Марафон

ЗАВТРАК:

Сырники «Диетические» с натуральным йогуртом и медом (0,5 ч.л.) +

чай (без сахара!)

Ингредиенты рецепта «Диетические сырники »:

Творог нежирный - 100 гр.

Яичный белок - 1 шт.

Мука - 1 ст. л.

Изюм – 1 ч.л. (по желанию)

Корица - 1 гр. (по желанию)

Масло растительное – 0,5 ч. л.

Мед – 0,5 ст. л. (по желанию)

Йогурт натуральный до 3,2% (без вкусовых добавок и подсластителей) 1 ст.л. – смешать с медом и полить этим соусом сырники. Творог смешать с изюмом, белком и корицей. Добавить муку и замесить «тесто». Скатать из него колбаску диаметром 5 см, разрезать ее на 3 сырника. Приготовить на антипригарной сковороде либо предварительно смазав сковороду 0,5 ч.л. оливкового масла (под закрытой крышкой по 1-2 мин с каждой стороны, до золотистой корочки)

Подавать с медом.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК через 2 часа (обычно вне дома)

Банан средний, ок. 150 гр. + 30 г орехов (горсть без горки) – арахис, грецкие, кешью без соли и добавок

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ:

КБЖУ: 280 ккал./ 9,5 гр./14,2 гр./25 гр.

ОБЕД:

Рис нешлифованный 100 г с паприкой, куркумой, курицей (200 г филе) сырой и маринованными огурцами 2 шт средних Отвариваем филе со специями типа лавровый лист, перец, морковь, чеснок, в оставшемся бульйоне отвариваем рис, добавляем 0,5 ч.л. куркумы и мелко нарезанной паприки (ещё можно добавить тертую морковь) Формируем блюдо: к вареному рису добавляем курицу и маринованные огурчики.

ПОЛДНИК: (за 2-2,5 ч до сна)

Рыба на пару или запеченная в духовке в фольге и специях без жира 250 г (лосось, треска, семга, форель, пангасиус) с овощами (брокколи, морковь, перец, горох, картофель 1 шт или смесь замороженных ок. 300 г – на выбор) + 1 ч.л. оливкового масла – полить овощи

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ:

Калории: 280 ккал.

Белки: 46,8 гр.

Жиры: 7 гр.

Углеводы: 8,3 гр.

УЖИН (можно за 1,5 часа до сна, поскольку это жидкость):

Кефир до 3,2% 300 мл + отруби (1 ст.л. без вкусовых добавок) – если есть протеин – можно добавить ст.л.

МЕНЮ:

К: 1527 ккал

Б: 132 гр.

Ж: 57 гр.

У: 152 гр.