Какие спортивные добавки нужны?

Полки в магазинах спортивного питания буквально ломятся под весом товаров, а списки употребляемого спортпита у разных атлетов настолько велики, что создается впечатление, будто они весь день непрерывно только тем и занимаются, что пьют ароматные коктейли и цветные капсулы. Зачем далеко ходить, когда каждого второго вновь пришедшего в зал интересует спортивное питание для роста мышц или жиросжигатели для похудения, а не принципы сбалансированного питания и техника упражнений.

И если с индустрией спортпита и всеми желающими накачаться уже к вечеру все понятно, то что делать нам, людям, которым важно хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и не тратить уйму денег, копируя список добавок своих кумиров?

Варианта два:

Если вы новичок, то вообще обойтись без добавок. Они вам не нужны. Лучше оптимизировать питание под свои цели.

Если вы не новичок, то приобрести самое необходимое. Список не так уж велик, тем более, действительно рабочих спортивных добавок не так и много, да и свои ограничения будет накладывать тип вашего тела. Что эктоморфу хорошо, то эндоморфу… 

Перейдем сразу к делу, а точнее к списку необходимых спортивных добавок для роста мышц, их применению и ограничениям по типу тела.

Белок, он же протеин (подходит всем типам тел) 

Существуют различные типы протеиновых порошков: сывороточный, казеин, многокомпонентные протеины (в состав их входит несколько видов белка). Сывороточный протеин считается лучшим пост-тренировочным питанием для желающих увеличить объем мышц, поскольку быстро усваивается (примерно 2 часа), поэтому его принимают после тренировки. В отличие от него казеин усваивается медленно (до 7 часов), поэтому его принимают, когда белок нужен не сразу, например, на ночь.

Если послетренировочный сывороточный белок обладает анаболическими свойствами, обеспечивая быстрое восстановление поврежденных мышечных волокон, то казеин обладает антикатаболическими свойствами, обеспечивая равномерный приток аминокислот к мышцам, когда вы спите, тем самым, защищая их от распада.

Есть одно НО: после тренировки поврежденные мышцы будут чувствовать острую потребность в восстановлении, усвоив свою норму аминокислот из сывороточного протеина, они захотят еще. Хорошо, если есть возможность нормально поесть через пару часов после коктейля, а если нет?

В таком случае, а также с целью экономии можно выбрать многокомпонентный протеин, который включает в себя сывороточный белок и казеин. Употреблять протеин рекомендуется 2-3 порции в день в качестве пост-тренировочного питания и для восполнения потребностей в белке.

Креатин моногидрат (не подходит эндоморфам) 

Спортивная добавка для силы и роста мышц. Это натуральное вещество, оно содержится в нашем организме – у кого-то больше, у кого-то меньше. Наличие в организме определяет степень работоспособности добавки. Если креатина у вас достаточно, то добавка сработает не так хорошо, как на человеке, у которого его недостаточно.

Креатин увеличивает АТФ (энергия, необходимая для мышечной силы во время тренинга), что позволяет выполнить больше повторений или поднять больший вес, тем самым поспособствовать увеличению объема мышц. Из-за задержки воды не рекомендуется эндоморфам.

Креатин моногидрат требует фазу загрузки: 20 г креатина/день в течение 5 дней, а затем дозировка уменьшается в два раза. В фазе загрузки обычно выглядит так: по 5 г утром, перед тренировкой, после нее, вечером. В фазе обычного приема 5 г до тренировки и 5 г после.

Можно принимать без загрузки по 5-6 г/день.

Креатин (с загрузкой) обычно принимают в течение четырех недель с последующим месячным перерывом, а креатин (без загрузки) – в течение восьми недель.

Если принимать с L-аргинином, то эффект креатина повышается, т.к. это синергичные добавки.

Гейнер (подходит потерявшим всякую надежду эктоморфам) 

Калорийная белково-углеводная смесь не является обязательной. Однако чтобы увеличить объем мышц, необходимо потреблять больше ккал, чем тратить.

Гейнер состоит из белков, углеводов и жиров. Обычно принимают порцию после тренировки, но люди, ведущие активный образ жизни вполне могут принимать гейнер между приемами пищи.

Натуральные тестостероновые бустеры (подходят всем типам тел, особенно рекомендованы мужчинам в возрасте) 

Это ZMA (цинк+магний), Трибулус, МАСА и т.д. Обязательными не являются, помогают поддерживать либидо на здоровом уровне, способствуют мышечному росту.

Аминокислоты (не подходят эктоморфам) 

Аминокислоты являются строительными блоками белка. Эктоморфы быстро усваивают белок, расщепляя его на аминокислоты, поэтому сами аминокислоты будут в лучшем случае бесполезны для них. Аналогично аминки разветвленной цепи ВСАА.

Мультивитамины (обязательны и подходят всем) 

Это очевидно, что витамины и минералы важны для здоровья и роста мышц. Если вы испытываете дефицит некоторых витаминов или минералов, то это может стать препятствием в вашей трансформации. Активные и активно тренирующиеся люди нуждаются в бОльших дозировках витаминов и минералов, чем пассивные и не занимающиеся спортом.

Как видите, список спортивного питания для роста мышц небольшой, а если оптимизировать его под свои потребности и особенности, то он станет еще меньше. Единственный совет, который хочу дать по употреблению спортивных добавок: слушайте свой организм и не ведитесь на рекламную чепуху, а если принимаете добавки, то делайте это с умом и не в ущерб настоящим продуктам питания.