Медитация

Время чтения: 5 минут.

Если хотите освоить медитацию, то попробуйте начать со следующих базовых техник.

Осознанное дыхание. Методика предельной концентрации.

Внимательно следите за дыханием, как воздух входит и выходит.

Наблюдайте за продолжительностью каждого вдоха и выдоха. Если внимание перескочит на что-то другое, то верните его назад. Если не отвлекаться не получается, можно считать вдохи и выдохи: раз — вдох, два — выдох.

Посторонние мысли, возникшие в голове, отложите в сторону до лучших времен. Старайтесь не только контролировать дыхание, просто следите за своими ощущениями.

Пение мантр. Еще один способ достижения максимальной концентрации, используется во многих религиях, имеет разные названия.

Мантры могут состоять из одного слога, слова или фразы. Христиане часто повторяют молитву: «Господи Иисусе Христе, помилуй меня, грешного». Молящиеся евреи повторяют: «Шма» («Услышь»). Наиболее распространенными мантрами являются «Ом, амен» и «Ом мани падме хум» (что означает «Сокровище в лотосе»).

Если вам не подходит такой вариант, возьмите за основу слово «мир» и посмотрите, что получится. Мантру можно повторять как вслух, так и про себя, синхронизируя ее с дыханием.

Визуализация требует развития внутреннего зрения.

Внимательно рассмотрите простую геометрическую фигуру, например, круг или треугольник. Затем закройте глаза и попытайтесь мысленно ее представить.

Когда это с легкостью будет у вас получаться, переходите к янтрам и мандалам (геометрическим фигурам, которые уже много веков применяются для медитации).

Можно использовать другие образы, которые имеют для вас особое значение. Представьте себе, например, тихое уютное место, в котором вам было бы комфортно предаться медитации.

Меттабхавана. Медитация развивает концентрацию и порождаюет всеобъемлющую любовь ко всему живому.

«Метта» в переводе с древнеиндийского языка Пали означает «любовь», а «бхавана» переводится как «развитие, воспитание».

Такой медитативной практике учил Будда. Она предполагает воспитание любви сначала к себе, потом к близким, затем к чужим людям, к врагам и в конце концов ко всем живым существам в мире.

Для развития в этой практике сосредоточьтесь на дыхании. Затем откройте свое сердце миру и повторяйте про себя: «Пусть я буду счастлив», «Пусть я буду спокоен», «Пусть я освобожусь от страдания». Уделив время себе, мысленно представьте себе близкого вам человека и обратите к нему свою любовь со словами: «Пусть ты будешь счастлив», «Пусть ты освободишься от страданий» и так далее.

Затем переходите к чужим людям, потом — к сложным в общении и причиняющим вам боль. И в заключение пожелайте добра всем живым существам.

Випассана. Медитация внутреннего озарения, призывающая обратить внимание на ощущения как таковые, а не на мысли и вызванные ими эмоции.

Найдите удобное место, где можно сидеть 45–60 минут. Важно держать спину прямо, глаза закрытыми, а тело —неподвижным. Используйте то, что вам удобно: низкую скамеечку, подушки, стул. Никакой специальной дыхательной техники — просто ровное, естественное дыхание. Наблюдайте за каждым своим вдохом и выдохом.

Сфокусируйтесь на более ярких ощущениях — в носу, диафрагме или в области солнечного сплетения. Но не закрывайтесь от мира. Если вы услышите какие-то звуки, почувствуете новый запах или дуновение ветра, не бойтесь обратить на них внимание.

Чтобы эмоционально не реагировать на мысли, которые сначала непременно будут выстраиваться в голове, ко всему, что вас волнует, относитесь как к облакам, проплывающим в небе, — вы не привязываетесь к ним и не отвергаете их.

Относитесь к проблемам как к сюжету, следить за развитием которого может оказаться забавным.

Медитация по веданте. 

Наблюдение за разумом, занятый самоизучением. Данная практика помогает ощутить себя частичкой мироздания, благодаря ей ваше «я» становится частью Вселенной.

Как только в голове возникает абсолютно любая мысль, например «мне скучно», или «у меня масса неотложных дел», надо задать себе вопрос: «Кто воспринимает эту мысль? Для кого она возникает?» Ответ кажется очевидным: «Для меня». И тут вы задаете себе следующий вопрос: «А кто я? Где и в чем мои истоки?» 

Следуя данной цепочке, вы придете к освобождению от собственного эго и к общности с миром.

Медитация в движении проявляется в самых различных формах. Можете практиковаться во время занятий хатха-йогой, тай чи, при ходьбе и т. д.

Подойдет в том случае, если вам трудно или не нравится долго сидеть на месте.

Медитируя во время ходьбы, делайте вдохи и выдохи в такт шагам. На вдохе вы постепенно отрываете одну ступню от пола, начиная с пятки и кончая пальцами ног, и переставляете ее вперед. Потом, с выдохом, опускаете стопу на пол, переносите на нее вес и готовитесь поднять другую ступню на следующем вдохе.

Знайте, это не просто дополнительное упражнение при ходьбе, а использование движения для достижения большей сосредоточенности и большего самоосознания.