Клетчатка

Что такое клетчатка

Клетчатка – это вид углеводов, но в отличие от других веществ группы, она не может быть расщеплена на усваиваемые молекулы глюкозы.

Клетчатка присутствует во всех продуктах в той или иной степени. Она делится на два вида: растворимая и не растворимая.

Растворимая клетчатка

Это сложные углеводы, которые полностью растворяются в процессе пищеварения. Она имеет способность снижать уровень вредного холестерина. При этом работает как «очистительное сооружение» для организма. Главную роль в ее составе играют инулин и пектин. Отличным примером является растворимая клетчатка кукурузы, она хорошо переносится и обладает высокими пребиотическими свойствами, а еще помогает усваиваться кальцию, тем самым обеспечивая крепость костей.

Польза

• укрепляет иммунитет
• снижает уровень холестерина
• нормализует уровень сахара в крови
• профилактика онкологических заболеваний, деменции
• поддержка работы мозга
• пектин, в составе клетчатки, поддерживает молодость, участвует в регенерации клеток способствует похудению
• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
• является легким сорбентом

Где содержится растворимая клетчатка?

Содержится растворимая клетчатка в основном во фруктах с мякотью, орехах, овощах, бобовых и зерновых культурах (яблоки, капуста, тыква, морковь, цитрусы, овсянка, злаки, свекла, отруби, лен).

Нерастворимая клетчатка

Это пищевые волокна, которые не перевариваются организмом. В их состав входят целлюлоза и лигнин. Данный вид клетчатки проходит через всю пищеварительную систему, впитывает и выводит с собой вредные вещества, токсины и продукты распада. При этом организм затрачивает намного больше энергии, чем на другую пищу, поэтому такие пищевые волокна являются неотъемлемой частью диет.

Польза

• очищает желудок и настраивает ЖКТ на правильный лад
• в лечении желчнокаменной болезни
• восстановление кишечной флоры
• в лечении диабета
• в профилактике рака

Где содержится нерастворимая клетчатка?

Содержится нерастворимая клетчатка в таких продуктах, как отруби, горох, фасоль, кожура огурцов. Лигнин можно приобрести в аптеке.

Необходимо помнить, что растворимая и нерастворимая клетчатки содержатся в одних и тех же продуктах, только в разном соотношении. Если вы принимаете ее в чистом виде (в виде порошка или коктейля), увеличьте количество выпиваемой жидкости.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Клетчатка и спорт

Для спортсменов клетчатка очень важна. Даже если не принимать во внимание участие клетчатки в "чистке" кишечника и сорбировании токсинов, которые образуются при физической нагрузке, для этой части растительной пищи остается еще одно очень важное дело. Клетчатка способствует замедлению усвоения углеводов. Это имеет важное значение для нормализации уровня инсулина и всего процесса поддержания нормального уровня глюкозы в крови. По мнению специалистов, для этих целей достаточно поступления в организм 30-40 г растворимой клетчатки в сутки.

Одной из лучших пищевых добавок растительной клетчатки считается микрокристаллическая целлюлоза. Этот препарат используется в качестве дополнения к принимаемой пище и способствует снижению веса. При приеме микрокристаллической целлюлозы создается ощущение сытости в желудке. Участвуя в регуляции уровня инсулина, а вернее, в его снижении, эта пищевая добавка снижает накопление жира в организм

Правила приема клетчатки

1.  Ежедневная норма клетчатки составляет от 35 до 50 граммов. Не стоит превышать дозу, так как это может привести к негативным последствиям, и может вызвать:

• запоры
• метеоризм
• тошноту и колики
• вымывание витаминов и микроэлементов
• у людей с болезнями кишечника может спровоцировать обострение заболеваний

2.  Для того, чтобы получать из пищи достаточное количество клетчатки в день, необходимо:

• съедать как минимум 3 фрукта, 300г овощного салата, 4 кусочка хлеба грубого помола, 2 порции круп

3.  Начинайте прием клетчатки с маленькой порции, и постепенно увеличивайте дозу до рекомендуемой.

4.  Овощи и фрукты желательно употреблять в сыром виде.

5.  Включайте в свой недельный рацион блюда из бобовых.

6.  В период активного приема клетчатки обязательно (!) пейте больше воды.

7.  Следите за своим самочувствием, по желанию можете добавить комплекс витаминов.

8.  Добавляйте клетчатку в каши, йогурты, салаты и даже напитки.