Рерайт

3 продукта - 3 вида лица.

Сахар, молоко, глютен. И каждый из них несёт свой вред внешнему виду некоторых людей.

Начнём с самого популярного:

📍САХАРНОЕ ЛИЦО

- акне и угри по всему лицу (это самое популярное)

- истощение кожи

- мешки и усталый вид

- мелкие и глубокие морщины

Сахар - это далеко не только лишний вес, самое главное - состояние кожи. Помните, сахар усиливает гликацию - глюкоза прикрепляется к коллагену и нарушает его основную функци и работу☝️

Поэтому, пожалуйста обратите на это внимание те, кто злоупотребляет сладким, ест его сверх меры. Это опасно не только для фигуры, но и для вашего внешнего вида. Снизьте потребление сладкого, помните про правило 80/20 которого я придерживаюсь сама и вам советую. 80% хорошая еда и 20% джанкфуд для удовлетворения

📍МОЛОЧНОЕ ЛИЦО

- прыщи по всему лицу и особенно на подбородке

- отеки и мешки под глазами

- угри и акне

- заспанное и опухшее лицо

Чаще всего это касается людей с непереносимость лактозы. Если вам не подходит молочная продукция это в первую очередь даст вам знать конечно же ваш желудок и кишечник, но бывает и так, что это касается и тех людей у которых нет не переносимости лактозы. Поэтому проведите эксперимент, откажитесь на пару дней от молочной продукции полностью или частично (оставьте например сыры) и посмотрите, будут ли изменения.

📍ГЛЮТЕНОВОЕ ЛИЦО

- угри на лбу

- темные пятна на подбородке

- красные щеки и угри на щеках

- отёкшее лицо

Данные признаки могут сказать о том, что вы непереносимое глютен. Что такое глютен? Это вид белка, который содержится в таких продуктах как пшеница, рожь, овёс, ячмень, а также напитках на основе этих продуктов (пиво/виски/водка) Исключите на 2 недели продукты с содержанием глютена, особенно хлеб, хлебцы, муку, макароны и тд (ищите продукты с пометкой «БЕЗ ГЛЮТЕНА»)

ГЛУПЫЕ И БЕСПОЛЕЗНЫЕ СПОСОБЫ ПОХУДЕТЬ 👉

1. Ленточный вибротренажер - абсолютно никакого воздействия на жировую прослойку не даёт данное «чудо» волны и вибрация от него не растрясут ваш подкожный жир. Полный обман и ход маркетинга. Не понимаю вообще как фитнес центры позволяют устанавливать их в своих залах 👎

2. Миостимуляторы - стимуляция мышц на самой высокой мощности поможет потратить вам максимум 70 калорий за час. Одна только быстрая ходьба за час сожжет 300 калорий, поэтому ПРОГУЛЯТЬ (в прямом смысле)сеанс стимуляции будет куда полезнее

3. Пластыри для похудениях - инструкция такова: приклеил на ночь, а утром снял и вуаля! Вы похудели 😄 красота, нафиг вам соблюдать питание и умирать в спорт зале

4. Пояс для похудения и обёртывание пищевой пленкой - вы знаете, что локальное похудение просто не возможно! Пояс и пленки не помогут убрать лишний вес, ВЫПОТЕТЬ жир, избавиться от целлюлита. Более того - это опасно для организма тем, что вы нарушаете терморегуляцию организма, из-за трудностей с обменом веществ (связанной с чрезмерной потерей влаги) температура тела только растёт и вы легко можете потерять сознание.

5. Чаи и напитки для похудения - ещё один ход маркетинга, единственное что делают эти препараты - действуют как мочегонное/слабительное, вы выгоняете воду из организма и как следствие потом при потреблении воды она будет запасаться больше в разы в ❗️

6. Кольца/серьги для похудения - да, вы все правильно поняли - носите эти чудо кольца на пальцах/ серьги на ушах и вы худеете. Не понимаю как вообще до этого додумались. Как нам заливает производитель, данные украшения помогают чуть ли не вылечить вас от рака, уж не говорю про похудение

✅ дорогие друзья, не нужно искать чудо препаратов и вещей для похудения. Лизину вес убирается так же как вы и его набираете - ПИТАНИЕМ, 80% только разбор питания + остальное в помощь ваша активность и занятия спортом. Больше ничего ☝️

Разбираем два мифа: замена сладостей сухофруктами/фруктами и упор в тренировках на проблемные зоны.

1. Заменить все сладости на фрукты и сухофрукты и есть без ограничений. 🔵Да, заменить в качестве пользы это хорошо, ведь искусственный сахар вы заменяете на натуральный. Но помните, что САХАР он и в Африке сахар, то что натуральный не делает его безкалорийным и безуглеводным. Фрукты и сухофрукты это те же быстрые углеводы, просто полезнее тк сахар в них натуральный, но те же сухофрукты очень опасны если во время не остановиться тк они маленькие и тяжелые и углеводов них очень много. Например сравнить 20гр шоколада и 20гр фиников, в первом углеводов 11гр на данный вес, а в финиках 14! Понимаете? Но зато по калорийности сухофрукты конечно ниже 😉

✔️ Правильные действия: держите норму 1-2 фрукта в день или 20-30 гр сухофруктов. Помните - сухофрукты полезны по свойствам, но они так же имеют энергетическую ценность за счёт того, что это 100% углеводный продукт ☝️

2. Если делать упражнения на определённые проблемные участки: руки/ноги/живот, то жир уйдёт намного быстрее с этих мест. 🔵 От того, что вы будете тренировать упорно к примеру руки, то они не станут суше, не тренировки убирают жир, а ваше питание! Не существует локального похудения, мы не можем заставить жир уходить с определённого участка тела, так же как и в обратном процессе - вы же не можете заставить лишние калории отложить в виде жировых запасов в грудь? Нет. В ягодицы? Нет. Только организм решает как откладывать жировые запасы и как их сжигать. Более того, если у вас лишний вес (прям реально лишний вес а не пару кг, то делая больше упор к примеру на те же руки они будут казаться вам только больше, тк эта мышца тренируется и в какой-то степени увеличивается в объеме )

✔️ Правильные действия: разумный дефицит калорий в питании; комплексные тренировки на все тело 3-4 раза в неделю + небольшие кардио нагрузки.

Пусть весь мир подождет. ЗАВТРАК - это святое 💓

Многие считают его не настолько важным приемом пищи, про который можно забыть или сделать его незначительным по объёму 😕

По моим наблюдениям, 90% девушек с лишними 20+ кг, которые обратились ко мне за помощью - либо игнорировали завтрак, либо "кофе с мармеладкой"!😒 Я квалифицирую это как РПП - Расстройство Пищевого Поведения! Человеку нужно объяснить и показать в действии - это не есть норма!

Почему так? Ответ прост: напрочь сбит цикл метаболизма, организм работает в "неправильном" режиме, его нужно настроить на нужный лад. Он словно спит, ему не дали энергии с утра - переходит в сберегающий/ленивый режим. Обменные процессы тормозят, к вечеру начинается нормальный и обильный прием пищи, но т.к. ленивое, бренное тело разучилось "варить" пищу - большинство идет в запас!

Человек, который питается правильно - просыпается с аппетитом, порой жором - вот это хорошо! Значит, у тебя не было плотного ужина, ты просыпаешься с легкостью.

Внутренние органы "отдохнувшие" и готовы выполнять свою работу с максимальным КПД! Пища, которая поступает очень быстро "сгорает", а не лежит комом 6 часов.

Любопытный факт, но РЕГУЛЯРНЫЙ ПРИЕМ ЗАВТРАКА ЗНАЧИТЕЛЬНО УВЕЛИЧИВАЕТ ОБЩИЕ ЗАТРАТЫ ЭНЕРГИИ ОРГАНИЗМОМ В ПОСЛЕДУЮЩИЕ 24 ЧАСА!! 😃

Да-да! Вы потратите больше калорий, если просто будете завтракать по утрам! 😉 Регулярный прием завтрака приводит к значительному повышению общего расхода энергии посредством роста затрат энергии на термогенез (термический эффект при обработке пищи) и физическую активность

То самое чувство, когда для того, чтобы похудеть - нужно есть

📌📌📌

А теперь твоя очередь, расскажи про СВОЙ опыт - как у тебя складываются отношения с главным приемом пищи за день?

❓Какой твой любимый завтрак❓

КАК НАЧАТЬ ХУДЕТЬ

Пожалуй, это наиболее частый вопрос, с которым я сталкиваюсь в практике и который чаще всего мне задают в директ📩

Отвечаю:самое важное - это питание ❗

Это основа основ и 90% процентов успеха зависит именно от того, как и что Вы едите🥑🍉☝️

Главная формула похудения - это дефицит калорий.

Причём достигается он не путём снижения калоража и голодом, а именно физической нагрузкой, которая покроет всю съеденную еду за день ✅

Даже небольшая прогулка перед сном благотворно скажется не только на снижении веса, но и на работу всего организма в целом.

Какие продукты должны постоянно находиться в рационе, а какие всё-таки стоит ограничить или даже исключить❓

Конечно, всё индивидуально, поэтому к каждому клиенту у меня разный подход, но основные принципы таковы:

1️⃣ Белок 25-30% от всего рациона.

Что едим?

Мясо, рыба, молочные продукты, яйца, морепродукты.

Не в коем случае нельзя допускать дефицита белка в питании❗❗❗

2️⃣ Жиры 25-30% от рациона.

Что едим?

Масла, орехи, семечки, жирная рыба, авокадо, сыры ( твёрдые).

3️⃣ Углеводы не более 50% от рациона

Что едим?

Крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, хлебцы, овощи, фрукты, зелень.

Что всё - таки стоит ограничить ❓

❎Простые углеводы, которые не принесут никакой пользы организму: сдобная выпечка, сладости, газированная вода, сахар, пакетированные соки

❎магазинные соусы

❎алкоголь

❎полуфабрикаты

❎продукты быстрого

приготовления.

Каждый день должно быть минимум 3️⃣ приёма пищи. В некоторых случаях вполне допустимы здоровые перекусы.

Чем можно перекусить в течение дня без вреда для фигуры?

✅ Орехи

✅ Творог

✅ Фрукты, ягоды

✅ Овощи

✅ Хлебцы

✅ Натуральный йогурт без добавок

Без каких продуктов Вы совсем не можете?😉

МОЖНО ЛИ ОБОЙТИСЬ БЕЗ БЕЛКОВ В ПИТАНИИ?

БЕЛКИ - высокомолекулярные азотсодержащие органические вещества, молекулы которых построены из остатков аминокислот.

Название «протеины» (от греч. protos - первый, важнейший) более точно отражает первостепенное биологическое значение этого класса веществ.

Белками их называют по аналогии с белком куриного яйца, приобретающим при кипячении белый цвет.

Белок - основа жизни, её структурный элемент. Ни один живой организм не обходится без белка, начиная от вирусов и кончая человеком.

"ЖИЗНЬ ЕСТЬ СПОСОБ СУЩЕСТВОВАНИЯ БЕЛКОВЫХ ТЕЛ."

Такое определение жизни дал философ Ф. Энгельс и по сей день оно признаётся самым верным. Живых организмов без белков НЕ БЫВАЕТ. Нет белка - нет жизни. Даже вся наша генетическая информация закодирована в БЕЛКОВЫХ структурах - ДНК и РНК.

Весь наш организм обновляется и строится с помощью белков.

ГЛАВНОЕ, ЧТО МЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ О БЕЛКАХ:

Учёные доказали, что исключение белков из пищи даже на короткий срок приводит к серьёзным нарушениям и к необратимым патологическим явлениям, в то время как исключение на длительный срок углеводов и жиров из пищи обычно не вызывает существенных поражений.

При недостаточном поступлении белков с пищей организм активирует свои резервы: распадаются белки различных органов и тканей (печени, сыворотки крови и др.) с образованием свободных аминокислот.

В жертву приносятся некоторые «строительные» белки тканей во имя обеспечения жизнедеятельности целостного организма за счёт распада собственных белков.

Синтез белка подчиняется закону «всё или ничего» и осуществляется только при наличии всего набора 20 аминокислот в клетке. Отсутствие или недостаток хотя бы одной какой-либо незаменимой аминокислоты может привести к необратимым патологическим изменениям.

Белки и аминокислоты не накапливаются и не откладываются в тканях, в отличие от жиров и углеводов. Именно поэтому организм человека нуждается в постоянной доставке белковой пищи.

Подбирая диеты для похудения, ограничивайте себя в чём угодно, только не в полноценных белковых продуктах.

Степень оценки голода

Для начала нам нужно разделить голод на эмоциональный и физический, к сожалению без этого никак 🙈

Эмоциональный - что-то произошло, и нам нужно поесть конкретную еду. Например, неприятности на работе. Целый день в стрессе, все косо смотрят… хочется скорее домой, и ведёрко мороженого под сериал.

Или, когда только поели, но вон те чипсики на полке магазина не дают покоя, вы из приобретаете, и уминаете (эмоции от вида еды, запаха, когда вы не голодны, помогают получить дополнительное удовольствие)

Или, например, какой-то праздник, и вы кушаете не потому, что голодны, а потому что вкусно, и когда ещё мы бутерброды с красной рыбой будем закусывать майонезным салатом и запивать вином, а потом ещё торт, ммм 🤤

А вот физический голод, это уже про не самые приятные эмоции… В карусели прикрепила картинку, листай 👉👉👉

Так вот. Теперь про физический.

Если вы считаете КБЖУ, и едите 70% обычной домашней еды и 30% вкусного, соблюдая 3-4 приёма пищи - в 95% случаев, ваш физический голод будет на 6 или 7 или даже 8 (если вы только начали 😅) сразу после приёма пищи. И 4 перед приемом пищи. И это очень хорошо)

А вот без КБЖУ немного сложнее, лучше не доводить до нижних границ никогда - 1 - 2, потому что в этом случае вы съедите больше, чем нужно, а чувство тошноты и слабости может не пройти или даже усилится после приёма пищи.

И до 9-10 тоже лучше не доводить, такое сильное переедание заставляет внутренние органы работать на износ, что может повлиять на сон и общее самочувствие даже на следующий день.

В общем, если вы не придерживаетесь КБЖУ - кушайте, когда у вас 3-4, и заканчиваете кушать на 5-6, чувство достаточной сытости придёт через 10-15 минут после еды 😉

Часто забываете поесть, а потом съедаете выше нормы? Признавайтесь! 😈👇

Что нужно знать об углеводах

⠀

Углеводы входят в состав большинства продуктов и являются основным источником энергии, витаминов, минералов и клетчатки. Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории.

⠀

В зависимости от количества структурных единиц они делятся на простые/быстрые и сложные/медленные.

⠀

◾️Простые углеводы содержат одну или две молекулы:

▫️моносахариды - глюкоза, фруктоза, галактоза

▫️дисахариды

•глюкоза + галактоза = лактоза - молоко и молочные продукты

•глюкоза + фруктоза = сахароза - мёд, сахар

•глюкоза + глюкоза = мальтоза - солод, пиво

⠀

Они быстро расщепляются, вызывают резкий подъем уровня глюкозы в крови, не дают длительного ощущения сытости и вынуждают беспрерывно тусоваться возле холодильника))

⠀

Фрукты и ягоды являются простыми, но связанными углеводами, так как они содержат клетчатку и повышать уровень глюкозы будут медленнее.

⠀

Где содержатся: кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие напитки, соки, фреши, мёд, сахар, сиропы, фрукты, сухофрукты.

⠀

◾️Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул:

⠀

▫️полисахариды

•крахмал - крупы, бобовые, крахмалистые овощи, макароны, рис 

•пищевые волокна (целлюлоза, пектин) - овощи, зелень, фрукты, ягоды, зерновые

⠀

Они медленно усваиваются и обеспечивают длительное чувство насыщения.

⠀

Где содержатся: ц/з крупы, ц/з хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бобовые, нешлифованный рис, овощи.

⠀

Сколько углеводов нужно?

⠀

Потребность в углеводах зависит от многих факторов, включая пол, рост, возраст, уровень активности. В среднем от 2 до 4 г/кг или 40-50% от суточного рациона. Только для нормальной работы головного мозга необходимо минимум 100 г углеводов в день! 🧠

⠀

Сложные углеводы должны составлять бОльшую часть всех углеводов - 80%, остальную часть - простые.

⠀

Можно углеводы есть на ужин?

⠀

Можно! Никакого «экватора» для них не существует. Соблюдайте свою норму в течение дня.

⠀

Если не получать достаточное количество углеводов из рациона, тогда белки и жиры будут использоваться в качестве источника энергии и не будут в полном объёме выполнять свои основные функции. Должен быть баланс!

⠀

А вы едите сложные углеводы?

10 причин включить в ваш ежедневный рацион зелень

⠀

🌱 кладезь витаминов, минералов и антиоксидантов

Петрушка содержит в 4 раза больше витамина С, чем лимон. А укроп богат на витамин P (рутин), который нормализует состояние стенок капилляров, повышая их прочность и эластичность. Зелень содержит практически всю таблицу Менделеева 🤩

🌱 уменьшает воспалительные процессы в организме

🌱 содержит большое количество нерастворимой клетчатки, которая является главной «метлой» для нашего организма, выводя естественным путем все вредное и ненужное

🌱 поддерживает ЖКТ в здоровом состоянии, помогает в случае запоров и способствует регулярному опорожнению кишечника

🌱 снижает нервную возбудимость и повышает стрессоустойчивость

🌱 обладает антибактериальными и антипаразитарными эффектами - подавляет рост вредных существ

🌱 поддерживает в норме полезную кишечную микрофлору

🌱 предупреждает развитие онкологии

🌱 улучшает состояние и цвет кожи, волос и ногтей

🌱 нормализует уровень глюкозы в крови

🌱 понижает уровень «плохого» холестерина

🌱 способствует усвоению питательных веществ

⠀

Ой 🤭 Уже больше 10 🙈

⠀

Куда ее использовать?

⠀

Зелень – универсальный продукт, который можно употреблять с любыми другими продуктами. Самый простой – ежедневно готовить салаты из разных видов зелени с овощами, оливковым маслом, семенами и орешками.

Добавлять измельченную зелень в готовые блюда для вкуса или делать соус. Но некоторые виды зелени имеют свои противопоказания!

⠀

Не любите зелень? Просто начните добавлять ее ежедневно в ваши тарелочки, а не от случая к случаю 👌🏻

⠀

Я уже не представляю свой приём пищи без овощей и зелени! Стараюсь покупать разнообразную зелень и пробовать новые яркие вкусовые сочетания 🤤

⠀

А вы едите зелень? Или выковыриваете ее и оставляете на тарелке? 😅

Поговорим про сладенькое?😋

⠀

Какие могут быть причины тяги к сладкому 👇🏻

⠀

🍫 Недостаток или полное отсутсвие сложных углеводов

⠀

Сложные углеводы - это энергия, витамины группы В, клетчатка. Это наша сытость!

Они поддерживают уровень глюкозы в крови на постоянном уровне и не создают эти американские горки с глюкозой и инсулином🎢

⠀

🍫 Несбалансированный рацион, большой дефицит калорий и постоянные запреты

⠀

Употребление необходимых макро- и микронутриентов - это наша ежедневная потребность, а постоянные запреты ещё больше усиливают тягу к сладкому

⠀

🍫 Нерегулярные приёмы пищи

⠀

Как говорит мой любимый невролог - «Я не завтракаю, но много-много-много ужинаю» 😅

⠀

При нерегулярных приёмах пищи уровень глюкозы снижается, организм голодный и требует быстрой энергии. Самое простой способ, откуда ее можно получить - это быстрые углеводы - шоколадка, печенька, конфетка или булочка 😏

⠀

🍫 Награда

⠀

Банально, но это привычка из детства, когда родители после выполненных уроков или невкусной каши поощряют сладким. И став взрослым, мы продолжаем себя награждать за любые хорошо сделанные дела сладостями 💁🏻‍♀️

⠀

🍫 Недостаток сна

⠀

Недосып нарушает работу гормонов голода и насыщения (лептина и грелина) и приводит к увеличению аппетита 😴

⠀

🍫 Психологическая причина

⠀

Заедание стресса, нервного напряжения, обиды, одиночества, ссоры, вины, депрессии и вообще, всех негативных эмоций 🥺

⠀

Еда - самое доступное и быстрое удовольствие. Когда мы едим сахар, в организме начинает вырабатываться серотонин и дофамин - гормоны, которые повышают настроение, снимают тревожность и успокаивают нервную систему

⠀

🍫 Дефициты микроэлементов - витаминов группы В, магния, цинка, хрома, железа, витамина D

⠀

🍫 Ритуалы - печенье к чаю или десертик «за компанию»

⠀

🍫 Инсулинорезистентность

⠀

При ИР чувствительность тканей к инсулину снижена, поэтому глюкоза не может попасть в клетки, ее концентрация в крови возрастает и клетки испытывают энергетический голод, организм тянет на сладкое 😫

⠀

🍫 Дисбаланс микрофлоры

⠀

Сладенькое - это питание для патогеных микроорганизмов. Больше сахара - больше вредных бактерий, преимущественно сладкоежки кандиды 🦠

⠀

Как часто едите сладости?

Как побороть тягу к сладкому? 😬

⠀

⚡️Добавьте сложные углеводы, их не нужно бояться, от них не толстеют и они являются главным источником нашей энергии! Чем меньше едите сложных углеводов - круп, бобовых, овощей, дикого риса, ц/з макарон, тем больше хочется простых углеводов- булочек и печенек 🥐

⚡️Обогатите рацион продуктами богатыми витаминами группы В - чечевица, фасоль, зелёный горошек, печень, шпинат, брокколи и Магнием - авокадо, миндаль, семена, чёрный шоколад, шпинат, бананы - они отвечают за нормализацию нашего настроения, регулируют аппетит, контролируют метаболизм углеводов и участвуют в образовании энергии 😉

⚡️Контролируйте свой уровень ферритина и витамина D в крови 🩸

⚡️Не сидите на монодиетах, не создавайте большой дефицит калорий и не опускайтесь ниже 1200 ккал! Это прямой путь к стрессу и зажорам 🙊

⚡️Не пропускайте приёмы пищи. Для поддержки постоянного уровня глюкозы в крови необходимы регулярные приёмы пищи. Не пренебрегайте завтраком и не делайте его сладким. Начните день с белково-жировых продуктов с добавлением клетчатки и сложных углеводов 🥬

⚡️Не ставьте себе запреты. Запретный плод сладок, так ведь? Оставьте небольшую долю простых углеводов для удовольствия 🥰

⚡️Выбирайте полезные сладости - фрукты, ягоды, чёрный шоколад, орешки 🍓

⚡️Проанализируйте, сейчас вам хочется именно сладкого или положительных эмоций 😏

Найдите для себя другие источники удовольствия - прогулка, массаж, встреча с друзьями, тёплая ванна или занятие физической активностью

Научитесь проживать эмоции не за счет еды!🧘‍♀️

⚡️Сбалансируйте свои приёмы пищи

Организм должен получать все необходимые вещества - белки 🍗, жиры 🥑, углеводы 🥔 и клетчатку 🥦

Полноценный приём сохранит длительное ощущение сытости 😌

⚡️Ложитесь спать не позднее 23.00

Регулярный дефицит сна приводит к дисбалансу гормонов, перееданию и увеличению тяги к сладкому 😴

⚡️Наполните ваш ежедневный рацион цельными нутритивными продуктами и соблюдайте водный режим 👌🏻

Про завтрак 🙌🏻

⠀

О том, что завтрак влияет на наше самочувствие, голод и сытость, настроение и энергичность в течении дня - надеюсь, знает каждый!

⠀

Он должен быть:

⠀

👉🏻в первый час после пробуждения

👉🏻после стакана воды

👉🏻при ярком свете, который снизит уровень мелатонина и кортизола и повысит чувствительность к инсулину

👉🏻 полноценным, сбалансированным и сытым, чтобы не приходили мысли о еде до самого обеда

👉🏻и составлять 30-35% от суточного потребления калорий

⠀

Он не должен быть сладким 🙅🏻‍♀️

⠀

➖круассаны, торты, пироги, блины, панкейки

➖соки, смузи, фреши

➖овсянка с фруктами/сухофруктами или мёдом

➖гранола, хлопья

⠀

☝🏻Это все быстрые углеводы. На такое количество углеводов выработается много инсулина, который быстро снизит уровень глюкозы ниже исходного. Через час - два вы будете снова голодными и злыми 😠

⠀

Что лучше съесть на завтрак? 😏

⠀

За основу берём белки и жиры, добавляем клетчатку и углеводы - это овощи, зелень, крупы, бобовые

⠀

Например:

⠀

🍳 яйца ( в любом виде - пашот, яичница, омлет) с ц/з хлебом/хлебцем с авокадо / рыбой / икрой / сыром / паштетом

⠀

Или с цельнозерновыми крупами (гречка, амарант, киноа, дикий рис) или бобовыми ( фасоль, нут, чечевица, маш)

⠀

Однозначно, к каждому приёму пищи добавляем клетчатку - овощи и зелень, свежими или термически обработанными 🥬

⠀

На десерт подойдут орешки, семена льна/кунжута/чиа, ягоды или фрукт, кусочек чёрного шоколада 🍫

⠀

Всем вкусных завтраков 🥰

По крупицам собирала для вас информацию о содержании клетчатки в разных кашах - буду очень благодарно за вашу поддержку ❤️💫

⠀

Почему вообще смотрим именно на клетчатку?

⠀

Больше клетчатки => меньше стадий обработки => больше других полезных веществ сохранится.

⠀

В общем, все логично.

⠀

Откуда? Базы USDA + информация на этикетах от производителей. Конечно, цифры примерные, но здесь важны не точность, а видимая разница.

⠀

Значок 🌾 = название зерновой культуры (ну, чтобы все понимали, что перловка - это не полба, просто подороже).

⠀

И прежде чем вы изучите цифры (а лучше СОХРАНЯЙТЕ пост ❣️), напомню: польза всегда в разнообразии, а не в поиске ‘идеального’. В своём питании делайте ставку на это.

⠀

Количество клетчатки в 100 г сырого продукта:

⠀

🌾 ГРЕЧИХА

Гречка (в т.ч. зелёная) - 10-13 г

⠀

🌾 РИС

Бурый рис - 2-5 г

Белый рис - 1-2 г

⠀

🌾 ПРОСО

Пшено - 5-9 г

⠀

🌾 ПШЕНИЦА

Полба - 10,5 г

Булгур - 12-18 г

Спельта - 10-11 г

Кус-кус - 1,5 г

Ц/з кус-кус - до 6-7 г

Семолина/манка - 2-4 г

⠀

🌾 ЯЧМЕНЬ

Перловка - 14-17 г

Ячневая - 8-14 г

⠀

🌾 ОВЁС

Овсяная крупа - 7-8 г

Овсяные хлопья - 2-11 г

⠀

🌾 КУКУРУЗА

Кукурузная крупа - 3-5 г

Кукурузные хлопья - 1-2 г

⠀

🌾 АМАРАНТ

Амарант - 7 г

Киноа - 10-16 г

⠀

⁉️ Какой у вас топ-3 любимых каш? У меня гречка, булгур и полба ❤️ Но гречка - это прям любовная любовь!

⠀

P.S. Сегодня в сториз отвечаю на 10 интересных вопросов и сделаю разборы состава продуктов 💫

Что делать, если внезапно вечером проснулся дикий физический голод?

⠀

⠀

Если такие эпизоды внезапного вечернего голода бывают в вашей жизни крайне редко, то вообще не заморачивайтесь - просто сделайте то, что позволит вам скорее комфортно уснуть:

⠀

▫️ проигнорируйте голод и сразу лягте спать

▫️ выпейте стакан воды/чая/кефира и т д

▫️ съешьте что-то “легкое”, что, на ваш взгляд, вы считаете “допустимым”: для кого-то это йогурт, для других - фрукт, для третьих - конфета

▫️ съешьте “нормальный”, плотный прием пищи

⠀

Все мы люди: с разными расписаниями, происшествиями, эмоциями в течение дня. Даже при наличии режима, мы не всегда грамотно можем распределить все приемы пищи так, чтобы никогда-никогда не чувствовать голод перед сном. А что уж говорить, если перенервничали на работе - и как следствие пропустили и обед, и привычный перекус, да и на ужин аппетита особо не было… А вот перед сном успокоились - и здравствуй, голод.

⠀

Ничего страшного в таких редкий “сбоях” нет. Всерьез задуматься о проблеме стоит тогда, когда вы почти каждый вечер перед сном чувствуете сильный голод и страдаете из-за этого, ведь есть перед сном вроде как не ок, но и ощущать такой дискомфорт ежедневно тоже не удовольствие.

⠀

Что делать?

⠀

ПРОДОЛЖЕНИЕ - В КАРУСЕЛИ ➡️