Клетчатка

Клетчатка – это макроэлемент, который содержится в овощах, фруктах, бобовых и злаках. Это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезных для микрофлоры кишечника и общих функций пищеварительной системы. Несмотря на то, что клетчатка практически не усваивается организмом, она играет критично важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту. Помимо этого, она помогает регулировать и выравнивать уровень сахара в крови, влияя таким образом на чувство голода и насыщения, помогая, в конечном итоге, похудению.Регулярное ее употребление улучшает пищеварение и предотвращает запоры. Другие преимущества диетической клетчатки заключаются в снижении уровня холестерина, контроле уровня сахара в крови.

Существует два вида клетчатки:

растворимая

нерастворимая

Растворимая клетчатка

Это сложные углеводы, которые полностью растворяются в процессе пищеварения. Растворимая клетчатка набухает, образует гелеобразную субстанцию, замедляет процесс пищеварения и снижает уровень холестерина в крови. Она имеет способность снижать уровень вредного холестерина. При этом работает как «очистительное сооружение» для организма. Главную роль в ее составе играют инулин и пектин. Отличным примером является растворимая клетчатка кукурузы, она хорошо переносится и обладает высокими пребиотическими свойствами, а еще помогает усваиваться кальцию, тем самым обеспечивая крепость костей.

Чем полезна растворимая клетчатка?

Польза растворимой клетчатки состоит в том, что с ее помощью можно:

укрепить иммунитет
гарантированно снизить уровень холестерина
нормализовать уровень сахара в крови
провести профилактику онкологических заболеваний, деменции
поддержать работу мозга
пектин, в составе клетчатки, поддерживает молодость, участвует в регенерации клеток способствует похудению
снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
клетчатка является легким сорбентом

Где содержится растворимая клетчатка?

Содержится растворимая клетчатка в основном во фруктах с мякотью, орехах, овощах, бобовых и зерновых культурах (яблоки, капуста, тыква, морковь, цитрусы, овсянка, злаки, свекла, отруби, лен).

Нерастворимая клетчатка

Это пищевые волокна, которые не перевариваются организмом. В их состав входят целлюлоза и лигнин. Данный вид клетчатки проходит через всю пищеварительную систему, впитывает и выводит с собой вредные вещества, токсины и продукты распада. За счет нерастворимых компонентов клетчатка увеличивает объем стула и ускоряет процесс переваривания пищи. При этом организм затрачивает намного больше энергии, чем на другую пищу, поэтому такие пищевые волокна являются неотъемлемой частью диет.

Чем полезна нерастворимая клетчатка?

Польза от такой клетчатки очевидна, ее применение поможет вам:

очистить желудок и настроить ЖКТ на правильный лад
в комплексном лечении желчнокаменной болезни
восстановить кишечную флору
в лечении диабета
в профилактике рака

Такая клетчатка способствует более быстрому всасыванию питательных веществ.

Где содержится нерастворимая клетчатка?

Содержится нерастворимая клетчатка в таких продуктах, как отруби, горох, фасоль, кожура огурцов. Лигнин можно приобрести в аптеке.

Необходимо помнить, что растворимая и нерастворимая клетчатки содержатся в одних и тех же продуктах, только в разном соотношении. Если вы принимаете ее в чистом виде (в виде порошка или коктейля), увеличьте количество выпиваемой жидкости.

Большая часть клетчатки содержится в кожуре, семечках и клеточных мембранах овощей и фруктов, поэтому яблоко, например, лучше съесть со шкуркой.

Необходимо помнить, что нельзя слепо доверять найденным в интернете таблицам содержания клетчатки в продуктах — многие из них имеют грубые ошибки. Например, часто подобные таблицы ставят грейпфрут на первое место по максимальному содержанию пищевых волокон, странным образом подразумевая, что он употребляется в пищу вместе с кожурой.

Роль играет и то, что содержание клетчатки в растениях достаточно существенно варьируется в зависимости от сорта и способа выращивания, а в готовых продуктах питания (например, цельнозерновым хлебе или макаронных изделиях) — от конкретных технологий производства. Именно поэтому лучше ориентироваться на общую логику, чем на конкретную цифру.

Таблица продуктов, богатых клетчаткой:

Помните

Всё полезно в меру. Любой продукт, даже такой безобидный как клетчатка, в избыточном количестве может нанести вред. Чтобы этого не произошло, соблюдайте следующие правила:

1. Ежедневная норма клетчатки составляет от 21до 25 граммов. Не стоит превышать дозу, так как это может привести к негативным последствиям, и может вызвать:

запоры
метеоризм
тошноту и колики
вымывание витаминов и микроэлементов
у людей с болезнями кишечника может спровоцировать обострение заболеваний

2. Для того, чтобы получать из пищи достаточное количество клетчатки в день, необходимо:

съедать как минимум 3 фрукта, 300г овощного салата, 4 кусочка хлеба грубого помола, 2 порции круп

3. Начинайте прием клетчатки с маленькой порции, и постепенно увеличивайте дозу до рекомендуемой.

4. Овощи и фрукты желательно употреблять в сыром виде.

5. Включайте в свой недельный рацион блюда из бобовых.

6. В период активного приема клетчатки обязательно (!) пейте больше воды.

7. Следите за своим самочувствием, по желанию можете добавить комплекс витаминов.

8. Добавляйте клетчатку в каши, йогурты, салаты и даже напитки.