⚡️Круговая тренировка на все тело⚡️

Тренировка состоит из гигантских кругов, состоящих перечня упражнений.

Выполняем 5 кругов.

Отдых между кругами – 2-3 минуты.

Один круг равен выполнению комплекса из всех упражнений.

Отдых между упражнениями – 30 секунд.

⭐️Разминка:

Кардиоразминка (бег на месте, бег с высокоподнятыми коленями) - 10 минут; или любой кардиотренажёр в зале - 10 минут

⭐️Суставная гимнастика.

⭐️Основная тренировка (1 круг):

Прыжки на месте с выбросом рук в стороны - 40 сек

Приседания со сгибаниями на бицепс - 40 сек

Бег с высокоподнятыми коленями - 40 сек

Тяга гантелей одной рукой в наклоне - 40 сек

Выпрыгивания из положения выпада - 40 сек

Обратные отжимания от скамьи - 40 сек

Скакалка - 40 сек

Скручивания к прямым ногам с медболом - 40 сек

📌Упражнение 1: Разминка (суставная гимнастика)

 Техника выполнения:

Повороты головой вправо-влево - 5 поворотов в одну сторону и 5 в другую 

Наклоны головы вперед-назад - 5 наклонов вперед и 5 назад

Круговые движения головой - 5 кругов в одну сторону и 5 в другую

Круговые вращения руками в плечевом суставе - 10 раз вперед, 10 раз назад

Махи руками в стороны - 10 повторений

Круговые вращения прямыми руками - 10 раз вперед, 10 раз назад

Круговые вращения руками в локтевом суставе - 10 раз вперед, 10 раз назад

Круговые вращения кистями - по 5 раз в каждую сторону

Наклоны вперёд - 10 повторений

Мельница - 10 повторений

Наклоны вперёд - 5 повторений

Растягиваем связки на одну сторону и на другую поочереди - по 10 повторений

Максимальная растяжка + наклоны вперёд - 10 повторений

Приседания - 15 повторений

⭐️Рекомендации относительно правильной техники выполнения разминки:

Не спешите при выполнении данного комплекса, тщательно разомните мышцы и суставы во избежания получения травм во время тренировки 

В среднем на весь комплекс упражнений Вы должны потратить 5-7 минут 

По окончанию разминочного комплекса сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, немного походите и после этого приступайте к основной тренировке

📌Упражнение 2: Прыжки на месте с выбросом рук в стороны

Техника выполнения:

Расставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль тела - это исходное положение.

На счёт раз прыжком разведите ноги шире плеч, одновременно выбросьте руки в стороны.

На счёт 2 вернитесь в исходное положение.

🛑К частым ошибкам относят:

Задержки во время выполнения упражнения: для того, чтобы организм получил максимальную нагрузку, делайте упражнение без пауз в равномерном темпе;

Нарушения ритма дыхания: важно не только ритмично выполнять прыжки, но и удерживать ровный ритм дыхания.

📌Упражнение 3: Приседания со сгибаниями на бицепс

Приседания со сгибаниями на бицепс

Работающие мышцы:

Ягодичные

Мышцы ног

Бицепсы

Техника выполнения:

Данное упражнение состоит из комбинации двух упражнений: классического приседа и сгибаний рук на бицепс.

Во время приседаний спину держите прямо, лопатки сведены, плечи опущены, взгляд перед собой. 

Движение начинается с отведения таза назад, как будто вы хотите сесть на стул. 

Одновременно с приседаниями сгибайте руки в локтях, разворачивая кисти на подъеме. Локти при этом старайтесь сохранять стабильными. 

Затем вернитесь в исходное положение, опуская руки вниз. 

⭐️Практические советы и рекомендации:

Обязательно делайте выдох на усилие. В данном случае выдох делайте в момент, когда поднимаетесь из приседа. 

📌Упражнение 4: Бег на месте, высоко поднимая колени

Работающие мышцы:

пресс

ягодичные мыщцы

мыщцы спины

Техника выполнения:

Оттолкнитесь одной ногой с носка и, согнув её в колене, поднимите до уровня пояса.

Одновременно нужно поднять противоположную руку, а одноимённую опустить.

Как только нога опустится ниже колена отталкивайтесь второй ногой и меняйте руки.

⭐️Рекомендации:

Бег во время упражнение выполняется с носков.

📌Упражнение 5: Тяга одной рукой в наклоне к поясу

Тяга одной рукой в наклоне к поясу

Работающие мышцы:

Широчайшие мышцы спины

Большая круглая мышца

Большая ромбовидная мышца

Задняя дельтовидная

Бицепс

Техника выполнения:

Подойдите к горизонтальной скамье. Поставьте правую ногу (колено и голень) на конец скамьи, чтобы стопа слегка свисала. Возьмите гантель в левую руку (нейтральный хват). Наклоните туловище вперед (до параллели с полом) и обопритесь правой рукой впереди себя. Спина ровная, правая рука и нога находятся на скамье, в левой руке гантель в растянутом положении, левая нога находится рядом со скамьей и чуть сзади ее конца. Это исходная стартовая позиция.

Начните медленно тянуть гантель вверх и слегка назад (к низу живота), держав при этом локоть близко к корпусу. Приведите гантель к низу живота, оставляя корпус в неподвижном положении и выдохните. Сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины/лопаток, как только достигнете полного сокращения.

Опустите гантель прямо вниз в исходное положение. Вдохните, как только выполните этот шаг. Повторите заданное количество раз. Перейдите на другую сторону и повторите для правой руки.

⭐️Рекомендации относительно правильной техники выполнения упражнения:

Гантель необходимо тянуть не силой мышц рук, а за счет растяжения-сокращения мышц спины.

Не позволяйте работающему плечу “падать вниз” в нижней части траектории;

Чтобы не круглить спину, держите голову ровно и взгляд направьте вперед;

⭐️Рекомендации по модификации упражнения:

Также данное упражение можно выполнять без скамьи и опоры. Для этого необходимо встать в позицию полуприседа (колени присогнуты, наклон туловища 45 градусов). В одну руку возьмите гантель, а другой рукой упритесь в разноименное бедро. Из такого положения выполняйте упражнение. (Фото ниже) 

📌Упражнение 6: Выпрыгивание из положения выпада

Выпрыгивания из положения выпада

Работающие мышцы:

Квадрицепсы

Бицепсы бёдер

Ягодицы

Икроножные

Техника выполнения:

Примите исходное положение, поставив ноги на вместе, спина прямая, руки опущены вдоль туловища.

Затем сделайте шаг вперед, так как вы выполняете выпады, присядьте, пока колено передней ноги не будет под углом 90 градусов.

Выполните прыжок одновременно меняя положение ног. Когда приземлитесь, та нога которая была впереди должна оказаться сзади.

Выполняя прыжки со сменой ног в выпаде, старайтесь удерживать равновесие. Сделайте необходимое количество повторений на каждую ногу.

⭐️Практические советы и рекомендации:

Следите за коленом, оно не должно заходить за пределы стопы.

📌Упражнение 7: Отжимания от скамьи сзади

Отжимания от скамьи сзади

Работающие мышцы:

Дельтовидные мышцы

Трапециевидные мышцы

Грудные мышцы

Техника выполнения:

Встаньте спиной к скамье. В домашних условиях можно опереться на край дивана, кровати, кресла, либо приставить стул/тумбу к стене. 

Сядьте на сиденье скамьи, оперевшись на ее край руками.

Далее сместите таз со скамьи и, удерживая себя на весу. Вытяните ноги вперёд.

Начинайте медленно опускать таз к полу, продолжая движения до тех пор, пока локти не будут согнуты под прямым углом.

Выжмите себя кверху на прямые руки.

⭐️Практические советы и рекомендации по выполнению:

Не разводите локти в стороны.

Старайтесь не помогать ногами.

📌Упражнение 8: Прыжки на скакалке

1. Прыжки со скакалкой являются одним из самых энергозатратных упражнений. Например, согласно американским исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. 

2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. 

3. Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.

Техника базовых прыжков на скакалке очень проста

Держите скакалку на уровне бедер или пояса, ладони направлены к телу.

Начинайте каждый прыжок с небольшим изгибом в коленях, все подпрыгивания должны выполняться с помощью подушечек стопы.

Во время прыжков через скакалку ваша спина должна быть ровной, а мышцы пресса напряжены.

Старайтесь не выпрыгивать высоко, 2 – 4 см оптимальная высота для интенсивной тренировки.

📌Упражнение 9: Скручивание к прямым ногам с медболом

Скручивания к прямым ногам с медболом

Работающие мышцы:

Мышцы живота

Мышцы ног

Техника выполнения:

Исходное положение - лежа на коврике, стопы направлены в потолок.

Возьмите в руки медбол (либо гантель, либо блинчик).

На выдох поднимите лопатки от пола, стараясь дотянутся руками до стоп.

Взгляд направляйте чуть вверх.

В верхней точке задержитесь на долю секунду и вернитесь в исходное положение.

Рекомендации:

Старайтесь избегать напряжения в шее.

Плечи сохраняйте опущенными.