Классика 5*5 (На развитие силовых и мышечной массы)

.

Программа для начинающих атлетов со стажем до 2 х лет. В комплекс включено 9 базовых упражнений.

День 1

Приседания со штангой на плечах. 5*5

Жим штанги стоя. 5*5

Подъем прямых ног в висе на перекладине. 3*maximum.

День 2: Отдыхаем.

День 3

Жим штанги лежа. 5*5

Жим штанги лежа узким хватом. 5*5

Бицепс, подъем гант. 5*5

День 4: Отдыхаем.

День 5

Подтягивание на перекладине с доп. весом широким хватом . 5*5

Становая тяга"классическая".5*5

Французский жим. 5*5

День 6: Отдыхаем.

День 7: Отдыхаем.

***

Рабочий вес в базовых упражнениях подбираются по следующему принципу; Берете вес, который уверенно жмете 7 раз, и с этим весом начинаете работать 5х5.. Прибавки в весах нужно производить только после того, как вы пожали в 5-м подходе уверенно – 5 раз. Значит в следующую тренировку прибавляете 2,5 кг. в приседе и жиме лежа, 5 кг в становой.