КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ. ПРИМЕР ПРОГРАММЫ.

Одним из стандартных тренировочных приёмов при жиросжигании является 

использование круговых тренировок. Основные принципы и пример 

тренировочной программы изложены ниже.

Круговые тренировки предполагают тренировку всего тела за одну 

тренировку. Используется 1 упражнение на группу, причем преимущественно 

базовое, первыми выполняются тяжелые многосуставные движения, 

прорабатывающие крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), за ними - 

упражнения, прорабатывающие более мелкие группы (дельты, мышцы рук). 

Круг - полный набор упражнений, выпполняется от 1 до 3-4 раз, в 

зависимости от степени подготовленности. Таким образом, все мышечные 

группы прорабатываются 3 раза в неделю (если тренировки проходят трижды в

неделю).

Поскольку целью тренировки является жиросжигание, отдых между 

упражнениями не предусмотрен, после выполнения одного необходимо сразу 

переходить к выполнению следующего. Количество повторов - 12-20. Это 

делается для того, чтобы поддерживать повышенный пульс и включить в 

работу ММВ, топливом для которых и являются жирные кислоты. Программа 

составляется с учетом следующих особенностей - упражнения должны 

выбираться преимущественно многосуставные, при этом выполнение 

упражнения на тренажере или со свободным весом зависит скорее от степени

подготовленности (одни рекомендуют выполнять упражнения со свободным 

весом, другие - исключительно в тренажерах). Работа осуществляется в 

режиме "памп", т.е. много повторов, вес достаточный для утомления мышцы 

за указанное число повторов, но отказы исключаются. Количество 

упражнений - обычно в районе 6-8. Отдых возможен между кругами, перед 

каждым новым. В среднем на тренировку по данной программе у вас должен 

уходить примерно 1 час. Темп выполнения такой, чтобы поддерживать пульс 

на повышенном уровне. Обычно в разные дни используются разные упражнения

на одни и те же группы для полной проработки тела за неделю.

Далее приведен пример программы круговой тренировки в зависимости от дня

недели. Упражнения, выполняемые в тренажерах, можно заменить на 

упражнения со свободным весом при хорошей степени подготовленности. 

Девушки с небольшим опытом занятий могут исключить 1-2 упражнения на 

мелкие группы рук, чтобы упростить программу, потому что в первых 

многосуставных упражнениях эти группы всё равно получают нагрузку.

ТРЕНИРОВКА 1. ПОНЕДЕЛЬНИК.

Тяги нижнего блока 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)

Жим лежа на горизонтальной скамье либо жим в тренажере 1x12-15

Жим ногами 1x12-15

Сгибание ног лежа 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)

Жим сидя в тренажере 1x12-15

Сгибание рук с грифом штанги 1x12-15

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 1x12-15

Скручивания туловища с верхним блоком 1x12-15

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.

Тяга верхнего блока к груди 1x12-15

Наклонный жим в тренажере или жим гантелей на наклонной скамье 1 подход 

по 12-15 повторений (1x12-15)

Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 1x12-15

Тяга на прямых ногах 1x12-15

Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока 1x12-15

Сгибание рук с гантелями хватом молоток 1x12-15

Отжимания на брусьях в гравитроне или в тренажере 1x12-15

Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах)

ТРЕНИРОВКА 3. ПЯТНИЦА.

Подтягивания (с помощью партнера или гравитрона при необходимости) 

1x12-15

Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита 1x12-15

Жим ногами сидя 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)

Гиперэкстензии 1x12-15

Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье (вниз лицом) 1x12-15

Попеременные сгибания рук с гантелями 1x12-15

Французский жим 1x12-15

Подъемы туловища на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х Мах)

И помните, что без соблюдения соответствующей диеты никакие программы на

жиросжигание не работают.