Масса

Как регулировать скорость набора веса? В наборе веса, что в похудении НЕЛЬЗЯ искать конкретных цифр.

.

Классическая ошибка новичка - скажите мне ТОЧНО что мне надо делать. Сразу понимаешь - одуван.

.

Мы не машины. В один день вы тратите больше калорий, в другой меньше, в третий будете тюленить. В результате в одну неделю вы можете набрать 0, а в другую 500 г. Решение: ставьте цель на неделю и регулируете калории так, чтобы набирать эту цель.

.

В наборе ММ адекватной целью будет 150-200 грамм в неделю. Если вы никуда не спешите, ставьте 100. Даже это даст вам 400 грамм в месяц и 4,8 кг в год - что ОЧЕНЬ много в терминах набора ММ. Простое правило: чем медленнее набор, тем меньше подкожного жира прилипнет.

.

Вы поставили +100 грамм в неделю. Записывайте вес каждый день, ставьте в эксель функцию медианы, отсекайте полярные значения и получите средние данные за неделю. Всегда сравнивайте ДВЕ недели между собой.

.

Неделя 1 - 100 грамм (ок)

Неделя 2 - 200 грамм (много, но ничего не меняем)

Неделя 3 - 0 грамм (мало, но из-за недели 2 мы получаем 100 в среднем)

.

Тут скорость ок. Если бы в неделю три вы снова набрали 100 грамм, можно было бы чуть опустить калории. В скорости снижения калорий тоже нет четких правил. Теоретически можно ориентироваться на формулы. Считается, что на рост 1 кг ММ надо примерно 7500 Кк. Что даст нам 750 Кк для 100 грамм или + 107 Кк в день.

.

Если вы набрали не 100, а 150 грамм, то у вас теоретически был профицит в примерно 150 Кк в день, т.е. можно снизить калории на 50. Или можно не сношать мозг палочкой и снижать на 30-50 Кк в любом случае.

.

Что надо запомнить:

.

Смотрите на средние данные

Сравнивайте 2 недели между собой

Чем ниже скорость набора, тем чище рост ММ