Когда «меньше ешь и больше двигайся» мало – от чего еще зависит похудение
Дефицит калорий и адекватная физическая нагрузка – это главное, когда речь идет о похудении. Однако в этот процесс могут вмешиваться другие факторы, главные из которых мы сейчас рассмотрим. От чего еще зависит похудение?
Меньше есть и больше двигаться не поможет, если не высыпаться. Я понимаю, тема сна скучна. Не так просто начать спать свои законные 7-8 часов, если привык к хроническом недосыпу. Но если вы серьезно относитесь к своему здоровью и похудению, то необходимо наладить режим сна/бодрствования.
Когда я анализирую результаты своих клиенток, то смотрю не только историю питания, частоту и интенсивность тренировок, но еще учитываю качество/количество сна, уровень стресса. В моем блоге уже была статья о влиянии сна на скорость снижения веса.
Если чувствуете себя выжатым лимоном и голоднее, чем обычно в условиях средней активности и нормального дефицита калорий – начните высыпаться.
Недостаток сна повышает уровень стресса, тягу к углеводной пище, делает острее чувство голода, ухудшает волевые способности автор Екатерина Головина. Хронический недосып повышает уровень кортизола и резистентность к инсулину, что также не несет ничего хорошего ни для здоровья, ни для фитнес-цели.
Достаточное количество сна улучшает когнитивные функции, придает энергию, повышает активность и стрессоустойчивость, помогает контролировать аппетит. Это серьезные причины для пересмотра своего режима.
Если у вас хронический недосып, спросите себя:
1. Почему я сплю меньше 7–8 часов?
2. Что я готова сделать, чтобы улучшить качество/количество сна? Может, выключать раньше ноутбук, смотреть любимое шоу в записи, делегировать часть своих обязанностей супругу?
Меньше есть и больше двигаться не поможет, если постоянно срываться. При этом срываться вы можете, если сидите на слишком жесткой несбалансированной диете, если у вас слишком много кардио или всевозможного ВИИТа (которые, кстати, повышают аппетит), если у вас психологические проблемы. Последние решайте с психотерапевтом. Это абсолютно нормально. К нему ходят все, кто хочет поддержать или улучшить состояние своего психического здоровья.
По первому и второму – не загоняйте себя. Чтобы худеть, нужно не съедать мифические 1200 ккал, а есть меньше, чем ели до этого. В тренировках принцип «все или ничего» тоже не работает. Начните с минимума: 2-3 тяжелые силовые и 2 кардиотренировки умеренной интенсивности или 2-3 интенсивные интервальные тренировки в неделю.
Если вы постоянно срываетесь, спросите себя:
1. Сколько калорий я ем, сколько из них углеводов, жиров, белков, а также насколько КБЖУ отвечает моей норме?
2. Сколько минут кардио я делаю?
3. Когда/при каких условиях меня срывает? Что я могу сделать, чтобы не срываться? Может, убрать из дома все срывоопасные продукты?
4. А может мне пора прекратить метаться от одной диеты/тренировочной программы к другой и отправиться к психотерапевту?
Меньше есть и больше двигаться не поможет, если приемы пищи не насыщают и не радуют. Многие думают: «Если я решила худеть, значит должна страдать – есть как птичка скучный корм». Отнюдь! Ешьте те продукты, которые любите, а количество приемов пищи значения не имеет. Если вы еще плохо ориентируетесь в вопросах питания, читайте мой блог и скачайте фитнес-дневник (справа), где я составила шоппинг-лист по группам продуктов. На моем сайте и в интернете вы найдете рецепты вкусных блюд из самых простых продуктов.
Экспериментируйте со вкусом и сочетанием.
Вы должны наслаждаться пищей, а не давиться ею.
Если вы не уверены в своем питании, спросите себя:
1. Я ем, когда хочу или когда должна?
2. Чувствую ли я насыщение?
3. Как долго я остаюсь сытой?
4. Я чаще испытываю голод или тягу к еде?
Меньше есть и больше двигаться не поможет, если вы отекаете. Отечность чаще всего возникает вследствие нарушения водно-солевого обмена. Вы будете отекать, если пьете недостаточно воды, ограничиваете соль или, наоборот, злоупотребляете ею, срываетесь на простые углеводы, получаете недостаточно минералов, страдаете от болезней почек/сердца и сосудов, гормональных нарушений или принимаете гормональные препараты. Так что пейте воду (2 л в среднем), не лишайте себя соли, пропейте хороший витаминно-минеральный комплекс. Настраивайтесь, что нормализация водно-солевого обмена займет у вас не один месяц. Не бойтесь обратиться к доктору. Отеки – это проблема, ее нужно решить.
Если вы подозреваете у себя отеки, спросите себя:
1. Достаточно ли воды я пью?
2. Достаточно ли получаю минеральных солей?
3. Как меняется мой вес в течение дня? Если сильные колебания веса – до 2 кг, вероятно, это отечность.
4. Есть ли у меня заболевания почек, сердца, гормональные нарушения? Какое у меня давление?
Как видите, есть еще много факторов помимо дефицита калорий и физических нагрузок, от которых зависит похудение. Если в какой-то момент вы почувствуете, что застряли – результата нет, несмотря на активность и нормальное питание, то начните высыпаться, есть с наслаждением и наедаться, отрегулируйте тренировочный режим, нормализуйте водно-солевой обмен и не срывайтесь. Продержитесь так несколько недель, а затем оцените результат.
