Концентрация

Считается, что средняя продолжительность времени, которое ты можешь посвятить одному предмету, возрастает по мере взросления. Двухлетний ребенок не может концентрироваться дольше шести минут, а в детском саду протянет уже минут пятнадцать.

Однако есть хорошие новости: внимание поддаётся тренировке.

Что такое внимание

Психологи часто называют внимание состоянием «оптимального возбуждения». Шаг влево - и ты зеваешь, смотришь на часы и думаешь о том, чем бы перекусить; шаг вправо - слушаешь ритмичную музыку, поддерживаешь оживлённую беседу, одновременно переходя со ссылки на ссылку в браузере, открываешь с десяток страниц и никак не можешь остановиться. Первое состояние можно назвать рассеянностью, второе - гиперконцентрацией. 

Между этими двумя полюсами и располагается зона внимания. В спортивной психологии её принято обозначать в виде графика, напоминающего холм или перевёрнутую параболу. Пока нарастает возбуждение, до определённого предела нарастает и внимательность. Затем она достигает пика и начинает падать. Всю свою жизнь мы проводим в той или иной части этой незамысловатой кривой. 

Не вдаваясь в дальнейшие подробности, перейдем сразу к делу: с помощью каких приёмов можно возвращать себя в зону оптимального возбуждения и удерживаться в состоянии сосредоточенности, чтобы быть максимально внимательным и продуктивным? Для этого можно использовать несколько стратегий. Некоторые из них в большей степени связаны с контролем за эмоциями, а некоторые - с твоим мыслительным инструментарием.

4 стратегии повышения концентрации

Чтобы управлять своей внимательностью, необязательно быть практикующим йогом и десятилетиями заниматься медитацией (хотя это тоже не помешает). Достаточно освоить несколько простых правил и придерживаться их в своей повседневной жизни.

1. Наблюдай за своими чувствами

Когда тебя охватывает какое-либо переживание, попытайся посмотреть на него со стороны, словно оно принадлежит не тебе. Перестань играть роль и попробуй занять позицию режиссёра. Отслеживай моменты, когда ты теряешь концентрацию, и попытайся понять, чем это было вызвано. 

Если ты слишком возбужден, попробуй отвлечься и снизить количество стимулов, пройтись или сделать дыхательную гимнастику. Если внимание рассеивается - возможно, тебе лучше отдохнуть, выпить чашечку кофе или переключиться на другое занятие. В наблюдении за своими чувствами хорошо помогает ведение личного дневника.

Войти в другое состояние и лучше его осознать обычно помогает смена места, обстановки или занятия.

2. Замени ненужные мысли нужными

Дело, которым ты занимаешься, может не вызывать у тебя интереса — в таком случае потеря концентрации и рассеянность почти неизбежны, а часто к ним присоединяется чувство вины и пассивная агрессия по отношению к себе и окружающим. 

Вместо того, чтобы думать о том, что ты не справляешься или плохо работаешь, попробуй думать о вознаграждении, которое тебя ждёт после этого скучного задания. Если нужно, разбей крупное дело на маленькие этапы: после завершения каждого из них маленький всплеск дофамина позволит тебе эффективно работать.

Помни, что подсознание не реагирует на частицу «не». 

Вместо «не лентяйничай» оно слышит «лентяйничай», при словах «не думай о белой обезьяне» начинает о ней думать. Поэтому бесполезно пытаться убрать из своей головы негативные мысли и эмоции. Для начала к ним нужно прислушаться, а потом — попытаться заменить на нечто более конструктивное.

3. Примени осознанную многозадачность

Многозадачность — твой дофаминовый бог. Чувство, что ты справляешься с несколькими делами одновременно, вызывает ощущение всесилия, вызванное упомянутым гормоном. На самом деле, сознание не умеет одновременно слушать музыку, писать программный код и читать эту статью. В лучшем случае оно быстро переключается с одного дела на другое. 

Как говорил Альберт Эйнштейн, «мужчина, который может спокойно вести машину, одновременно целуя красотку, просто не уделяет поцелую должного внимания». 

Осознанное использование многозадачности предполагает, что ты понимаешь минусы этого состояния, но всё равно согласен в него погрузиться. Это полезно, когда занимаешься рутинными занятиями, которые наводят на тебя тоску. Многозадачность помогает поднять уровень возбуждения до необходимого минимума, в котором ты чувствуешь сосредоточенность.

4. Используй техники самоконтроля

Сильные эмоции иногда захватывают всё наше сознание и подчиняют себе мыслительные процессы. Малейшая оплошность, невнимательность близкого человека, косой взгляд коллеги или случайного прохожего могут запустить нейронную цепочку, которая заставит тебя испытывать чувство вины, страха или агрессии.

Важно позволить своим чувствам выйти наружу (но не перебарщивать), чтобы они не превращались в пассивную агрессию. Если тебе что-то не нравится в поведении окружающих, попытайся спокойно об этом сказать. Если ситуация, в которую ты попал, вызывает у тебя страх и растерянность (например, при подготовке к важным экзаменам), попытайся себя убедить, что главное - сделать всё, что в твоих силах.

И да, самый первый и лучший способ сохранять концентрацию - осознавать, что ты её потерял.