Масса

Для увеличения массы подтягивания на турнике и отжимания на брусьях нужно совмещать с жимом лежа.

Со временем желательно добавить какое-нибудь утяжеление, например, подвесить на пояс 1-2 диска. 3-6 занятий в неделю по 40-50 минут в день хватит, чтобы за 2-4 месяца значительно увеличить объем мышц, их силу и общую выносливость организма. Описанная ниже программа упражнений на турнике и брусьях на массу предполагает проведение двух разных чередующихся по дням тренировок. Между ними нельзя делать отдых, то есть надо позаниматься 2 или 4 дня, сделать отдых на сутки, а потом все повторить.

Первая тренировка: отжимания средним хватом от высокой скамьи;

отжимания средним хватом от пола;

отжимания средним хватом от пола, но ноги поставить на высокую опору;

отжимания широким хватом от пола с высокой опорой для ног; отжимания на брусьях;

вис на турнике с подносом прямых ног к перекладине.

Вторая тренировка: подтягивания за голову с широким хватом;

подтягивания до груди с широким хватом;

подтягивания до груди со средним хватом;

подтягивания обратным узким хватом;

подтягивания с касанием грудью перекладины, используя параллельный хват;

вис на турнике с подносом прямых ног к перекладине. Для первых пяти упражнений нужно выполнить по 2-3 подхода. Для шестого – 4-5 подходов. А вот количество повторений должно быть максимальным, то есть ровно столько, сколько позволяет нынешняя физическая подготовка. Но от тренировки к тренировке необходимо добавлять хотя бы по одному повторению. С помощью турника прорабатываются мышцы предплечья и дельтовидные, бицепсы, широчайшие, трапециевидные и круглые мышцы спины. На брусьях качается грудь, трицепс, все мышцы спины и трапециевидные.

Упражнения на турнике и брусьях для рельефа.

Приобрести рельеф при помощи упражнений на турнике и брусьях поможет представленная ниже программа. Она предполагает 4 тренировки за неделю по такой схеме: 2 дня занятий, день отдыха, 2 дня занятий, 2 дня отдыха. Затем все повторяется. Для каждого упражнения делается 4 подхода с максимальным числом повторений в каждом (на сколько хватит сил). Постепенно количество повторов нужно увеличивать.

Первая тренировка: подтягивания широким прямым хватом;

отжимания на брусьях в грудном стиле (корпус наклонен на 5-10 градусов вперед, локти в стороны);

подтягивания широким хватом за голову;

отжимания от пола с руками шире плеч;

вис на турнике с подносом прямых ног к перекладине;

поднимать одновременно обе ноги держась за брусья.

Вторая тренировка:

отжимания от пола с руками на ширине плеч;

отжимания от пола с руками шире плеч; отжимания от пола с ладонями, совмещенными вместе (образуют ромб);

лежа на спине поднимать сразу обе ноги перпендикулярно полу;

лежа на спине выполнить упражнение «Велосипед»;

скручивания на турнике.

Третья тренировка: подтягивания средним обратным хватом;

отжимания на трицепс на брусьях (корпус немного отклонен назад, руки полностью прижимаются к перекладинам);

подтягивания узким обратным хватом;

отжимания на кулаках от пола с руками на ширине плеч; поднимать колени к плечам, выполняя вис на турнике; поднимать одновременно обе ноги держась за брусья.

Четвертая тренировка:

отжимания от пола с руками на ширине плеч;

отжимания на кулаках от пола с руками на ширине плеч;

отжимания от пола с ладонями, совмещенными вместе (образуют ромб);

лежа на спине поднимать корпус в разноименные стороны (работают косые мышцы живота);

лежа на спине поднимать сразу обе ноги перпендикулярно полу;

скручивания на турнике.

@sportelfit