клетчатка

Что такое клетчатка?

Это грубые волокна различных частей растений. Эти волокна (сложные углеводы) состоят в основном из целлюлозы, лигнина и пектина — веществ, не перевариваемых большинством животных и образующих своего рода скелет любого растительного организма.

Несмотря на то, что желудок большинства животных не может переварить клетчатку, многие из них приспособили для этого специальных помощников — бактерий. Например, термиты, способные питаться сухой старой древесиной, носят в своих кишечниках микробов, разлагающих целлюлозу на простые углеводы. Бактерии получают энергию в результате распада целлюлозы на простые сахара, а термиты — при расщеплении сахаров до более простых составляющих.

Аналогичным способом поступили травоядные животные, в организме которых находится целая армия переработчиков.

В организме человека клетчатка не разлагается — у нас нет для этого нужных ферментов или бактерий, способных её расщепить. Почему же тогда грубая еда, богатая клетчаткой, считается столь полезной?

Полезности клетчатки:

1) она стимулирует перистальтику кишечника, то есть постоянное движение его стенок.

2) она создаёт объём массы отходов. Клетчатка очень хорошо поглощает воду, увеличиваясь при этом в размерах. Соответственно, в кишечнике она придаёт объём тем веществам, что не нужны организму. А это стимулирует их быстрое удаление. Так клетчатка предотвращает запоры, проблемы с работой кишечника и даже рак прямой кишки;

3) некоторые типы клетчатки способствуют уменьшению уровня холестерина, связывая его предшественников — жирные кислоты;

4) клетчатка может препятствовать всасыванию сахаров, облегчая тем самым жизнь диабетикам

5) попадая в желудок, волокна разбухают и обеспечивают человеку чувство насыщения.

6) волокна ускоряют обмен веществ, значительно сокращая время пребывания пищи в ЖКТ — таким образом, полезные вещества быстрее всасываются, вредные — быстрее выводятся.

7) принимает участие в метаболизме кальция.

Типы и виды клетчатки

• целлюлоза — непременный атрибут кожуры пшеницы и других злаковых, кожуры многих фруктов и волокон большинства тканей разных растений. Это — один из самых распространённых в природе полисахаридов, нужный растениям для поддержания формы и прочности их организмов; целлюлоза отлично массажирует и разминает кишечник.
• гемицеллюлоза — родственное целлюлозе вещество, содержащееся в чуть меньших количествах в большинстве органов растений;
• лигнин — фактор, обеспечивающий твёрдость и прочность древесины. Как правило, в наибольших количествах присутствует в неживых клетках растений, выполняющих проводящую функцию;
• пектин — ещё один высокомолекулярный полисахарид, содержащийся во многих корнеплодах, овощах и фруктах; пектин связывается с жёлчными кислотами и препятствует всасыванию жира и выработке холестерина
• камеди, за таинственным названием которых кроются известные нам выделения со стволов растений в местах их повреждения.

Пищевые волокна бывают двух видов:

Растворимые — помогают бороться с уровнем глюкозы в крови (они в большом количестве содержатся в бобовых).

Нерастворимые — улучшают перистальтику кишечника (их много в орехах, отрубях, семечках, цветной капусте, брокколи, а также в кожуре овощей и фруктов).

Где найти?

Клетчатку можно найти только в растительных продуктах.

1. Отруби (пшеничные, овсяные, ржаные, льняные, кедровые) занимают первое место по её содержанию. Но с ними лучше не перебарщивать, они всё-таки относятся к довольно грубой пище и могут вызывать диарею.
2. Бобовые и всевозможные продукты из цельного зерна. Гречиха, овёс, ячмень, рожь, пшено и другие злаки. Ключевой момент — выбирать нужно только необработанное зерно. А из бобовых прекрасно подходит фасоль, бобы и чечевица — ведь помимо клетчатки в них ещё очень много белка.
3. В орехах и сухофруктах тоже достаточно клетчатки, к тому же их удобно брать с собой на работу в качестве полезного перекуса.
4. Свежие овощи и фрукты, в которых и пищевые волокна есть, и другие не менее важные микро- и макроэлементы.

Суточная норма потребления грубых растительных волокон — 30 г. 

Источники растворимой клетчатки — фасоль, овес, орехи, семечки, цитрусовые, ягоды. Источники нерастворимой клетчатки — отруби, морковь, большинство овощей. 

В соевых бобах содержатся оба типа клетчатки.

Противопоказания

Абсолютное большинство ученых сходится во мнении, что ежедневное употребление в пищу грубых волокон — необходимость и основа правильной работы желудочно-кишечного тракта для каждого человека.

Тем не менее, грубые волокна могут повредить людям, страдающим острыми желудочными заболеваниями. Язвы, воспаления, гастриты и дуодениты — повод посоветоваться со специалистом перед тем, как переходить на сложноуглеводную диету. Впрочем, и совершенно здоровым людям переключаться на активное употребление клетчатки стоит поэтапно — иначе возможны вздутия живота, колики и несварения.

Коротко о главном

№1. Основы 

Клетчатка — это неперевариваемая пищевая субстанция. Организм неспособен расщепить ее и она просто проходит сквозь вас. 

Косвенно, клетчатка может помогать протеканию анаболических процессов в организме. Каким образом? Она повышает усвоение питательных веществ, так как проходя через пищеварительный тракт, очищает стенки тонкого кишечника, на которых имеются ворсинки.

Через эти ворсинки и происходит всасывание питательных веществ. Клетчатка очищает эти ворсинки и стимулирует их функционирование. В результате усвоение питательных веществ улучшается. А уж это просто не может не сказаться на росте мышц.

№2. Связывание жиров 

Клетчатка связывает некоторое количество жиров и выводит их организма.

№3. Клетчатка влияет на процесс переваривания углеводов 

Наилучшими источниками углеводов являются такие продукты, как красный картофель, овсянка и мультизерновой хлеб. Они не только обеспечивают организм глюкозой (источник энергии, необходимой для работы и роста мышц), они еще и перевариваются медленнее многих прочих углеводных продуктов. А все потому, что эти продукты богаты клетчаткой, которая замедляет процесс пищеварения и поступления углеводов в кровоток.

В результате, вы получает стабильный приток энергии в течение продолжительного отрезка времени. К тому же, когда углеводы перевариваются медленно, благодаря присутствию клетчатки, организм в большей степени стремится запасать их в виде гликогена, а не жира.

№4. Чувствительность к инсулину 

Растворимая клетчатка, которая содержится, например, в овсянке, яблоках, грушах, бобовых, также повышает способность рецепторов мышечных клеток захватывать и использовать себе во благо данный анаболический гормон (инсулин). Если вашей целью является построение стройного и мускулистого телосложения, то потребление продуктов, богатых растворимой клетчаткой, является неотъемлемой частью успеха.

№5. Клетчатка помогает потреблять меньше пищи 

Очевидным является и тот факт, что клетчатка помогает похудеть (быстрое насыщение). К тому же, клетчатка притупляет аппетит и позволяет вам дольше чувствовать себя сытыми. Это происходит не только благодаря замедлению процесса пищеварения. Клетчатка также играет роль в высвобождении холецистокинина, гормона, производимого в тонком кишечнике, который посылает головному мозгу сигнал сытости.

№6. Клетчатка помогает вам выглядеть рельефнее 

Некоторые богатые клетчаткой овощи, такие как кочанная и цветная капуста, брокколи и шпинат, содержат вещества под названием индолы. Индолы способны в небольшой степени понизить уровень эстрогена у мужчин, что приводит к снижению задержки воды и слегка повышает уровень тестостерона.

№7. Наименее подходящее для потребления клетчатки время

Избегайте потребления клетчатки в послетренировочный прием пищи. Цель этой трапезы — как можно более быстрое поступление глюкозы из углеводов в кровоток для стимуляции восстановления и роста мышц. Клетчатке же замедляет процесс пищеварения, поэтому такие продукты, как фрукты, овощи, бобовые, овсянка, ямс, лучше кушать в другие приемы пищи.

+

1. регулярное потребление клетчатки значительно снижает риск развития рака кишечника. Это связано с тем, что она ускоряет процесс пищеварения, а значит, время контакта слизистой с канцерогенами существенно сокращается.

2. потребление клетчатки из круп и цельнозерновых продуктов замедляет в период менопаузы накопление холестериновых бляшек в артериях женщин, ранее страдавших заболеванием коронарных сосудов

3. у людей, регулярно употребляющих достаточное количество клетчатки, уровень холестерина на 60% ниже, чем у тех, кто игнорирует растительную пищу.

4. у людей, в состав питания которых включено достаточное количество клетчатки, продолжительность жизни увеличивается примерно на 15–17 процентов, в сравнение с не любителями этого продукта.

5. одной из причин мочекаменной болезни является недостаточное потребление клетчатки.