Как удержать вес после диеты: копилка здоровых идей

В первой половине XX века в Соединенных Штатах Америки популярным способом похудеть было… начать курить. Производитель табачных изделий Lucky Strike одним из первых в истории «подсадил» на сигареты женщин. Для оформления пачки сигарет был выбран популярный у американок зеленый цвет, а в рекламе продукции активно участвовали звездные лица Голливуда.

Подсадив на никотин женщин, производитель на этом не остановился, а пошел еще дальше. За 5 блоков сигарет специалисты торговой марки убедили нескольких врачей признать продукцию Lucky Strike полезной для здоровья. И в завершение — выпустили ее под рекламным лозунгом: «Зажги Lucky, и ты навсегда забудешь о сладостях, от которых толстеешь!».

Сегодня каждый человек знает: чтобы удержать вес после диеты не нужно делать что-то особенное: заказывать суперфуды для перекусов, соглашаться на курс «очистительных клизм» или накладывать вето на любимые продукты. Эффективные правила удержания веса настолько простые, что посильны каждому. Но не потому ли сегодня так много полных людей, что мы не ищем легких путей?!

Кстати!

Исследования канадских медиков показали: спустя год после отказа от курения, большинство женщин сбросили лишние килограммы, что у них были. А те, кому удалось продержаться без никотина в течение двух лет и более, значительно снизили риски ожирения.

Как удержать вес после диеты: копилка здоровых идей

В среднем в организме взрослого человека около 50 миллиардов жировых клеток. Жир есть во всех частях тела кроме области век, пупка, пищевода и пениса. При благоприятных условиях каждая клетка жира может увеличиваться в 10 раз! При этом упражнения, здоровое питание и полезные привычки не способствуют уничтожению адипоцитов (клеток жира), как думает большинство людей, а подобно отверстию в воздушном шарике — заставляют их «сдуваться».

Но жировые клетки всегда «начеку» — в ожидании очередного пополнения. Не оставляйте им шанса — выбирайте здоровый образ жизни!

Всегда завтракайте

О большом значении завтрака в процессе поддержания идеальной фигуры говорят доклады Национального реестра контроля за весом, США. Здоровый сытный завтрак предупреждает переедание и поддерживает состояние работоспособности в первой половине дня. Лучшие варианты завтрака — сложные углеводы и белковая пища.

Это могут быть злаковые каши с добавками из овощей и фруктов, ломтиками рыбы или птицы; молочные продукты с цельнозерновой выпечкой, мюсли; омлеты на пару и овощные салаты.

Налегайте на овощи и фрукты

Примерно 50 процентов вашего рациона должны быть овощи, ягоды и фрукты. Сладкими плодами можно лакомиться во время перекусов, утоляя тягу к сладкому, а также готовить смузи и йогурты. Овощи, которые можно есть сырыми, лучше употреблять именно так — готовя салаты, дополняя ими вторые блюда и используя в качестве основы для овощных соков. Благодаря низкому содержанию калорий и множеству питательных веществ, сырые овощи помогают сохранить вес и чувствовать себя при этом здоровым и бодрым.

Пейте чистую воду

Достаточное количество воды — важное условие нормальной работы пищеварительного тракта. Теплая вода, выпитая утром натощак, способствует ускорению обмена веществ и процесса сжигания жиров. А стакан воды перед трапезой помогает замедлить скорость поглощения пищи, позволяет организму вовремя распознать чувство сытости и не переесть. Кроме того, после снижения веса кожа может выглядеть «сморщенной», сухой. Поддержание баланса влаги в организме улучшит ее состояние и поможет ей восстановиться, стать боле эластичной и красивой.

Комментарий эксперта

Константин Сабонис, автор книги «Доктор Вода»

Многие люди страдают избыточным весом. Все мы слышали про калории, БЖУ, но я хочу указать на другой аспект. Это вода. Казалось бы, причем здесь вода? Все просто. Ощущение жажды и голода являются результатами низкого уровня энергии. Мозг посылает нам сигнал о нехватке воды, и люди путают его с желанием поесть. Согласитесь, никто не забывает из нас поесть 3-4 раза в день, но лишь немногие пьют достаточное количество чистой воды в день. Поэтому, даже если мы сыты, мозг может подавать сигнал, и человек переедает, вследствие чего набирает лишний вес.

Вторая причина — это увеличенные порции при приеме пищи. Приняв за 20-30 минут до еды стакан или несколько питьевой воды, мы не только насытим организм столь необходимой водой, но и не позволим себе переесть.

Когда мы работаем или ведем иную активную деятельность, организм, если не работает должным образом, усиленно просит сахара. И многие бросаются на шоколадку, либо закрывают эту потребность очередной порцией внеплановой еды, что сказывается на весе. Вода является даже большим и важным источником энергии для человека. Посудите сами: без еды человек может прожить до 40 дней, а без воды не более 3-4 дней. Поэтому вместо перекусов для пополнения сил рекомендую использовать чистую питьевую воду.

Не снимайте все ограничения

Принципы здорового питания, которые помогли вам похудеть, призывают отказаться от фастфуда, спредов, полуфабрикатов и суррогатов. Не стоит возвращаться к такому питанию вновь! Вредная пища, которая содержит большое количество сахара и жира, а также опасные пищевые добавки — стабилизаторы, консерванты, ГМО, — не нужна организму. Как правило, это очень калорийные блюда, которые обладают способностью вызывать аппетит. После их употребления чувство сытости длится недолго, постоянно чувствуется усталость.

Осторожно!

К числу продуктов, опасных для стройности, диетологи причисляют не только твердую пищу, но и некоторые напитки. Откажитесь от «Кока-колы», сладких алкогольных и газированных напитков, холодного бутилированного чая. Будьте внимательны, выбирая пакетированные соки, они часто содержат большую порцию сахара. Полюбите домашние компоты и квасы, соки приготовленные самостоятельно.

Планируйте питание заранее

Чтобы убедиться, что ваше питание сбалансировано и соответствует нормам здорового рациона, составляйте меню заранее. Лучше всего это делать на неделю вперед и закупать продукты сразу оптом. Таким образом, снижается риск импульсивных покупок, которые больше других способствуют набору веса.

Заблаговременно планируйте не только основные блюда, но и перекусы. В вашем холодильнике всегда должны быть питательные продукты умеренной калорийности — натуральные йогурты, творог, свежие фрукты и овощи, галетное печенье и орехи.

Комментарий эксперта

Александра Сергеевна Белодедова, врач-диетолог, терапевт

Старайтесь придерживаться так называемой «Пирамиды питания». Рацион обязательно должен включать источники полноценного животного белка — нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, творог, яйца; растительного белка и сложных углеводов — крупы, макароны, цельнозерновой хлеб, бобовые; а также овощи и фрукты, растительные масла и орехи.

Употребляйте сложные углеводы в первой половине дня. Дело в том, что если вы будете постоянно испытывать дефицит сложных углеводов — основных источников «долговременной» энергии, то вас неизбежно будет «тянуть» на легкоусваеваемые углеводы (торты, пирожные и другие кондитерские изделия), а все это чревато набором лишних килограммов.

Установите максимальный для себя вес

Как только вы установите количество килограммов, которое не рекомендуется превышать, еженедельно контролируйте «заветные цифры» на весах. Максимальный вес должен быть на несколько килограммов больше достигнутого результата. Ведь как бы нам ни хотелось другого, вес — штука не постоянная, а переменная. В холодное время года количество килограммов традиционно увеличивается, а в теплое — снижается. Утром мы всегда весим меньше, а вечером больше. Не зацикливайтесь на этом, но оставьте себе место для маневров.

Отдыхайте активно

Чем больше движения будет в вашей жизни, тем лучше. Исследования показывают, что разумные ограничения в питании и упражнения 5 раз в неделю помогают сохранить результат. Выбирайте комплексы 10-минутки, если у вас мало свободного времени. Обязательно делайте утреннюю гимнастику и возьмите за правило гулять перед сном. Все это хорошо для обмена веществ и поддержания мышечной массы.

Будьте последовательны

Вы можете поздравить себя с достигнутым результатом, но будьте бдительны! Не превращайте свою жизнь в качели, когда вес находится то в пиковой точке, то снова в самом внизу. Заведите «Дневник стройности» и ежедневно записывайте, что у вас было на обед и сколько упражнений вы сделали. И не забывайте вознаграждать себя за результат — дарите подарки, устраивайте праздники, живите в удовольствие!

Комментарий эксперта

Серафим Северин, персональный тренер

Основа любого похудения — дефицит питания. Стремясь к идеальному весу, мы постепенно урезаем все больше и больше калорий. Но, наконец, стрелка на весах показывает заветные цифры. Что делать дальше? Уж точно не отмечать победу, сметая со стола все без разбору — ведь самое сложное впереди.

Процесс удержания веса ничуть не легче похудения, так что не расслабляйтесь! Несколько простых правил в помощь:

— Умножьте свой вес на 25для женщин и 28 для мужчин — так вы найдете свою дневную норму калорий. Предположим, вы весите 56 кг и вы далеки от спорта. Норма калорий для вас — 1400. Именно столько вам необходимо съедать в день.

— Будьте сыты. Недоедать норму калорий так же вредно, как и переедать.

— Выпивайте достаточное количество воды. Сухость губ — первый признак обезвоживания.

— Включите в рацион омега-3 жиры. Помимо кучи полезных свойств, они ускоряют обмен веществ.

— Исключите сахар полностью. Из сладкого — фрукты, не более 200 г до 15:00.

— Устраивайте «читмил» один раз в неделю — ешьте все, что угодно до 16:00. Это никак не скажется на отложении жира, зато моральный комфорт и отсутствие срывов на неделе вам обеспечены.

— Спите не менее 7 часов в день. Недостаток сна вводит организм в стресс, и провоцирует набор жира.

Комментарий эксперта

Александра Сергеевна Белодедова, врач-диетолог, терапевт

Для того чтобы удержать вес после диеты, важно в период его снижения не использовать жесткие ограничительные диеты. Если вы снижали вес правильно, без резкого уменьшения калорийности и тотального исключения углеводов, с разумным дефицитом калорий, то вам легко будет удержать достигнутый результат, т.к. рацион практически не поменяется, просто можно будет есть чуть больше.

Казалось бы, цель достигнута — и можно снова позволить себе кусочек торта. На самом деле, если процесс снижения веса происходил правильно, то вам… не должно хотеться никакой «вредной» пищи. Многие мои пациенты после снижения веса отмечают, что у них сформировалось «здоровое отвращение к мучному и сладкому». Наши вкусовые рецепторы привыкают к несладкому вкусу, после чего продукты, которые когда-то доставляли нам удовольствие за счет сладкого вкуса, становятся приторно сладкими.

Сладкие продукты, которые я допускаю в здоровом рационе: натуральная пастила и зефир, батончики из высушенных сухофруктов без сахара, сухофрукты с низким гликемическим индексом (курага, чернослив), протеиновые батончики (из сывороточного белка и казеина, без сахара, на натуральном сахарозаменителе), горький шоколад с кусочками фруктов, десерты и выпечка на натуральных сахарозаменителях, без сахара. Мед — в ограниченном количестве, при отсутствии у пациента сахарного диабета и инсулинорезистентности.

Выбирайте для снижения веса не кратковременную диету, а смену образа жизни. Меняя образ жизни, вам не придется «насиловать» себя чтобы удержать достигнутые результаты.

Комментарий эксперта

Мария Верченова, консультант по организации правильного питания и здорового образа жизни

Удержать вес намного сложнее, чем сбросить. Какие факторы здесь играют основную роль? На этапе снижения веса вы регулярно видите изменения цифр на весах, а ваша цель в том или ином виде формулируется «стать лучше». На этапе удержания веса динамики на весах мало, потому что не видно изменений, а цель в голове звучит как «быть не хуже». Такой вариант неконструктивный и для мозга неинтересный, поэтому он быстро теряет из вида эту задачу.

Если для снижения веса требования по питанию очевидны и довольно универсальны, то при удержании требуется дифференциальный подход. И хотя нормы по нормальному питанию одинаковы для всех, все-таки у каждого из нас разные обстоятельства: разные индивидуальные особенности организма, задачи жизненного этапа, интеллектуальные нагрузки. Это не говоря о различиях в образе жизни и необходимости адаптироваться к сезонным изменениям погоды. Поэтому удержание веса — это череда экспериментов, но мало кто умеет их проводить.

Наверняка, чтобы снизить вес, вы начали заниматься спортом. После того, как вес стал нормальным, разумеется, спорт вы не бросаете, потому что хотите оставаться бодрыми и подтянутыми. И пока вы наслаждаетесь вашей новой фигурой, ваше тело продолжает развиваться. Меняется соотношение мышечной массы, меняются мышцы на клеточном и молекулярном уровне. Качественные изменения в этом плане происходят примерно каждые 2-3 месяца (если не бросаете и не делаете перерыв). Данные процессы требуют регулярной подстройки под них по части ежедневного питания. Нужно где-то два-три года, чтобы спортивное развитие вашего тела вышло на более статичный уровень, когда в плане питания наступает период «ну все, теперь у меня устоявшаяся схема».

Еще часто говорят о том, что на удержании начинается набор веса, потому люди устают себя контролировать и начинают включать в свой рацион ненужные продукты. Периоды «подъедания вкусняшек» есть у каждого, но вот выделять это в отдельный фактор я бы не стала. Я исхожу из того, что наше тело — лучший инструмент для нашего личного развития. Поэтому, если за время снижения веса вы не перестроили свою философию в отношении еды и пищевых привычек, то что-то в этой работе было упущено. А значит, придется ее переделывать, и для этого наше мудрое тело снова набирает лишние килограммы.

Что я рекомендую делать на этапе удержания веса:

— Следите за цифрами на весах. Взвешивайтесь раз в неделю и отслеживайте динамику. Прибавка в 800-1500 г должна сигнализировать о том, что пора корректировать питание.

— Развивайте хобби, которое требует от вас хорошей фигуры: танцы, запись видеоблога, шопинг.

— Продолжайте ходить в спортзал и экспериментируйте с разными направлениями.

— Фотографируйтесь почаще, чтобы в сознании закрепился стройный образ тела. Время от времени устраивайте себе профессиональные фотосессии, они имеют терапевтичный эффект.

— Примерно раз в месяц устраивайте «разгрузочные недели» — это когда питание организовано по принципу этапа снижения веса.

— Помните, что с возрастом потребности организма меняются. В период между 35 и 65 их необходимо пересматривать практически каждые два года. Поэтому будьте готовы, что система вашего питания никогда не будет статичной.

— Проработайте свою цель. Переключитесь с «удержать и быть не хуже» на что-то более перспективное, такое, что задает движение вперед. Например, перейти из группы начинающих по йоге в продвинутую.

И, конечно же, необходимо продолжать придерживаться правильного питания. Не баловаться быстрыми углеводами, питаться по часам, соблюдать питьевой режим, съедать достаточное количество свежих овощей, рыбы, кисломолочных продуктов. А также следить за общим количеством пищи, ведь законы сохранения энергии еще никто не отменял.

Комментарий эксперта

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса

Существует много способов снижения веса. Диета — это один из самых популярных, но отнюдь не самый эффективный. Если придерживаться диеты, то какое-то время действительно будет снижаться вес. До тех пор пока вам не надоест себя ограничивать и придерживаться строгого рациона. Запрещая себе что-то, вы искусственно создаете для себя «запретный плод». Срыв в таком случае неминуем. Именно поэтому ценность диет для снижения веса нулевая. А для набора — то, что нужно.

Три секрета в снижении веса и удержании результата:

1) Научиться отличать голод от аппетита;

2) Научиться принимать пищу только при наличии голода;

3) Научиться останавливать прием пищи, как только голод утолен.

Это все станет возможно при следующих условиях:

— Отсутствие запрета на продукты и разрешение себе принимать любую пищу в достаточном для себя количестве;

— Осознание своих истинных желаний и их своевременное удовлетворение;

— Вера в себя и доверие своим ощущениям.

Эти условия являются естественным поведением стройных людей. Научившись этому, благополучно снизите вес и удержите его с легкостью. Ведь каждый организм — это маленькая вселенная, в ней происходят свои уникальные процессы. Чтобы понять механизм работы собственного «космоса», желательно наладить с ним связь. Прислушиваясь к себе, к своим ощущениям в теле, к тем эмоциям, которые вы испытываете в данный момент, вы сможете научиться сами различать, в какое время необходимо поесть, какой продукт сейчас важен для восполнения питательных веществ в организме, в каком количестве он необходим.

Научившись использовать свою интуицию, вы обретете свободу есть все, что вам захочется и когда. И снижение веса не заставит себя ждать, так как вы будете давать своему организму ровно столько еды, сколько потребуется, ни больше, ни меньше.