Как взять под контроль любой страх?
Кто из вас сталкивался с ситуациями, когда тебя буквально сковывал страх перед публичным выступлением, перед знакомством с приглянувшимся человеком, перед важным разговором, перед финальным тестом или экзаменом и многими другими похожими ситуациями?
Большинство из нас после подобных случаев открывали гугл и искали информацию о том, как перебороть страх. Как правило, мы находили много полезных статей, и все они вроде бы давали дельные советы, но в следующий раз, когда мы оказывались лицом к лицу с очередным страхом, все эти советы просто не работали или вылетали из головы.
Проблема заключается в том, что в «домашних» условиях все мы прекрасно понимаем, как перебороть страх и действовать несмотря на него. Однако, непосредственно в ситуации, когда страх уже подступает, мы словно забываем все, что читали дома, и нас буквально парализует.
Как же быть в такой ситуации?
Мы предлагаем тебе работающий метод из 5-ти шагов, который мы используем сами, и который работает как швейцарские часы. Перед тем как перейти непосредственно к методу, сделаем важное замечание. Продолжай читать дальше, только если ты намерен применять этот метод сразу после прочтения. В противном случае, просто закрой эту статью.
Пять шагов по преодолению страха:
1. Распознай страх. В древние времена человек шел на охоту. На него мог наброситься дикий зверь, и это вызывало страх, в результате которого человек принимал решение драться или убегать. Зверь являлся тригером страха.
В наше время такую ситуацию сложно представить, но тригеров страха стало гораздо больше. Подозрительная компания у подъезда, огромная аудитория перед публичным выступлением, железный взгляд начальника, незнакомый человек на улице, с которым так хочется познакомиться, и так далее.
Для того чтобы понять, почему все перечисленное выше может быть тригером страха, разберемся с тремя уровнями, на которых возникает страх:
1) Психологический. На этом уровне всплывают негативные воспоминания из прошлого, что-то что принесло тебе боль и страдания, и теперь ты не хочешь испытать такие же эмоции. Вместе с этим, из-за влияния психологического уровня, ты не воспринимаешь реальность такой, какая она есть в данный момент. Ты воспринимаешь ее через призму своих негативных воспоминаний и боли. Это сильно искажает твое восприятие реальности и придает ему, как правило, негативный окрас.
2) Эмоциональный. На этом уровне проявляется нервозность, неуверенность, в каких-то случаях блокировка мыслей, когда ты буквально не можешь ничего сказать. Также проявляются различные оправдания, чтобы не делать то, что вызывает страх. И самое главное, появляется непреодолимое желание избежать или уйти от ситуации, которая вызывает этот страх. Таким образом вместо того, чтобы взять и сделать, ты находишь оправдания и просто избегаешь этой ситуации.
3) Физический. Этот уровень сложнее всего взять под контроль. На нем проявляются такие моменты как: дрожащий голос, трясущиеся колени, потеющие ладони, бегающий взгляд, участившийся пульс. Кто-то может просто застыть в не состоянии что-либо сказать или сделать. Кто-то может просто уйти или убежать от ситуации.
Распознавай данные элементы. Как только ты заметил, что у тебя проявился один из этих элементов, ты должен понимать, что ты имеешь дело со своим страхом. Это ни хорошо и ни плохо, просто отметь это как интересную деталь и переходи ко второму шагу.
2. Признай страх. Вместо того, чтобы пытаться противостоять страху и убеждать себя, что ты не боишься, что все это вообще никак на тебя не влияет или наоборот ругать себя, за то, что ты опять чего-то боишься, что ты трус и так далее, просто прими этот страх и спокойно скажи себе: «Да, меня это реально пугает, это вызывает реальный страх».
Самое интересное заключается в том, что практически невозможно избавиться от страха полностью, если он есть. Однако, его можно брать под контроль и действовать несмотря на него. Поэтому критически важно принять его, а не убеждать себя, что его нет.
Когда ты испытываешь страх, ты пытаешься уйти от ситуации, всячески избежать ее. Тебе в буквальном смысле хочется убежать, твои ладони потеют, твое сердце бьется все быстрее и быстрее, твой организм буквально просит тебя избавиться от этой ситуации. Вместо того, чтобы убежать, ты признаешь, что этот страх есть и это нормально, реакция твоего организма тоже нормально, это просто защитный механизм.
Сначала ты распознаешь страх, затем ты принимаешь его как данность, без «плохо» или «хорошо».
3. Самое плохое / самое хорошее. Это одна из наших любимых техник, которую можно применять отдельно от данной методики. Ее суть заключается в следующем:
Ты представляешь себе ситуацию и разбиваешь ее на два сценария: самый плохой и самый хороший.
Например, тебе предстоит выступить с речью перед большой аудиторией. Ты долго готовился, но все равно дико переживаешь. Давай рассмотрим самый плохой сценарий:
Идет выступление, и в какой-то момент ты забываешь текст. Ты мешкаешь, никак не можешь его вспомнить, начинаешь краснеть, ладони потеют, пульс учащается, колени дрожат, ты начинаешь смотреть на ведущего в надежде на помощь, но все тщетно. Ты не можешь продолжать. Ты смотришь на зал, все начинают смеяться, достают свои телефоны и снимают тебя на камеру, ведущий начинает громко смеяться в микрофон, репортеры центральных каналов уже выезжают чтобы заснять такое событие, твоя мама, сидящая в зале, уже пишет заявление, чтобы от тебя отказаться, следующий выступающий выбегает на сцену и с криком «Это спарта!» выталкивает тебя ногой со сцены, то ударяешься головой и теряешь сознание.
Пожалуй, я слегка приукрасил, и скорее всего, ты бы просто взял бумажку, попил воды, вспомнил текст и продолжил выступление, и этого бы никто не запомнил, потому что все внимание было уделено другому лучшему выступлению этого вечера. По крайней мере это самое плохое, что случалось лично со мной.
Теперь рассмотрим лучший сценарий:
Ты идеально структурировал свое выступление, ты даже импровизируешь и искусно вставляешь шутки, всем нравится, все внимательно тебя слушают. В конце выступления тебя ожидают овации, ведущий благодарит тебя за такое выступление, а позже вечером к тебе подходят организаторы выступления и предлагают сотрудничество с ними.
А теперь самое важное. Тебе предстоит сравнить три ситуации по их эмоциональному заряду :
1) Страх взял над тобой верх, и ты так и не решился что-то сделать. После этого ты ругаешь себя за это, и думаешь, а что было бы, если бы я решился, какой шанс я упустил?
2) Ты решился что-то сделать, и у тебя не получилось. Тебе грустно, неприятно, но ничего глобально страшного не произошло.
3) Ты решился что-то сделать, и у тебя получилось. Ты испытываешь радость и самое главное гордость за то, что ты действовал несмотря на страх
Вся прелесть заключается в том, что первая ситуация является эмоционально самой сильной. После нее идет третья ситуация и лишь затем вторая. Руководствуясь здравым смыслом, ты всегда будешь стремиться к лучшему сценарию, потому что даже в случае провала, ты испытаешь меньше негативных эмоций, чем если бы не действовал в принципе.
4. В момент, когда я начал действовать, я уже выиграл. Благодаря этой замечательной установке, ты перевернешь свое представление об успехе и провале.
Не думай о конечном результате в момент, когда тебя сковывает страх. Как только ты представил у себя в голове самый плохой и самый хороший сценарий, отбрось свою ориентированность на результат и ориентируйся на самой действие. Все что тебе нужно сделать – это начать. В этот момент ты уже автоматически выиграл, в независимости от того, что произойдет дальше.
Такая установка помогает понизить значимость ситуации и снять с тебя напряжение. Уровень ответственности понижается, а вместе с ним понижается уровень твоей нервозности и неуверенности.
Для закрепления этой установки, применяй ее как можно чаще, сразу после прочтения статьи.
5. Управление эмоциями. Это немного странная, но очень эффективная техника является вишенкой на торте в данной методике. Она особенно эффективна в случаях, когда ты испытываешь сильный страх на эмоциональном и физическом уровнях. Ее суть заключается в простой и быстрой медитации.
Как это работает?
- Если есть возможность, то сядь на стул, выпрями спину, руки на коленях, если нет, то просто выпрямись
- Закрой глаза и сфокусируйся на своих ощущениях в области грудной клетки и живота. Не пытайся объяснить их логически.
- Сохраняя фокус на ощущениях, начинай глубоко вдыхать из живота на счет 6 (6 секунд), задержи дыхание на три, сделай выдох на 6.
- Так нужно сделать 3 раза.
- Затем сохраняя фокус на эмоциях, продолжай дышать на счет, как это указано выше, но в этот раз, представляй, как с каждым выдохом, твои эмоции и ощущения выходят.
- Сделай это также три раза.
После этой практики ты должен ощущать небольшую легкость и спокойствие. Твои ощущения и эмоции не уйдут полностью после первого раза. Все зависит от их силы. Продолжай работать над определенной эмоцией до тех пор, пока не почувствуешь, что на физическом уровне у тебя больше осталось никаких ощущений в области грудной клетки.
Напоследок, очень важное замечание - никогда не пытайся избавиться от эмоций и страха с помощью логики. Это бесполезно. Переключать эмоции можно только другими эмоциями или событиями.
Данная пятишаговая методика является одной из многочисленных методик и техник, которые входят в программу Freedom 2.0. Используй ее в ситуациях, когда страх буквально сковывает тебя, это поможет тебе взять страх под контроль и действовать несмотря на него.