КАРДИО И СИЛОВАЯ НАГРУЗКА НА ОДНОМ ЗАНЯТИИ: ВАЖЕН ЛИ ПОРЯДОК?

Хотя замечательные преимущества комбинированной тренировки уже были доказаны при помощи многочисленных исследований, любители фитнеса сталкиваются все с тем же вопросом: влияет ли порядок выполнения кардио и силовой нагрузки на эффективность тренировочной программы? Этот вопрос в настоящее время находится в центре внимания ряда исследований на кафедре биологии физической активности в Университете Ювяскюля, Финляндия. С 2011 по 2013 годы международная научно-исследовательская группа под руководством профессора Кейо Хяккинена (координатор - аспирант Мориц Шуман), наняла в общей сложности почти 200 предпочитающих активный отдых здоровых мужчин и женщин, а также спортсменов на выносливость, чтобы тщательно исследовать эту тему. Первые результаты этих исследований, изучающих физически активных мужчин, были недавно опубликованы в двух всемирно известных рецензируемых журналах.

Участники этих исследований были 18-40-летними мужчинами и выполняли под наблюдением или аэробную нагрузку на выносливость (кардио) сразу после силовой тренировки, или наоборот в течение 24 недель (2-3 комбинированных тренировки в неделю). Исследователи были заинтересованы в изучении того, будут ли немедленные анаболические эффекты одной серии упражнений отличаться при этих двух тренировочных режимах и будут ли эти различия сказываться на физиологической адаптации в течение 6 месяцев тренировок. Так как длительная аэробная нагрузка может "ослабить" тренированные мышцы и существенно снизить способность поднимать тяжелые веса при последующей силовой тренировке, исследователи ожидали увидеть менее благоприятные анаболические эффекты, приводящие к снижению адаптации при развитии мышечной силы и массы в "сначала кардио" группе по сравнению с группой, которая начинала каждую тренировку с силовой нагрузки.

И в самом деле, это исследование действительно показало, что анаболические реакции после разовой тренировки, казалось бы, были менее благоприятными в группе исследуемых, начинавших занятие с кардио. Это было особенно наглядно продемонстрировано снижением концентрации сывороточного тестостерона во время восстановления сроком до 2-х дней, которое, возможно, препятствовало оптимальному росту мышц и развитию силы. Тем не менее, эта начальная разница между временем восстановления более не выявлялась после 24-недельного периода тренировок, и на самом деле в обоих группах произошло одинаковое увеличение физической работоспособности и мышечной массы.

Основываясь на этих выводах, исследователи пришли к заключению, что последовательность кардио и силовой нагрузки в комбинированных тренировках, судя по всему, не влияет на биологическую адаптацию, оставив порядок выполнения нагрузок личным предпочтениям. Однако поскольку на ранних этапах тренировочного процесса восстановление группы, начинавшей с кардио, было более продолжительным, следует соблюдать осторожность при большом количестве и/или высокой частоте тренировок. 2-3 сочетающих кардио-и силовую нагрузку тренировки в неделю, по 90-120 минут каждая, не приведут к различиям в адаптации организма к нагрузкам и в составе тела в зависимости от порядка выполнения упражнений. Тем не менее, еще предстоит исследовать, могут ли нынешние результаты в конечном счете быть применены к любителям фитнеса с более долгим стажем тренировок или к спортсменам, которые, как правило, тренируются гораздо больше.

Источник

• Schumann M, Walker S, Izquierdo M, Newton RU, Kraemer WJ, Häkkinen K. The order effect of combined endurance and strength loadings on force and hormone responses: effects of prolonged training. Eur J Appl Physiol. 2014, vol.114, N.4, pp.867-880. [Fulltext PDF]
• Schumann M, K??smaa M, Newton RU, Sirparanta AI, Syv?oja H, H?kkinen A, H?kkinen K. Fitness and lean mass increases during combined training independent of loading order. Med Sci Sports Exerc. 2014, Feb 10. [Epub ahead of print]. [Fulltext PDF]

Узнать ещё больше интересного и полезного Вы сможете на нашем Канале, перейдя и подписавшись (нажмите на нужное):