Калланетика — что это такое? 15+ упражнений для ленивых
https://t.me/ToBeIntoО стройной и подтянутой фигуре мечтает каждая девушка, но не у каждой есть возможность и желание регулярно посещать спортзал. Именно для них свою систему упражнений полвека назад разработала американский тренер Кэллан Пинкни, взяв за основу статистические нагрузки, асаны йоги и упражнения на растяжку. Изначально задачей Кэллан было желание решить проблемы с собственной спиной, но 29 упражнений ее гимнастики так полюбились представительницами прекрасного пола, что вскоре стали брендом. Разбираемся в калланетике, рассматриваем в тонкостях, что это такое, и переходим к практике вместе.
Калланетика — что это такое в фитнесе?
Чтобы приобрести стройное подтянутое тело, девушки используют разные диеты и физические нагрузки. Калланетику в этом отношении можно считать наиболее щадящей системой — она включает элементы правильного дыхания, растяжку, упражнения на выносливость, благодаря чему уже через несколько регулярных занятий вы замечаете позитивные изменения во внешности. Мышцы подтягиваются, тело становится более выносливым и тренированным, пропадает одышка и боли в спине.
Именно этого и добивалась Кэллан Пинкни. Ее методика стала так же популярна, как пилатес, бодифлекс, стретчинг и частично йога. Собирая по крупицам систему тренировок, Кэллан одиннадцать лет путешествовала по миру, разрабатывая комплекс, который одновременно тренирует все группы мышц, помогает избавиться от внутреннего жира и похудеть без мучительных нагрузок в зале. Калланетику часто называют «гимнастикой неудобных поз» — во время ее выполнения тело принимает положения, с которыми едва ли столкнется в обычной жизни. Благодаря этому прорабатываются спящие мышцы, изгибы становятся более женственными и красивыми, не наращивается излишняя мышечная масса.
Совет: калланетика — идеальная система нагрузок для девушек, боящихся сделать фигуру чрезмерно мужеподобной. Что это такое в фитнесе и какое влияние она оказывает на формирование рельефа, вы увидите, глядя, как выполняет гимнастику сама Кэллан и сможете бесплатно скачать ее видеоуроки.
Чем так хороша калланетика и каковы ее плюсы?
- Упражнения основываются на растяжке и статике, благодаря чему задействуют в работу самые «ленивые» группы мышц и способствуют сжиганию жира
- Женское тело становится более подтянутым и гибким
- Заниматься гимнастикой удобно дома, не посещая спортзал
- С освоением комплекса упражнений справится даже новичок
- Калланетика способна победить боли в поясничном отделе и улучшить осанку
- Она комплексно омолаживает организм, улучшая обмен веществ, обеспечивая поступательное эффективное снижение веса и укрепление иммунитета
- Улучшает внешний вид
- Укрепляет мышечный тонус
- Повышает выносливость и гибкость
- Позволяет научиться управлять собственным телом
Из всего перечисленного выше становится понятно, что плюсов у калланетики масса, но, разбирая в деталях, что это такое, не обойтись и без перечня противопоказаний.
К ним относятся:
- Хронические заболевания сосудов и сердца
- Проблемы с позвоночником
- Бронхиальная астма
- Недавние инфекционные заболевания
Совет: один час занятий позволяет сжечь около трехсот калорий.
Калланетика — что это такое, результаты, отзывы и правила индивидуальных занятий
Если верить автору методики, регулярные занятия позволяют сбросить от десяти до пятнадцати кило за полгода. Разумеется, одними только упражнениями не обойтись и лучше сочетать их с разумными ограничениями в питании и здоровым образом жизни, о котором мы не забываем напоминать постоянно.
Сами по себе тренировки делятся на три типа сложности: для новичков, средний и высокий уровень нагрузок. Упражнения включают разминочный и основной комплекс, основанный на стретчинге. Девушкам, которым занятия спортом даются с трудом, особенно придутся по нраву правила калланетики:
- На первых этапах заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю. Достигнув желаемого результата, достаточно тренироваться один раз в семь дней для поддержания формы.
- Длительность тренировки составляет час, при этом ее можно разбить на 3-4 подхода в течение дня.
- Основа калланетики — микросокращение мышц в статическом режиме. Все упражнения выполняются размеренно и плавно, а значит, комплекс наименее травмоопасен в сравнении с другими видами физических нагрузок.
- Чтобы выполнение упражнений было правильным, на первых порах можно взять несколько уроков у профессионального тренера.
- Осуществлять самоконтроль помогут тренировки перед зеркалом.
Совет: заниматься калланетикой можно вплоть до третьего триместра беременности при отсутствии медицинских противопоказаний, а вот после кесаревого сечения с практикой стоит повременить, пока швы полностью не затянутся.
Калланетика — что это такое. ТОП упражнений
Как мы уже говорили выше, калланетика — это 29 статических упражнений, чью основу составляют асаны йоги. Они делятся на семь основных частей:
- 6 упражнений на разминку
- 4 упражнения для мышц живота
- 2 комплекса из девяти упражнений для ног
- 6 упражнений, направленных на растягивание мышц
- 3 упражнения «танец живота»
- 2 — укрепление ног
Рассмотрим каждую часть калланетики более внимательно, чтобы понять, что это такое, и изучим некоторые из упражнений.
Разминка
Ее можно считать основой всех тренировок, поскольку именно разминка помогает телу подготовиться к нагрузкам.
- Сядьте на стул со спинкой и расположите на нем руки. Спину держите прямо. Поднимитесь, не изменяя при этом положение рук. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 40 раз.
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч и поднимите конечности вверх. Втяните живот и согните ноги в коленях. Руки вытяните параллельно линии пола. Замрите на минуту, вернитесь в начальную позицию и повторите 5 раз.
- Это упражнение направлено на укрепление плечевого пояса. Встаньте прямо, руки расположите по сторонам параллельно полу ладонями вверх. Отведите их назад, соединяя лопатки, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 100 раз, не сгибая при этом локти.
- Далее займемся формированием красивой талии. Примите положение стоя. Одну руку вытяните вверх, вторую положите на талию. Таз подайте немного вперед и выполняйте наклоны влево-вправо по 50 раз на каждую сторону.
- Из положения стоя наклонитесь вперед, стараясь коснуться пола ладонями. Колени сохраняйте прямыми.
- Вернитесь в положение «ноги на ширине плеч». Расслабьте плечи, втяните живот и напрягите ягодицы. Поверните голову вправо, направляя подбородок вверх. Задержитесь на 5 секунд и выполните упражнение по пять раз на каждую сторону.
Упражнения для живота
- Лягте на пол. Согните ноги в коленях, руки расположите на внутренней стороне бедер. Подайте голову вперед, отрывая при этом плечи от пола на 10-15 сантиметров. Повторите 3 раза.
- Из той же позиции лежа поднимите на 10-15 сантиметров ноги, плечи и голову. Одну ногу расположите под углом 90 градусов, стараясь удерживать ее, не оказывая дополнительной помощи руками.
- Продолжая лежать, поднимите две ноги под углом 90 градусов, обхватите руками и старайтесь тянуться к ним головой и плечами. Выполните столько повторов, сколько будет вам под силу. В идеале вы должны достигнуть отметки 100.
- Для тех, кому предыдущее упражнение дается с трудом, существует упрощенная вариация — просто положите ноги на стул и выполняйте упражнение № 3.
Упражнения для ног
- Из положения стоя опустите прямую ногу на спинку стула. Руки поднимите вверх и из этого положения потянитесь к носку опущенной на стул ноги. Повторите упражнение 50 раз.
- Займите позицию из предыдущего упражнения и в конечной точке наклона замрите на минуту. Повторите на вторую ногу.
- Сядьте на правую ягодицу лицом к спинке стула. Левую ногу согните и отведите максимально назад. Положите правую руку на стул, левую — на бедро. Немного приподнимите левое колено и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 100 раз на каждую ногу.
- Встаньте на колени, все так же находясь лицом к стулу. Руки положите на его спинку, после чего выгните спину вперед и потяните позвоночник. Медленно приподнимите левое колено и наклоните вбок, не отрывая при этом стопы от пола. Задержитесь на 5 секунд и повторите по 50 раз на каждую ногу.
Упражнения на растяжку
- Сядьте на пол, ноги разведите в стороны и тянитесь максимально вперед, стараясь коснуться пола грудью.
- Находясь в той же позиции, выполните каждое упражнение по 50 раз, наклоняясь поочередно к каждой ноге.
- Повторите упражнение такое же количество раз из положения, сидя на полу и сведя ноги вместе.
- Лягте на пол. Ноги согните в коленях. Одну выпрямите под углом 90 градусов, обхватите руками и старайтесь тянуть максимально к себе, сохраняя при этом ровной. Замрите на 30 секунд.
Танец живота
Это упражнение идеально прорабатывает все мышцы пресса и является основным в комплексе калланетики. За его основу взяты движения традиционных восточных танцев. Опуститесь на колени перед зеркалом. Руки поднимите и переплетите. Приподнимите туловище и снова потянитесь максимально вверх. Бедра подайте вправо и опишите тазом круг. Повторите движение в другую сторону. Выполните по 10 раз.
Укрепление ног
- Опуститесь на колени. Стопы сведите вместе. Наклонитесь назад и расположите ладони за стопами. Максимально вытолкните таз вверх и замрите в крайней точке на десять секунд. Повторите 10 раз.
- Сядьте на пол лицом к стулу. Прямыми ногами упритесь в его задние ножки, оттянув носки в стороны. Напрягите внутренние мышцы бедер и оставайтесь в таком положении, пока не досчитаете до 100.
При регулярных занятиях первые изменения вы заметите уже через две-три недели практики. Все 29 упражнений, которые помогут понять, что это такое — калланетика и как она развивает тело, вы увидите в видео ниже: