Медитация

Я медитирую с переменным успехом с осени 2014 года. Тогда, взяв книгу "Осознанность" Дэнни Пенмана и Марка Уильямса, я решил последовательно следовать всем ее указаниям. Этот путь в восемь недель был одной из лучших самостоятельных практик. Рекомендую и вам эту книгу. Позже, медитации спасали меня от жесткого стресса, необдуманных поступков и позволяли сосредотачиваться на главном в необходимый момент времени. А самое яркое открытие - проживать моменты своей жизни, осознавая их более полно и насыщено.
Медитировать можно по-разному. Быстро, буквально в 1-2 минуты и продолжительно - часами. В полной статике или постоянном движении. Мне кажется, главное здесь понимать, что я - это нечто большее, чем мысли в черепной коробке, и тело, которому постоянно что-то хочется. Открыть себя миру и пропускать его через все свои органы чувств мгновение за мгновением.

Давайте начнем с простого. Поставьте таймер на пять минут. Расположитесь так, чтобы прилагать небольшое усилие для того, чтобы держать спину прямо. Обычно рекомендуют сесть) Глаза лучше закрыть. А теперь слушайте. И проговаривайте про себя все, что слышите. Не старайтесь определить источник звука или предположить что именно этот звук вызвало. Просто говорите про себя: "Сейчас я слышу звук проезжающей машины", "Сейчас я слышу тикание часов", "Сейчас я слышу свое дыхание", "Сейчас я слышу шум из-за стены".

Когда время выйдет, посидите еще минутку, вспомните, что вы отметили за время этой практики. На что обращали внимание в первую очередь. Может вы начали с себя, или с улицы, или с самых громких звуков. Какие эмоции вы испытали? Было вам скучно или, наоборот, радостно от того, что вокруг так много звуков, которые ранее вы не замечали?

Снова заведите таймер на пять минут. Теперь мы будем смотреть и про себя проговаривать: "Сейчас я вижу тень на занавеске", Сейчас я вижу кресло", "Сейчас я вижу еле заметное мерцание по краю видимости". И снова по окончании с минуту повспоминайте о том, что вы заметили сразу, а что стало для вас открытием.

В третий раз таймер на пять минут для того, чтобы прикрыв глаза погрузиться в мир ощущений. Что вы чувствуете, то и проговаривайте: "Сейчас я чувствую прикосновение ткани к моей руке", "Сейчас я чувствую покалывание в правом боку", "Сейчас я чувствую тепло под правой ягодицей". И снова по завершении практики вспомните, как ваше внимание воспринимало ощущения. Какие эмоции это рождало?

В завершающих пяти минутах вы будете слышать, видеть и чувствовать одновременно. Снова проговаривайте все, на чем мимолетно задержится ваше внимание. Попробуйте сразу в один момент услышать несколько звуков, увидеть полностью окружающее вас пространство и почувствовать себя снаружи и внутри. Добро пожаловать в реальность! )))

Это был не самый простой вариант медитаций. Вот проще:

Трехминутная медитация. Лично мне этот вариант помогал быстро справиться с сильными неприятными эмоциями. Сядьте. Прикройте глаза и обратите свое внимание на дыхание. Считайте выдох-вдох. Именно так: "Один выдох, один вдох, второй выдох, второй вдох..." Почувствуйте как двигается живот, грудная клетка. Досчитайте до 15. Мысленно задайте себе вопрос: "Что я сейчас чувствую? Какую эмоцию переживаю?" и ответьте сами себе. Посидите еще чуть-чуть в тишине, после чего снова начинайте считать выдох-вдох. Досчитайте до 15 и открывайте глаза. Как вы? Что вы сейчас испытываете?

Медитация-сканирование. Сядьте на стул так, чтобы спина не прикасалась к спинке стула. Поставьте ступни ровно на пол. Прикройте глаза. Подышите некоторое время. Спешить некуда - подарите себе несколько минут покоя. Начинайте мыслено со ступней сканировать свое тело. Что сейчас чувствуют ступни? Колени? Почувствовали напряжение в спине? - расслабьте ее. Еще раз почувствуйте как мышцы спины стали мягче и напряжение пропало. Пройдите вниманием по всему телу. Сделайте ему комфортно. Подышите еще немножко. Теперь сложите ладони на грудине. Переместите внимание на то, как они соприкасаются друг с другом, как тепло передается от них груди. Или от груди к ладоням? Посидите немножко так. Подышите спокойно. Теперь обхватите себя за плечи. Больше, еще больше! Так, чтобы дальше уже некуда. Постарайтесь достать лопатки! Держите себя крепко. Подышите. Почувствуйте, что даже такая позиция может быть комфортной. Ровно считайте выдох-вдох до десяти и медленно отпустите себя. Пусть руки снова лягут на колени. Сделайте глубокий вдох, выдохните. Еще раз. Открывайте глаза.

Как вы себя чувствуете?