Классика 5*5 (На развитие силовых и мышечной массы). 

Программа для начинающих атлетов со стажем до 2 х лет. В комплекс включено 9 базовых упражнений. 

День 1 

Приседания со штангой на плечах. 5*5 

Жим штанги стоя. 5*5 

Подъем прямых ног в висе на перекладине. 3*maximum. 

День 2: Отдыхаем. 

День 3 

Жим штанги лежа. 5*5 

Жим штанги лежа узким хватом. 5*5 

Бицепс, подъем гант. 5*5 

День 4: Отдыхаем. 

День 5 

Подтягивание на перекладине с доп. весом широким хватом . 5*5 

Становая тяга"классическая".5*5 

Французский жим. 5*5 

День 6: Отдыхаем. 

День 7: Отдыхаем. 

*** 

Рабочий вес в базовых упражнениях подбираются по следующему принципу; Берете вес, который уверенно жмете 7 раз, и с этим весом начинаете работать 5х5.. Прибавки в весах нужно производить только после того, как вы пожали в 5-м подходе уверенно – 5 раз. Значит в следующую тренировку прибавляете 2,5 кг. в приседе и жиме лежа, 5 кг в становой.

Программа для начинающих атлетов со стажем до 2 х лет. В комплекс включено 9 базовых упражнений. 

День 1 

Приседания со штангой на плечах. 5*5 

Жим штанги стоя. 5*5 

Подъем прямых ног в висе на перекладине. 3*maximum. 

День 2: Отдыхаем. 

День 3 

Жим штанги лежа. 5*5 

Жим штанги лежа узким хватом. 5*5 

Бицепс, подъем гант. 5*5 

День 4: Отдыхаем. 

День 5 

Подтягивание на перекладине с доп. весом широким хватом . 5*5 

Становая тяга"классическая".5*5 

Французский жим. 5*5 

День 6: Отдыхаем. 

День 7: Отдыхаем. 

*** 

Рабочий вес в базовых упражнениях подбираются по следующему принципу; Берете вес, который уверенно жмете 7 раз, и с этим весом начинаете работать 5х5.. Прибавки в весах нужно производить только после того, как вы пожали в 5-м подходе уверенно – 5 раз. Значит в следующую тренировку прибавляете 2,5 кг. в приседе и жиме лежа, 5 кг в становой.