиальной лобной извилины. Вообщем, эти области связаны с процессами самосознания, внимания, принятия решений и формирования памяти. Они больше у медитаторов.

У медитации реально много положительных сторон. Споры идут только насчёт точного механизма: где-то говорится о снижении электрической активности коры, где-то говорится о повышении в ней же мозгового кровотока, но точно лишь одно: есть конкретные перемены.

Выбирай вид медитации, наиболее подходящий тебе и начинай медитировать уже с завтрашнего утра. Начинай с пары минут, затем каждый день увеличивай это время. И не забудь поделиться результатами через бота для обратной связи - @NZTdrugs_bot. Это важно для меня!