Каких витаминов вам не хватает

Витамин A.

Симптомы нехватки:

• появились прыщи
• снизился аппетит
•  временами кажется, что вы стали хуже видеть
• часто простужаетесь
•  у вас стали образовываться мозоли

В чем причина: Cлишком мало жиросодержащих продуктов в вашем меню. Дело в том, что витамин А плохо усваивается сам по себе, необходимы жиры, причем как растительные, так и животные.

Что делать: Включите в рацион желто-оранжевые овощи и фрукты, ставриду, скумбрию или другую жирную рыбу, сливочное масло, молоко.

Чемпионы по содержанию витамина A: морковь, петрушка, шпинат.

Суточная потребность: 1000 мкг.

Витамины группы B

Симптомы нехватки:

• у вас бессоница
• тусклые волосы
• неприятный запах изо рта
• головокружения и головные боли
• перхоть
• чувство подавленности
• запоры

В чем причина: Нехватка клетчатки и, как следствие, нарушение перистальтики кишечника. Именно в нем усваивается витамин В, поэтому любой сбой в работе ЖКТ вызывает дефицит этого витамина в организме. Кроме того, витамины группы В отвечают за состояние волос и ногтей, которые, в свою очередь, первыми сигнализируют о недостаче.

Что делать: Включить в рацион больше злаков, хлеба из муки грубого помола, овощей и орехов. Витамин В12 содержится в говядине, свинине, молоке. Витамина В3 много в мясе домашней птицы, морской рыбе, бобовых, пшеничных проростках.

Чемпионы по содержанию витаминов группы B: пивные дрожжи, проросшие зерна пшеницы, отруби, печень.

Суточная потребность: В1 – 1,5 мг; В2 – 1,3 мг; В5 – 4–7 мг; В6 – 1,6 мг; В12 – 2 мг.

Витамин C

Симптомы нехватки:

• быстро устаете
• даже небольшие царапины заживают очень долго
• вы полнеете, хотя рацион не менялся
• на коже часто остаются синяки

В чем причина: Вредные привычки и недостаток сна. Тем, кто курит, витамина С требуется гораздо больше, так как никотин очень быстро выводит его из организма и мешает усвояемости. Не менее губителен для витамина С алкоголь.

Что делать: К сожалению, есть больше цитрусовых не всегда выход, возможна аллергическая реакция. Зато помогут киви, брокколи, шпинат, сироп или настой шиповника.

Чемпионы по содержанию витамина C: клубника, черная смородина, щавель.

Суточная потребность:  60 мг.

Витамин D

Симптомы нехватки:

• вы стали раздражительны
• у вас портятся зубы
• иногда болят суставы.

В чем причина: Отсутствие солнца, ведь естественным путем витамин D вырабатывается только под его лучами. Недостаток этого витамина препятствует усвоению кальция, что отражается на состоянии зубов и костей.

Что делать: Чаще гулять, есть желтки, печень и морепродукты. Но лучше принимать витамин в таблетках, так легче контролировать суточное потребление. Передозировка опасна!

Чемпионы по содержанию витамина D: черная икра.

Суточная потребность:   2,5 мкг.

Витамин K

Симптомы нехватки:

• при порезах кровь долго не останавливается
• появились симптомы диабета.

В чем причина:  Дефицит витамина К может развиться из-за неправильной работы желудочно-кишечного тракта и болезней, препятствующих образованию и выведению желчи. Также виноваты газированные напитки, алкоголь и некоторые антибиотики, снотворные и успокоительные.

Что делать: Отказаться от газировки, дополнить рацион шпинатом, кресс-салатом и брюссельской капустой. Также стоит учесть, что в оливковом масле, некоторых фруктах (бананы, авокадо, киви), в отрубях и злаках этот витамин тоже присутствует.

Чемпионы по содержанию витамина K:  белокочанная и цветная капуста, листовой салат.

Суточная потребность: 60–140 мкг.

Витамин U

Симптомы нехватки:

• появилась аллергическая реакция на привычные продукты
• часто возникает боль в желудке
• после еды мучает изжога.

В чем причина: Недостаток растительной пищи – ведь наш организм не способен синтезировать этот витамин, мы можем получать его только извне. По сути это не витамин, а витаминоподобное вещество; он помогает предотвратить язву желудка и двенадцатиперстной кишки, обладает болеутоляющим и заживляющим действием. А еще стимулирует выработку антигистаминов и уменьшает проявления поллиноза, бронхиальной астмы, пищевой аллергии.

Что делать: Ешьте сладкий перец, лук, бананы. Не забывайте про свежие томаты, петрушку, сельдерей, репку и белокочанную капусту.

Чемпионы по содержанию витамина U: спаржа, свекла и сельдерей.

Суточная потребность: 100–300 мг.