Как я сформировал шесть новых привычек и не облажался

Многое уже было написано про продуктивность, и я не стану повторяться. Наоборот, хочу поделиться одним открытием, которое помогло мне, — цикл формирования привычек.

Впервые я узнал о нем из книги The Power of Habit, а еще чуть позже устаканил книгой Hooked. Первая — больше про психологию и личностное применение, вторая — про то, как создатели продуктов могут это использовать в своих целях, чтобы привлечь клиента.

Кроме того, два года назад я начал активно интересоваться поведенческой экономикой, а привычка — одна из ее форм. Все совместилось, и я решил, что попробую начать программировать свои действия.

Эксперимент #1

Начал сразу с четырех ежедневных привычек: утренняя зарядка-воркаут, небольшое занятие испанским (с Memrise и изучением статей), медитация, письмо (мысли для себя и посты для всех остальных).

Через месяц оказалось, что: утренняя зарядка более менее выполнялась, испанским я занимался 2/3 всех дней, а вот медитацией и письмом — абсолютно случайно, в зависимости от настроения и усталости после рабочего дня.

Тут была очевидная подсказка, показывающая, почему провалились именно две последние привычки: слово «утренняя».

В случае с зарядкой у меня не оставалось выбора, потому что я уже заранее подсознательно определил для себя момент исполнения привычки: как только я проснусь и умоюсь. Сюда же и испанский — традиционно я брал телефон сразу после выхода из душа, что позволяло после почты, мессенджеров и соцсетей зайти и потыкать в приложение десять минут.

Так я экспериментально сделал для себя вывод: медитация и письмо провалились, потому что я не определил для своего мозга момент начала этих привычек. Обычно ведь как: если в течение дня руки не дошли, а уже подходила ночь — тут же находились оправдания: медитация уже бесполезна, а что-то адекватное не напишешь, спать пора.

Тот самый цикл формирования привычки

В нем всего 3,5 пункта:

• 1. Триггер — тот самый момент, который вызывает привычку.
• 2. Рутина — само действие, которое нужно выполнить.
• 3. Вознаграждение — тот самый источник дофамина для мозга.

Плюс еще один важный, но не вписывающийся на равных условиях пункт, — инвестиции. Это то время, деньги или какой-то социальный капитал, который мы инвестируем в привычки. Чем его больше, тем тяжелее нам перестать выполнять их. Но ведь можно работать с этим и в пользу.

Эксперимент #2

Конечно же, после этого я не стал мудрить и распланировал привычки с учетом этого цикла. Для интереса решил сделать не четыре, а сразу шесть — чтобы жизнь медом не казалась.

• Зарядка-воркаут. Триггер — умывание после сна.
• Чтение. Триггер — выход из душа.
• Испанский. Триггер — чтение.
• Медитация. Триггер — начало обеденного перерыва.
• Письмо. Триггер — ужин.
• Анализ дня и заполнение шаблона системы учета времени. Триггер — чистка зубов перед сном.

Но и про вознаграждение я не забыл. Оно тоже есть, и довольно четкое — у меня в голове. Конкретно в этом случае мне не пришлось изобретать для себя новые способы это сделать, потому что эти действия сами по себе радовали меня после выполнения. Но во многих случаях без награды не обойтись — и для этого не стоит стесняться добавлять себе радости. У каждого она может быть абсолютно разной.

Итог: на протяжении двух месяцев я ежедневно отслеживал прогресс привычек. Все шесть выполнялись каждый день. Конечно, я не стал устраивать для каждой привычки четкие ограничения: иногда они выполнялись по минимуму, иногда — наоборот. Но в этом и есть свобода.

Сейчас я создал сет новых привычек. Действую по уже проторенной дорожке.

Чуть не забыл упомянуть — у многих из нас есть плохие привычки. Есть, пускай вы даже не всегда их осознаете. К счастью, если захотеть, то их можно убрать. Но под словом убрать я понимаю не «взять и перестать» — скорее всего, у вас не получится. Более действенный способ (учитывая цикл выше) — изменить плохую привычку на хорошую.

Звучит заманчиво? На самом деле, нужно просто четко определить для себя все элементы цикла: что выступает триггером, что за плохая привычка и что вы получаете после того, как она проходит.

Например, кто-то ходит в бар каждую пятницу после работы, потому что там можно пообщаться с друзьями и поднять свою самооценку. Ключевой момент — триггер остается тем же, но меняется рутина — например бар на спортзал. Для стопроцентного успеха вознаграждение может остаться тем же — позвать друзей ходить в спортзал вместе. Но это не обязательно — можно его разнообразить (красивые девушки, с которыми можно пофлиртовать) или заменить совсем (приятная сладость или прослушивание аудиокниги).

P.S. Но самое главное в любом начинании, привычка это или нет — постоянство. Без него и цикл не поможет.